Соя ден-соолукка пайдалуубу же жаманбы?

Мазмун

• Соя деген эмне жана анын кандай түрлөрү бар?
• Соя азыктары
• Соя ачытылган
• Соя негизиндеги кайра иштетилген азыктар
• Соя кошумчалары
• Курамында көптөгөн азык заттар бар
• Ден-соолукка байланыштуу пайдалуу жактары
• Холестеролдун төмөндөшүнө жардам бериши мүмкүн
• Төрөттүн таасири тийиши мүмкүн
• Менопауза симптомдору азайышы мүмкүн
• Ден-соолукка мүмкүн болгон терс таасирлер
• Сүт безинин рагына таасири белгисиз
• Калкан сымал бездин иштешине таасир этет
• Эркектердин жыныстык гормондоруна таасири
• Сояда көпчүлүк ГМО бар
• Ашказандын ден-соолугуна тийгизген таасири
• Жыйынтык

Соя буурчактары - Азияда туулуп өскөн буурчактардын бир түрү.

Соя миңдеген жылдар бою салттуу азиялык диеталардын курамында болуп келген. Чындыгында, соя буурчактары Кытайда 9000 Б.С. эрте өсүп чыккандыгы жөнүндө далилдер бар. (1).

Бүгүнкү күндө соя өсүмдүктөргө негизделген белоктун булагы катары гана эмес, ошондой эле көптөгөн кайра иштетилген тамак-аштардын курамында кеңири колдонулат.

Бирок, соя талаштуу тамак бойдон калууда - айрымдар анын ден-соолукка пайдалуулугун макташат, ал эми башкалар аны зыяндуу деп эсептешет.

Бул макалада соя жегенге каршы жана каршы далилдер каралат.

Соя деген эмне жана анын кандай түрлөрү бар?

Соя буурчактары - бул бүт жегенге же ар кандай формада иштетиле турган чанак буурчак.

Соя азыктары

Соя азыктары эң аз иштелип чыгат жана соя жана эдамама камтылган, алар жетиле элек (жашыл) соя. Соя сүтү менен тофу да соя (2) дан жасалат.

Батыш өлкөлөрүнүн диетасында сейрек кездешкен соя буурчактары сейрек кездешет, ал эми Азия ашканаларында эдамаминин белоктуу белоктору бар.

Соя сүтү бүт сояларды сууга салып, майдалап, аларды сууга кайнатып, катуу заттарды сүзүп алуу жолу менен жасалат. Сүттү чыдай албаган же сүттү четтетүүнү каалабаган адамдар көбүнчө аны сүт катары колдонушат.

Тофу соя сүтүн уюп, быштакты блокторго батыруу жолу менен жасалат. Вегетариандык диеталардагы өсүмдүктөргө негизделген белоктун кеңири таралган булагы.

Соя ачытылган

Ферменттелген соя азыктары салттуу ыкмалар менен иштетилет жана соя соусу, темпе, мисо жана тату (2) кирет.

Соя соусу - бул суюктук кошулмасы:

• ачытылган соя
• куурулган дан
• туздуу суу
• көктүн бир түрү

Темпе - бул Индонезияда чыккан ачытылган соя торт. Тофу популярдуу болбогонуна карабастан, аны көбүнчө вегетариандык диеталардагы белок булагы катары жешет.

Мисо - бул жапон салттуу япондук татымал пастасы:

• соя
• туз
• кычыткы түрү

Соя негизиндеги кайра иштетилген азыктар

Соя бир нече иштетилген азыктарды жасоо үчүн колдонулат, анын ичинде:

• вегетариандык жана вегетариандык эт алмаштыргычтар
• yogurts
• сыр

Көптөгөн пакеттелген азыктарда соя ундары, текстураланган өсүмдүк белогу жана соя майы бар.

Соя кошумчалары

Соя протеин изоляты - бул соя өсүмдүктөрүн кабыктарга майдалоо жана май алуу аркылуу жасалган жогорку деңгээлде иштелип чыккан соя.

Андан кийин кабырчыктар спирт же жегич суу менен аралаштырылат, ысытылат жана натыйжада соя концентраты порошок менен кургатылат (3).

Соя протеин изоляты көптөгөн протеин порошокторунда бар, ошондой эле протеин куймалары жана шейкалар сыяктуу көптөгөн иштетилген азык-түлүктөргө кошулат.

Башка соя кошумчаларына капсула түрүндөгү соя изофлавондары жана капсулада же порошок катары кабыл алынуучу соя лецитиндери кирет.

Соя ар кандай тамак-аштарды камтыйт, анын ичинде эдамаме, соя дан жасалган буюмдар, ачытылган соя тамактары, соя негизиндеги кайра иштетилген азыктар, ошондой эле кошумчалар.

Курамында көптөгөн азык заттар бар

Соя тамактары көптөгөн маанилүү азык заттардын жакшы булагы болуп саналат.

Мисалы, 1 стакан (155 гр) эдамаме (4) камтыйт:

• Калориялар: 189
• Carbs: 11,5 гр
• протеин: 16,9 гр
• Fat: 8,1 гр
• Fiber: 8,1 гр
• С витамини: Күнүмдүк маалымдаманын 16% (RDI)
• К витамини: RDI 52%
• тимин болсо: 21% RDI
• Riboflavin: 14% RDI
• синтезине: RDI 121%
• Iron: RDI 20%
• магний: RDI 25%
• Phosphorus: RDI 26%
• калий: 19% RDI
• Zinc: 14% RDI
• темир-: 79% RDI
• Жез: 19% RDI

Соя аз өлчөмдө Е витамини, ниацин, B6 витамини жана пантотен кислотасы менен камсыз кылат (4).

Андан тышкары, анын курамында пребиотикалык була жана бир катар пайдалуу фитохимиялык заттар бар, мисалы, өсүмдүк стеролдары жана изофлавон даидзеин жана генистеин (2).

Соя өсүмдүктөргө негизделген протеинге бай жана көптөгөн азык заттар менен фитохимиялык заттардын жакшы булагы.

Ден-соолукка байланыштуу пайдалуу жактары

Соядагы уникалдуу фитохимиялык заттар ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Холестеролдун төмөндөшүнө жардам бериши мүмкүн

Бир нече изилдөөлөр соя холестеролдун деңгээлин, айрыкча LDL (жаман) холестеролду жакшыртат деп болжолдойт.

35 изилдөөнү кеңири изилдөөдө, изилдөөчүлөр соя азыктарын жегенде LDL (жаман) холестеролду жана жалпы холестеролду HDL (жакшы) холестеринди жогорулаткандыгын аныкташкан.

Бул жакшыруулар холестерол деңгээли жогору адамдарда көп болду (5).

Бирок, изилдөөчүлөр соя кошулмалары соя тамактарын жегендей холестеролду төмөндөтүүчү таасирге ээ эмес экендигин байкашкан (5).

Дагы бир эски 38 изилдөөдө, изилдөөчүлөр суткасына орто эсеп менен 47 грамм соя ичүү жалпы холестеролдун 9,3% төмөндөшүнө жана LDL (жаман) холестеролдун (6) төмөндөшүнө байланыштуу экендигин белгилешти.

Була соя холестеролун азайтуучу таасиринде маанилүү ролду ойнойт окшойт.

Бир изилдөөдө, жогорку холестеролу бар 121 адам, 8 жума бою соя булагы бар же жок 25 грамм соя протеинин алышкан. Буласы бар соя LDL (жаман) холестеролун соя протеининен эки эсе көп (7) азайтат.

Төрөттүн таасири тийиши мүмкүн

Изилдөөлөр соя ичүү менен түшүмдүүлүктүн ортосундагы карама-каршылыктуу натыйжаларды көрсөттү.

Мисалы, бир изилдөө соя керектөөсү репродуктивдик технологиянын жардамы менен төрөттөн дарыланып жаткан аялдар үчүн жакшырган натыйжаларга байланыштуу экендигин аныктаган (8).

Дагы бир изилдөө соя BPAга, пластиктин ичиндеги химиялык затка каршы, анын төрөттү терс таасирин тийгизиши мүмкүн экендигин көрсөттү.

In vitro уруктандыруудан (IVF) мурун соя жеген аялдар кош бойлуулукка ээ болушкан (9).

Болгондо да, болочок атанын соя ичиши ЭКУ (10) алган аялдардын кош бойлуулук көрсөткүчүнө таасир этпейт.

Экинчи жагынан, кээ бир изилдөөлөр соя ичип, анын түшүмдүүлүгүнө терс таасирин тийгизиши мүмкүн экендиги аныкталды.

Мисалы, бир изилдөөдө сояны көп өлчөмдө ичүү репродуктивдүү гормондордун деңгээлин өзгөртүүгө жана энелик бездин иштешине терс таасир тийгизиши мүмкүн экендиги айтылат (11).

11,688 аялдын дагы бир изилдөөсү соя изофлавонун көп ичүү кош бойлуу же тирүү баланы төрөп калуу ыктымалдыгы менен байланыштуу экендигин аныктаган (12).

Андан тышкары, жаныбарлардын изилдөөсү көрсөткөндөй, келемиштерди соя фитоэстрогендерине бай диеталар менен азыктандыруу поликистикалык энелик синдромдун (PCOS) бир нече белгилерин пайда кылган, бул репродуктивдүү ден-соолукка терс таасирин тийгизет (13).

Андыктан соя ичүү менен анын түшүмдүүлүгүнүн ортосундагы татаал байланышты изилдөө үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Менопауза симптомдору азайышы мүмкүн

Изофлавондар - бул сояда табигый түрдө табылган организмдеги фитоэстрогендердин тобу, ал организмде алсыз эстроген сыяктуу иш-аракет кылат.

Менопауза учурунда эстроген деңгээли төмөндөйт, ошондо ысык жарк сыяктуу белгилер пайда болот. Соя табигый эстроген катары иштейт, ошондуктан бул белгилерди азайтууга жардам берет.

Изилдөөлөр соянын менопаузада пайдалуу ролу бар экендигин көрсөтөт.

35 изилдөөнү карап чыгып, соя изофлавонунун кошумчалары эстрадиол (эстроген) деңгээлин 14% көтөргөн.

Акыры, дагы бир изилдөөдө, 17 жумада күнүнө орто эсеп менен 54 мг соя изофлавонунун дозасын алган аялдарда ысык жарк 20,6% аз болгон.

Алар ошондой эле изилдөө башталганга салыштырмалуу симптомдордун оордугун 26,2% төмөндөшүн байкашкан (15).

Айрым изилдөөлөр соя холестеролду азайтууга, төрөттүн натыйжаларын жакшыртууга жана менопауза белгилерин азайтууга жардам берет деп божомолдойт.

Ден-соолукка мүмкүн болгон терс таасирлер

Соядун ден-соолукка пайдалуу болгону менен, анын башка шарттарга таасири белгисиз.

Сүт безинин рагына таасири белгисиз

Соя организмде эстроген сыяктуу ишофлавонондорду камтыйт. Көпчүлүк эмчек рагы эстрогенге муктаж болгондуктан, соя сүт безинин рагына чалдыгышы мүмкүн.

Бирок, көпчүлүк изилдөөлөрдө андай эмес.

Чындыгында, бир изилдөөгө ылайык, соядын көп керектелиши азиялык аялдарда көкүрөк рагын 30% га төмөндөтүшү мүмкүн (16).

Бирок, Батыш өлкөлөрүндөгү аялдар үчүн, бир изилдөө соя ичүүнүн эмчек рагынын пайда болуу коркунучуна таасирин тийгизбегенин көрсөттү (17).

Бул айырмачылык Азия диетасында батыштын диетасына салыштырмалуу ар кандай соя жегенге байланыштуу болушу мүмкүн.

Соя көбүнчө бүтүндөй же азиаттык тамак-аштарда колдонулат, ал эми Батыш өлкөлөрүндө соя көбүнчө иштетилет же кошумча түрүндө.

Бир карап чыгууда соя изофлавонлору ачытуу процессинде структуралык өзгөрүүлөргө дуушар болушкан, бул сиңирүүнү бир топ жогорулатышы мүмкүн (18).

Мындан тышкары, жаныбарлардын изилдөөсү, ачытылган соя сүтү келемиштерде эмчек рагындагы шишик клеткаларынын өсүшүн жана жайылышын басаңдатуучу кадимки соя сүтүнө караганда эффективдүү экендиги аныкталды.

Андыктан, ачытылган соя сүт иштетилген соя өнүмдөрүнө салыштырмалуу эмчек рагынан көбүрөөк коргойт.

Соя сүт безинин рак оорусунун өрчүшүнөн коргонуудан тышкары, сүт бези рагынын диагнозунан кийин өмүрдүн узактыгы менен байланыштырылган.

Беш жылдык узак мөөнөттүү изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, диагноздон кийин соя жеген аялдарда рак оорусунун 21% аз жана соя жеген аялдарга караганда 15% га аз өлүү коркунучу бар (19).

Калкан сымал бездин иштешине таасир этет

Соя курамында йоддун сиңишине тоскоол болуп калкансымакка терс таасирин тийгизүүчү гетрогендер бар.

Айрым изилдөөлөр белгилүү соя изофлавондору, анын ичинде генистеин, калкан безинин гормондорунун өндүрүшүнө тоскоол болушу мүмкүн экендигин аныктаган. Бирок, бул ачылыштар негизинен пробирка жана жаныбарларды изилдөө менен гана чектелет (20).

Экинчи жагынан, соядун калкан безинин функцияларына тийгизген таасири адамдардагы анчалык деле таасирин тийгизбеши мүмкүн.

18 изилдөөнүн бирөөсү соя кошулмасы калкан безинин гормонунун деңгээлине эч кандай таасир тийгизбегенин көрсөттү.

Калкансымак стимулдаштыруучу гормонунун (TSH) деңгээли бир аз жогорулаганына карабастан, бул гипотиреоз менен ооруган адамдар үчүн мааниге ээби же жокпу белгисиз (21).

Бирок, 14 изилдөө боюнча дагы бир эски изилдөөгө ылайык, соя калкансымак функциясына эч кандай таасир тийгизген эмес.

Авторлор гипотиреоз менен ооруган адамдар йод ичүү жетиштүү болгон учурда соядан алыс болуу керек деген тыянакка келишкен (22).

Андан тышкары, дагы бир рандомизацияланган сыноо, субклиникалык гипотиреоз менен ооруган 44 кишиде күнүнө 66 мг соя фитоэстрогендерин колдонуу калкан безинин ишине эч кандай таасир тийгизбегендиги аныкталды (23).

Эркектердин жыныстык гормондоруна таасири

Соя фитоэстрогендерди камтыгандыктан, эркектер аны рационуна киргизүүдөн коркушу мүмкүн.

Бирок, изилдөөлөр соя эркектерде тестостерондун өндүрүшүнө терс таасирин тийгизээрин көрсөткөн жок.

Эркектердин 15 изилдөөсүндө, соя азыктарын, белоктордун порошокторун же изофлавон кошундуларын 70 граммга чейин соя протеинин жана 240 мг соя изофлавонун күнүмдүк тестостеронго же жалпы тестостерондун деңгээлине таасир эткен жок (24).

Мындан тышкары, соя эркектерде простатит рагынын келип чыгышын азайтышы мүмкүн.

30 изилдөөнү карап чыгып, соядын көп керектелиши бул ооруну өркүндөтүүнүн коркунучу кыйла төмөн болгону менен байланыштырылган (25).

Сояда көпчүлүк ГМО бар

АКШда өндүрүлгөн соядун 90% дан ашыгы генетикалык жактан өзгөртүлгөн (26).

Генетикалык жактан өзгөртүлгөн организмдердин (ГМО) коопсуздугу жөнүндө көп талаш-тартыштар бар. Адамдарга тийгизген таасирин жана алардын канчалык деңгээлде коопсуз экендигин аныктоо үчүн узак мөөнөттүү илимий изилдөөлөр керек (27).

Мындан тышкары, генетикалык жактан модификацияланган соя продукцияларынын көпчүлүгү талаштуу пестицид глифосатына туруштук берет.

Айрым ГМО соя өнүмдөрүндө глифосаттын калдыктары бар жана органикалык соя менен салыштырганда начар тамактануу мүнөзү бар (28).

Андыктан ГЛОлордон жана глифосаттын таасиринен сактануу үчүн, органикалык соя менен жабышыңыз.

Ашказандын ден-соолугуна тийгизген таасири

Жакында жүргүзүлгөн бир нече жаныбарлардын изилдөөлөрү сояда курамында турган айрым кошулмалар тамак сиңирүү ден-соолугуна терс таасирин тийгизерин көрсөттү.

Соя агглутининдери, атап айтканда, бир нече терс терс таасирлери менен байланыштырылган антиинутриенттин бир түрү.

Бир карап чыгууга ылайык, соя агглютининин ичеги-карындын түзүлүшүнө жана тоскоолдук функциясына таасир этиши мүмкүн.

Ошондой эле алар тамак сиңирүү органдарында жайгашкан пайдалуу бактериялардын тобу болгон микробиоманын ден-соолугуна зыян келтириши мүмкүн (29).

Жаныбарлардын дагы бир изилдөөсү соя агглютининин ичеги өткөрүмдүүлүгүн жогорулатып, заттардын тамак сиңирүү жолунун ичегисинен жана канга өтүшүн жеңилдетет (30, 31).

Соя өсүмдүктөрүнүн курамында трипсин ингибиторлорун, α-амилаза ингибирлөөчү факторлорду, фитаттарды жана башкаларды камтыган дагы башка антиинутриенттер болушу мүмкүн (32).

Бактыга жараша, соя азыктарын керектөө алдында бышыруу, өстүрүү, чылап салуу жана ачытуу антинутриенттердин курамынын төмөндөшүнө жана сиңирүүнү жогорулатууга жардам берет (2, 32, 33, 34).

Жаныбарлардын изилдөөлөрү соя сүт безинин рагына, калкан безинин ишине жана эркек гормондоруна терс таасирин тийгизет деп болжолдойт, бирок адам изилдөөсү андай эмес.

Соядан тышкары, көпчүлүк соя генетикалык жактан өзгөртүлгөн. Даярдык көрүү ыкмаларынын көпчүлүгү антинутриенттерди азайтышы мүмкүн.

Жыйынтык

Айрым изилдөөлөр соя холестерол деңгээлине, рак оорусуна жана менопауза белгилерине оң таасирин тийгизиши мүмкүн деп божомолдойт.

Бирок, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя ичүү ден-соолуктун айрым аспектилерине, анын ичинде тамак сиңирүү жана энелик бездердин иштешине терс таасирин тийгизет.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, соядун ден-соолукка пайдалуу пайдасы, анын сарпталган формасына, анын ичинде сүттүн толук же ачытылган соя азыктары соядун өңдөнгөн формаларынан жогору болот.

Соя керектөөнүн жалпы ден-соолукка тийгизген таасирин аныктоо үчүн көп сапаттуу изилдөөлөрдү жүргүзүү керек экендиги түшүнүктүү болсо да, учурдагы көптөгөн изилдөөлөр соя тамактарын ченеми менен ичүү, көпчүлүк адамдар үчүн кооптуу жана пайдалуу деп эсептейт.