17 30 мүнөттөн же андан аз убакытта Стрессти жеңүү үчүн стратегия

Мазмун

• Кортизолдун деңгээлин төмөндөтүүнүн 17 жолу
• Супер-стресстен тез арылтуучу кеңештер
• 5 мүнөттөн же андан аз убакытта стресстен арылуунун жолдору
• 1. Стрессиңизди мойнуңузга алыңыз
• 2. сагыз чайноо
• 3. Стресстен арылтуучу чайды ичүү
• 4. Эфир майларын дем алуу же диффузорго инвестициялоо
• 5. Столуңузга сунуңуз
• Стресске байланыштуу бонустук кеңештер
• 10 мүнөт ичинде стресстен арылуунун жолдору
• 6. сейилдөөгө барыңыз
• 7. Бул йога көнүмүшүн жаттап алыңыз
• 8. Акыл-эстүүлүккө негизделген, стрессти азайтуу ыкмалары менен аралашыңыз
• Колдонуу ыкмалары
• 9. Жазыңыз
• Стресстен арылыңыз
• 10. 4-7-8 дем алып көрүңүз
• Бир цикл 4-7-8 дем алуу
• 11. Эмоционалдык эркиндик техникасын колдонуп көрүңүз (EFT).
• EFT 5 кадам менен
• 12. Үчүнчү адам менен сүйлөшүңүз
• 30 мүнөт ичинде стресстен арылуунун жолдору
• 13. Көнүгүү жаса, бирок күн сайын жаса
• 14. Ысык ваннага барыңыз
• 15. Бөлмөңүздү, партаңызды же идиш-аякты тазалаңыз
• 16. Сүйлөшүңүз же досторуңуз менен байланышыңыз
• 17. Көбүктөр чыңалууну күчөтөт
• Стрессти жакшылап карап чыгыңыз
• Ой жүгүртүү кыймылдары: Тынчсыздануу үчүн йога

Кортизолдун деңгээлин төмөндөтүүнүн 17 жолу

Стресс - бул жашыруун нерсе. Ал сиздин ичиңизде бүктөп, өсүп чыккан өсүмдүктөр өсүп чыкмайынча Чиа Петке окшоп өсө берет. Кээде стресс убактылуу уюкту, бир күндүк баш ооруну же узак мөөнөткө салмак кошуу сыяктуу белгилерди пайда кылат.

Кармашуунун бир жөнөкөй жолу - денеңизди жана акыл-эсиңизди калыбына келтирүү. Бир аз уктаңыз, жада калса, 10 мүнөттөй салмак да жардам берет. Эгерде сиз биринчи кезекте уйкусурап калсаңыз, уйкунун жоктугу стрессти жеңүүгө тоскоол болот.

Супер-стресстен тез арылтуучу кеңештер

1. Күлүп же күлүп кетүүгө мажбурлашыңыз - ал тургай, күлүп турсаңыз, сиздин маанайыңыз көтөрүлөт.
2. Кыймылдуу эмес экениңизди текшериңиз, анткени турпатыңыз маанайга таасир этет.
3. Телефонуңуздун бардык эскертмелерин үнсүз кылуу.
4. Бирөөнү кучактаңыз.
5. Бактылуу ырды же сизди бактылуу кылган ырды ойноңуз.

Бирок жумуш учурунда, кечеде же эл алдында стресстен арылганда, бир нерсени четке кагуу жакшы көрүнүш эмес. Ушундай жагдайларда, стресстен улам, командаларга кошулуп, эки эмоцияны кантип жеңүүгө болоорун билбей каласыз.

Бактыга жараша, сизде кортизолдун деңгээлин түшүрүүгө жардам берген кеңештер жана амалдар бар. Эгер жүрөгүңүздүн ылдамыраак согуп турушу үчүн тез кеңештер керек болсо, беш мүнөттө же андан аз убакытта стресстен арылуунун жолдорун окуп чыгыңыз.

Эгер чоңураак көрүнүштү байкасаңыз, көйгөйдүн тамырын табуу үчүн 30 мүнөттүк кеңештерибиз менен узунураак дем алгыңыз же кесипкөй адамга кайрылсаңыз болот.

5 мүнөттөн же андан аз убакытта стресстен арылуунун жолдору

1. Стрессиңизди мойнуңузга алыңыз

Стрессти билүү чындыгында эле салмакты көтөрүп кетүүгө жардам берет жана жардам сурап кайрылууга биринчи кадам болот.

Стресстен арылтуу - бул акыл-эсиңизди калыбына келтирүү жана аны өсүп чыгууга мүмкүнчүлүк катары колдонуу. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, мээ кайрадан иштеп, тажрыйбадан үйрөнүүгө аракет кылып жатат, андыктан кийинки жолу аны башкача жол менен чечүүгө болот.

Ошентип, стресстин курчушу же узак мөөнөттүү маселе менен байланышкандыгы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгер ал эч нерсе менен байланышпаса, анда бул сиздин мээңиздин жана денеңиздин тыныгууну талап кылгандыгынын белгиси.

Эгер ал узак мөөнөттүү көйгөйгө байланган болсо, аны тез арада чече албай жатсаңыз, төмөндөгү ыкчамыраак кеңештердин бирин колдонуп көрүңүз.

2. сагыз чайноо

Чайноо - стрессти азайтуунун мыкты формасы. Эгерде колуңузда сагыз, айрыкча, жыпар жыт бар болсо, аны кеминде үч мүнөт чайнаңыз. 101 чоң кишинин бир изилдөөсү жумуш учурунда сагыз чайнаган адамдардын стресстик реакциясы төмөн экендиги аныкталды.

Бирок жарым-жартылай чайнабаңыз! Сагыздын энергиясын алып салуу пайдалуу болушу мүмкүн. Дагы бир изилдөө стресстен арылтуу үчүн күчтүү чайноо талап кылынганы аныкталды.

3. Стресстен арылтуучу чайды ичүү

Стресс жана тынчсызданууну басаңдатуучу бир нече кошумчалар бар, бирок алардын көпчүлүгү натыйжа бергиче бир нече жума же бир нече ай ичиши мүмкүн.

Бирок, чай жасоо үчүн бир нече мүнөт кетүү актысы терапевтикалык болот. Анда эмне үчүн стресстен арылуучу суусундук ичпесеңиз болот? Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 1 грамм алма сидринин сиркеси сыйкырдуу иштөөгө 95 мүнөттөн ашык убакыт талап кылынышы мүмкүн, ал эми матча бир саатка чейин созулушу мүмкүн.

Чай күчүнө кирүү үчүн кеминде бир саат талап кылынса да, бир аз бассаңыз, денеңиз эс алат. Планга кайтып келгениңизде, убакыт сиз билгенден тезирээк учушу мүмкүн.

4. Эфир майларын дем алуу же диффузорго инвестициялоо

Эфир майларын дем алуу аркылуу стресстен, тынчсыздануудан жана уйкусуздуктан арылууга жардам берет. Аромотерапия деп аталган бул популярдуу ыкма физикалык, эмоционалдык жана психологиялык ден-соолугуңузду тең салмактуу пайдалануу үчүн жытты колдонууга багытталган.

Стресс менен күрөшүү үчүн таанымал эфир майлары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Lavender
• роза
• vetiver
• бергамот
• Рим ромашка
• ладан
• Сандал дарагы
• иланг иланг
• апельсин гүлү

Жеке каалоолоруңузга жараша жыттарды тандаңыз. Мисалы, жалбыздын жыты үйдөгү майрамдарды эсиңизге салса, жалбыз жалбызын колдонуңуз.

Стресстен чыгуу үчүн эфир майларын колдонуу үчүн, үч тамчыны пахта терисине жайып, 10 жолу терең дем алыңыз. Бөлмөгө же партага диффузор сатып алууга болот, андыктан ал тынымсыз жыт чыгарып турат.

5. Столуңузга сунуңуз

Жумуш учурунда тыныгуу алуу, өзгөчө, тапшырмаңызды аткарууга шашып жатсаңыз да, маанилүү. Сиз партаңыздан чыга албай калган учурларда дагы беш мүнөт отуруп, кийлигишпей отура берсеңиз болот.

