Карылар үчүн көнүгүү планы

Мазмун

• 6 мүнөттүк күч тартиби
• Ичтин толгоосу
• Дубалды түртүп жиберүү
• Жамбаш кыйшайып
• Ийиндин бычагын кысуу
• Буттун манжалары
• Таман көтөрөт
• Тизени көтөрүү
• Ийин жана жогорку арткы растяжка
• Тамандын айлануусу
• Аны сун
• Моюн сунуу
• Жогорку арткы
• Балансты көтөрүүчүлөр
• Салмакты которуу
• Жалгыз бут балансы

Карылар үчүн көнүгүү планы

Эгер сиз көнүгүүнү түзүүнү көздөгөн улгайган адам болсоңуз, анда идеалыңыз боюнча, жумасына 150 мүнөттүк орточо чыдамдуулукту киргизе аласыз. Буга жөө басуу, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана күн сайын күчтү, ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн бир аз убакыт кетсе болот.

65 жаштан жогорку жаштагы америкалыктар үчүн мындай убакытты сунуштаңыз. Бул көп угулса дагы, жакшы жаңылык - аны күнүнө эки же андан көп жолу 10 же 15 мүнөттүк көнүгүүлөргө бөлсөңүз болот. Бул жерде бир жуманын кандай болушу мүмкүн экендиги жөнүндө бир мисал жана сиз баштоо үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасоого сунуштар келтирилген:

6 мүнөттүк күч тартиби

Спорт залына бут салбай, күч топтоо үчүн ондогон көнүгүүлөрдү жасоого болот. Бул жерде жаңыдан баштаган адамдар үчүн бир нече мисал келтирилген.

Ичтин толгоосу

Курсак булчуңдарынын күчүн жогорулатуу

1. Терең дем алып, ич булчуңдарыңызды бекемдеңиз.
2. 3 демди кармаңыз, андан кийин толгоону бошотуңуз.
3. 10 жолу кайталаңыз.

Дубалды түртүп жиберүү

Көкүрөктө жана ийиндерде күчтү жогорулатуу

1. Дубалдан болжол менен 3 фут алыстыкта ​​туруп, дубалды каратып, бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен бөлүп туруңуз.
2. Алга эңкейип, колдоруңузду ийиндерине дал келип, дубалга тегиз коюңуз. Денеңиз тактай абалда, омурткаңыз түз, салбырап же ийилген эмес болушуңуз керек.
3. Денеңизди дубалга ылдый түшүрүп, андан кийин артка түртүңүз.
4. 10 жолу кайталаңыз.

Жамбаш кыйшайып

Булчуңдарды бекемдөө жана сунуу үчүн белдин ылдый жагында

1. Терең дем алып, жамбашыңызды кысып, жамбашыңызды бир аз алдыга бериңиз.
2. 3 эсептөө үчүн кармаңыз.
3. Эми жамбашыңызды артка жылдырып, 3 секунд кармаңыз. (Бул өтө кылдат кыймыл.)
4. 8-12 жолу кайталаңыз.

Ийиндин бычагын кысуу

Постуралык булчуңдарды чыңдоо жана төштү сунуу

1. Түз отургучка отур, колуңду тизеңе кысып, ийиндерин бири-бирине кыс.
2. Далыңызды ылдый караңыз, кулагыңызга кыйшайбай, 3 секунд кармаңыз.
3. Бошотуп, 8-12 жолу кайталаңыз.

Буттун манжалары

Төмөнкү бутту бекемдөө үчүн

1. Креслодо отуруп, согончогуңузду жерге карматпай, бутуңуздун манжаларын жогору көтөрүңүз, ошондо сиздин сөөктүн иштеши булчуңдарды сезет. (Бул сиздин бутуңузда кан айлануусун камсыздап, төмөнкү бутту бекемдейт.)
2. 20 жолу кайталаңыз.

Таман көтөрөт

Жогорку музоолорду чыцдоо учун

1. Креслодо отуруп, манжаларыңызды жана бутуңуздун топторун жерге коюп, согончогуңузду көтөрүңүз.
2. 20 жолу кайталаңыз.

Тизени көтөрүү

Сандарын бекемдөө үчүн

1. Креслодо отуруп, колдоруңузду койсоңуз, бирок колтуктарга кыспаңыз, оң төрт баштуу булчуңдарыңызды кысып, бутуңузду көтөрүңүз. Сиздин тизеңиз жана саныңыздын арты отургучтан 2 же 3 дюйм алыстыкта ​​болушу керек.
2. 3 секундага токтоп, бутуңузду акырын түшүрүңүз.
3. 8ден 12ге чейин кайталоону толуктап, карама-каршы буту менен кайталаңыз.

