Кош бойлуулук Йога Артка, жамбашка жана бутка сунат

Мазмун

• Обзор
• Кош бойлуулук sciatica жана белдин оорушун үчүн созулат
• Cat-Cow
• Отурган пириформис (созулган Жарым Көгүчкөн)
• Child's Pose
• Кош бойлуулуктун жамбаш созулуп кетиши
• Bridge
• Аны кийинки баскычка көтөрүңүз
• Bound Angle Pose
• Өпкө
• Кош бойлуулук бутка созулат
• Алгага бүктөө
• Алып кетүү

Обзор

Кош бойлуу аялдар үчүн сунуу көптөгөн пайдалуу нерселерди берет. Ден-соолугуңузду чыңдап, эс алууга жана эмгекке даярданууга жардам берет. Андан да маанилүүсү, ал башыңыздан өтүп жаткан ооруну жеңилдетүүгө жардам берет.

Бирок баштоодон мурун айрым нерселерди эсиңизден чыгарбаңыз. Релаксин - организмде бар гормон. Кош бойлуулук учурунда релаксиндин деңгээли жогорулайт. Бул төрөт учурунда организмге жатын моюнчасын жана байламталарын бошоңдотууга жардам берет.

Релаксин ошондой эле жамбаштын муундарын жана байламталарын майлап, бошотот, бул йога сыяктуу иш-аракеттерди ашыкча жасоого мүмкүндүк берет. Ушул себептен, өтө шыктануу менен жайылуу кооптуу, анткени ал жаракат алып келиши мүмкүн.

Кандайдыр бир көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн, кош бойлуулукка чейинки позаларга тереңирээк кирбөөгө аракет кылыңыз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, "акырын жана жай" сиздин мантраныз болушу керек.

Пренаталдык йога менен машыгуудан мурун сөзсүз түрдө дарыгердин макулдугун алыңыз. Кош бойлуулуктун белгилүү бир кыйынчылыктары көнүгүүнү кооптуу кылышы мүмкүн.

Кош бойлуу кезиңизде пайда болгон ооруну басаңдатууга жардам бере турган эс алдыруу үчүн ушул позаларды байкап көрүңүз.

Кош бойлуулук sciatica жана белдин оорушун үчүн созулат

Cat-Cow

Бул сунуу сиздин белди акырын бекемдөөгө, жамбаштын жана белдин оорушун азайтууга, ошондой эле тегерек тарамыш оорусуна жардам берет.

Ошондой эле, омуртканын кыймылдуулугун жогорулатышы мүмкүн. Омуртка суюктугунун жүгүртүлүшүн көбөйтсөңүз, аны эртеден кечке майлоого жардам берет. Бул жаңы ооруну басууга жана ал жактагы нерселерди жеңилдетүүгө жардам берет.

Керектүү жабдуулар: йога төшөгү

Булчуңдар иштеген: омуртка, кол, карын жана бел

1. Төрт аяктан баштаңыз. Буттарыңыздын үстүн килемде жалпак кылып, далыңызды түздөн-түз билектериңизге, жамбашыңызды тизеңиздин үстүнө коюңуз.
2. Дем алганыңызда, артыңызга доомат коюп, курсакты таштаңыз, бирок алдыга жана бир аз өйдө карап жатып, далыңызды өйдө-ылдый караңыз. Бул уй.
3. Дем чыгарганда курсакты карап, колуңузга басып, үстүңкү белиңизди тегеретип алыңыз. Бул мышык.
4. Демиңизди жайып, демиңизди айланта бериңиз.
5. Кеминде 5 жолу кайталаңыз.

Отурган пириформис (созулган Жарым Көгүчкөн)

Бул сунуу бели же sciatic оорусу барлар үчүн пайдалуу.

Piriformis булчуңу - бул глиттердин тереңиндеги кичинекей булчуң, ал кош бойлуулук учурунда спазмга алып келет. Бул көп учурда белдин жана буттун оорушун шартташы мүмкүн, анткени анын sciatic нерв менен тыгыз байланышы бар. Бул булчуңду жумшак созуу тыгыздыкты жана ооруну азайтууга жардам берет.

Керектүү жабдуулар: отургуч

Булчуңдар иштеген: омуртка, пириформис, глютен

1. Буттарыңызды жерге коюп, отургучка отуруңуз.
2. Бир бутуңузду экинчи тизеңиздин үстүнөн "4." санынын формасында кесип өтүңүз.
3. Дем чыгарганда, белиңиздин жана жамбашыңыздын сунулган жерин сезгенге чейин, акырындык менен алдыга ыктаңыз. Далыңызды тизеңизге кысып отургандан көрө, омурткаңызды узартууну ойлонуңуз.
4. 30 секунд бою позицияны кармаңыз.
5. Башка жагынан кайталаңыз.

Child's Pose

Бул эс алуу позасы ооруп жаткан жамбашты, жамбашты жана сандарды жай созуу үчүн сонун. Ошондой эле омуртканы, айрыкча, белди сунуп аласыз.

Булчуңдар иштеген: gluteus maximus, роторлор, тарамыштар жана жүлүн экстензорлору

1. Килемчеден төрт бутуңуздан баштаңыз, тизеңизди түз жамбашыңыздын астына коюңуз.
2. Баш бармактарыңыз тийип турсун. Бул курсак бөлмөсүн тизеңиздин арасына жылып, жамбашыңызга күч келтирбөөгө мүмкүндүк берет. Эгер манжаларыңызды тийгизип койсоңуз, тизеңизге кандайдыр бир кысым жасалса же курсагыңызга орун жетишпесе, кеңейте аласыз.
3. Ингаляция жасаңыз жана омурткаңыз узунураак өскөнүн сезиңиз.
4. Дем чыгарганда, жамбашыңызды согончокко алып, башыңызды килемге ылдый түшүрүп, ээгинизди көкүрөгүңүзгө кысыңыз.
5. Маңдайыңызды жерге салып, ушул жерде эс алыңыз. Ошондой эле, сиз жуурканды бүктөп же йога блогун колдонуп, жер алыс болсо, башыңызды ага коё берсеңиз болот. Колуңузду сунуп туруңуз.
6. Муну кеминде 5 жолу, ал тургай дем алуу үчүн кармаңыз.

Кош бойлуулуктун жамбаш созулуп кетиши

Bridge

Bridge сиздин жамбаш бүгүү үчүн жумшак сунуп камсыз кылат. Ошондой эле, белиңизди, ичтинизди жана глутсыңызды бекемдөөгө жардам берет. Бул жамбаштын жана белдин оорушун басууга жардам берет.

Эскертүү: Бридж расмий түрдө йогадагы артта калган деп эсептелет. Кош бойлуулук учурунда "чоң" арткы беттештерден алыс болгуңуз келет, бирок бул жумшак созулуу оору менен жардам берип, жамбаштын маалымдуулугун алып келет. Бул эмгек учурунда сизге пайда алып келиши мүмкүн.

Керектүү жабдуулар: калыбына келтирүүчү же татаал позалар үчүн йога блогу (милдеттүү эмес)

Булчуңдар иштеген: gluteus maximus, тарамыштар, квадрицепс, карындын түз сызыгы, жамбаштын бүгүлүшү

1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, чалкаңызда жатыңыз. Алар болжол менен жамбаштын кеңдиги аралыкта болуш керек, бирок ыңгайлуу болсо, аралыкты дагы алыстатууга болот. Колдоруңузду денеңиздин жанына түз караңыз жана мүмкүн болсо, бутуңузду жетиштүү бүгүп, манжаларыңыз согончогунун артын оттой тургандай кылыңыз.
2. Дем алганда, белиңиз жерге акырын басылганча, жамбашыңызды тартыңыз, андан кийин акырындап белиңизди көтөрүп, жерден артка кайтыңыз, бутуңузга бирдей кысып, омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз.
3. Бир нече эсептөө үчүн кармаңыз.
4. Дем чыгарганда омурткаңызды акырын артка, бирден омуртка түртүңүз.
5. Кийинки көтөрүүгө даярданып жатып, омурткаңыз бейтарап экенине ынаныңыз. Белиңиздин табигый ийилгенин эске алып, белиңиз бир аз жерден алыс болушу керек.
6. 10 жолу кайталаңыз.

Аны кийинки баскычка көтөрүңүз

Бул жамбаш сунууну кийинки баскычка көтөрүү үчүн, йога блогун колдо болгуңуз келет. Сиз белиңизди блокто эс алдырасыз. Бул жамбашыңыздын бүгүлүшүнө көбүрөөк ачууга мүмкүнчүлүк берет.

1. Жогорудагы Bridge позасынын 1 жана 2-кадамдарын аткаруудан баштаңыз.
2. Жамбашыңызды көкүрөк деңгээлинен өйдө көтөргөндө, йога блогун сакрумдун астына жылдырыңыз. Блок каалаган деңгээлде / бийиктикте болушу мүмкүн. Эң негизгиси, сиз өзүңүздүн жамбаштын салмагын көтөрө турганчалык туруктуу сезишиңиз керек.
3. Эгерде сизде кош бойлуулуктун алдында салыштырмалуу ийкемдүү жамбаш болсо, анда бир бутуңузду көтөрүп, манжаларыңызды көрсөтүп, аларды артка карай жерге төшөп коюуга болот. Эми бутуңуздун башы жерге багытталат.
4. Жайга отургандан кийин, толук эс алып, 5 жолу жай жана терең дем алыңыз.
5. Манжаларыңызды акырын чыгарып, бутту которуңуз. Экинчи жагынан кайталаңыз.

Bound Angle Pose

Бул отурган поза жамбаш ачкыч болуп саналат. Ошондой эле, ал турукташат жана сиздин жамбашыңызга маалымдуулукту алып келүүгө жардам берет.Ички жамбашыңызды, артыңызды жана моюнуңузду сунасыз.

Аны сизге таянуу үчүн йога же тубаса топ менен колдоого алынган поза катары байкап көрүңүз.