Созуу ыңгайсыздыкка жана жумушка байланыштуу ооруга же жаракатка жардам берет. Сиз жасай турган жөнөкөй участок - бул денеңиздин жана колуңуздун жогорку жагы. Бул үчүн:

1. Колуңузду кысып, алаканыңыз менен асманды караңыз.
2. Позаны 10 секундга созуп, кармаңыз.
3. 30 секундга солго жана оңго бурулуп, кайталаңыз.

Толук денеде туруу үчүн, биздин столдун тартиби менен таанышыңыз.

Стресске байланыштуу бонустук кеңештер

• Столуңузда стресстик топту кармаңыз. Кээде денеңизди аябай күч-аракет жумшоо керек.
• Жубатуу үчүн сезилүүчү буюмга ээ болуңуз. Бул кристалл же бархаттын бир бөлүгү болушу мүмкүн.
• Сиздин креслоңузга массаж жасоочу жай сатып алыңыз. Бул $ 45 сатып алуу - бир аз эс алып, арзан баада сатып алуу. Кээде стресстен улам арткы стресс же оору болушу мүмкүн. Же чарчаган булчуңдарыңыз стрессти күчөтүп жаткандыр. Арткы массажчы жылытылган функциясы менен эс алууга жардам берет.

10 мүнөт ичинде стресстен арылуунун жолдору

6. сейилдөөгө барыңыз

Көнүгүү же сейилдөө стресстен арылуунун мыкты жолу. Биринчиден, кырдаалдан кутулууга мүмкүндүк берет. Экинчиден, көнүгүү денеңизге жылуу жана чала сезимдерди жаратуучу эндорфиндерди, нейротрансмиттерлерди чыгарууга жардам берет.

Жүрүүнү ой жүгүртүү катары ойлон. Блоктун айланасындагы бир нече тепкичтер кырдаалды тынчтандырып, көп топтолгондо, мурунку чыңалууну унутуп, эс алууга жардам берет.

7. Бул йога көнүмүшүн жаттап алыңыз

Йога - бул бардык курактагы адамдар үчүн кеңири таралган көнүгүү гана эмес, ал стрессти, тынчсызданууну жана депрессияны азайтуу үчүн күч алууда. Изилдөөлөргө ылайык, йога стрессти үзгүлтүккө учуратып, учуу же согушуу реакциясына каршы келет.

Жөнөкөй иш-чара сиздин кортизолдун деңгээлин, кан басымыңызды жана жүрөктүн согушун азайтууга жардам берет. Биздин сүйүктүү 10 мүнөттүк күндөрүбүздүн бири - Тара Стайлс. Мындай иш-аракет көп эс алуучу жайлардан башталат.

8. Акыл-эстүүлүккө негизделген, стрессти азайтуу ыкмалары менен аралашыңыз

Кээде стресстен улам, мээңизди козгоп, ашыкча коёндун терс ой-пикирлерине алып келиши мүмкүн. Бул спиральдан кутулуунун бир жолу - өзүңүздү ушул убакка чейин байлап, тез арада жетишкен натыйжаларыңызга көңүл буруу.

Колдонуу ыкмалары

• Көзүңүздү жумуп, денеңизди сканерлеңиз. Физикалык сезимдерге көңүл буруңуз.
• Дем алып, үндөрүңүзгө, сезимдериңизге жана эмоцияларыңызга көңүл буруп отуруп, ой жүгүртүңүз. Алар сен аркылуу өтсүн.
• Жөө басуу же туруп туруп кыймылыңызды өзгөртүңүз.
• Күнүмдүк майда-чүйдө иштерге, мисалы, суу ичүү, тамак ичүү же тиштериңизди жууйт.

9. Жазыңыз

Көңүлүңүздү чөгөргөн нерсени жазуу, позитивдүү нерселерди же терс көрүнүштү жоюунун жолдору жөнүндө ой жүгүртүүгө жардам берет.