Ийин жана жогорку арткы растяжка

Ийиндерин жана аркаларын сунуу

1. Оң колуңузду бүгүп, чыканагыңыз көкүрөктүн деңгээлинде, ал эми оң муштумуңуз сол ийниңиздин жанында болсун.
2. Сол колуңузду оң чыканагыңызга коюп, оң колуңузду көкүрөгүңүзгө акырын тартыңыз.
3. 20дан 30 секундага чейин кармаңыз.
4. Карама-каршы кол менен кайталаңыз.

Тамандын айлануусу

Музоолорду чыцдоо

1. Отургучка отуруп, оң бутуңузду жерден көтөрүп, акырындап бутуңузду 5 жолу оңго, андан кийин 5 жолу солго буруңуз.
2. Сол буту менен кайталаңыз.

Аны сун

Күн сайын сунуп көнүп калуу кыймыл-аракетиңизди жакшыртып, бардык иш-аракеттерди, анын ичинде шкафтан идишке жетүүнү ыңгайлуу кылат. Бул жерде баштоо үчүн эки негизги участоктору болуп саналат:

Моюн сунуу

Моюндагы жана арткы белдеги чыңалуудан арылтуу

1. Бутуңузду жерге жалпак тургузуңуз, ийиндин кеңдиги. Колдоруңузду жаныңыздан жайбаракат кармаңыз.
2. Башты жай оңго буруп жатканда алдыга же артка чалкаңыз. Бир аз сунулганыңызды сезгенде токтойсуз. 10дон 30 секундага чейин кармаңыз.
3. Эми солго буруңуз. 10дон 30 секундага чейин кармаңыз.
4. 3-5 жолу кайталаңыз.

Жогорку арткы

Аркалоо үчүн чыңалууну плечо жана поясницы

1. Бекем отургучка отуруңуз. Бутуңузду полго жалпак кылып, далыңыздын кеңдиги менен коюңуз.
2. Эки бийиктикте колдоруңузду өйдө-ылдый караңыз, алаканыңызды сыртка каратып, колдоруңуздун артын бириктирип туруңуз. Ийиндериңизди эс алдырыңыз, ошондо алар сиздин кулагыңыздын жанына түшпөйт.
3. Сунуп калганча манжаңыздын учун сунуңуз. Сиздин артыңыз отургучтун арт жагынан алыстап кетет.
4. 10дон 30 секундага чейин токтоп туруңуз.
5. 3-5 жолу кайталаңыз.

Балансты көтөрүүчүлөр

Кокустан кулап калуу көптөгөн улгайган кишилер үчүн олуттуу зыян келтиргендиктен, машыгуу режимине баланстык көнүгүүлөрдү киргизүү абдан маанилүү. Бул жерде сүрөттөлгөн сыяктуу тең салмактуулук көнүгүүлөрүн же тай чи же йога сыяктуу көнүгүүлөрдү жасоо, тең салмактуулукту жоготпостон, тегиз эмес беттерде жүрүүнү жеңилдетет. Банкта же азык-түлүк дүкөнүндө кезекте турсаңыз дагы, баланстык көнүгүүлөрдү күн сайын бир нече жолу жасай аласыз.

Салмакты которуу

1. Бутуңуздун жамбашынын кеңдиги менен туруңуз жана салмагыңызды эки бутка тегиз бөлүштүрүңүз.
2. Колдоруңузду капталыңызда эс алыңыз. Ошондой эле, бул көнүгүүнү тең салмактуулукка жетүү үчүн, алдыңыздагы бекем отургуч менен жасай аласыз.
3. Салмагыңызды оң жагыңызга которуп, андан кийин сол бутуңузду жерден бир нече сантиметр алыстатыңыз.
4. Акырында 30 секундага чейин иштеп, 10 секунд кармаңыз.
5. Баштапкы абалына кайтып, карама-каршы буту менен кайталаңыз.
6. 3 жолу кайталаңыз.
7. Эгерде сизге колдоо керек болсо, бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп, колду белиңизге же бекем отургучтун артына туруңуз.
8. Сол бутуңузду ылдый көтөрүп, тизеңизге бүгүлүп, согончогуңузду пол менен жамбашыңыздын ортосуна көтөрүңүз.
9. Акырында 30 секундага чейин иштеп, 10 секунд кармаңыз.
10. Баштапкы абалына кайтып, карама-каршы буту менен кайталаңыз.
11. 3 жолу кайталаңыз.

Жалгыз бут балансы