Бөлүнгөндөрүмдүн үстүнөн 30 күндүн ичинде иштедим - ушундай болду

Мазмун

• Күн сайын 30 күнгө созуунун пайдасы
• Бөлүнүүлөрдү 30 күндүн ичинде жасоого аракет кылуу денеме зыян келтиреби?
• Менин алдыга умтулган No1 эрежем
• Мына 30 күн кандай өттү
• Биринчи жума: Мен канчалык ийкемсиз экенимди түшүндүм
• Экинчи жума: Мен аны бир-бирден созуп алдым
• Үчүнчү жума: Мен бир күндү сагындым жана аны сездим
• Төртүнчү жума: Мен узунураак созулуп, өзүмдү күчтүү сездим
• Эксперименттин аягы
• Муну жасаш керекпи?

Күн сайын 30 күнгө созуунун пайдасы

Чөккөндө чын эле "эшекке чөп салат" аялды билесизби? Же йога сабагында көргөн адам ушунчалык ийилчээк, анын урматына позанын атын өзгөртүү керек болсочу? Мен ал аялдардын бири эмесмин.

Мен ийкемдүүлүктүн таптакыр каршысымын.

Чөгүп жатканда параллельди бузуп, бутумдун манжаларына тийе албайм, анча-мынча хип TLC талап кылынат, ал эми бирден ашык CrossFit машыктыруучусу менин кыймылсыздыгымдын жана ийкемдүүлүгүмдүн айыгып кетишине жол бербей жатат деп айтты.

Ошентип, спорттун түрлөрү жана мобилдүүлүктү өркүндөтүү максатында, мен 30 күндүк сплит сынагына өзүмдү чакырдым (же тескерисинче, тарамыш тарамыштарымды жана жамбаш флексерлеримди багынып бердим). Өткөндө, мен 30 күндүк отургучка чуркап келген элем, ошондуктан мен чындыгында узак мөөнөткө чейин өзгөрүүнү кааласам, анда ырааттуулук негизги нерсе экендигин билчүмүн.

Ай көптөгөн суроолор менен башталды: менин бир күн бою йога төшөгүмдү, бир нече стрессти жана 10-15 мүнөттү таштоо менин күнүмдүк жумушумдун кесепеттерин жоюуга жардам бере алабы? Чындыгында, бул менин йога-антитетикалык өзүм үчүн дагы иштейби?

Отуз күндөн кийин, отурган сайын жамбашым чырылдап токтобой калды. Чөгөлөөгө багытталган машыгуу учурунда тизелерим көбүкчөдөн оролуп жарылбай калды, ал эми менин иш күндүн ортосунда белим аз "резина" сезет. Менин турум дагы өзгөрдү, жок дегенде спорт залда жүргөн досумдун шектенүү менен мени өйдө-ылдый көзү менен карап, “сен бүгүн узунураак окшойсуң го, Г.К.

Инстаграмдан көргөн бенди жылдыздардай жагымдуу бөлүнүп-жарылып кете аламбы же жокпу деген суроого, билүү үчүн окуп туруңуз.

Бөлүнүүлөрдү 30 күндүн ичинде жасоого аракет кылуу денеме зыян келтиреби?

Мен машыктырам, чуркайм жана CrossFit менен машыгам. Ошондой эле айына жок дегенде эки жолу йога сабагына барууга аракет кылам, ошондуктан денем эмне кыла алаарын жана эмне кыла албастыгын жакшы билем.

Бирок мен фитнес боюнча адис, физикалык терапевт Грейсон Уикхэмге, DPT, CSCS, Movement Vault уюмунун негиздөөчүсүнө кайрылганымда, ал мындай кыйынчылыктарга туш болуунун туура жана туура эмес жолу бар экендигин ачык айтты.

"Бул сонун идея, бирок эртерээк көп иш кылбоо керектигин аныкташ керек" дейт ал. “Булчуңдарыңызды табиятынан ийкемдүү резина тасма сыяктуу ойлонуңуз. Даяр боло электе эле аларды чоюп койсоңуз, алар жарылып кетиши мүмкүн же жаракат алышы мүмкүн. ”

Менин алдыга умтулган No1 эрежем

Аны мажбурлабаңыз. Акыркы нерсе өзүмө зыян келтирүүнү кааладым.

Уикхэм ошондой эле: "Бөлүнүп жарылып, ийкемдүүлүккө жана мобилдүүлүккө ээ болуунун жолу - бул практика" деп эскертет. Ал муну менин чалкасынан жатканыма салыштырды: “Сиздин артыңызга 30 килограммды көбөйтүү үчүн 18 ай убакыт талап кылынгандай эле, бул өзгөрүү бир күндө болбойт. Же болбосо бир жумада. Өзүңүздү ал жакка алып келүү үчүн бир-эки айга созулуп турушуңуз керек. Бирок бир аз жылыштарды көрүү үчүн 30 күн жетиштүү ”, - дейт ал.

