Кош бойлуу кезиңизде топтук фитнес класстарын кантип өзгөртүү керек

Мазмун

• TRX
• Барре
• Велосипед тебүү
• CrossFit
• Мат Пилатес
• Zumba
• Йога
• Үчүн карап чыгуу

Кош бойлуу кезде көнүгүү илимине келгенде көп нерсе өзгөрдү. Жана сиз керек болгондо дайыма Америка акушер-гинекологдорунун конгресси (ACOG) боюнча, жаңы тартипке өтүүдөн же балаңыз менен кадимки машыгууңузду улантуудан мурун, жакшы болуу үчүн об-гин менен кеңешиңиз, кош бойлуу аялдар коопсуз көнүгүү жасоого мурункуга караганда азыраак чектөөлөргө ээ. ).

Бул барр класстары жана күч машыгуулары тууралуу динчил болгондор үчүн жакшы кабар. Жөн гана билиңиз: Кээ бир кыймылдар коопсуздукту өзгөртүүнү жана алмаштырууну талап кылат. Бир жалпы көрсөтмө? "Жалпысынан алганда, мен ар дайым апама жамбаш сөөгүнө стресс келтирүүчү, карындын иштебей калышына алып келүүчү жана/же ичтин" конуусун "жаратуучу көнүгүүлөрдөн алыс болууну айтам",-дейт үч баланын апасы жана тыкылдатууну жараткан Эрика Зиел. Фитнес жана Core Athletica реабилитациялоо программасы. (Конинг - бул булчуңдарга ашыкча стрессти алып келүүчү машыгуу учурунда ичтин булчуңдары чоюлуп кетиши.) Бул көнүгүүнүн белгилүү бир түрүн улантуу керекпи же жокпу аныктоо үчүн жакшы көрсөткүч болушу мүмкүн.

Болбосо, бул про своптар менен сүйүктүү класстарыңыздагы кээ бир кадамдарды кантип өзгөртүүнү текшериңиз.

TRX

TRX мастер-инструктору Ами МакМуллен кош бойлуу кезде ар дайым "жыгылып калуу ыктымалдуулугуңузду арттыра турган ар кандай көнүгүүлөрдү жасоодон" алыс болушуңуз керек дейт. Сиздин оордук борборуңуз курсагыңыз чоңойгон сайын өзгөрөт жана сиз кош бойлуулук учурунда ийгиликке жетесиз, бул тең салмактуулукту бир топ татаалдаштырат.

Алдырбоо: TRX Lunge

Төмөнкү дененин бул көнүгүүсүндө сиз арткы бутуңузду бут бешикке илип, казыктан ары каратып, алдыңкы бутуңуз менен тең салмактуулукту сактап, арткы тизеңизди өпкөгө түшүрөсүз. Бул "турган буттун тизесинде, балтырында жана жамбаш муундарында тең салмактуулук жана туруктуулук үчүн көбүрөөк суроо-талапты жаратат" дейт МакМуллен.

Кош бойлуулукту өзгөртүү: TRX Balance Lunge

TRX бут бешиктериндеги бир бутунун ордуна, баланстын туруктуулугу үчүн эки колуңуз менен кармаңыз. Бекитүүчү чекитти тик турган абалда караңыз жана арткы манжаларыңызды полдун үстүндө кармап туруңуз. "Бул параметр дагы эле денеңиздин жана өзөгүңүздүн иштешин камсыздайт, бирок колуңуздун салмагын түшүрүүгө жардам берүү менен сизди алда канча туруктуураак кармайт. Ошондой эле, эгер сиз селкинчек сезе баштасаңыз, арткы бутуңузду жерге тез тийгизүү мүмкүнчүлүгүн берет."

Барре

Барре пренаталдык сонун вариант болушу мүмкүн, анткени ал табигый түрдө аз таасир этет, бирок кээ бир кыймылдар ыңгайсыз жана эң жаманы кооптуу болушу мүмкүн. Көпчүлүк негизги жумуштарды оңой эле өзгөртүүгө болот (бирок ар дайым кысылып калбаңыз) жана сиз тең салмактуулукту колдоо үчүн баррды көбүрөөк колдонгуңуз келет, бирок бутуңуздун абалы жана кыймыл диапазону кош бойлуу аялдар эске алышы керек болгон эки фактор.

Качуу: Deep First Position Plié

Кош бойлуу кезде релаксин гормонунун деңгээли жогорулайт, бул байламталардын бошоңдугуна же муундардагы туруксуздукка алып келиши мүмкүн. Бул тизе манжалардын алдынан кууп чыккан кыймылдарды билдирет, мисалы, буттун манжалары 45 градустук бурчтарга бурулганда жана тизеңизде бүгүлгөндө, алыс болуш керек, дейт Фарел Б.Хруска, ACE тастыктамасы тренер жана FIT4MOM төрөткө чейинки/төрөттөн кийинки фитнес боюнча эксперт. Болочок энелер үчүн бул кыймылдар кооптуу болушу мүмкүн, анткени алар тизелерди бир аз туруктуу абалга келтирип, буттун муундарына стресс жаратышы мүмкүн, дейт Хруска.

