Уйкунун 5 этабы жөнүндө билген нерселердин бардыгы

Мазмун

• Уйку этаптары
• 1-этап
• 2-этап
• 3 & 4 этаптар
• 5-этап: REM уйку
• Уйку жөнүндө фактылар
• Уйкунун бузулушу
• Уйкусуздук
• Уйку апноэ
• Буттун тынымсыз синдрому
• Сменада иштөөнүн бузулушу
• Нарколепсия
• Сапаттуу уйку алуу боюнча кеңештер
• Төмөнкү сызык

Уйку ден-соолукту чыңдоонун эң маанилүү иш-аракеттеринин бири экендиги эч кимге жашыруун эмес. Уктап жатканда денебиз төмөнкүлөргө убакыт бөлөт:

• булчуңдарды калыбына келтирүү
• сөөктөрдү өстүрүү
• гормондорду башкаруу
• эс тутумдарды иреттөө

REM жана REM эмес уйкудан турган уйкунун төрт этабы бар, биз ар бир түнү айланып өтөбүз.

Бул макалада биз уйкунун ушул этаптарын изилдеп, уйкунун бузулушун, ошондой эле жакшы уктоо боюнча кеңештерди талкуулайбыз.

Уйку этаптары

Уктоонун эки түрү бар: REM - же көздүн тез кыймылдашы - уйку жана REM эмес уйку. REM эмес уйку бир нече этаптан турат, ал эми REM уйкусу бир этап.

1-этап

REM эмес уйкунун бул баскычы сиз уктай баштаганда болот жана жалпысынан бир нече мүнөткө созулат.

Бул этапта:

• жүрөктүн кагышы жана дем алуу жайлайт
• булчуңдар бошой баштайт
• сиз альфа жана тета мээ толкундарын жаратасыз

2-этап

REMден тышкаркы уйкунун кийинки этабы - терең уйкуга киргенге чейин жеңил уктоо мезгили жана ал болжол менен 25 мүнөткө созулат.

Бул этапта:

• жүрөктүн кагышы жана дем алуу дагы жайлайт
• көздүн кыймылы жок
• дене температурасы төмөндөйт
• мээ толкундары өйдө-ылдый секирип, "уйку шпинделин" пайда кылат

3 & 4 этаптар

REM эмес уйкунун бул акыркы этаптары эң терең уйку баскычтары болуп саналат. Үчүнчү жана төртүнчү баскычтар жай толкун, же дельта, уйку деп аталат. Бул акыркы REM эмес этапта денеңиз ден-соолукту чыңдоо боюнча ар кандай маанилүү тапшырмаларды аткарат.

Ушул этаптарда:

• уйкудан ойгонуу кыйын
• жүрөктүн кагышы жана дем алуу эң жай темп менен жүрөт
• көздүн кыймылы жок
• дене толугу менен эс алат
• дельта мээ толкундары бар
• ткандардын калыбына келиши жана өсүшү жана клеткалардын калыбына келиши
• иммундук система чыңдалат

5-этап: REM уйку

Көздүн тез кыймылдоо этабы сиз уктап калгандан кийин 90 мүнөттөн кийин пайда болот жана уйкунун негизги "кыялдануу" баскычы. REM уйкусу биринчи жолу болжол менен 10 мүнөткө созулуп, ар бир REM циклине жараша көбөйөт. REM уйкусунун акыркы цикли болжол менен 60 мүнөткө созулат.

Бул этапта:

• көздүн кыймылдары тез болуп калат
• дем алуу жана жүрөктүн кагышы жогорулайт
• бут-булчуңдар убактылуу шал болуп калат, бирок титирөө пайда болушу мүмкүн
• мээнин иштеши бир кыйла жогорулаган

Түнкүсүн уктап жатканда, уктап жатканда ушул баскычтардын бардыгын бир нече жолу айланып өтөсүз - болжол менен ар бир 90 мүнөттө.

Уйку жөнүндө фактылар

Биздин ден-соолугубузга жана жыргалчылыгыбызга ушунчалык керектүү нерсе үчүн, уйку жөнүндө дагы деле билбейбиз. Бирок, бул жерде биз жети кызыктуу фактылар бар эмне билүү:

1. Адамдар өмүрүнүн 1/3 бөлүгүн уйку менен өткөрүшсө, мышыктар болжол менен 2/3 бөлүгүн уйку менен өткөрүшөт. Коала жана жарганат сыяктуу башка жаныбарлар күнүнө 22 саатка чейин уктай алышат.
2. Жаңы төрөлгөн балдар күнүнө болжол менен 14-17 саат укташы керек, ал эми өспүрүмдөр ар бир түнү болжол менен 8-10 саат укташат. Чоңдордун көпчүлүгүнө 7 сааттан 9 саатка чейин уйку керек.
3. Уйкунун жетишсиздиги ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. 72 саат уйкусуз болсо дагы, маанайдын өзгөрүшү, иштөөнүн кыйынчылыгы жана кабылдоонун өзгөрүшү мүмкүн.
4. Энергиянын деңгээли табигый түрдө күндүн эки бөлүгүндө төмөндөйт: таңкы саат 2: 00дө жана 14: 00дө. Түшкү тамактан кийинки чарчоону айрым адамдар күндүн ортосунда сезгенин түшүндүрөт.
5. Түш түстө же толугу менен боз түстө болушу мүмкүн. 2008-жылдан бери ак жана кара телекөрсөтүүгө жетүү адамдын түшүнүн түсүнө таасирин тийгизет деп тапкан.
6. Бийик тоолуу аймактар ​​уйкунун сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ага ылайык, жай толкун (терең) уйкунун азайгандыгынан болушу мүмкүн.
7. Уйку жөнүндө дагы деле көп нерселерди билүүгө болот, бирок биз билген эң чоң нерсе, уйку ден-соолук үчүн тамактануу жана көнүгүү сыяктуу эле маанилүү.

Уйкунун бузулушу

Америкалык Уйку Ассоциациясынын маалыматы боюнча, Кошмо Штаттарда болжол менен 50-70 миллион кишинин уйкусу бузулган. Уйкунун бузулушу уйкунун сапатына терс таасирин тийгизип, натыйжада ден-соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Төмөндө сиз эң көп кездешкен уйкунун бузулушун жана аларды кандайча дарылоону таба аласыз.

Уйкусуздук

Уйкусуздук - уйкунун татаалдыгы менен мүнөздөлгөн өнөкөт уйку шарты. Кээ бир адамдар уктай албай кыйналса, кээ бирлери уктай албай, кээ бирлери экөө тең кыйынчылыктарга туш болушат. Уйкусуздук көп учурда күндүз ашыкча уйкуга жана чарчоого алып келет.

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) - уйкусуздуктун негизги дарылоосу. CBT уйкуга жана уктап калууга жардам бере турган, уйку дары менен айкалыштырылышы мүмкүн. Айрым адамдар үчүн уйкунун гигиенасын жакшыртуу дагы жардам берет.

Уйку апноэ

Обструктивдүү апноэ - уйку учурунда организмдин дем алууну токтотуучу шарты. Тамактын дем алуу жолдору абанын агышына шарт түзө албай тар болгондуктан, дем алуу жок болгон учурлар болот. Уйкусуздук сыяктуу эле, бул абал уйкунун сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Уйкудагы апнени дарылоонун биринчи багыты тынымсыз дем алуу басымы (CPAP) аппараты. CPAP уйку учурунда апноэ менен ооруган адамга уктап жатканда туура дем алуу үчүн жетиштүү аба агымын жаратат. Эгер CPAP жардам бербесе, дем алуу жолдорунун оң басымы (BiPAP же BPAP) кийинки вариант болуп саналат. Оор учурларда хирургиялык иш-аракеттер талап кылынышы мүмкүн.

Буттун тынымсыз синдрому

Буттун тынчы жок синдрому (НПО) - буттарда ыңгайсыз сезимди пайда кылган, көп учурда эс алганда же уктап жатканда пайда болгон неврологиялык оору. RLS менен ооруган адамдар белгилеринен улам көп уктай албай кыйналышат.

RLS симптомдорун башкарууга жардам берүү үчүн кээ бир дары-дармектерди, мисалы, уйкуга жардам берүүчү дары жана антиконвульсанттарды жазып берсе болот. Уйкунун тазалыгын сактоо уктаардан мурун денени эс алдырат жана уйкуну жеңилдетет.

Сменада иштөөнүн бузулушу

Сменада иштөөнүн бузулушу - кадимки 9дан 5ке чейинки графиктен тышкары иштегендерге таасир этүүчү шарт. Бул бузулуу табигый циркадиан ритминин же уйкудан ойгонуу циклинин дисбалансын жаратышы мүмкүн. Мындай бузулуу менен ооруган адамдар күндүзү уйкусу күчөп, ден-соолугуна байланыштуу тобокелчилик жогору.

Сменада иштөөнүн бузулушун дарылоо көп уктоону, стимуляторлорду колдонбоону жана иштеген сааттардын санын кыскартууну камтыйт, мунун баары уйкунун сапатын жогорулатууга жардам берет. Күндүзү уктап жаткан адамдар үчүн, ошондой эле көз айнек же көшөгө сыяктуу жарык тосуучу каражаттарды колдонууга жардам берет.

Нарколепсия

Нарколепсия - күндүз катуу уйкусуроону жана "уйку басууну", же күтүлбөгөн жерден уктап кетүүнү пайда кылган нерв системасынын бузулушу. Нарколепсия ошондой эле катаплексияны пайда кылат, бул булчуңдарды башкарууну жоготуудан келип чыккан күтүлбөгөн жерден физикалык коллапс. Нарколепсия менен ооруган адамдар күнүмдүк жашоосунда өзгөчө бузулууларга дуушар болушат.

Нарколепсиянын белгилерин дарылоодо стимуляторлор жана SSRI сыяктуу дары-дармектер колдонулат. Үйдө дарылоо, мисалы, стимуляторлорду колдонуудан баш тартуу жана тынымсыз машыгуу ден-соолукка пайдалуу уйкуга өбөлгө болот.Жашоо образын өзгөртүү, мисалы, белгилүү бир иш-аракеттерден оолак болуу жана жатакана жасоо, ошондой эле жаракат алууну чектөөгө жардам берет.

Сапаттуу уйку алуу боюнча кеңештер

Түнкүсүн сапаттуу уйкунун мыкты жолу - уйкунун тазалыгын сактоо. Уйку гигиенасын өркүндөтүүнүн бир нече жолу:

• Күндүз эшикте күндүн астында отуруңуз. Денеңизди күндүз табигый жарыкка тийгизип туруу циркаддык ритмди сактоого жардам берет.
• Күнү бою спорт менен машыгыңыз же денеңизди кыймылдатыңыз. Күнүнө жок дегенде бир көнүгүү же кыймыл сеансын алуу - уйкунун сапатын жакшыртуунун мыкты жолу.
• Уктоо убактыңызды 30 мүнөттөн ашырбаңыз. Уктатуунун пайдалуу жактары бар, бирок 30 мүнөттөн ашык уктасаңыз, төшөккө кирер убактыңызда уктабай коёсуз.
• Уктаар алдында стимуляторлорду жана кээ бир тамактарды колдонуудан алыс болуңуз. Жатар алдында кофеин, никотин же спирт ичимдиктерин бузуп, тамакты сиңире албаган же ашказанды бузган тамак-аштар да тоскоол болот.
• Уктоодон бир саат мурун экраныңыздын убакытын чектеңиз. Телевизорлор, телефондор жана башка электрондук шаймандар көгүлтүр отту чыгарып, уктоого жардам берген гормондорду үзгүлтүккө учуратат.
• Уктоочу бөлмөгө ыңгайлуу шарт түзүп бериңиз. Сапаттуу матрацка, жаздыкка жана жуурканга, ошондой эле уктоочу бөлмөңүздөгү башка эс алуучу жайларга жумшаганыңыз жакшы уктоого жардам берет.

Убакыттын өтүшү менен бул кеңештерди жай колдонсоңуз, уйкуңуздун сапаты бир топ жакшырат. Бирок, сиз дагы деле кулап же уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда дарыгерге кайрылып, көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрдү талкуулоо керек.

Төмөнкү сызык

Сиздин денеңиз күн сайын кечинде беш уктоону басат: REM эмес уйкунун төрт этабы жана REM уйкусунун бир баскычы. Ушул уктап жаткан циклдарда биздин дем алуу, жүрөктүн кагышы, булчуңдар жана мээ толкундары ар башкача таасир этет.

Уйкунун жетишсиздиги тамак сиңирүү, бой өсүү жана эс тутум сыяктуу ден-соолукту чыңдоочу иш-чаралар үчүн маанилүү. Кээ бир уйкунун бузулушу, уйкусуздук сыяктуу, уйкунун сапатынын начарлашына жана күн бою иштешине кыйынчылыктарды алып келиши мүмкүн.

Уйкунун сапатын жогорулатуу үчүн жасай турган эң жакшы нерсе - ар кандай шарттарды чечүү жана уйку гигиенасынын үстүндө иштөө.