Кош бойлуулук маалында элди коопсуз жасоонун 5 жолу

Мазмун

• Кош бойлуулук учурунда коопсуз көнүгүү
• Кош бойлуулук мезгилиндеги көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары
• Кош бойлуулукка чейин коопсуз кулатуу көнүгүүлөрү
• 1. Дененин салмагын көтөрүү
• 2. Сумо чуркоо
• 3. Көнүгүү топу менен дубалга секирип түшүү
• 4. Жатырдын жатыны жыйрылып, терең кысылып туруу
• 5. Креслодо отургучтар
• Учуп кетүү

Squats - дененин төмөнкү күчүн арттыруу үчүн эң популярдуу жана натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Ар кандай вариациялар бар, отурукташуу. Алар эч кандай жабдууларсыз жасалышы мүмкүн. Ошондой эле, гантелдерди, чайнекти же каршылык тобун колдонсоңуз болот.

Кош бойлуу аялдар жумалык көнүгүү тартибине кошулмаларды киргизүүнү тандашат. Сырткы кош бойлуулук, төрөө жана төрөгөндөн кийинки мезгилде сизге да, балаңызга дагы бир топ артыкчылыктарды берет.

Эмчек учурунда жана төрөө маалында жамбаштап, балаңыздын төрөлүшүнө көмөкчү болгон жамбашыңызды ачып, жардам берет. Ошондуктан кош бойлуулук учурунда машыгуу үчүн көнүгүү жасоо маанилүү.

Кош бойлуулук мезгилинде ушул беш түрдүү кулачын өзгөрүүсүн байкап көрүңүз. Эгерде сиз бул кыймыл учурунда тизе, жамбаш же белдин оорушу болсо, анда токтоп, дарыгер, физиотерапевт же жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз. Алар кыймылды оңой аткара алганыңызды жана аны туура аткарып жатканыңызды текшерип турушу мүмкүн.

Кош бойлуулук учурунда коопсуз көнүгүү

Кош бойлуулук учурунда ашыкча секирип, секирип же катуу таасир тийгизбөө керек. Эгерде сиз кош бойлуулукка чейин жогорку деңгээлде машыккан болсоңуз, жаракат алуу коркунучу болгондуктан, оор каршылык көрсөтүү боюнча окутуу сунушталбайт.

Реласин гормону кош бойлуулук учурунда байламталарыңыздын жана муундарыңыздын көбөйүүсүнө алып келиши мүмкүн. Өзүңүздү ийкемдүү сезип жатсаңыз дагы, ашыкча создуктуруудан алыс болушуңуз керек. Ал жаракат алып келиши мүмкүн. Ичиңиз чоңойгон сайын, тартылуу борборуңуз да өзгөрөт. Жыгылып калбаш үчүн, ар дайым кыймылдарды жай жана көзөмөлдөп туруңуз.

Көнүгүүнү токтотуп, төмөнкүлөргө кезигип калсаңыз, доктуруңузга кайрылыңыз:

• баш айлануу
• азап
• кындан кан кетүү
• дем алуу
• жарыш жүрөк согушу
• көкүрөк оорусу
• кын суюктугу агып чыгат
• Жатындын кысылышы
• булчуң карышуу

Кош бойлуулук мезгилиндеги көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары

Төрөт - бул көбүнчө күчтүү жана денени талап кылган окуя. Башка спорт түрлөрү сыяктуу эле, туура машыгуу жана даярдануу маанилүү. Кош бойлуулук мезгилиндеги көнүгүүлөрдүн көптөгөн жакшы натыйжалары бар экени далилденди. Сиздин боюнда барга чейинки ден-соолук деңгээли менен бирдей (же андан төмөн) иштеп жатсаңыз, көбүнчө коопсуз деп эсептелет.

Америка Кош бойлуулук Ассоциациясынын айтымында, кош бойлуулук мезгилиндеги көнүгүү жардам берет:

• ооруну азайтуу
• ич катууну азайтуу
• шишикти азайтуу
• гестациялык диабеттин алдын алуу же башкаруу
• энергияны көбөйтүү
• маанайды жакшыртуу
• турпатын жакшыртуу
• уйкуну жакшыртат
• булчуңдардын тонусун, күчүн жана чыдамдуулугун арттырат

Кош бойлуулук мезгилиндеги көнүгүүлөр балаңыз төрөлгөндөн кийин калыбына келүүнү жеңилдетиши мүмкүн.

Психикалык ден-соолукка да пайдалуу болушу мүмкүн. 2014-жылы жүргүзүлгөн сапаттуу изилдөө изилдөөсү боюнча, туруктуу каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн жасаган кош бойлуу аялдардын арасындагы көнүгүүлөрдүн кош бойлуулуктун натыйжаларына тийгизген таасири изилденген. Алар бир нече артыкчылыктарды аныкташкан, анын ичинде:

• денеге жана акылга оң таасирин тийгизет
• өзүнө болгон ишеним жогорулады
• башкаруу сезими жогорулады
• токтоосуз позитивдүү пикир жана жашоо мүнөзүнө таасир
• жашоо сапаты жогорулады

Кош бойлуулукка чейин коопсуз кулатуу көнүгүүлөрү

1. Дененин салмагын көтөрүү

Кош бойлуулук учурунда, денеңиздин салмагы натыйжалуу иштөөгө жетиштүү каршылык көрсөтүшү мүмкүн. Бирок ар дайым ар бир колуңузга гантелди кармап же ийиндериңизге штанга орнотуп, салмак кошсоңуз болот.

