Чогултуунун 7 артыкчылыгы жана байкап көрүүгө болот

Мазмун

• Чөкмөлөр кандай булчуңдарды иштешет?
• Кантип негизги скакальт жасаш керек
• Төмөндөп отуруунун кандай пайдасы бар?
• 1. Өзөктү бекемдейт
• 2. Жаракат алуу коркунучун азайтат
• 3. Калорияны майдалайт
• 4. Төмөнкү денеңиздин булчуңдарын чыңдайт
• 5. Спорттук жөндөмдү жана күчтү көтөрөт
• 6. Түрдүүлүк түрткү берүүгө жардам берет
• 7. Бардык жерде жасала берет
• Чогултуу вариациясынан кандай артыкчылыктарга ээ боло аласыз?
• Артка чалкалай
• Үстүбүздөгү тумшук
• Секирип секирүү
• Коопсуздук кеңештери
• Төмөнкү сызык
• 3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Скват - бул дененин үстүңкү жана астыңкы бөлүгүндөгү бир нече булчуңдун бир учурда чогуу иштешин талап кылган динамикалык күч көнүгүүсү.

Булчуңдардын көпчүлүгү күн сайын жөө басуу, тепкичтен чыгуу, ийилүү же оор жүктөрдү көтөрүү сыяктуу маселелерди чечүүгө жардам берет. Ошондой эле, алар спорт менен байланышкан иш-чараларды аткарууга жардам берет.

Машыгууга көнүгүүлөрдү кошуу көнүгүү көрсөткүчүн көтөрүп, жаракат алуу коркунучун азайтып, күн бою кыймыл-аракетиңизди жеңилдетет. Бирок булар бир гана артыкчылыктары.

Көңүл ачуу жана вариацияларды жасоодон кандай пайда алаарыңыз жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, окууну улантыңыз.

Чөкмөлөр кандай булчуңдарды иштешет?

Эгер денеңиздеги булчуңдардын көпчүлүгүнө каршы туруу мүмкүнчүлүгүнө ээ болгон бир көнүгүү болсо, анда ал чалкасынан жатат.

Максаттуу булчуңдар дененин төмөнкү бөлүгүндө, бирок бул татаал көнүгүүнү туура жасаш үчүн, белиңизден өйдө бир нече булчуңдарды колдонуу керек.

Чалкалап отурган төмөнкү булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• gluteus maximus, minimus жана medius (жамбаш)
• квадрицепс (сандын алды)
• тарамыштар (жамбаштын арты)
• аддуктор (чурай)
• жамбаш flexors
• музоолор

Төмөнкү денеден тышкары, тизе бүгүү сиздин негизги булчуңдарыңызды да бутага алат. Бул булчуңдарга карындын түз региусу, кыйгачтар, ичтин карынчалары жана омурткалар түзүлөт.

Эгерде сиз чалкасынан же үстүнөн отуруп алсаңыз, анда далыңыздагы, колдоруңуздагы, көкүрөгүңүздөгү жана артыңыздагы булчуңдарды дагы иштетесиз.

Кантип негизги скакальт жасаш керек

Дене салмакта отуруу же абага отуруу деп белгилүү болгон эң негизги түрү каршылык көрсөтүү үчүн денеңиздин салмагын гана колдонот. Чөкмөлөрдүн айырмачылыктары штангалар, гантелдер, каршылык көрсөтүү тилкелери же йога топтору сыяктуу салмактарды камтыйт.

Негизги чалкалоо үчүн:

1. Бутуңузду жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк кылып баштаңыз.
2. Белинизди отурган абалда кайра түртүп жатканда, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, карындын ичин байлап, салмагыңызды таманга салыңыз.
3. Жамбашыңызды ылдый түшүрүп, жамбашыңыз параллель же полго параллель параллель болгонго чейин.
4. Сиздин сандарыңыздагы жана глаздарыңыздагы какшыкты сезишиңиз керек.
5. Тизеңизди өйдө токтоңуз, бирок манжаңыздын ары жагында эмес.
6. Демиңизди чыгарып, баштапкы абалга көтөрүңүз.