Кош бойлуулук өзгөртүүn: Экинчи позиция Плие

Тизелерди туруктуураак кылуу үчүн, согончогу менен бирге тар болгон биринчи абалдын ордуна экинчи абалда туруңуз (манжалар дагы эле көрүнүп турат, бирок буттары болжол менен 3 фут). Ооба, сиз дагы эле сан жана олжо пайдаларын аласыз. (Баррдын эң жакшы жана эң начар көнүгүүлөрү жөнүндө көбүрөөк билүү.)

Велосипед тебүү

Велосипед тебүү, барре сыяктуу, аз таасирдүү машыгуу. Эгерде сиз чуркоочу болсоңуз, бирок муундарыңыз ооруса же жүгүргөндө табарсыгыңыздан суу агып кетсе (кеңейген жатыныңыздын табарсыгыңыздын кысымына байланыштуу кош бойлуулуктун жалпы жана ачык эле тажатма терс таасири), велосипед тебүү кардио жана күч үчүн эң сонун жардамчы болушу мүмкүн тренинг да.

Алдырбоо: Өтө төмөн руль жана өтө интенсивдүү интервал иш

Ичтин чоңоюшу жана чоңураак эмчек кош бойлуу аялдардын көпчүлүгү начар поза менен күрөшүп жаткандыгын билдирет. Өтө төмөн руль көйгөйдү ого бетер күчөтүшү мүмкүн. Ошондой эле, кошумча кандын көлөмү менен, күткөн энелер кош бойлуулукка чейинкиге караганда тезирээк желдей алышат. Сиздин жалпы аракетиңиз азайышы керек, дейт Александра Суини, Flywheelдин Тынч океандын түндүк -батыш регионунун жетектөөчү инструктору.

Кош бойлуулук өзгөртүүп: Тик минип, 10дон 6га чейин аракет кылыңыз

Рулду көтөрүү ар бир айлануу учурунда тизеңиздин курсагыңызга тийүүсүнө жол бербейт жана жакшыраак турууга үндөйт. Башкасын айтпаганда да, тикесинен минүү жөн гана ыңгайлуураак болот, дейт Суини. Интенсивдүүлүк деңгээли боюнча: "1ден 10го чейинки шкала боюнча, эгер сиз адатта 8, 9 же 10ду максат кылсаңыз, эң жогорку күч-аракетиңизди 6га жакыныраак түшүргүңүз келет. Колуңуздан келген нерсени жасоого уруксат бериңиз. . " Жыйынтык: Өз ылдамдыгыңыз жана интенсивдүүлүгүңүз менен баруунун эч кандай уяты жок. Сиз буга чейин эле иштей баштадыңыз, кош бойлуу аялсыз. (6 менен 8дин айырмасын билбейсизби? Кабыл алынган чыңалууңуздун ылдамдыгын кантип тагыраак баалоо жөнүндө көбүрөөк билиңиз.)

CrossFit

CrossFit, балким, перинаталдык фитнеске келгенде эң поляризациялуу реакцияны көргөн.Бирок сиз CrossFit боюнча тажрыйбалуу спортсменсизби же жөнөкөй ышкыбозсузбу, сиз күткөндө дагы эле WOD менен коопсуз ырахат ала аласыз.

Эмнеден сактануу керек: Box Jumps

ACOG кош бойлуу кезде секирүүнү жокко чыгарбаса да, көпчүлүк аялдар абаны табуу табарсыктын агып кетишин жана муундардын оорусун билдирет. Зиелдин айтымында, интенсивдүү секирүү келечекте жамбаштын дисфункциясына алып келиши мүмкүн. Бул жыныстык дисфункциядан жамбаш органынын пролапсына чейин бардыгын билдириши мүмкүн, бул сиздин табарсыгыңыздын сөзсүз түрдө түшүрүлүшүнө алып келиши мүмкүн!

Анын ордуна эмне кылуу керек: Скваттар

"Скаттоо сонун! Салмагы жок болсо да, алар кош бойлуу кезде абдан эффективдүү, - дейт Зиэл, "Чөлдүрүү - буттарды жана терең өзөктү чыңдоонун, жамбашты ачуунун, жада калса баланы аман-эсен көтөрүп алууга даярдануунун эң сонун жолу." Сиз жакшы чөгөлөп турсаңыз, алар тизелер үчүн да толук коопсуз. (Тектеш: Денеңизди төрөткө даярдоо үчүн кылышыңыз керек болгон эң мыкты 5 көнүгүү)

Мат Пилатес

Негизги багытталган TRX сыяктуу эле, сиз Пилатес килемчесине классты сүлгүгө ыргытуунун кажети жок экенин билүүңүзгө таң калышыңыз мүмкүн. (Кошумча далил: Кош бойлуулук учурунда өзөктү коопсуз түрдө бекемдөө үчүн 7 Пренаталдык Пилатес көнүгүүлөрү) Эгерде сиз өзүнчө Пилатестин студенти болсоңуз, анда сиздин вариантыңызды өзгөртүү үчүн инструкторуңуз менен жеке сессияңызды пландаштырыңыз, Хизер Лоусонн, Джон Гарейдеги STOTT Пилатестин жетектөөчү инструктору. Фитнес жана Пилатес. ACOG айтымында, сиз дагы узак убакыт бою артыңызда болбошуңуз керек. Чалкаланып (же чалкаңызда) көп убакыт өтсөңүз, жүрөгүңүзгө кан агымы азайып, кан басымы убактылуу төмөндөйт.

Эмнеден сактануу керек: Жүз

Жүз, негизинен, сиз чалкасынан жатып, тулкунунузду жана бутуңузду жерден өйдө көтөрүп, колдоруңузду өйдө жана ылдый 100 жолу сордуруп жаткан карын кризиси. Бул абдан кеңири таралган Пилатес көнүгүүсү, бирок Лоусон төрөткө чейинки аялдарга зыяндуу болушу мүмкүн дейт, анткени алар узак убакыт бою чалкасынан турушат, ал эми бырышуу диастаз ректинин (ректус карын булчуң дубалынын бөлүнүшү) коркунучун жогорулатат.

Анын ордуна эмне кылуу керек: Пилатес көпүрөсү

Bridge - бул эң сонун алмаштыруучу, анткени сиз жамбашыңызды жаткан абалдан эле көтөрө аласыз. Торсону бурчта кармоо коопсуз (далыңызда жалпак калуудан айырмаланып). Көпүрө - буттарды жана белди бекемдөөнүн эң сонун жолу жана жакшы калыпка үндөйт. Сиздин ымыркайыңыздын өпкө сыйымдуулугуңузга кийлигишип жатканын сезүүңүз да сейрек эмес, жана бул позиция сизди акыры бир нече жолу терең дем ала тургандай сезүүгө жардам берет.

Zumba

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыймыл да, музыка да балаңызды тынчтандырат, андыктан бийлеп жаткан бут кийимиңизди азырынча чечпеңиз. Жана жакшы жаңылык: "Кандай гана класста болбосун таасирди өзгөртүү интенсивдүү машыгууларды албай каласың дегенди билдирбейт" дейт Мадален Апонте, Strong by Zumba мастер тренери.

Эмнеден качуу керек: Соктоо жана популяция

Зумбанын көпчүлүк кыймылдары аз таасирдүү, бирок тез, дейт Апонте. Ал ишеним кыймылдарын (мисалы, Samba кроссоверлери же Merengue тез бурулуштары) жана аркаңыздагы гиперэктензияны пайда кылган нерселердин бардыгын (ойлонуңуз: олжо попсы) азайтууну сунуштайт. Бул кыймылдардын ылдамдыгы жана жайбаракат муундар менен бузулган позанын айкалышы сиздин белиңизди ыргытып жиберүү коркунучун жогорулатат. Ошондой эле, өтө ылдам кыймылдар тең салмактуулук бузулганда жыгылып калуу коркунучун жогорулатат.

Анын ордуна эмне кылуу керек: Жарым темпте бийлеңиз

Бул кыймылдарды толугу менен жок кылуунун ордуна, Апонте белге жаракат алуу жана жыгылып калуу коркунучун азайтуу үчүн аларды жарым темпте аткарууга болот дейт.

Йога

Йога пренаталдык көнүгүү катары көп насыя алышы мүмкүн, бирок бул ар бир поза коопсуз дегенди билдирбейт. Сиз көңүл буруп, денеңизге кулак салгыңыз келет (жада калса пренаталдык класстарда, бирок өзгөчө бардык деңгээлдеги класста).

Эмнеден сактануу керек: Туруктуу бөлүнүүлөр

Бул тең салмактуулук позасы болгондуктан, жыгылып калуу коркунучу жогору. Башты жүрөктөн ылдый кармоо да баш айланууга алып келет жана эгер сиз бутуңузду өтө бийик көтөрсөңүз, ашыкча сунуу коркунучу бар. "Төрөткө чейинки йогада же башка йога сабактарында, перинаталдык денедеги релаксин гормонунун айынан ашыкча чөгүп кетүүдөн сак болуңуз" дейт Зиел. Ашыкча чоюлуп жатканыңыздын бир белгиси: күтүлбөгөн жерден сиз кош бойлуу болгонго чейин жасаган нерселериңизден алда канча ары созулгандай сезилет. Же болбосо, денеңизди күч менен сунууга туура келиши мүмкүн. Бул эки сезимден алыс болуңуз, анткени кош бойлуу кезде муундардын ашыкча чоюлуп кетиши төрөттөн кийинки жылдар бою ыңгайсыздыкты, ооруну жана туруксуздукту билдирет.

Анын ордуна эмне кылуу керек: Warrior II

Warrior II туруктуураак, анткени сен эки бутуна туруп. Сиз ошондой эле башыңыз айланат деп тынчсызданбаңыз. Бул поза жамбашты коопсуз кыймыл диапазонунда ачууга мүмкүндүк берет, ошол эле учурда төмөн денени жана колдорду бекемдейт.

Үчүн карап чыгуу