Тынчсыздануу демдин кыскарышына жана эмне кыла алат

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Тынчсыздануу жана дем алуу белгилери
• Тынчсыздануу сезиминен дем алуунун себеби эмнеде?
• Кантип дем алып, тынчсыздануудан арылууга болот
• Тынчсызданганда, демиңди жоготуп алуунун алдын кантип алса болот
• Дем алуунун башка себептери
• Дарыгериңизди качан көрүш керек
• Ала кетүү

жалпы көрүнүш

Дем алуу (дем алуу) же башка дем алуу кыйынчылыктарын баштан өткөргөндө, өзүмдү коркунучтуу сезиши мүмкүн. Бирок бул тынчсыздануунун белгиси эмес.

Көпчүлүк адамдар дем алуусуна таасир эткен бир белгинин айынан физикалык көйгөй келип чыгат деп чочулашат. Чындыгында, сиздин психикалык ден-соолугуңуз ден-соолугуңузга бир нече таасир этет.

Тынчсыздануу дем алуунун жана башка физикалык белгилердин келип чыгышына алып келсе, дем алуу башка себептерден улам пайда болуп, тынчсызданууну жаратышы мүмкүн.

Бул симптом жөнүндө жана доктуруңузга качан кайрылуу керектигин билишиңиз керек.

Тынчсыздануу жана дем алуу белгилери

Тынчсыздануу - бул денеңиздин табигый коркуу сезими. Бул күрөш же учуу реакциясы деп аталат. Сиздин денеңиз физикалык жана акыл-эс ыкмаларын колдонуп, сизди согушка же кырдаалдан качууга даярдайт.

Дем алуунун кыскасы - бул жооптордун бири. Өзүңүз дем ала албай, көкүрөгүңүздү кысып, демиңизди кысып же абага ачка болуп жаткандай сезилиши мүмкүн.

Изилдөөлөр тынчсыздануу жана дем алуу белгилеринин, анын ичинде дем алуунун ортосундагы күчтүү байланышты көрсөттү.

Ушул жооп учурунда жана тынчсыздануунун натыйжасында пайда болгон башка белгилер төмөнкүлөрдү камтыйт:

• тезирээк дем алуу (гипервентиляция)
• көкүрөк кысуу
• дем алуу же дем алуу сезими
• Сенин оозуңда кесек бар окшойт
• булчуңдардын чыңалышы
• жүрөктүн согушу (жүрөктүн согуусу күчтүү, тез сезилет)
• алсыроо, баш айлануу же туруксуз сезүү
• жүрөк айлануу же ашказан ыңгайсыздыгы
• тынчсыздануу, кыжырдануу же чет жакта сезүү

Тынчсыздануу сезиминен дем алуунун себеби эмнеде?

Дем алуу жана башка физикалык белгилер сизди коргош үчүн, учуу же учуу учурунда жооп берет. Тынчсыздануу менен, сиз өмүр бою чуркай албайсыз. Бирок денеңиз мурункудай эле жооп берет.

Сиздин денеңиз булчуңдарыңызга көбүрөөк кычкылтек алууну көздөп, чуркап барууга даярданып жаткандыктан, көкүрөгүңүздүн кысылып, дем алуунун ылдамдыгы жана ылдамыраак дем алуу сезилет. Жүрөгүңүздүн согушу көбөйүп, булчуңдарыңызга кан сорулуп, согушууга даярданып жатканда ысып кетиши мүмкүн.

Бул белгилердин бардыгы сиздин жашооңузду сактап калуу үчүн иштелип чыккан дененин кадимки реакциясы.

Албетте, сиз, адатта, жапайы аюулардын колунан же чынжырлуу араа кишилерден баштап, өмүрүңүз үчүн көп чуркап же күрөшпөйсүз. Көпчүлүк дүкөнгө барганга, ишиңиздин бет ачарына жана башка тынчсызданууну жараткан окуяларга сиздин денеңиз дагы деле жооп берет.

Кантип дем алып, тынчсыздануудан арылууга болот

Тынчсыздануу чабуулунан дем алганыңызды сезгениңизде, дем алууңузга көңүл буруу керек деп ойлошу мүмкүн.

Бирок дем алууңузга көңүл буруп, аны көзөмөлгө алып, өпкөгө керектүү кислород аласыз.

Адистер диафрагматикалык дем менен машыгууну сунушташат. Бул диафрагманы колдонуучу дем алуу техникасынын бир түрү. Диафрагма - бул эң натыйжалуу дем алуу булчуңу.

