Уйкунун 7 жолу арыктоого жардам берет

Мазмун

• 1. Начар уйку бул салмак кошуу жана семирүү тобокелдигинин негизги фактору
• 2. Начар уйку сиздин табитиңизди күчөтөт
• 3. Уйку кумарлар менен күрөшүүгө жана ден-соолукту туура тандоого жардам берет
• 4. Начар уйку калорияңызды көбөйтүшү мүмкүн
• 5. Начар уйку эс алуучу зат алмашууну азайтышы мүмкүн
• 6. Уйку физикалык активдүүлүктү арттырат
• 7. Инсулинге туруштук берүүдөн сактайт
• The Bottom Line

Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда уйкунун көлөмү тамактануу жана көнүгүү сыяктуу эле маанилүү болушу мүмкүн.

Тилекке каршы, көптөгөн адамдар уктай албай жатышат. Чындыгында, АКШнын чоңдорунун изилдөөсүнө ылайык, чоңдордун 30% га жакыны түнкүсүн алты сааттан аз уктаган ().

Кызыгы, арыктай албай убара болуп жаткан көптөгөн адамдар үчүн уйкунун жетишсиз фактор болушу мүмкүн экендигин далилдөөчү далилдер бар. Төмөндө жетиштүү уктоо арыктоого жардам бере турган жети себеп.

1. Начар уйку бул салмак кошуу жана семирүү тобокелдигинин негизги фактору

Начар уйку дене салмагынын жогорулашы (BMI) жана салмак кошуу () менен бир нече жолу байланыштуу болгон.

Адамдардын уйкуга болгон талаптары ар кандай, бирок, жалпысынан айтканда, изилдөөлөрдө адамдар бир суткада жети сааттан аз уктаганда салмактагы өзгөрүүлөр байкалган ().

Ири экспертиза кыска уктоонун узактыгы балдардын семирүү ыктымалдыгы 89% га жана чоңдордо 55% га жогорулагандыгын көрсөттү ().

Дагы бир изилдөөдө 16 жыл бою семирбеген 60 миңге жакын медайым жүрдү. Изилдөөнүн жыйынтыгында, бир суткада беш же андан аз саат уктаган медайымдар, жок дегенде, түнү менен жети саат уктагандарга караганда 15% ашыкча семирип кетишкен ().

Бул изилдөөлөрдүн бардыгы байкоо жүргүзүлүп жатканда, салмак кошуу эксперименталдык уйкудан ажыратуу боюнча изилдөөлөрдө да байкалган.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында 16 чоң кишиге беш түн бою беш саат бою уктоого уруксат берилген. Алар бул изилдөөнүн кыска аралыгында орто эсеп менен 1,8 фунт (0,82 кг) алышты ().

Андан тышкары, уйкунун бузулушу, апноэ сыяктуу, салмактын көбөйүшүнөн улам күчөйт.

Бул кутулуу кыйын болушу мүмкүн каардуу цикл. Начар уйку салмак кошууга алып келип, уйкунун сапаты дагы төмөндөшү мүмкүн ().

Изилдөөлөрдүн натыйжасында начар уйкунун салмагы көбөйүп, чоңдордо дагы, балдарда дагы семирүү ыктымалдыгы жогору экендиги аныкталды.

2. Начар уйку сиздин табитиңизди күчөтөт

Көптөгөн изилдөөлөр уйкусуз калган адамдардын табити жогорулагандыгын билдиришти (,).

Бул, сыягы, уйкунун эки маанилүү ачкачылык гормонуна - грелин жана лептинге тийгизген таасири менен шартталган.

Грелин - бул ашказанда бөлүнүп чыккан, мээдеги ачарчылыктын белгиси. Тамак жегенге чейин деңгээли жогору, бул ашказан бош болгондо жана тамактангандан кийин төмөн болот ().

Лептин - бул май клеткаларынан бөлүнүп чыккан гормон. Ал ачкачылыкты басат жана мээдеги толуктукту билдирет ().

Жетиштүү уктабай калсаңыз, организмде грелин жана лептин аз болуп, ачка болуп, табитиңиз жогорулайт.

1000ден ашуун кишини изилдөөнүн жыйынтыгында, узак уктагандарда жетиштүү уктап жаткандарга караганда грелиндин деңгээли 14,9% га, лептиндин деңгээли 15,5% га төмөн болгон.

Кыска шпалдарда дагы BMI жогору болгон ().

Мындан тышкары, жетиштүү уктабай жатканда кортизол гормону жогору болот. Кортизол - бул стресстин гормону, ал табитти дагы көтөрүшү мүмкүн ().

Начар уйку аппетитти күчөтүшү мүмкүн, себеби анын ачкачылык жана токчулук жөнүндө кабар берген гормондорго тийгизген таасири.

3. Уйку кумарлар менен күрөшүүгө жана ден-соолукту туура тандоого жардам берет

Уйкунун жетишсиздиги чындыгында мээңиздин иштешин өзгөртөт. Бул ден-соолукка пайдалуу чечим чыгаруу жана азгыруучу тамак-аштарга туруштук берүү кыйынга турушу мүмкүн ().

Уйкунун жоктугу чындыгында мээнин маңдайкы бөлүгүндөгү иш-аракетти начарлатат. Фронталдык лоб чечимдерди кабыл алуу жана өзүн-өзү контролдоо үчүн жооптуу ().

Мындан тышкары, уйкусуз калганда, мээнин сыйлык борборлорун тамак-аш көбүрөөк стимулдайт окшойт ().

Ошондуктан, бир түн начар уйкудан кийин, ошол чөйчөктөгү балмуздак көбүрөөк пайда алып келбестен, өзүн өзү башкара билүү кыйынга турушу мүмкүн.

Андан тышкары, изилдөөлөр уйкунун жетишсиздиги калориялары, углеводдору жана майлары көп (,) азыктарга болгон жакындыгыңызды арттыра тургандыгын аныктады.

12 эркек адам катышкан изилдөө уйкунун канбаганы тамак-ашты кабыл алууга кандай таасир этерин байкаган.

Катышуучуларга төрт сааттык гана уктоого уруксат берилгенде, алардын калориясы 22% га көбөйүп, майдын көлөмү сегиз сааттык уйкуга уруксат берилгенге салыштырмалуу эки эсеге көбөйгөн ().

Начар уйку сиздин өзүн өзү башкара билүү жана чечим кабыл алуу жөндөмүн төмөндөтүп, мээнин тамак-ашка болгон реакциясын күчөтөт. Начар уйкунун курамында калориясы, майы жана углеводу көп тамак-аштын көп колдонулушуна байланыштуу.

4. Начар уйку калорияңызды көбөйтүшү мүмкүн

Начар уктаган адамдар көбүрөөк калорияларды колдонушат.

12 эркек кишини изилдөө, катышуучуларга төрт саатка гана уктоого уруксат берилгенде, кийинки күнү орто эсеп менен 559 калория көп жегени, сегиз саатка уруксат берилгенине салыштырмалуу () экендиги аныкталды.

Калориялардын жогорулашы жогоруда айтылгандай, табиттин жогорулашына жана тамактын туура эмес тандалышына байланыштуу болушу мүмкүн.

Бирок, бул жөн гана сергек жана тамактанууга болгон убакыттын көбөйүшүнөн болушу мүмкүн. Бул, айрыкча, сергек убакыт телевизор көрүү сыяктуу жигерсиз убакыт өткөргөндө байкалат (14).

Андан тышкары, уйкунун жетишсиздигине байланыштуу айрым изилдөөлөр ашыкча калориялардын көп бөлүгү кечки тамактан кийин жеңил тамак катары жегенин аныкташкан ().

Начар уйку сиздин порция көлөмүн көзөмөлдөө жөндөмүңүзгө таасир этип, калорияңызды көбөйтүшү мүмкүн.

Бул 16 эркек адамга карата жүргүзүлгөн изилдөөдө көрсөтүлдү. Катышуучуларга сегиз саат уктоого уруксат берилди, же түнү бою уктабай турушту. Эртең менен алар компьютердик тапшырманы аткарышып, анда ар кандай тамак-аштын үлүшүн тандап алышты.

Түнү бою уктабай уктап калгандар порциянын чоңураак бөлүктөрүн тандап алышып, ачарчылык күчөп, грелин горлининин деңгээли жогору болгонун айтышты ().

Начар уйку калорияны көбөйтүп, түнкү тамакты, тамактын көлөмүн жана убакытты көбөйтөт.

5. Начар уйку эс алуучу зат алмашууну азайтышы мүмкүн

Сиздин эс алган зат алмашуу ылдамдыгы (RMR) - бул толугу менен эс алганда, денеңиздин күйгөн калорияларынын саны. Ага жашы, салмагы, бою, жынысы жана булчуң массасы таасир этет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги сиздин RMRди төмөндөтүшү мүмкүн ().

Бир изилдөөдө 15 эркек 24 саат бою сергек болушкан. Андан кийин, алардын RMR кадимки түнкү эс алгандан кийин 5% төмөн, ал эми тамактангандан кийин зат алмашуу көрсөткүчү 20% төмөн болгон ().

Тескерисинче, кээ бир изилдөөлөр уйку жоготуу менен метаболизмде эч кандай өзгөрүү болгон эмес. Демек, уйкуну жоготуу метаболизмди кантип жана кантип жайлатарын аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат ().

Ошондой эле начар уйку булчуңдарды жоготууга алып келиши мүмкүн. Булчуң эс алганда майга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, андыктан булчуңдар жоголгондо, эс алуучу зат алмашуу темпи төмөндөйт.

Бир изилдөө 10 ашыкча салмактагы чоң кишилерди орточо калориялуу чектөөнүн 14 күндүк диетасына койду. Катышуучуларга 8,5 же 5,5 саат уктоого уруксат берилди.

Эки топ майдан да, булчуңдан да арыкташты, бирок 5,5 саат гана уктагандар майдан азыраак, ал эми булчуңдан көп арыкташты ().

Булчуң массасынын 22 килограммдык (10-кг) жоготуусу РМРди күнүнө болжол менен 100 калорияга төмөндөтүшү мүмкүн ().

Начар уйку сиздин тынч жаткан зат алмашуу ылдамдыгын (RMR) төмөндөтүшү мүмкүн, бирок табылгалар ар башка. Мунун бир себеби, начар уйку булчуңдардын түшүшүнө алып келиши мүмкүн.

6. Уйку физикалык активдүүлүктү арттырат

Уйкунун жетишсиздиги күндүзү чарчап, машыгуу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтып, демиңизди төмөндөтөт.

Мындан тышкары, физикалык көнүгүүлөр учурунда эрте чарчап калуу мүмкүнчүлүгүңүз чоң ().

15 эркектерге жүргүзүлгөн бир изилдөө, катышуучулар уйкусуз калганда, алардын физикалык активдүүлүгүнүн көлөмү жана интенсивдүүлүгү төмөндөгөнүн аныктады (22).

Жакшы жаңылык, көбүрөөк уктоо спорттук көрсөткүчтү жакшыртууга жардам берет.

Бир изилдөөдө, колледждин баскетбол оюнчуларынан ар бир кечинде беш-жети жума бою 10 саат төшөктө отуруу суралган. Алар тезирээк болуп, реакция убактысы жакшырып, тактыгы жогорулап, чарчоо деңгээли төмөндөгөн ().

Уйкунун жетишсиздиги көнүгүүңүздүн мотивациясын, көлөмүн жана күчүн төмөндөтүшү мүмкүн. Көбүрөөк уктоо жумушту жакшыртууга жардам берет.

7. Инсулинге туруштук берүүдөн сактайт

Начар уйку клеткалардын инсулинге туруктуу болушуна алып келиши мүмкүн (, 25).

Инсулин кантты кан денеңизден денеңиздин клеткаларына алып келип, энергия катары колдонот.

Клеткалар инсулинге туруктуу болгондо, кандагы кант көбүрөөк бойдон калат жана денедеги ордун толтуруу үчүн көбүрөөк инсулин өндүрүлөт.

Ашыкча инсулин сизди ачка кылат жана организмге май катары көбүрөөк калория сактоону айтат. Инсулинге туруктуулук 2-типтеги диабеттин жана салмак кошуунун прекурсору.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, 11 эркекке алты түн бою төрт саат гана уктоого уруксат берилген. Ушундан кийин алардын денесиндеги кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү жөндөмү 40% га төмөндөгөн (25).

Ушундан улам, бир нече түн начар уктоо клеткалардын инсулинге туруктуу болушуна алып келиши мүмкүн.

Бир нече күндүк начар уйку инсулинге туруктуулукту пайда кылышы мүмкүн, бул ашыкча салмак кошуунун да, диабеттин экинчи түрүнүн да башталышы.

The Bottom Line

Туура тамактануу жана спорт менен машыгуу менен катар, сапаттуу уйку да салмакты сактоонун маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Начар уйку организмдин тамак-ашка болгон мамилесин кескин өзгөртөт.

Жаңы баштагандар үчүн табитиңиз жогорулап, азгырыктарга туруштук бере албайсыз жана бөлүктөрүн башкара албайсыз.

Андан да жаманы, ал каардуу циклге айланышы мүмкүн. Уйкуңуз канчалык аз болсо, салмак ошончолук көбөйөт, ал эми салмак кошсоңуз, укташ кыйыныраак болот.

Башка жагынан алганда, ден-соолукка туура уйку адаттарын орнотуу денеңизге салмакты сактоого жардам берет.