Shift Жумуш Уйкунун бузулушу

Мазмун

• Сменалык иштин уйку бузулушу деген эмне?
• Сменалык жумушта уйкунун бузулушунун белгилери кайсылар?
• Сменалык жумушта уйку бузулгандыгы кандайча диагноз коюлган?
• Сменалык жумушта уйкунун бузулушун башкарууга жардам берген жашоо образы
• Сменалык жумушта уйкунун бузулушу кандайча дарыланып жатат?
• Сменалык жумушта уйкунун бузулушу менен жашоо

Сменалык иштин уйку бузулушу деген эмне?

Сменалык жумуш, уйкунун бузулушу (SWSD) салттуу эмес саат менен иштөөчү адамдарда бөлүнөт, мүрзөлөрдөгү сменалар, эртең мененки кезектер же кезектешүүчү сменалар. Бул ашыкча уйку, сергитүүчү уйкунун жоктугу жана уйкулуу менен мүнөздөлөт. Бул белгилер жумушка да, эс алууга да таасир этиши мүмкүн.

Кадимки эмес жумуш графиги адамдын циркадианалдык ритмине же “биологиялык саатка” таасир этиши мүмкүн. Күнү бою 24 саат бою салыштырмалуу белгиленген убактарда уктоо жана уйку режимин жөнгө салат. Циркадиялык ритм аны таштап кеткенде, көңүлү чөгүп кетиши мүмкүн, анткени ал төмөнкүлөрдү билдирет:

• уктап
• баамчылдык
• дене температурасы
• гормон деңгээли
• ачарчылык.

Кливленд клиникасы сменалык жумушчулардын 10-40 пайызынын SWSD тажрыйбасы бар экендигин эсептейт. Жумуш убактысын үзгүлтүксүз өткөрүп тургандарга көп таасир этет.

Ошентсе да, SWSD программасын салттуу эмес сменада иштегендердин баары эле башынан өткөрүшпөйт. Ушул кезмет менен иштегендердин көпчүлүгүндө циркадианикалык ритмдер бар, алар аларды табигый "түнкү үкүлөр" кылып алышат жана баш аламандыктан алыс болушат.

Сменалык жумушта уйкунун бузулушунун белгилери кайсылар?

SWSD өнөкөт же узак мөөнөттүү шарт. Симптомдор көбүнчө сиздин күнүмдүк жашооңузга таасир этет. Төмөнкү симптомдордун көпчүлүгүн сезишиңиз мүмкүн:

• ашыкча уйку, жумушта да, жумушта да
• топтолуу кыйын
• энергиянын жетишсиздиги
• жетиштүү уйкуга тоскоол болгон уйкусуздук
• толук эмес же сергитпеген уйку
• депрессия же маанай
• мамилелер менен кыйынчылыктар

Өнөкөт уйкудан ажыратуу коркунучтуу болушу мүмкүн жана дөңгөлөктө уктап калуу же жумушта ката кетүү коркунучу жогорулашы мүмкүн. Бул ден-соолугуңузга, анын ичинде жүрөккө жана туура тамак сиңирүү функциясына таасир этет. Ошондой эле ал рак оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Улгайган жумушчулар жана аялдар бул абалда уйкуга берилбей калуу коркунучу алдында турушат.

Уктоо жумуштун кооптуу шарттарын түзүшү мүмкүн. Чернобыль апаатынын, 1979-жылы Пенсильваниянын атомдук электр станциясынын апатына жана 1989-жылы Аласкан жээгиндеги Эксон төгүлүшүнө жарым-жартылай жооптуу деп эсептелген. Туура башкарылбаса, жумушта да, жумушта да кырсыктарга алып келиши мүмкүн.

Сменалык жумушта уйку бузулгандыгы кандайча диагноз коюлган?

Сиздин SWSD бар-жогун аныктоо үчүн дарыгер диагностикалык критерийлерди колдонот. Алар Уйкунун бузулушунун Эл аралык Классификациясын, психикалык бузулуулардын диагностикалык жана статистикалык колдонмосунун жаңы нускасын же экөөнү тең колдонушу мүмкүн.

Сиздин доктуруңуз, кыязы, сиздин уйкуңуздун бузулушу жана бузулгандыгыңыз, ошондой эле учурда кандай жумушта иштөөүңүз жөнүндө бир катар суроолорду бериши мүмкүн. Алар сизден, жок дегенде, жети күндү камтыган уйку күндөлүгүн сурашы мүмкүн. Мүмкүн сизден медициналык тарыхыңыз жана учурдагы дары-дармектер жөнүндө суралат.

SWSD уйкудагы башка бузулууларды чагылдыргандыктан, дарыгер алгач нарколепсия жана уйку апноэ сыяктуу шарттарды жокко чыгарышы мүмкүн. Алар уйкуну изилдөөгө буйрук беришип, бул же башка уйку бузулушун четтетиши мүмкүн.

