Шин Спинтс үчүн сунуу

Мазмун

• эстөө
• 1. Gastrocnemius музоосу сунду
• 2. Soleus музоо участогу
• 3. Ахиллестин тарамышы сунулган
• 4. Ахиллес тарамышынын сунулган жери
• 5. Tibialis алдыңкы булчуңдун сунулушу
• 6. Тынчтыктын тибин бекемдөө
• 7. Ичеги-солеус булчуңдарын чыңдоо
• Шин сыныктарын алдын алуу боюнча кеңештер
• Бут
• машыгуу
• Ийилген сыныктарды калыбына келтирүү убактысы
• Эгер ал жылмаланып калбаса?
• Учуп кетүү

Бул жерде сүрөттөлгөн узундуктар жатындын сынышын болтурбоого же сизде жыпар жыпар жыттуу зат пайда болсо, калыбына келтирүүгө жардам берет. Ошондой эле сизге алдын алуу жана калыбына келтирүү боюнча бир нече кеңештерди беребиз.

Музоо булчуңдарын, гастроцемиозду жана солеусту тартуу маанилүү. Бутуңуздун артындагы бул чоң булчуңдар тизеден согончого чейин созулат. Ар бир музоо булчуңун өзүнчө созуңуз. Бул жерде жети жолу аракет кылып көрүңүз.

эстөө

Шин сыныктары - бул сиздин бут сөөгүңүздүн (тибия) ичин же алды жагын бойлогон буттарыңыз. Ийиндин сыныктарынын медициналык аталышы - медиальдык тибиалдык стресс синдрому (MTSS).

1. Gastrocnemius музоосу сунду

1. Колдоруңуз үчүн дубалга же отургучтун арткы жагына туруңуз.
2. Бир бутуңду артыңа кой. Бутуңузду түз жана түз алдыга караңыз.
3. Арткы согончогуңузду ылдый жана арткы бутуңузду түз кылып, алдыңкы тизеңизди артка бутуңуздун музоо сунганын сезиңиз.
4. Аркаңызды бүткүл бойдон түз кармаңыз.
5. Учурду кеминде 30 секунд кармап туруңуз. Оюнду 2 же 3 жолу кайталап, күнүнө 3 маал сунууну максат кылыңыз.

2. Soleus музоо участогу

1. Колдоруңуз менен дубалга же отургучтун арткы жагына туруңуз.
2. Бир бутуңду артыңа кой. Бутуңузду түз жана түз алдыга караңыз.
3. Алдыңкы тизеңизди бир аз бүгүңүз. Сиздин арткы согончогуңуз менен арткы тизеңизди бүгүңүз. Эгер согончогун басуу кыйын болсо, кадамыңды кыскарта бер.
4. Учурду кеминде 30 секунд кармап туруңуз. Оюнду 2 же 3 жолу кайталап, күнүнө 3 маал сунууну максат кылыңыз.

3. Ахиллестин тарамышы сунулган

1. Бул көнүгүүнү тепкич тепкичте, пардада, тепкичте же калың телефон китебинде турсаңыз болот. Жок дегенде бир колу менен баланс үчүн оор же оор нерсени кармоону унутпаңыз.
2. Тепкич тепкичтин четинде бутуңуздун шарлары менен туруңуз (же бул көнүгүү үчүн тандап алган нерсеңиздин бардыгы).
3. Акырындык менен бир согончогун тепкичтен сууруп, бутуңуздун артында жана Ахиллес аймагында сезилгенге чейин.
4. Позицияны 30 секунд кармаңыз. Күнүнө 2ден 3 жолу, 5 маал кайталаңыз.

4. Ахиллес тарамышынын сунулган жери

1. Полдо отуруп, бир тизе бүгүп, экинчи бутуңузду алдыңызга, согончогуңузду полго жаткырыңыз.
2. Көнүгүү тобун, сүлгүнү же бутуңуздун шарынын айланасында кур курчаңыз.
3. Акырындык менен манжаңызды өзүңүзгө тартып, 15-30 секундага чейин кармаңыз. 2-4 жолу кайталаңыз.

Бул столду креслодо отуруп, бир бутуңузду сунуп, согончогуңузду полго отургузсаңыз болот. Топту же сүлүктү согончогу менен байлап, манжаңызды өзүңүзгө акырын тартыңыз.

5. Tibialis алдыңкы булчуңдун сунулушу

Бул көнүгүү сиздин tibia булчуңуңуздун алдыңкы (алдыңкы бөлүгүн) сунат.

1. Бутуңузга отуруп, манжаңызды бир аз каратып, колдор алдыңызда еденде.
2. Бутту көтөрүп, бутуңузду көтөрүп, алдыга сүйөнүңүз. Учурду 15-30 секундага чейин кармаңыз.

6. Тынчтыктын тибин бекемдөө

1. Полдо же отургучта отуруңуз.
2. Күчтүү нерсенин айланасында көнүгүү тобун байлап, бутуңуздун үстүнө илип коюңуз.
3. Баш бармагыңызды жогору каратып, томугуңузду өзүңүзгө каратып, 2ге чейин санаңыз.
4. Күн сайын 2ден 3кө чейин 10дан 20 кайталоону жасаңыз.

7. Ичеги-солеус булчуңдарын чыңдоо

1. Бутуңуздун далысынын туурасын бөлүп туруңуз.
2. Сиздин согончогуңузду 2дин санына чейин көтөрүңүз, аларды 4кө чейин түшүрүңүз.
3. Манжаларыңыздын учтарында экениңизди текшериңиз. Керек болсо колдоо үчүн отургучту же дубалды колдонуңуз.
4. Күн сайын 2ден 3кө чейин 10дан 20 кайталоону жасаңыз.