Албетте, ал менин үмүтүмдү басууга аракет кылгандыр. Бирок мурунку колледждин спортчусу жана азыркы CrossFit атаандашы болгондуктан, мен аны кыйынчылык катары кабыл алдым.

"Мен бөлүнүп-жарылып кетем" деп өзүмө өзүмдүн Google пландарымды түзүп жатып, алдыга койгон максаттарыма жетүүгө жана өзүмдү өзүм ойготууга жардам берем.

The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project жамаатка негизделген ыкмага ээ экендиги (Инстаграмдагы #JourneytoSplits жана #Blogilates аркылуу) мен сыяктуу командалык спорттун тарыхы жана CrossFit менен белгилүү адам үчүн позитивдүү болду. анын "Fit Fam" Vibe.

Бирок графикти басып чыгарардан мурун, мен йога боюнча инструктор жана мобилдүүлүк боюнча машыктыруучу Александра Шеппардга, CF-L1, 200сааттык Йога Сертификатына телефон чалып, анын пикирин билдим.

"Сплит жасай алыш үчүн, ийкемдүү сөөктөрдү, жамбаштын бүгүлүшүн жана буттарда башка майда булчуңдарды болуш керек" дейт ал.

Чакырык учурунда күн сайын 1ден 5ке чейинки аралыкты (30дан) жасашыңыз керек, сиздин негизги фундаментиңиз. Андан кийин 6-күнү 1ден 5ке жана 6га чейин жасайсыз, ал эми 18-күнү, 1ден 5ке чейин жана 18ге чейин жана башка ушул сыяктуу нерселерди жасайсыз, ар бир сунууну бир мүнөткө кармап, жалпы 10 мүнөткө созулуп жатасыз күн. Шеппард бул 30 күндүк кыйынчылыктын ар кандай созулушу чыныгы позитивдүү болгонун тастыктайт, анткени ар бир созулуу бул кичинекей булчуңдарды дарылоого жардам берет.

Мына 30 күн кандай өттү

Планга отургандан кийин, аны басып чыгарып, күндүзгү саат 2ге эскертип турдум. Мен үйдө иштейм, түштөн кийин созулган сессия менин жумушумдан жакшы тыныгуу болот деп ойлогом. Мен кыйшаюусуз жана ийкемдүү келечекке сапар тартууга даяр элем.

Биринчи жума: Мен канчалык ийкемсиз экенимди түшүндүм

Убактысы: Күнүнө 10 мүнөт

Сиз мындай деген сөздү билесиз: Сиз кыйынчылыктарга туш болгончо, өзүңүздүн эр жүрөк экениңизди эч качан биле албайсыз. Ооба, мен ийкемдүүлүктү талап кылган айрым кадамдарга туш болгонго чейин канчалык ийкемсиз экенимди билген эмесмин. Oof.

Биринчи күнү, эртең менен ойгонгондо, менин ойготкучум ошол эле үн менен угулду. Бул мени ушунчалык чочулаткандыктан, отургучтан секирип, тизелеримди столума такап койдум. Мен дароо эле айдын калган бөлүгүндөгү шакек эскертмемди бир кыйла тынчыраак котордум (эгер билсеңиз, Bon Iver ыры).

Андан кийин, мен жаккан шамды күйгүзүп, джинсы шымымды сыйрып, бардык жерде эскилиги жеткен леггинстерди кийип, уктоочу бөлмөмдүн / кеңсемдин аркы бетиндеги килемге көчүп бардым (бул абдан пелус, чындыгында ал ири йога мат). / mobility den, жана менин ички йогимди чакырды.

Кийинки 10 мүнөттө денемди ийип, бүктөп, сүйрөп, денеме көндүрбөгөндөй абалга келтирдим. Мен ар бир позицияны, буйрукка ылайык, бир мүнөттө аткардым - бул менин жашоомдогу эң узак мүнөттөй сезилди. Ошол 10 мүнөттүн аягында жамбашым бир аз бошоп калды, бирок ал мүнөттөр оңой болгон жок.

Биринчи жуманын калган күндөрү аябай окшош болду: Күн сайын саат 14тө компьютердеги жумуштарым менен алек болуп, кофеин бөлүнүп-жарылып, кыйрадым.

Уикхэм биринчи жумада созулуп жатканда денем кандай сезимде болгонуна көңүл бурушум керек дейт.

"Эгер сиз кандайдыр бир чымчып же кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда созулуп кетип, ага акырындык менен кайра кирип көрүңүз", - деп сунуштайт ал. «Кээде бул анын өзүн жакшы сезишине жардам берет. Эгер дагы деле ооруй берсе, бурчун бир аз өзгөртүп көрүңүз. Эгер сиз катуу же кычышкан ооруну сезсеңиз, анда токтотуңуз ».

Ошол биринчи жумада мен бир топ жолу оңдоп-түзөөгө аргасыз болдум. Бирок жуманын аягында менин денем ар бир позага 60 секундага кирип, кармап туруу оңой сезилди.

Экинчи жума: Мен аны бир-бирден созуп алдым

Убактысы: Күнүнө 15 мүнөт (5 мүнөттүк ысытуу + 10 мүнөттүк чакырык)

Биринчи жумада, мен сунуп жатканда катуу түртпөө үчүн болгон күчүмдү жумшадым. Бирок канчалык ооруп жатканымды эске алганда, бир нерсе болуп кетти деп чочуладым. Жаракат албоо боюнча өзүмө берген убадамды аткарып, Шеппарды каттоого турууга чакырдым.

"Балким, ашыкча болуп жатасың" деди ал менин жамбашым ооруп, тарамышым I-just-deadlyed жарасынын деңгээлинде экендигин түшүндүргөндө. "Сиз денеңизди сунуп жатканда жасаган көнүгүүлөрүнүн чегине түртүп жатасыз."

Сунуш учу: Күчтү машыктырганыңыздай эле, булчуң талчаларында терең созулганда кичинекей көз жашты жаратасыз, ошондуктан сиз катуу ооруйсуз, дейт Шеппард. Бир кыйла татаал адамдар менен күрөшүүдөн мурун, манжаларыңызга жетүү сыяктуу жөнөкөй жерлер менен жылыныңыз.

Анын айтымында, мен эч кандай катуу оору сезген жокмун, антпесе анчалык деле деле кыйынчылыктар жок, бирок мен тынчсызданып жатсам (жана мен ошондой болгонмун!), Мен дагы бир нече мүнөт бөлүп-бөлүп кирээрден мурун дагы жөнөкөй жерлер менен жылынышым керек болчу. календардан татаалдашкан адамдардын.

Ошентип, 15 мүнөткө чейин көтөрүлүп, күнүмдүк ишиме 5 мүнөттүк жылытууну коштум. Бул жардам берди.

Ошол экинчи жумада мен өзүмдү чоюп алгандыктан азыраак ооруп, өпкөмө жана бүктөмдөрүмө канчалык терең киргенимди бир нече жолу жакшырта баштадым.

Үчүнчү жума: Мен бир күндү сагындым жана аны сездим

Убактысы: Күнүнө 15 мүнөт (5 мүнөттүк ысытуу + 10 мүнөттүк чакырык)

Split Challenge «30 күндү карман. Бир күндү да өткөрүп жибербеңиз. Убада? Ошентип экиге бөлүнүп каласыңар ”деп айткан. 23-күнү, мен такыр ой жүгүртпөдүм.

Белгиленген мөөнөттөрдүн аралыгында, түшкү саат экиге жылдырылды. эскертүүлөр жана аэропорттон келген эжемди тосуп алуу үчүн сапар, менин 15 мүнөттүк созулган жумуштарымдын тизмесинин аягына чыгып, андан кийин толугу менен өткөрүп жибердим.

Чындыгында, 24-күнү мен жаратуучу Кэсси Хо эмне үчүн ырааттуулукту ушунчалык талап кылгандыгын түшүндүм: Ал жайлар бир күндүк эс алуудан кийин, айрыкча, өпкөнүн сезими ушунчалык оор болду.

Ошол күнү мен 18 мүнөткө жакын убакытты создум, бул бир күн мурун созулбагандай тыгыздыкты кетирүүгө жардам берди. Аптанын калган бөлүгүнө "пландаштырылган программама" кайтып келдим.

Төртүнчү жума: Мен узунураак созулуп, өзүмдү күчтүү сездим

Убактысы: 25 мүнөт: күнүнө түштөн кийин 15 мүнөт (5 мүнөттүк ысытуу + 10 мүнөттүк чакырык), ошондой эле CrossFitтен 10 мүнөттөн кийин

#JourneytoSplits теги боюнча жылдырып, башка чакырыкчылардын бөлүнүүгө менден жакыныраак экени айкын болду! Ошентип, менин кыйынчылыгыма бир жума гана убакыт калды, жана дагы бир жолу бөлүнүп кетүү максатынан алысмын, мен бир аз чыдамым кетти. Кийинки көнүгүүмгө, спорттон кийинки көнүгүүмгө экинчи жолу стресстен кошулууну чечтим.