Уйку изилдөө учурунда сиз клиникада түнү бою манжаңызга, көкүрөгүңүзгө же бетиңизге коюлуучу монитор менен уктайсыз. Бул мониторлор төмөнкүлөрдү баалайт:

• уйку сапаты
• уйкунун бузулушу
• жүрөк согушу
• дем алуу

Сменалык жумушта уйкунун бузулушун башкарууга жардам берген жашоо образы

Көптөгөн кызматкерлер жумуш убактысын өзгөртө алышпаса дагы, SWSD таасирин азайтуунун жолдору бар.

Уйкуңуздун бузулушунун айрым белгилеринен арылууга жардам бере турган көптөгөн жашоо мүнөзүн өзгөртүүгө болот:

• Уйку режимин, анын ичинде дем алыш күндөрүн сактоого аракет кылыңыз.
• Мүмкүн болсо, бир нече жылыштан кийин 48 саат тыныгуу алыңыз.
• Жумуштан чыкканда, күн нурун азайтуу үчүн, көз айнек тагыныңыз. Мындай кылуу "күндүз" сааттардын иштебешине жол бербейт.
• Мүмкүн болсо, ылдый жайып алыңыз.
• Уйкудан төрт саат мурун кофеин ичүүнү чектеңиз.
• Жашылча-жемиштерге бай, туура тамактануу.
• Караңгы чөйрөнү түзүү үчүн уктап жатканда оор көлөкөлөрдү колдонуңуз.
• Үй-бүлөңүздөн жана башка жашап жаткан шериктериңизден телевизор көрүү же музыка угуу үчүн гарнитураны колдонуп, ызы-чууну азайтууну сураңыз. Ойгонгонго чейин үй иштеринен алыс болушун сураныңыз.
• Эгер мүмкүн болсо, узак жол жүрүүдөн алыс болуңуз. Ал сиздин уйкуңузду кыскартат жана уйкуга себеп болот.
• Түнкүсүн ырым-жырымдарды жатар алдында, ал тургай күндүз да аткар.
• Уктап жатканда үнүңүздү жоготуу үчүн, наушник тагыңыз же ак ызы-чуу колдонуңуз.
• Биржадан ашык мелатонин алыңыз.
• Жумушка чейин көздөрүңүздү өтө жаркыраган, бирок коопсуз жарыкка батыруу үчүн, жарык терапиясы үчүн жарык кутучасын сатып алыңыз.
• Вахтага чейин 30-60 мүнөттө бир аз ылдый чылап алыңыз.

Эгерде сиз 24 сааттык фабрикалар, ооруканалар же полиция бөлүмдөрү сыяктуу каада-салттык эмес жумушчуларды жумушка орноштурган компанияда иштесеңиз, анда жумуш берүүчүңүз өз кызматкерлеринин коопсуздугун камсыз кылуу үчүн өз каражатын колдонууну каалашы мүмкүн. Буга жумуш ордунда салкын жана сергек болуу кирет, сергек болуу.

Сменалык жумушта уйкунун бузулушу кандайча дарыланып жатат?

Жашоо мүнөзүн өзгөртүү дени сак уйкунун маанилүү бөлүгү болсо да, айрымдар уйку аппараттарына кайрылышы мүмкүн. Мелатонин коопсуз деп эсептелгендиктен, кээ бир жумушчулар бул алардын уйкусун жакшыртат.

Бирок гипноздорду жана седативдерди аз жана кыска убакыт аралыгында колдонуу керек. Буларга дарыгер тарабынан дайындалган золпидем (Амбиен) жана эсзопиклон (Лунеста) кирет.

Modafinil (Provigil) АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы тарабынан кыянаттык менен пайдаланылуучу потенциалы бар ойготкуч дары катары бекитилген. Уйкуңузду жакшыртып, эртең мененки уйкуңузду азайтат. Клиникалык сыноолордо узак мөөнөттүү эс тутумдун начарланышын азайтып, эс тутумун өркүндөтүүчү modafinil колдонулган.

Уйку сапатын мүмкүн болушунча жакшыртыш үчүн, үзгүлтүккө учуратпоого аракет кылыңыз. Керебет алдында бир саат бою телефонуңузга же жаркыраган экрандарыңызга карабаңыз. Ак ызы-чуу машиналарын, тынчтандыруучу музыканы же кулак сайгычтарды пайдаланып, күндүн фонундагы ызы-чууну өчүрүңүз.

Сменалык жумушта уйкунун бузулушу менен жашоо

АКШдагы жумушчу күчүнүн өсүп жаткан пайызы адаттагыдай эмес нөөмөттө иштейт. Учурдагы жумушчу күчүнүн жана технологиянын жетишкендиктеринен улам, салттуу эмес жумушчу графиктери төмөндөйт деп күтүлбөйт.

Жашоо режимин өзгөртүү жана уйкуга каршы дары-дармектерди колдонуу, эс алуу учурунда эң жакшы уйку сапатын алууга жардам берет.