1. Бутуңуздун ийнин туурасынан бөлүп туруңуз.
2. Салмагы же штанганы жок болсо, тең салмактуулук үчүн денеңиздин алдына түздөн-түз колуңузду кармаңыз.
3. Өзүңүздү кулпу абалына түшүрүңүз. Аркаңызды түз кармап, бутуңузга бутуңузду, бутуңуздун артынан же бутуңузга дал келүү үчүн, ыңгайлуу жерге чейин барыңыз.
4. Баштапкы абалга кайтып, өйдө жолдо сиздин glutes кысып.
5. 10-15 кайталоонун 3 комплектин аткарыңыз.

2. Сумо чуркоо

Бул кулачын өзгөрүлүшү жамбаштын ички булчуңдарына жана глуталарга багытталат. Белин ачуу үчүн дагы бир сонун участок.

Эскертүү: Кош бойлуулук учурунда муундарыңыз ийкемдүү болот, андыктан өтө эле созулуп, өзүңүздү оңой эле кысып коюңуз. Кадимки кыймыл чөйрөсүнөн өтүп кетпеңиз.

1. Бутуңуз менен бир-бириңизден ийиндин кеңдигинен чоңураак чыгып, манжаларыңызды сыртка каратып, тизелериңиздин манжаларынын катарына көз салыңыз.
2. Өзүңүздү кулпу абалына түшүрүңүз. Аркаңызды түз кармап, бутуңузга бутуңузду, бутуңуздун артынан же бутуңузга дал келүү үчүн, ыңгайлуу жерге чейин барыңыз.
3. Тизеңиз бири-бирине кирип кетпеши үчүн, буттарыңызды кыймылдап туруңуз.
4. Баштапкы абалга кайтып, жогорудагы жолдо глиттериңизди кысып алыңыз.
5. 10-15 кайталоонун 3 комплектин аткарыңыз.

3. Көнүгүү топу менен дубалга секирип түшүү

Бул көнүгүү стабилдүү кыймылдын учурунда негизги булчуңдарды андан ары тартуу үчүн туруксуздуктун деңгээлин кошот. Эгерде бул көнүгүү сиздин тизеңизди кыйнап жатса, анда өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин ылдый түшүңүз.

1. Дубал менен төмөнкү арткы ортосунда машыгуу шарын жасап, дубалга каршы туруңуз.
2. Бутту ийнине туурасынан бөлүңүз.
3. Тең салмактуулук үчүн колуңузду түз денеңиздин алдына чыгарыңыз.
4. Сиздин курсагыңызды арткы топко тартып жаткандай түртүп, ич карындарыңызды тартыңыз.
5. Отурганга чейин төмөн түшүңүз. Арткы түз жана ийиндериңизди кармап жатканда ыңгайлуу болушуңуз керек.
6. Эгерде сиз тизеңизге бир топ кысым көрсөңүз, бутуңузду дубалга жакыныраак кармап, тизеден 90 градус бурчту кармап туруңуз.
7. Баштапкы абалга кайтып, өйдө жолдо сиздин glutes кысып.
8. 10-15 кайталоонун 3 комплектин аткарыңыз.

4. Жатырдын жатыны жыйрылып, терең кысылып туруу

Жамбас полу - бул табарсык, жатын жана башка органдарды колдогон салм сыяктуу иш-аракет кылган булчуңдар тобу. Кош бойлуулуктун өсүшү менен, булчуңдар алсырап калышы мүмкүн, бул заара кармабоо жана төрөттөн кийинки башка маселелерге алып келиши мүмкүн. Төрөт учурунда жамбаш сөөгүнүн күчтүү булчуңдары жардам бериши мүмкүн, андыктан кош бойлуулук учурунда аларды активдүү кармоо керек.

1. Деңизди буттарыңыз менен кең сумога кулатып туруңуз.
2. Мүмкүн болушунча ылдый кулатып. Эгер мүмкүн болсо, жерге чейин барыңыз, бирок созулуп кетүүдөн сак болуңуз.
3. Колуңузду алдыңызда сунуңуз. Керек болсо, тең салмактуулук үчүн дубалга кармаңыз.
4. Квелдин машыгуусун бутуңуздун түбүндө аткарыңыз. Сиздин заара агууну токтотууга аракет кылып жаткандай жамбаш сөөгүңүздү кысыңыз.
5. Бул абалды 10 секунд кармап туруңуз жана туруңуз.
6. 5 жолу кайталаңыз.

5. Креслодо отургучтар

Бул көнүгүү кош бойлуулук мезгилинде балансты бузган же кадимки стресс менен ыңгайлуу болбогон аялдар үчүн сонун өзгөртүү болуп саналат.

1. Сиздин астыңыздан жылып кетпеши үчүн, мисалы, дубалга каршы, отургучтан бир чыканак аралыкта туруп, бутуңуздун ийнин бир-биринен алыстатыңыз.
2. Кайра креслодо отуруп, түбүңүздү креслодо 1 - 2 секундага чейин жайыңыз.
3. Кыймылга киришүү үчүн глютей булчуңдарын колдонуп, артка туруңуз.
4. 10-15 кайталоонун 3 комплектин аткарыңыз.

Учуп кетүү

Кош бойлуулук мезгилинде буттар, белдин, глутанын, өзөктүн жана жамбаш кабатынын булчуңдарындагы кыймыл-аракетти күч-кубат менен бекемдөө үчүн мыкты каршылык көнүгүүсү. Туура аткарылганда, созулмалар кыймыл-аракетти жакшыртууга жардам берет жана аларда чымчык процесстерине жардам берүү мүмкүнчүлүгү бар.

Пайдалы болуш үчүн, кулачын салмагы менен аткаруунун кажети жок. Эгер ден-соолугуңуз чың болсо, анда аларды бүткүл бойдон жасай аласыз. Кош бойлуулук учурунда кандайдыр бир жаңы көнүгүү жасаардан мурун, ар дайым доктуруңуз менен текшериңиз.