Төмөндөп отуруунун кандай пайдасы бар?

Чөкмө артыкчылыктардын тизмеси узун, бирок кыскача жыйынтыктарды келтирип, эң көп тандалган нерселерди белгилеп кетүү үчүн, бул жерде отурукташуунун жети артыкчылыгы бар.

1. Өзөктү бекемдейт

Күчтүү негизги булчуңдарга ээ болуу күнүмдүк кыймыл-аракетти бурулуу, ийилүү, ал тургай жеңилирээк кылат. Ал гана эмес, күчтүү ядро ​​тең салмактуулукту жакшыртып, белиңиздеги ооруну басаңдатып, жакшы абалды сактоону жеңилдетет.

Тактайчада булчуңдардын өзөктүн активдешүүсүн арткы ийилүү менен салыштырганда, арткы чалкалап отуруу сиздин артыңызды колдогон булчуңдардын активдешүүсүнө алып келген.

Ушул табылгалардын негизинде, изилдөөчүлөр жаракат алуу коркунучун азайтуу жана спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу үчүн арткы сөөктөрү менен негизги булчуңдарды бутага алууну сунушташты.

2. Жаракат алуу коркунучун азайтат

Денеңиздин төмөнкү бөлүгүндөгү булчуңдарды чыңдаганда, толук дене кыймылын туура форма, тең салмактуулук, кыймылдуулук жана позада аткарганга жетишесиз.

Мындан тышкары, көнүгүүлөрдү жалпы көнүгүү көнүгүүлөрүнө кошуу тарамыштарыңызды, байламталарыңызды жана сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берет, бул Америкалык Көнүгүү Кеңешине ылайык, жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

3. Калорияны майдалайт

Калорияны күйгүзүү көбүнчө чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөргө теңештирилет. Скват сыяктуу жогорку интенсивдүү, татаал кыймылдарды жасоо дагы олуттуу калорияларды майдалай алат.

Мисалы, Гарвард медициналык мектебинин маалыматы боюнча, 155 фунт салмактагы адам 30 мүнөттүк күчтүү күчү же салмакка машыгуу сыяктуу машыгууларды жасап, болжол менен 223 калорияны күйгүзүшү мүмкүн.

4. Төмөнкү денеңиздин булчуңдарын чыңдайт

Сиздин төмөнкү денеңиз эң чоң жана күчтүү булчуңдарыңыз менен мактанат.

Төшөктөн туруп, отургучка отурганга чейин, сиздин глюте, квадрицепс, тарамыш, адуктор, жамбаш флексору жана музоолор сиздин жасаган бардык кадамдарыңызга жооп берет.

Чөгүп көнүгүү сыяктуу көнүгүү көнүгүүлөрү сиздин төмөнкү денеңиздеги булчуңдарды чыңдап, тонусун көтөрүүгө жардам берет. Бул булчуңдар жакшы абалда болгондо, ыңгайсызыраак кыймылдап, аз азап чегип, басуудан баштап ийилгенге чейин, көнүгүү жасоого чейин жеңилирээк экендигин байкасаңыз болот.

5. Спорттук жөндөмдү жана күчтү көтөрөт

Эгер сиз спорттун түрлөрүнө катышсаңыз, машыгууңузга секирүү ыкмаларын кошуу жарылуучу күчтү жана ылдамдыкты өрчүтүүгө жардам берет, бул болсо спорттук көрсөткүчтү жакшыртууга жардам берет.

8 жуманын ичинде жумасына 3 жолу секирип секирүү боюнча машыгуунун кесепеттери иликтенди.

Изилдөөнүн натыйжаларына ылайык, окумуштуулар секирип секирүү боюнча машыгуу бир эле учурда ар кандай спорттук көрсөткүчтөрдү, анын ичинде спринт убактысын жана жарылуучу күчтү жакшыртуу мүмкүнчүлүгүнө ээ деген тыянакка келишти.

6. Түрдүүлүк түрткү берүүгө жардам берет

Негизги отурууну өздөштүргөндөн кийин, ар кандай түрлөрүн байкап көрүүгө болот. Чокойлорду өзгөртүү көнүгүүнү кызыктуу өткөрүүгө жардам берет, ошол эле учурда ар кандай булчуң топторун активдештирет.

Скватты денеңиздин салмагы менен эле жасаса болот. Аларды гантелдер, штангалар, кетлбеллдер же дары топтору сыяктуу, же каршылык көрсөтүү тилкелери же йога топтору менен жасоого болот.

7. Бардык жерде жасала берет

Дене салмагы менен ийилүү үчүн, эч кандай жабдуунун кереги жок. Сизге денеңиз жана жамбашыңызды отурган абалга түшүрүүгө жетиштүү орун жетиштүү.

Эгер сиз убакытты кысып турсаңыз, анда күнүнө 50 жолу ийилүү жасап, көптөгөн булчуң топторуна пайда келтире аласыз: Эртең менен 25, түнкүсүн 25 жасап көрүңүз. Күчтөнсөңүз, түшкө 25 кошуңуз.

Чогултуу вариациясынан кандай артыкчылыктарга ээ боло аласыз?

Негизги скватты өзгөртүү ар кандай булчуң топторун максаттуу багыттоого мүмкүндүк берет. Бир эле кадамды кайталап аткаруудан тажабас үчүн, мотивацияга жардам берет.

Чогултуу вариацияларына өтүүдөн мурун, тизилип отуруунун негизги кыймылын өздөштүргөнүңүзгө ынаныңыз. Бул көнүгүүлөр кыйла татаал жана көбүрөөк күчтү, ийкемдүүлүктү жана негизги активацияны талап кылат.

Артка чалкалай

Арткы ийилүү кадимки ийилүү кыймылын кабыл алат жана штанга менен ийиндерге каршылык көрсөтөт. Көпчүлүк булчуң топторунун макулдашылган өз ара аракеттенүүсүн талап кылгандыктан, кеп учурда "алтын стандарт" деп эсептелет.

Арткы отургуч төрт бурчтукту мээлеп жатканда глутс жана жамбашка басым жасайт.

1. Штанганы ийиндин бийиктигинен бир аз ылдый отуруп, орнотуңуз.
2. Тилкенин астына жылыңыз, ал сиздин артыңыздын жогору жагында сиздин мойнуңуздун артында эс алсын. Тилкени колуңуз менен кармаңыз.
3. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк кылып, артка чегинип, стойканы тазалаңыз.
4. Өзүңүздү чалкасынан түшүрүп, жамбашыңыз тизеден ылдый болсун.
5. Кыскача тыныгуу жасап, андан кийин бутуңузду басып, белиңизди баштапкы абалга көтөрүңүз.

Үстүбүздөгү тумшук

Үстүндө отуруп калуу үчүн гантель же дары топту колдонсо болот.

Бул вариация сиздин өзөгүңүздү, айрыкча, белиңизди өзүнө тартып турат. Мындан тышкары, ал сиздин белиңиздин, далыңыздын жана колдоруңуздун булчуңдарын иштейт.

Сиздин кыймыл диапазонуңуз ушул отурганда бир аз башкача болот, андыктан формаңызга кылдаттык менен көңүл буруңуз.

1. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бир аз кененирээк кылып туруңуз
2. Көнүгүү учурунда дары топту башыңыздын үстүндө кармаңыз.
3. Турган абалыңыздан тизеңизди бүгүп, белиңизди кадимкидей отуруп алгандай артка түртүңүз. Саныңыз жерге параллель болгондо токтаңыз.
4. Тизелериңизди кысып, бир азга токтоңуз, бирок манжаларыңыздын артынан эмес.
5. Баштапкы абалга кайтуу үчүн согончогуңуздан түртүп, глютеңизди өйдө жагыңызга кысыңыз.

Секирип секирүү

Секирип секирүү менен, эч кандай жабдуунун кереги жок. Бул кыска аралыкта булчуңдарды максималдуу потенциалга жумшоону талап кылган күчтүү аэробикалык көнүгүү дегенди түшүндүргөн плиметрдик кыймыл.