Көнүгүүнү кыйындатыш үчүн, аны бир бутка жасаңыз. Же булчуңдун башка бөлүгүн машыктыруу үчүн бутуңузду ичине же сыртка караңыз.

Шин сыныктарын алдын алуу боюнча кеңештер

Ийненин сыныктарын алдын алуу үчүн эмне кылыш керек? Физиотерапевт Жоди Колуччини сурадык. Физикалык терапия боюнча докторлук даражасына ээ жана 39 жылдан бери машыгып келет. Ал азыр Массачусетс штатындагы Кейп-Род-Рабда.

Бут

Колуччини жылтылдагандын алдын алуу бут кийимден башталаарын баса белгиледи. "Ашыкча же узакка созулган сүйлөө (аркаларыңыз менен ылдый же ылдый тоголонуп жүрүү) кийинки тибиалдык тарамышка ашыкча стрессти алып келет, ал түздөн-түз тибияга кирет" деди ал.

"Ортотика көнүмүш ылайыкташтырылган же бир-биринен ашыкча сатылып алынышы мүмкүн", - деди Колуччини, бирок сизди "кадимки адистештирип, анормалдуу механиканы оңдоо жана оңдоо үчүн ылайыкташтырыш керек" деди.

Ошондой эле, ал "туруктуу согончогун жана жука капталдуу ичегиси бар бутту жакшы стабилдүүлүктү камсыз кылуу жана таасир тийгизүүчү жүктү азайтуу үчүн" сунуш кылды. Эскилериңиз бут кийимдин түбүндө тегиз эмес болуп көрүнүп калса, жаңы бут кийим сатып алыңыз.

машыгуу

Колуччини "натыйжалуу механика үчүн буттун жана буттун булчуңдарын, тизе, жамбаш жана өзөктү бекемдөөгө" кеңеш берген. Ошондой эле ал бардык булчуңдарды, айрыкча музоолорду (гастроцемиоз жана солеус) созууну сунуш кылды.

"Спорт менен машыгуудан мурун же ысыкта муздаңыз", - деп кеңеш берди Колуччини, "жеңил плитометрия (секирүү көнүгүүлөрү) же динамикалык чуркоо менен".

Кандайдыр бир иш-аракеттерди же машыктыруу деңгээлин акырындык менен жогорулатыңыз, деди Колуччини. "Жөө басуучу же жөө күлүк болсо, катуу төшөлгөнгө жана дөбөлөргө карабастан, тегиз жана жумшак жерлерге (токойлорго жана жолдорго) чык."

Кандайдыр бир белгилер пайда болгондо, Колуччини: “Дароо программаңызды өзгөртүңүз. Эс алуу же төмөнкү таасирлердин түрүнө өтүү - эллиптикалык, велосипед, сууда сүзүү - айыгып жатканда ".

Акырында, бирок, эң негизгиси, Колуччини: "Өзүңүз үчүн жакшы салмак сактаңыз. Ашыкча салмак кыртыштын ашыкча жүктөлүшүнө жана чыңалуусуна алып келиши мүмкүн ».

Ийилген сыныктарды калыбына келтирүү убактысы

Жука жүндөн айыгуу канча убакытка созулат? Колуччинин айтымында, ал "ар бир адамдын жашына, абалына жана ден соолугуна жараша өзгөрүлүп турат". Ошондой эле, анын айтымында, "дарылоо боюнча сунуштарды сактоо".

Жалпысынан алганда, Колуччини кошумчалагандай, "көпчүлүк жаштар, спортчулар же көбүрөөк ылайыктуу улгайган адамдар үч-төрт айда калыбына келтирилет. Күч жана ийкемдүүлүктүн олуттуу бузулуулары же механика менен айыгууга таасир эте турган көйгөйлөр бар адамдар үчүн, калыбына келтирүү алты айга чейин созулушу мүмкүн ».

Эгер ал жылмаланып калбаса?

Ар бир адам ашыкча же көп жолу стресстен улам жылтылдайт. Бирок бул жөө күлүктөрдүн, бийчилердин, спортчулардын жана аскер кызматкерлеринин көп учурайт.

Оорунун себепкер болгон так механизми белгилүү эмес. Көпчүлүк адамдар эс алуудан жана муздан кийин бир аз эс алышат.

Эгер жука жука сызыктардагы оору эс алгандан кийин жоголуп кетпесе же кайра оролсо, доктуруңузга кайрылыңыз. Алар бутуңуздун оорушуна алып келген дагы бир көйгөйдүн бар-жогун, мисалы, стресстин сынышы же тендиниттин бар-жогун текшере алышат.

Учуп кетүү

Шиндин жарылуу оорусу күчөп, сүйүктүү ишиңизден алыстатат. Бирок сиз алардын алдын алуу үчүн чараларды көрө аласыз. Сиздин жаныңызда сынык бар болгондон кийин, айыгууга жардам берүү үчүн эс алуу, муздоо, керилүү жана анча таасирсиз көнүгүүлөр бар. Кайсы иш-аракеттер эң пайдалуу экендигин аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Эгерде ооруңуз басаңдап калса же начарлап кетсе, ооруну жараткан башка көйгөйлөрдү четтетүү үчүн доктуруңузга кайрылыңыз.