Дем алсаңыз, оозуңуздан же көкүрөгүңүздөн дем алып жатасыз. Диафрагматикалык дем алуу:

• демиңиздин жай басышы
• кычкылтектин керектөөсүн азайтыңыз
• дем алуу үчүн азыраак күч жана энергия жумшаңыз

Диафрагматикалык дем менен кантип машыгууга болот:

1. Оорулууга ыңгайлуу отургучка отуруңуз же керебетиңизге окшоп, тегиз бетиңизге, башыңыздын артында отуруңуз.
2. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду кабыргаңыздын астына коюңуз. Бул сизге дем алган сайын диафрагмаңызды жакшы сезүүгө мүмкүндүк берет.
3. Ашказаныңыз колуңузга каршы жайылып кетиши үчүн, мурунуңуздан акырын дем алыңыз.
4. Ашказандын булчуңдарын тартыңыз. Мурунуңуздан же оозуңуздан дем алып жатканда, алардын ичине кирип кетиңиз (сизге эмне жеңилирээк болгонуна жараша).
5. Ашказаныңыздын көтөрүлүп-чыккандыгын сезип, терең дем алып туруңуз. Муну күнүнө 5-10 мүнөт жасаңыз.

сунуштар: Сиздин мурдуңуздан дем алып жатканда дем алуунун же гипервентиляциянын аздыгы байкалат. Дем алуу көнүгүүсүн баштаганда чарчап калуу же көп күч-аракет жумшоо сезилет. Көпчүлүк тажрыйбада дем алуу ыкмасы автоматтык жана жеңил болот.

Ошондой эле тынчсызданууну басаңдатуучу ушул ыкмаларды колдонсоңуз болот:

• Жерди топтоо техникасы. Жерге жайгаштыруу техникасынын бир түрү дене мүчөлөрүн тыгыздоо жана жай жай бошотуу. Толугу менен ушул сенсацияларга көңүл буруңуз.
• Эс алагды кылып. Тынчсызданууга жардам берүү үчүн, мээңизди дүрбөлөңгө түшүрбөй турган нерсени табыңыз. Көңүлүңүздү башка нерсеге буруш үчүн, айланаңыздагы нерселерди сүрөттөп көрүңүз. Диван кандай түс? Анын текстурасы кандай?
• Өзүңүз менен сүйлөшүңүз. Бул белгилер денеңиздин автоматтык түрдө реакциясынын бир бөлүгү экендигин билгенден кийин, ушул нерсени эсиңизге салыңыз. Тынчсыздануу же тынчсыздануу сезиминен улам өзүңүзгө: "Денем көбүрөөк кычкылтек алууга аракет кылып жаткандыктан, дем ала албай жатам" же "Мага баа берилди, жүрөгүм жакшы" деп айткыла. Өзүңүз менен рационалдуу сүйлөшүү сизди тынчсыздануудан арылтат.
• Exercise. Тынчсыздануу чабуулу учурунда машыгуу кызыктай сезилиши мүмкүн, бирок тез эле чуркап баруу же бир аз кубаттуулукту сарптоо сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Сиздин денеңиз баары бир чуркап чыгууга даярданып жатат - сиз андан да пайдалана аласыз.
• Өзүн-өзү сактоо. Өзүн-өзү сактоо кызматын жөнөкөй жолдор менен жүргүзсө болот. Өсүмдүк чайын ичиңиз (бирок кофеинделген чайды ичиңиз, анткени бул тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн). Жыпар жыттуу шамдар. Сезимдериңизди жазып алыңыз. Тынчтандырган музыканы күйгүзүңүз.
• Өзүңүздү шок кылыңыз. Түзмөгүңүздү муз чөйчөгүнө малып, системаңызды дүрбөлөңгө салуу, чындыгында, терапевттин сунуш кылган ыкмасы, сизди ой жүгүртүү спиралынан алып чыгууга жардам берет.

Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшүп, дүрбөлөңгө түшүп, дем албасаңыз, анда аны таанып-билип, көңүл бурбай коюңуз. Тынчсыздануу күчөй электе, дем алууңузга көңүл бура баштаңыз.

Узак мөөнөттүү стратегияларды колдонуу үчүн, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адиске кайрылыңыз. Алар сиздин муктаждыктарыңызды баалоого жана сизге иштей турган механизмдерди үйрөтө алышат.

Күн сайын дем алуу, эстүүлүктүн башка түрлөрү жана эс алуу йога көнүгүүлөрү жардам берет.

Тынчсызданганда, демиңди жоготуп алуунун алдын кантип алса болот

Дем алуунун жана башка физикалык симптомдордун алдын алуунун негизги жолу - техниканы колдонуп, триггерлериңизди башыңыздан өткөрбөө.

Сиз жер титирөө учурунда жер титирөөгө даярданбайсыз; алдын ала даярдан. Тынчсыздануу ошол эле.

Алдын алуу ыкмаларынын бири пайдалуу ой жүгүртүү журналы. Ойлор журналына сиз акыркы тынчсыздануу же дүрбөлөң учурларында болгон автоматтык ойлорду жазып аласыз. Бул триггерлерди таап, тынчсызданууңуз жөнүндө ойлонууга жардам берет.

Ошондой эле сиз кандай сезимдерди башыңыздан өткөрүп жатканыңызды жазып аласыз. Бул дарыгериңизге эмне болуп жатканын түшүнүүгө жардам берет.

Ой жүгүртүү журналдарынын бир нече түрү бар. Дисфункционалдык ой жүгүртүүгө же жалпы тынчсыздануу сезимине көңүл бурган бир нерсени карап көрүңүз. Сиз жаздыруу аркылуу өзүңүз да жасай аласыз:

• датасы
• белгилүү бир триггер (кырдаал же физикалык симптом, мисалы, дем алуусу)
• автоматтык ой-пикир (бул физикалык симптом же жагдайга байланыштуу эмне деп ойлойсуз)
• бул ойго канчалык ишенесиз (1 ден 100 пайызга чейин)

Эгер дем алсаңыз, ден-соолугуңуз начар деп ойлонушуңуз мүмкүн. Азыркы учурда сиз буга ишенген окшойсуз - дээрлик 100 пайыз.

Бирок жазууңузда ушул ойду талашкандан кийин, сиз 20 пайыз гана ишенесиз. Бул ойлорду жазып алуу, карап чыгуу жана талашуу, келечектеги тынчсыздануунун алдын алуу үчүн зарыл.

Ошондой эле сиз колдонмону пайдаланып, тынчсызданууңузга көз салсаңыз болот.

Үзгүлтүксүз ой жүгүртсөң, тынчсызданууну басаңдата аласың. Көптөгөн изилдөөлөр медитация тынчсыздануу белгилерин азайтып, тынчсызданууну дарылоого жардам берерин көрсөттү.

Күнүмдүк иш-аракеттерде эстүүлүктү колдонсоңуз, денеңизди жана эмнени тынчсыздандырган нерсени жакшыраак билүүгө болот. Акырындык менен тамактануу көнүгүүсүн же блокту кыдырып жүрүңүз.

Акырында, көбүрөөк стратегияларды иштеп чыгуу үчүн психикалык саламаттык боюнча адис менен иштөөнү ойлон. Алар сизге тынчсыздануу сезимин туудурган терс ой-пикирлерди жоюуга жардам берет, айрыкча, эгер сизде катуу тынчсыздануу же катуу кайгы болсо.

Дем алуунун башка себептери

Дем алуу жана башка тынчсыздануунун белгилери башка шарттарды туурай алат. Симптомдоруңузду байкап, башка шарттарды четке кагуу үчүн врачыңыздан текшерүүдөн өтүү жакшы идея.

Башка көйгөйлөр жок экенине кепилдик берүү үчүн, денеңизди тынчсыздандырсаңыз болот. Мисалы, дүрбөлөңгө түшкөндө, көптөгөн адамдар жүрөк кризиси болуп жатат деп ишенишет. Бул коркуу алардын дүрбөлөңүн күчөтөт.

Дем алуунун башка себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• көнүгүү
• бийиктик өзгөрөт
• тар кийим
• отурукташкан жашоо

Дем алуунун башка шарттарына төмөнкүлөр кирет:

• астма
• өнөкөт обструктивдүү өпкө оорулары (COPD)
• жүрөк кемтиги же жүрөк кризиси
• пневмония
• төмөнкү кан басым
• жогорку дем алуу жолундагы бут тосуулар

Дарыгериңизди качан көрүш керек

Эгерде сиз дем алдырбайсыз же тынчсыздана берсеңиз, доктуруңузга кайрылыңыз.

Жүрөк кризинин белгилерин байкасаңыз, тезинен медициналык жардамга кайрылыңыз, анын ичинде:

• көкүрөк, моюн, жаак, арткы же колундагы оордук
• талыгуу
• ачарчылык, жүрөк айлануу же кусуу
• колуңузда же далыңызда ыңгайсыздык
• логикалык себепсиз адаттагыдан көбүрөөк тердөө

Ала кетүү

Тынчсыздануу сезими сизди өлтүрө албасын эсиңизден чыгарбаңыз. Сиз тумчугуп, дем албай, тынчсыздана бербей, өлүп каласыз. Тынчсыздануу же дүрбөлөң менен кармоо инфарктка айланып кетпейт.

Эгер ден-соолугуңуз жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда текшерип көрүңүз. Дем алууңуздун кандайдыр бир себептеринен арылгандан кийин, тынчсыздана баштаганда, таза саламаттыкты сактоо жөнүндө эскертүү катары кармаңыз.

Андан аркы жардам жана жардам берүү үчүн психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз.