Соя протеини: жакшыбы же жаманбы?

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Булчуңдарды Курууга жардам берет, бирок Белокту натыйжалуу тандоо мүмкүн эмес
• Салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн
• Ден-соолукка пайдасы
• Мүмкүн болгон кемчиликтер
• The Bottom Line

Соя буурчакты толугу менен жесе болот же ар кандай азыктардан жасаса болот, анын ичинде тофу, темпех, соя сүтү жана башка сүт жана эттин альтернативалары.

Аны соя протеининин порошогуна айландырса болот.

Вегетариандар, вегетарианчылар жана сүт азыктарынан аллергиясы барлар үчүн соя протеин көбүнчө ушул маанилүү азыктын негизги булагы болуп кызмат кылат.

Бирок, соя бир аз талаштуу азык болуп саналат.

Айрымдар муну азык-түлүк кубаты деп эсептешсе, башкалары аны ден-соолукка душман деп эсептешет.

Бул макалада соя протеининин сиз үчүн пайдалуу же зыяндуу экендиги жөнүндө далилдерди карап чыгууга болот.

Тамактануу фактылары

Соя протеин изоляттын порошогу майсыздандырылган соя кабыгынан жасалат, алар канттарды жана тамак-аш клетчаткаларын алып салуу үчүн спирт же суу менен жууп салынды. Андан кийин алар суусузданып, порошокко айланган.

Бул продуктта май аз жана холестерол жок.

Соя протеин порошогу ымыркайлардын соясынын формуласын, ошондой эле эт жана сүттүн альтернативдүү түрлөрүн жасоодо колдонулат.

Бир унция (28 грамм) соя протеининин изолят изолятындагы порошоктун азыктык курамы (1):

• Калориялар: 95
• Май: 1 грамм
• Углеводдор: 2 грамм
• Fiber: 1,6 гр
• Белок: 23 гр
• Темир: Күнүмдүк нарктын 25% (DV)
• Фосфор: DVнин 22%
• Жез: DVнин 22%
• Марганец: 21% DV

Бул протеиндин концентрацияланган булагы болгонуна карабастан, соя протеининин изолят порошогунда минералдардын сиңишин төмөндөтүүчү фитаттар бар.

Өсүмдүк негизиндеги белоктун жакшы булагы жана пайдалуу заттарга бай болсо, соя протеининде жана анын порошогунда фитаттар бар, алар минералдык сиңишин төмөндөтөт.

Булчуңдарды Курууга жардам берет, бирок Белокту натыйжалуу тандоо мүмкүн эмес

Өсүмдүк негизиндеги башка белоктордон айырмаланып, соя протеин толук кандуу белок.

Демек, анын курамында организм жасай албаган жана тамак-аштан алууга муктаж болгон бардык аминокислоталар бар.

Ар бир аминокислота булчуң протеин синтезинде роль ойносо, булчуңдарды куруу (,) жөнүндө сөз болгондо, тармакталган чынжыр аминокислоталар (BCAA) эң маанилүү.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, каршылык көрсөткөндөн кийин 5.6 грамм BCAA ичкен адамдарда плацебо берилгендерге караганда булчуң протеин синтези 22% га жогорулаган ().

Тактап айтканда, BCAA лейцин булчуң белокторунун синтезделишине түрткү берген жана булчуңдарды өстүрүүгө жардам берген белгилүү бир жолду активдештирет (,).

Сарысуу жана казеин протеиндерине салыштырмалуу, соя протеин булчуң протеин синтезине чейин ортодо отурат.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, соя булчуңга белокту синтездөө жагынан сарысуу протеининен төмөн, бирок казеинге караганда жакшы иштеген. Изилдөөчүлөр бул тамак сиңирүү ылдамдыгына же лейциндин курамына байланыштуу болушу мүмкүн деген тыянакка келишкен ().

Ошо сыяктуу эле, бир карап чыгуу изилдөөсү боюнча, сарысуу протеин булчуң протеин синтезин жаштарга жана улгайган адамдарга соя протеинине караганда жакшы колдойт ().

Кызыгы, соя башка белоктор менен кошулганда сизге көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн.

Кээ бир изилдөөлөр сүт жана соя протеиндерин бириктирип, булчуң белокторунун синтезделишине алып келиши мүмкүн деп болжолдоп жатат, себеби сүт сарысы, казеин же сояга караганда ()

Соя протеининде BCAA лейцин бар жана кандайдыр бир деңгээлде булчуң протеин синтезин күчөтсө дагы, булчуң куруш үчүн сарысуу протеининен төмөн көрүнөт.

Салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку протеиндүү диеталар калорияларды же пайдалуу заттарды чектебестен (,,) салмак жоготууга алып келет.

Бирок, соя протеининин жана арыктоонун ортосундагы байланышка байланыштуу далилдер ар кандай.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя протеининин салмагы азайышын жаныбарлардан алынган белоктор сыяктуу эффективдүү көбөйтө алат.

Бир изилдөөдө, семирүү менен ооруган 20 эркек адам соя негизиндеги жогорку протеин диетасына, ошондой эле эттин негизинде жогорку протеин диетасына катышкан. Чыныгы тамак-аш сояга негизделген тамак ордуна колдонулган ().

Эки топто тең аппетитти көзөмөлдөө жана салмак жоготуу окшош болгон. Изилдөөчүлөр сояга негизделген жогорку протеиндүү диета жаныбарлардын курамындагы жогорку протеиндик диеталардай эле арыктоо үчүн натыйжалуу деген жыйынтыкка келишкен.

Салмак жоготуу боюнча дагы 12 жумалык изилдөө соя протеининин порошогу менен окшош натыйжаларды тапты. Катышуучулар сояга негизделген же сояга негизделбеген тамакты алмаштырышты. Изилдөөнүн аягында экөө тең орточо салмак жоготууга 17,2 фунт (7,8 кг) алып келген ().

Дагы бир нерсе, диабет жана семирүү менен ооруган адамдарда жүргүзүлгөн бир изилдөө соя протеинине негизделген тамакты алмаштыруу, мисалы, чайкоо стандарттык арыктоо диеталарынан жогору турарын көрсөттү ().

Соя-протеинге негизделген тамакты алмаштырууну колдонгондор орточо эсеп менен 4,4 фунт (2 кг) арыкташты.

Бирок, кээ бир изилдөөлөр салмак жоготуунун пайдасын байкап жатканда, соя протеининин салмакка, белдин айланасына жана май массасына тийгизген таасирин баалоочу 40 изилдөөнүн серепинде эч кандай оң натыйжа болгон жок ().

Жалпысынан, арыктоо үчүн соя протеинин керектөөнүн далилдери, ал сарысуу жана казеин (,) сыяктуу башка белоктордогудай күчтүү эмес.

Кээ бир изилдөөлөр соянын арыктоо үчүн натыйжалуу боло тургандыгын көрсөтөт, бирок далилдер аралашып, аны башка белокторго караганда эффективдүү деп көрсөтпөйт.

Ден-соолукка пайдасы

Айрым изилдөөлөргө ылайык, рационго соя протеинин кошуу ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Мисалы, соя азыктары жүрөктүн ден-соолугуна оң таасирин тийгизет. 35 изилдөөлөрдүн кароосунда соя керектөө "жаман" LDL холестеролун төмөндөтүп, "жакшы" HDL холестеролун көтөрдү (19).

Дагы бир экспертиза көрсөткөндөй, 25 грамм же андан көп соя протеинине малдын протеинин алмаштырганда жалпы холестерол, "жаман" LDL холестерол жана триглицерид деңгээли төмөндөгөн ().

Рак оорусуна байланыштуу, ар кандай далилдер бар.

Көптөгөн байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө жогорку соя диетасынын коргоочу таасири байкалган.

Бирок алар соянын протеин изолят порошогуна же соядан жасалган башка текстураланган өсүмдүк протеинине тиешеси барбы же жокпу белгисиз бойдон калаарын белгилешти.

Айрым байкоо жүргүзүү жана кырдаалды көзөмөлдөө менен жүргүзүлгөн изилдөөлөр сояны ичүүнү эмчек рагынын азайышына байланыштырат (,,).

Бирок башкалар рактын бул түрү үчүн сояны колдонуудан эч кандай пайдасы жок. Бир изилдөө, ошондой эле, сыягы, алардын потенциалдуу эмчек рагы тобокелдигин жогорулатуу, менопаузага чейинки аялдардын көкүрөгүндө тез клетка өндүрүшүн стимулдаштырылган соя ичүүнү байланыштырган (,).

Эркектердин ден-соолугундагы соянын ролун талкуулаганда, кээ бир байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя тамактарын ичүү улгайган эркектердеги простата рагы коркунучун төмөндөтөт (, 27).

Байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжалары кубандырганына карабастан, соянын рактан коргой турган таасири боюнча адамдын клиникалык изилдөөлөрү ушул учурда жыйынтыксыз.

Андан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр соя протеин порошогун эмес, соя тамактарына негизделген.

Ошого карабастан, соя протеини жаныбарлардын протеиндерин, анын ичинде вегетариандар жана вегетариандар жебеген адамдар үчүн өсүмдүктөргө негизделген протеиндин жакшы булагы болуп, бул азыктын маанилүү артыкчылыктарын алууга мүмкүндүк берет ().

Соя азыктары холестеролду азайтуу жана рак оорусун азайтуу сыяктуу ден-соолукка пайдалуу жактарын бериши мүмкүн, бирок дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Мүмкүн болгон кемчиликтер

Айрым адамдардын сояга байланыштуу тынчсыздануулары бар.

Жогоруда айтылгандай, соя протеининде антитриенттер деп аталган фитаттар бар. Булар соя протеининдеги темир менен цинктин болушун төмөндөтөт (,).

Бирок, фитаттар сиздин ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизбейт, эгерде сиздин диетаңыз катуу дисбаланс болбосо жана сиз темир менен цинктин булагы катары соя протеинине ишенбесеңиз.

Ошондой эле соя ичүү адамдын калкан сымал безинин иштешине таасир этиши мүмкүн деген кооптонуу бар.

Соядагы изофлавондар калкан сымал бездин иштешине жана гормондордун өндүрүлүшүнө тоскоол болушу мүмкүн болгон гитрогендер катары иштешет (,).

Бирок, соя адамдардын калкан сымал безинин иштешине өтө эле жеңил таасирин тийгизбейт же жок экендигин көрсөткөн ар кандай изилдөөлөр бар (32, 33, 34).

Мындан тышкары, көптөгөн адамдар фитоэстрогендин курамындагы соя протеининен алыс болушат, анткени фитоэстрогендер организмдеги табигый гормон деңгээлин бузушу мүмкүн деп коркушат.

Фитоэстрогендер - бул өсүмдүктөрдө табигый жол менен пайда болгон жана организмдеги эстроген рецепторлору менен байланышкан эстроген сымал касиетке ээ химиялык бирикмелер. Соя булардын көрүнүктүү булагы ().

Бирок соя протеин порошогу фитоэстрогендин (,) жакшы бөлүгүн алып салуучу спирт жана суу менен чайкалган соядан жасалат.

Ошо сыяктуу эле, көптөгөн эркектер соя протеининин тестостерон деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн деп чочулашат, бирок изилдөө бул талапты колдобойт.

Кенен сереп изилдөө соя тамактары да, соя изофлавон кошулмалары да эркектердеги тестостерондун чараларын өзгөртпөйт ().

Акыры, соя өнүмдөрү көп учурда генетикалык жактан өзгөртүлгөндүктөн (ГМО) карама-каршы келет. Учурда генетикалык модификацияланган сояны жегендин ГМО эмес сортторуна салыштырмалуу ден-соолукка терс таасирин тийгизгендигинин жакшы далилдери жок.

Соянын мүмкүн болгон кемчиликтеринин көпчүлүгү соя протеининин порошогун эмес, жалпысынан сояны жегенге байланыштуу. Ден соолукка кандай таасир этерин билүү үчүн атайын соя протеин порошогу боюнча көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Соя жегенге байланыштуу кээ бир кемчиликтер бар болсо дагы, далилдер өтө эле начар жана көпчүлүк адамдар сояны эч кандай көйгөйсүз колдонсо болот деп божомолдошот.

The Bottom Line

Соя протеин - бул белоктун толук булагы. Бул булчуңдарды курууга жардам бериши мүмкүн, бирок сары суусундугундагы белок эмес.

Жалпысынан, соя көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз жана ден-соолукка, анын ичинде арыктоого да пайдалуу болушу мүмкүн.

Эгер сизге даам жакса же өсүмдүктөрдөн жасалган тамак жесеңиз, анда соя протеинин байкап көрүңүз.