Булчуңдар иштеген: ички сан, жамбаш жана арткы

1. Сиздин төшөгүңүзгө отуруп, тизеңизди бүгүп, бут алдыңызды бириктирип алыңыз.
2. Манжаларыңыздан кармаңыз жана буттарыңызды жамбашка карай акырын тартыңыз.
3. Дем алып, куйрук сөөгүңүзгө эмес, отурган сөөктөрүңүзгө бийик отуруп алыңыз. Сиздин жамбашыңыздын бул жерде тыгылып калышын каалабайсыз.
4. Дем чыгарганда тизеңизди жерге басыңыз. Омурткаңызды түз кармаңыз, тулкуңузду жерге карай алып, акырын жамбашыңыздан бүгүлүп баштаңыз.
5. Колдон келишинче алысыраак барганда, мойнуңуздагы бардык чыңалууну ээкти түшүрүп бошотуңуз.
6. 3төн 5ке чейин жай, жада калса ушул жерде болуңуз. Мүмкүн болсо, ар бир дем чыгарган сайын акырын алдыга сүйөнүңүз, бирок ашыкча сунбаңыз.

Өпкө

Бул сунуу жамбаштын бүгүлүшү, жамбаштын алдыңкы бөлүгүндө чуркаган булчуңдары барларга пайдалуу. Бул булчуңдар көбүнчө жамбаштын абалы өзгөргөндүктөн, кош бойлуулук учурунда катуу болуп калышы мүмкүн.

Керектүү жабдуулар: жаздык же йога төшөгү

Булчуңдар иштеген: жамбаш flexors, glutes, өзөк

1. Ыңгайлуулук үчүн йога килеминде же жаздыкта тизеңиз менен жерге тизелеп баштаңыз.
2. Алдыңкы тизеңиз да, жамбашыңыз да 90 градус бурчта болушу үчүн, бир бутуңузду алдыга таштаңыз.
3. Дем чыгарганда алдыңкы бутуңузга салмак кошуп, акырын алдыга эңкейиңиз. Арткы жамбашты алдыга айлантып, жамбаштын жана сандын алдыңкы бөлүгүнө чейин созулганга чейин, жамбашыңыздын аянтын алыңыз.
4. Керек болсо, тең салмактуулук үчүн дубалды же отургучту карманыңыз.
5. 30 секунд бою позицияны кармаңыз.
6. Башка жагынан кайталаңыз.

Кош бойлуулук бутка созулат

Алгага бүктөө

Сөөңүздүн арткы бөлүгүндө созулган чоң булчуңдар көп учурда кош бойлуу кезде чыңалып калат. Тар тарамыштар белдин оорушун, буттун оорушун жана кыймылдын начар болушун шартташы мүмкүн.

Керектүү жабдуулар: эч ким

Булчуңдар иштеген: тарамыштары, бели, музоолору

1. Буттарыңызды алдыга каратып, жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк буттарыңыз менен килем үстүндө турууну баштаңыз.
2. Жалпак далыңыз менен алдыга эңкейип, колуңузду акырындап жерге ылдый түшүрүңүз.
3. Буттун арткы бөлүгүнө чейин сунулганды сезгенге чейин улантыңыз. Колдо турган жерди колдоо үчүн, ыңгайлуу болгон жерде эс алууга болот, бирок колуңузду тизе муунунун өзүнө койуудан алыс болуңуз.
4. 30 секунд бою позицияны кармаңыз.
5. Растяжканы көбөйтүү үчүн, колду бир жакка, андан кийин экинчи жагына жакшы сунуп сезгенче жүрүңүз.
6. 3 жолу кайталаңыз.

Алып кетүү

Кош бойлуулук - бул денеңизде көп нерселер өзгөрүлүп, ооруп, ооруй турган мезгил. Кош бойлуулук учурунда булчуң же муун оорулары сиздин күнүмдүк иш-аракеттерди жасоого, ошондой эле жалпы жашоо сапатын төмөндөтүшү мүмкүн.

Кош бойлуулук учурунда физикалык көнүгүүлөргө катышуу, ошондой эле физикалык терапевттер жана хиропрактиктер сыяктуу саламаттыкты сактоо кызматкерлеринин жардамын издөө ооруну бир топ жакшыртып, кош бойлуулуктан толук ырахат алууга мүмкүнчүлүк берет.

Кош бойлуулук менен байланышкан кээ бир көп кездешкен ооруларды жеңилдетүү үчүн күн сайын ушул көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Алар сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртып, омурткаңызды жана негизги булчуңдарыңызды чыңдайт. Күнүмдүк көнүгүү денеңизди ийгиликтүү эмгекке даярдоого жардам берет.

Эксперттик кеңеш: Child's Pose-дун артыкчылыктарынын бири, анын кеңейгенин сезип, арткы денеңизге дем алуу сезимин алып келүүгө жардам берет. Позада эс алып жатканда ушул нерсеге көңүл топтоо эмгек учурунда пайда алып келиши мүмкүн.

Baby Dove тарабынан каржыланган