Селенге бай 20 азык

Мазмун

• Селен деген эмне?
• Мага канча селен керек?
• 1. Бразилия жаңгактары
• 2. Балык
• 3. Хам
• 4. Байытылган тамактар
• 5. Чочконун эти
• 6. Уй
• 7. Түркия
• 8. Тоок
• 9. Быштак
• 10. Жумуртка
• 11. Күрүч күрүч
• 12. Күн карама уруктары
• 13. Бышырылган буурчак
• 14. Козу карындар
• 15. Сулу
• 16. Шпинат
• 17. Сүт жана айран
• 18. Жасымчалар
• 19. Cashews
• 20. Банандар

Селен деген эмне?

Денеңиз селенге, минералга, анын негизги функциялары үчүн, көбөйтүүдөн баштап инфекцияга каршы күрөшүүгө ишенет. Ар кандай тамак-аштардагы селендин өлчөмү тамак өскөн топурактагы селендин көлөмүнө жараша болот. Жаан, буулануу, пестициддер жана рН деңгээли топурактагы селендин деңгээлине таасир этиши мүмкүн. Бул селен жетишсиздигин дүйнөнүн айрым бөлүктөрүндө көбүрөөк кездешет, бирок АКШда сейрек кездешет.

Кайда жашаганыңызга карабастан, белгилүү бир факторлор денеңизге селенди сиңирүүнү кыйындатат. Мисалы, эгерде сиз селенди сиңирүү кыйын болсо, анда:

• гемодиализ алып жатышат
• ВИЧ менен жашап жатышат
• ичеги-карын ооруларына, мисалы, Крон оорусу

Мындан тышкары, Грейвс оорусу же гипотиреоз менен ооруган адамдар селен ичимдигине өзгөчө көңүл бурушу керек, анткени ал калкан безин коргойт.

Мага канча селен керек?

Селендин аз болушу ден-соолукка олуттуу зыян келтириши мүмкүн, бирок селендин дагы көп бөлүгү уулуу болушу мүмкүн. Селендин сиз үчүн канчалык деңгээлде туура экендигин аныктоо үчүн Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун ушул көрсөтмөлөрүн аткарыңыз:

Кош бойлуу же бала эмизген аялдарга күнүнө 60 мкг чейин селен керек.

Селенди кайсы азыктар эң көп камсыз кылаарын билүү үчүн окуп чыгыңыз.

1. Бразилия жаңгактары

Бразилия жаңгактары селендин эң жакшы булактарынын бири. Бир унция, же болжол менен алтыдан сегизге чейин жаңгак, болжол менен 544 мкг камтыйт. Селендин уулануусунан сактануу үчүн жумасына бир нече жолу Бразилиянын жаңгактарын жегениңизге көзүңүз жетти.

2. Балык

Сарыфин тунецинин курамында 3 унцияга (унцияга) 92 мкг селен бар, бул аны селендин сонун булагы кылат. Андан кийин сардинин, устрицанын, быштактын, галибуттун, креветка, лосось жана крабдын курамына кирет, алардын курамы 40-65 мкг.

3. Хам

Ден-соолукка пайдалуу тамак жегендердин көпчүлүгү туздун көп болушунан улам ветчинадан алыс болушат. Бирок, 3 унцияга 42 мкг селен, же чоң кишилерге сунушталган суткалык керектөөнүн 60 пайызын берет.

4. Байытылган тамактар

Кээ бир азыктар, анын ичинде пасталар, буудай нандары жана дан эгиндери дан селен жана башка минералдар менен байытылган же байытылган. Бул продуктулардагы селендин көлөмү ар кандай болот, бирок сиз, адатта, кесме же дан өсүмдүктөрүнүн 1 стаканына 40 мкг, ал эми бүт кесек дан этинен 2 тилкеден 16 мкг алсаңыз болот. Оптималдуу тамактануу үчүн байытылган азыктарды көп, өсүмдүк негизиндеги азык-түлүктөр менен тең салмакташтырыңыз.

5. Чочконун эти

Арык чочконун үч унциясы 33 мкг селенди камтыйт.

6. Уй

Уйдун селенинин курамы кесилген жерине жараша болот, бирок ылдый тегерек уй эти стейкинин көлөмү болжол менен 33 мкг түзөт. Уйдун боору болжол менен 28 мкг түзөт, ал эми уйдун эти болжол менен 18 мкг түзөт.

7. Түркия

3 унсуз күркүрөдөн 31 мкг селен алсаңыз болот. Ашык селен үчүн байытылган бүт буудай нанына күрк сэндвичин жегиле.

8. Тоок

Тоок этинен 3 унга 22-25 мкг селен берет. Бул сиздин картаңыздын палубасына окшош кызматты которуп, сиздин диетаңызга бир аз селен кошууну жеңилдетет.

9. Быштак

Бир чөйчөкчө быштак быштактын болжол менен 20 мкг же селендин күнүмдүк сунушталган көлөмүнүн 30 пайызын камсыз кылат.

10. Жумуртка

Бир катуу кайнатылган жумуртка болжол менен 20 мкг селен берет. Катуу бышырылганды жактырбайсызбы? Эч нерседен кабатыр болбоңуз, жумуртканы өзүңүз каалагандай бышырыңыз, ошондо дагы селендин дозасын аласыз.

11. Күрүч күрүч

Узун эгинден жасалган күрөң күрүчкө бир стакан 19 мкг селен, же сунушталган күнүмдүк көлөмдүн 27 пайызы берет. Бул эгинден сүйүктүү 3 ун тоок же күрк үзүндүсү менен 50 мкг чейин селен алууга болот - чоң кишилер үчүн сунушталган күнүмдүк көлөмдүн дээрлик бардыгы. Ошондой эле, күрүчтү арпанын ордуна 1/3 стаканга 23 мкг берет.

12. Күн карама уруктары

Чейрек стакан күн карама уруктары 19 мкг селенди камтыйт, бул аларды эң сонун шум кылат, айрыкча, селендин деңгээли жогору болгон малдын жемиштерин жебесеңиз.

13. Бышырылган буурчак

Бир стакан бышырылган буурчактан ырахат алыңыз жана сиз болжол менен 13 мкг селен аласыз.

14. Козу карындар

Козу карындар - көптөгөн витаминдер, анын ичинде D витамини, темир жана 100 граммга жакын 12 мкг селенден турган козу карындар. Козу карындар менен вегетариандык достукка ылайыктуу 16 рецептти колдонуп көрүңүз.

15. Сулу

Бышырылган кадимки сулу бир стакан сизге 13 мкг селен берет. Эртең мененки тамактан эки жумуртка менен 53 мкг кубаныч алыңыз.

16. Шпинат

Тоңдурулган бышырылган шпинат сизге бир стаканга 11 мкг селен берет. Анын курамында фолий кислотасы жана С витамини бар.

17. Сүт жана айран

Сүт менен йогурттун ар бир чөйчөгүнө 8 мкг селен же күнүнө керектегениңиздин 11 пайызы туура келет. Ичкенге чейин байытылган данга сүт кошуп алыңыз.

18. Жасымчалар

Бир стакан бышкан жасмыкка 6 мкг селен, ошондой эле ден-соолукка пайдалуу белок жана клетка кошулат. Селенге толгон вегетариандык достук тамагы үчүн козу карындар менен шорпого кошуңуз.

19. Cashews

Кургак куурулган кешью бир унцияга 3 мкг сунуш кылат. Бул анчалык деле сезилбеши мүмкүн, бирок ар бир нерсеге жардам берет, айрыкча, сиз вегетариандык диетаны кармасаңыз. Кээ бир кургак куурулган кешьюлерге сыкмактансаңыз, бир унцияга 3 мкгдан аз селен аласыз.

20. Банандар

Майдаланган банандын бир чыны 2 мкг селенди же күнүмдүк сунушталган ичимдиктин 3 пайызын сунуш кылат. Дагы бир жолу, бул анчалык деле сезилбеши мүмкүн, бирок көпчүлүк жемиштер селендин эң аз изин гана сунушташат же такыр жок. Селенге йогурт же сүйүктүү сулу майы кошулган бананга кошуңуз.