Стресстен арылыңыз

• "Анда эмне?" Деп байкап көрүңүз өзүңүз жөнүндө бир нерсе ачылмайынча, ушул суроону бериңиз.
• Сиздин тынчсызданууңузга кандайдыр бир өзгөчө жагдайлар бар-жогун көрүңүз.
• Өзгөрүүлөрүңүздү жана окууларыңызды байкоо үчүн журналды жүргүзүңүз.

Жазуунун бул ыкмасын иш күндөрүңүздү бузбай жазып алуунун жолу катары колдонуңуз.Сиздин стресстин тереңирээк себеби бар-жогун билүү үчүн, ушул белгилерди колуңузда кармаңыз.

10. 4-7-8 дем алып көрүңүз

4-7-8 дем алуу ыкмасы - бул денеңизге кычкылтекти көбөйтүүчү күчтүү амал. Терең дем алуу тынчсызданууну, стрессти жана депрессияны азайтуунун натыйжалуу жолу.

Ал үчүн: Тилиңиздин учун оозуңуздун үстүнө коюп, ар дайым ошол жерде туруңуз.

Бир цикл 4-7-8 дем алуу

1. Эриндериңизди бир аз бөлүп, оозуңуздан чыккан үн менен дем алыңыз.
2. Эриндериңизди жаап, мурунуңуздан акырын дем алыңыз. Башыңызда 4кө чейин санаңыз.
3. Демиңизди 7 секундга кармаңыз.
4. 8 секундага дем чыгарыңыз (үнү жаңырды).
5. Мээңиздин эс алуусуна жол бербеш үчүн, муну акылсыздык менен аткарыңыз.
6. Төрт дем алуу үчүн ушул циклди аяктаңыз.

11. Эмоционалдык эркиндик техникасын колдонуп көрүңүз (EFT).

Таптоо же психологиялык акупрессура - бул белгилүү бир меридиан чекиттерин (салттуу кытай медицинасына ылайык дененин энергиясы агып жаткан аймактарды) жана орнотуу фразаларын кайталоону камтыган көйгөйлөрдү таанып, өзүңүздү кабыл алууга жардам берет.

EFT 5 кадам менен

1. Стресске кабылган нерсени аныктаңыз.
2. 0 ден 10го чейинки шкала боюнча маселенин канчалык күчтүү экендигин жаз (10 эң жогору).
3. Көйгөйүңүздү чечүүчү орнотуу фразасын түзүңүз. Мисалы: "Ушул мөөнөткө байланыштуу кыйналсам дагы, өзүмдү терең кабыл алам".
4. Тогуз меридиан чекитине (каш, көздүн тарабы, көздүн астына, мурундун астына, ээкке, жаканын сөөгүнө жана колдун астына) жети жолу таптаңыз. Ар бир таптоо чекити менен сүйлөмдү кайталаңыз. Бул тизмени эки-үч жолу жасаңыз.
5. Стресс деңгээли 0ге түшүп калганын билүү үчүн, акыркы интенсивдүүлүгүңүзгө баа бериңиз. Эгер андай болбосо, кайталаңыз.

12. Үчүнчү адам менен сүйлөшүңүз

Өзүңө же досуңа болобу, сүйлөшүү стрессти басаңдатууга жардам берет. Ооба, өзүңүз же үчүнчү адамдагы өзүңүз жөнүндө сүйлөшүү - бул терс сезимдерди өзүн өзү башкара билүүнүн бир түрү.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, "өзүңүздүн үчүнчү жакка кайрылууңуз, адамдар башкалар жөнүндө ойлогондой окшошуп, өздөрү жөнүндө ойлонууга түртөт".

Муну менен тажрыйбадан же жагдайдан алыс болууга жардам берет. Эң сонун бөлүгү? Бул аз күч-аракетти талап кылат.

30 мүнөт ичинде стресстен арылуунун жолдору

13. Көнүгүү жаса, бирок күн сайын жаса

Буга чейин жөө басуу жөнүндө сөз кылдык, бирок бул тез эле тыныгуу эле. Күндөлүк көнүгүү денеңиздин кычкылтекти колдонуунун жолун жакшыртууга жана стресстик кырдаалды жеңүүгө жардам берет. Убакыттын өтүшү менен иштеп чыгуунун пайдасы. Күндөлүк ишиңизге карманганда, сиз айырмачылыкты сезе аласыз.

Жумасына беш күн дегенде 30 мүнөт машыгуу сунушталат.

14. Ысык ваннага барыңыз

Сиздин ваннаңызда стресстик күндү жууп салууга болот. Ысык суу эндорфиндерди чыгарууга жана териге кан агымын көбөйтүүгө жардам берери белгилүү. Жылуу ванналар дагы:

• демин жакшыртуу
• инфаркт коркунучу төмөндөйт
• төмөн кан басымы
• калорияларды күйгүзүү

Өнөкөт оору менен ооруган адамдар үчүн ысык ванналар булчуңдарды бошоп, ысыктардын азайышына жардам берет.

15. Бөлмөңүздү, партаңызды же идиш-аякты тазалаңыз

Тазалоо тополоңду кетирүүдөн жана эл көп жүргөн мейкиндиктен бошотуудан тышкары, акыл-эстүүлүктүн натыйжалуу тажрыйбасы. Бир изилдөө көрсөткөндөй, идиш жууган студенттер эстүүлүккө жана жакшы маанайга ээ болушат.

Эгерде сизди жакшылап тазалоого убакыт жок болсо, анда бир нерсени тазалоо же бир эле ишти тазалоо үчүн мүмкүнчүлүктү колдонуңуз. Мисалы, сизде кир жуугуч бар болсо, жууп-кургатуу үчүн жүктөрдү тыныгуу убагында колдонуңуз.

16. Сүйлөшүңүз же досторуңуз менен байланышыңыз

Социалдык колдоо стресстен арылуунун эң натыйжалуу жолу. Досуңуздан же кесиптешиңизден көйгөйлөрүңүздү талкуулап жатканда тактаңыз деп сураңыз.

Кээде стресстик жагдайлар болуп жатса, көйгөй же байланыш жок болгондо, байланышууга аракет кылып жатасыз. Сырткы адамдын көз карашы бул нерсени айкыныраак көрүүгө жардам берет.

Эгер досуңузга кайрылсаңыз, ыраазычылыгыңызды билдирип, сураганда анын жактыруусуна ээ болуңуз!

17. Көбүктөр чыңалууну күчөтөт

Кээде стресс физикалык болуп калат: булчуңдарыңыздын иштешине алып келиши мүмкүн. Бул түйүндөр убакыттын өтүшү менен пайда болгон өзгөчө жерлерде өрчүп, көнүгүү же өзүн-өзү укалоо аркылуу оңой эле ачылып кете албайсыз. Бул жерде көбүк тоголоп кирет.

Көбүктүн жылышы ошол кыймылга келтирүүчү чекиттерге басым жасап, денеңизге ошол аймакка кан агымын көбөйтүп, булчуңуңуз эс алып калат. Толук ден-соолукту чыңдоо массаж жасоонун ыкмаларын колдонуп, эс алууга жардам берет. Бул жерде сегиз кыймыл аракет кылып көрүңүз.

Стрессти жакшылап карап чыгыңыз

Көрүнбөгөн стресс реалдуу жана ал өнөкөт стрессти көтөрүп кетиши мүмкүн. Кээде биз муну байкабайбыз, анткени ал жерде сепкил же мең сыяктуу болуп турду. Ошентсе да, сепкилдерди же мололорду өзгөртүүгө убакыт бөлүүнү каалаган нерсеңиз, туурабы? Стресс ошол эле.

Эгерде чыдамкайлыгыңыз өзгөргөнүн байкасаңыз же бир аз ызы-чуу же жөнөкөй ката кетирип алсаңыз, бир аз тыным жасап, эсиңизди тынчтандырышыңыз керекпи же ойноп жаткан нерсеңиз барбы. Өнөкөт стресстен чыгуу депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу башка психикалык саламаттыкка байланыштуу коркунучту күчөтүшү мүмкүн.

Эгер бул стратегиялар сизди жеңе турган куралдарды бербесе, профессионалдын жардамын издеп көрүңүз.

Ой жүгүртүү кыймылдары: Тынчсыздануу үчүн йога