"Тренингден кийин сунуу булчуңдарыңызды бир аз тереңирээк ачууга жардам берет, анткени алар сиз жасаган иш-аракеттерден аябай жылуу", - дейт Шеппард.

Чакырылууга үч күн калганда, мен CrossFit учурунда артка чөгүп PR менен күрөштүм. Бул ийгилик кокустан болгон жок. Тыгыз жамбаш = алсызыраак олжо. Бирөөсү бекем жамбаш спортчулары отурганда чынжыр реакциясы пайда болуп, жамбаштын бүгүлүшүндө жана экстензорунда булчуң активдешүүсү азайганын аныктады (олжо деп ойлойм).

Балким, бир күндө бир нече минутага жамбашымды ачуу олжомдогу булчуңдардын активдешүүсүн жогорулатканга жардам берип, ашыкча салмак менен отурууга түрткү берди. Жакында бошогон жамбашыма сыйкырдуу күчтүү тыл үчүн рахмат айтам. * Намаз колдору * рахмат, Blogilates.

Эксперименттин аягы

Мен жок болгондо, алардын жакшы жактары бар деп айткан адам эмесмин. Бирок эки жума бою планды аткаргандан кийин, мен мыйзамдуу айырмачылыкты байкадым! Жана бардыгы бирден.

Квартирамдын айланасында жүрүп, арбактардын үйүндө талкаланган шамалдын үнүнө анча-мынча уктум. Жумуш күнүндө да, отурганда Кроссфит учурунда да жамбашым аз козголуп, ачык болуп калды.

Мен календардын жогору жагына тегеренип, сплит сыноосун кайталабасам дагы, күн сайын чоюлууга бир аз убакыт бөлүп, чыдамдуулук чеберчилигин үйрөндүм.

Бирок мен үйрөнгөн эң чоң нерсе - бул мобилдүүлүктүн атайын практикасы канчалык деңгээлде таасир этери, баардыгы! Менин турум, CrossFit учурундагы көрсөткүчтөрүм (жогоруда айткандай, артка отуруп PR!), Ооруганымдын деңгээли, жада калса, бир нерсени ийип алып, чачын тазалоочу жер сыяктуу нерселерди жерден алуу канчалык кыйын.

Албетте, бул болгону 30 күн болду, андыктан жок, мен бул бөлүнүүнү тырмактай кылып бүтүргөн жокмун жана менин ийкемдүүлүгүм дагы деле "жакшы" деген белгини алгандан алысмын. Бирок мен кыйынчылыктардан кийинки машыгуудан кийинки көнүгүүлөргө чейин дагы бир нерсени кошуп койсом, ийкемдүүлүгүм канчалык деңгээлде өркүндөйт деп таң калбай коё албайм.

Муну жасаш керекпи?

30 күндүк сплит чакырыгын жасашыңыз керекпи же жокпу, максатыңызга жараша болот. Шеппард: "Бөлүүнү жасай билүү - бул өзгөчө максат", - дейт. "Мен сплитти жасай албаган, бирок жакшы кыймылдай турган жана кыймыл-аракетке жарактуу, жаракатсыз жашаган адамдарды билем."

Бирок ийкемдүү тарамыштар жана кыймылдуу жамбаш муундары сиздин канчалык ийилчээк экениңизди аныктоодон ашыкча эмес. Шеппард туура айтып жатат: Ийкемдүүлүктөн алган артыкчылыктарыңыз форманы, кыймылдын диапазонун, иштөөнү өркүндөтүп, белиңизге байланыштуу жаракат алуу коркунучун алдын алат.

Мен бул жамбашты бекемдөө үчүн эки жарым ондогон жылды сарптадым, албетте, аларды бошоңдотууга 30 күндөн ашык убакыт кетет! Бирок бөлүнгөн нерселерди толугу менен жасабасам дагы, баары жоголгон жок - менин ийкемдүүлүгүм мурункуга караганда жакшыраак, мен фитнес көрсөткүчтөрүмдө чындыгында жакшырууларды байкадым жана өзүмдү алда канча мыкты спортчу сезем Мен 30 күн мурун жасадым. Оо, мен акыры манжаларыма тийе алам деп айттымбы?

Габриэль Кассель - регби ойнойт, баткак менен чуркайт, протеин-смузи аралаштырат, тамак-аш даярдайт, Кроссфиттинг, Нью-Йоркто жашаган Wellness жазуучусу. Ал эртең мененки адамга айланды, Whole30 чакырыгын сынап көрдү, жеп-ичти, тазаланды, сүртүп, көмүр менен жуунду - бардыгы журналистиканын атынан. Бош убактысында ал өзүнө өзү жардам берүү китептерин окуп, стенд басуу же хигге машыгуу менен алектенсе болот. Аны Instagramдан ээрчип жүрүңүз.