Тескери чымындар - бул сиздин турумуңузду жакшыртуу үчүн керек болгон бир көнүгүү

Мазмун

• Reverse Fly артыкчылыктары жана вариациялары
• Тескери учууну кантип жасоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Сиз, балким, сиздин стол-тролл жашооңуздун ден соолугуңуз үчүн сыйкырдуу эмес экенин билсеңиз керек. (Азыр "отурган жаңы тамеки тартуу" жана "технологиялык мойну" комментарийлерине кошулуңуз.)

Сиз туруп турган стол менен ачылып же сейилдөөгө убакыт бөлө аласыз, бирок манжаларыңызга клавиатурада (жана/же смартфондо) күндүн көп сааттары керек экени жөнүндө эч нерсе кыла албайсыз. Бирок сиз кыла турган нерсе - бул столдун денеси ~ блех ~ менен күрөшүү үчүн профилактикалык көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү. Мына ошол жерде тескери чымын (арткы чымын деп да аталат, бул жерде Нью-Йорктогу машыктыруучу Рейчел Мариотти көрсөткөн) кирет.

Reverse Fly артыкчылыктары жана вариациялары

Джои Турман, фитнес жана тамактануу боюнча эксперт жана автор Сиздин жашооңузду сактай турган 365 ден соолук жана фитнес хактарыд. Ал эми алдыга кыйшаюулардын баары начар позага алып келет. Ал эми тескери чымын денебиздин арткы бөлүгүн машыктырат, бул сизге жакшы позаны сактоого жардам берет. "Качан арткы булчуңдарды чыңдаганыңызда, бул көнүгүүдөгүдөй эле, бул сизге гана эмес, жардам берет кароо жакшыраак жана денеңизди калыптандырыңыз, бирок белиңиздеги көйгөйлөрдү жолдон сактап калыңыз. "Тескери чымындарды жасоо сиздин арткы дельттериңизди (арткы ийиндеринизди), ошондой эле ромбоиддериңизди, трапецияларды жана латиссимус дорси (арткы) булчуңдарыңызды бутага алат.

Артка чымындар күнүмдүк тапшырмаларыңыздын алдыга жылышын тең салмактоого жардам бербестен, башка көптөгөн алдыңкы багытталган машыгуу аракеттерин тең салмактоого жардам берет. Мисалы, ийин басуу, түртүү жана отургуч пресстери денеңиздин маңдайында иштейт. Бардык башка көнүгүүлөр менен бирге тескери чымындарды жасоо баарын тең салмактуулукта сактоого жардам берет. (Караңыз: Денедеги жалпы дисбаланстарды оңдоо үчүн 8 көнүгүүлөр)

Чоңойтуу үчүн, же көнүгүүнүн туруп калган версиясы белиңизди оорутса, отургучка же көнүгүү топуна чалкалап (жүзүн ылдый каратып) жатыңыз, дейт Турман. "Бул бардык божомолдорду кыймылдан чыгарып, жаракаттарды чектейт. Ошондой эле булчуңдарды жакшыраак тартат." Сиз ошондой эле каршылык тилкеси, кабелдик машина же атайын тескери чымын машинасы менен тескери чымындарды сынап көрүңүз. Эсиңизде болсун: Бул көнүгүү максатка багытталган туура булчуңдар, ал аркылуу күчкө каршы (мисалы, бурпи). Кичине салмактан баштаңыз жана көбүрөөк фунтка өтүү жөнүндө тынчсыздана электе эле кыймылга келиңиз.

Тескери учууну кантип жасоо керек

А. Ар бир колуңузга жеңил гантелди эки тарапка кармап, бутуңузду жамбашыңыздын кеңдигинен бөлүп, тизеңизди жумшак кылып туруңуз. Жумшак тизелери, жалпак арткы жана нейтралдуу моюну менен жамбашка илинип, тулку боюңузду болжол менен 45 градуска эңкейиңиз. Баштоо үчүн колду ийиндин астына, алаканды каратып коюңуз.

Б. Өзөктү кармап туруу жана чыканакта бир аз ийилип туруу, дем чыгаруу жана гантелдерди ийиндин бийиктигине жеткенге чейин кенен арка кыймылында өйдө көтөрүү. Ийиндерди чогуу кысууга көңүл буруңуз.

C. Чокунун үстүндө тыныгуу, андан кийин дем алуу жана акырын түшүрүү гантелдер баштапкы абалына кайтуу үчүн.

Reverse Fly Form Tips

• Салмакты көтөрүү үчүн селкинчекти же моментти колдонбоңуз. Тескерисинче, өйдө -ылдый жолдо жай жана башкарылуучу кыймыл менен жылыңыз.
• Бүткүл кыймыл учурунда артыңызды түз (нейтралдуу) кармаңыз. Артка тегеректөө сиздин бел омурткаңызга (белдин ылдый жагына) өтө көп стресс келтирет.

Үчүн карап чыгуу