Секирип секирүү глуттарды, квадраттарды, жамбаштарды жана тарамыштарды бутага алып, ошол эле учурда жүрөктүн кагышын жогорулатат.

Бул вариация муундарыңызга көбүрөөк стресс жараткандыктан, бул кадамды жасап көргүңүз келсе, тизеңиздин, жамбашыңыздын жана таманыңыздын ден-соолугу чың болушу керек.

1. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк кылып түз туруңуз.
2. Саныңыз тизеңизден бир аз жогору болгонго чейин ылдый отуруп алыңыз.
3. Буттарыңыз жерден көтөрүлүп турушу үчүн өзүңүздү өйдө көтөрүңүз.
4. Жумшак, ийилген тизелериңиз менен жерге конуп, чөгөлөп калган абалга кайтыңыз.

Коопсуздук кеңештери

Адатта, туура форма менен жасалганда, коопсуз көнүгүү жасасаңыз да, скватация жасап жатканда коопсуздук чараларын унутпаңыз.

• Өзүңүздү ыңгайлуу болгон жерге чейин гана түшүрүңүз. Сиздин жамбашыңызда же тизеңизде ыңгайсыздык сезиле баштаганда, аны токтотуп, акыркы чекитиңиз катары колдонуңуз.
• Сиздин бекем базаңыз бар экендигин текшериңиз. Көпчүлүк жерде көнүгүү жасоо үчүн бутту ийиндин кеңдигинен бир аз кеңирээк бутуңуз менен баштоо керек. Кыска абалды колдонуу жамбаштын сырткы булчуңдарын бутага алууга мүмкүнчүлүк берет, бирок ал сиздин түпкүлүктүн туруктуулугун төмөндөтүп, тизеңизге кошумча басым жасайт.
• Көзүңүздү алдыга көздөй караңыз. Чөгөлөп жатып, төмөн карап коюу табигый сезилиши мүмкүн, бирок сиз көзүңүздү түз карап тургуңуз келет. Буга жардам берүү үчүн, алдыңыздан көңүл бура турган жерди тандаңыз. Бул сиздин мойнуңузду бейтарап абалда кармаганга жардам берет.
• Позаңызды тик туруңуз. Далыңызды же артыңызды тегеректөөдөн алыс болуңуз. Омурткаңызды түз жана нейтралдуу абалда, башыңызды нейтралдуу кармаңыз, өйдө же ылдый карабаңыз.
• Колуңуздан келгенди гана көтөрүңүз. Эгерде сиздин формаңыз көтөрө албаса, салмак менен оорлоодон алыс болуңуз. Эгерде сиз ашыкча салмакты көтөргөнгө караганда, аны туура форма менен аткарсаңыз, тизеден көп пайда аласыз. Ошондой эле, ашыкча салмакты көтөрүү белиңизди, жамбашыңызды жана тизеңизди чыңап, жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Өзөктү жандырыңыз. Өзүңүздүн негизги булчуңдарыңызды кыймыл бою активдүү кылып туруңуз. Бул булчуңдарды бардыгын өз ордунда турган ички салмак кур деп элестетип көрсөңүз болот.

Төмөнкү сызык

Күчтү жана кубаттуулукту өркүндөтүү - машыгуу көнүгүүлөрүн кошуунун көптөгөн артыкчылыктарынын бири.

Туура аткарылганда, бул функционалдык көнүгүү калориялуулуктун күйүп кетишин жогорулатат, жаракаттан сактайт, өзөгүңүздү бекемдейт, салмактуулукту жана абалды жакшыртат.

Мотивацияны сактап калуу үчүн, ар кандай вариациядагы кадимки скват менен алмашууну карап көрүңүз. Бул сиздин машыгууңузду кызыктуу кылып гана тим болбостон, ар бир жаңы кадам сайын сизге дагы кыйынчылык туудурат.

Эгер ден-соолугуңуз начарлап же жаракат алып жатсаңыз, фитнес режимине көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, доктуруңуз же сертификатталган жеке машыктыруучуңуз менен сүйлөшүп алыңыз.

3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет