Триптофан сиздин уйкунун сапатын жана маанайын кантип көтөрөт

Мазмун

• Триптофан деген эмне?
• Маанайга, жүрүм-турумга жана таанымга тийгизген таасири
• Төмөн деңгээлдер көңүлдүн бузулушуна байланыштуу
• Төмөн деңгээлдер эс тутумду жана билимди начарлатышы мүмкүн
• Серотонин анын көптөгөн таасирлери үчүн жооптуу
• Мелатонинге жана уйкуга тийгизген таасири
• Триптофандын булактары
• Триптофан кошулмаларын кантип колдонсо болот
• Терс таасирлери
• The Bottom Line
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк

Түнкү уйку сизди күнгө туш болууга даярдайт деп бардыгы билишет.

Андан тышкары, бир нече пайдалуу заттар уйкунун сапатын жогорулатат жана маанайды көтөрөт.

Триптофан, көптөгөн тамак-аш азыктарында жана кошумчаларда бар аминокислота, алардын бири.

Бул денедеги белокторду жана башка маанилүү молекулаларды, анын ичинде оптималдуу уйку жана маанай үчүн зарыл болгон кээ бир нерселерди жасоо үчүн керек.

Бул макалада триптофандын жашооңуздун ушул негизги бөлүктөрүнө тийгизген таасири талкууланат.

Триптофан деген эмне?

Триптофан - курамында белок камтылган азыктардагы көптөгөн аминокислоталардын бири.

Денеңизде аминокислоталар белокторду алуу үчүн колдонулат, бирок башка кызматтарды да аткарат ().

Мисалы, алар сигналдарды өткөрүүгө жардам берген бир нече маанилүү молекулаларды иштеп чыгышы керек.

Атап айтканда, триптофанды серотонин жана мелатонин (,) жасоодо колдонулуучу 5-HTP (5-гидрокситриптофан) деп аталган молекулага айландырса болот.

Серотонин бир нече органга, анын ичинде мээге жана ичегилерге таасир этет. Мээде ал уйкуга, таанып билүүгө жана маанайга таасир этет (,).

Ошол эле учурда, мелатонин - бул сиздин уйкуңузду ачкан циклге өзгөчө кирген гормон ().

Жалпысынан, триптофан жана ал чыгарган молекулалар денеңиздин оптималдуу иштеши үчүн өтө маанилүү.

Кыскача маалымат Триптофан - бул бир нече маанилүү молекулаларга, анын ичинде серотонин жана мелатонинге айландырыла турган аминокислота. Триптофан жана ал чыгарган молекулалар организмдеги көптөгөн функцияларга, анын ичинде уйку, маанай жана жүрүм-турумга таасир этет.

Маанайга, жүрүм-турумга жана таанымга тийгизген таасири

Триптофандын көптөгөн функциялары болгону менен, анын мээге тийгизген таасири өзгөчө байкалат.

Төмөн деңгээлдер көңүлдүн бузулушуна байланыштуу

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, депрессияга кабылгандар триптофандын деңгээли нормадан төмөн болушу мүмкүн (, 8).

Башка изилдөөлөрдө триптофандын кандагы деңгээлинин өзгөрүшүнүн таасири каралды.

Триптофандын деңгээлин төмөндөтүү менен изилдөөчүлөр анын функциялары жөнүндө биле алышат. Бул үчүн, изилдөөнүн катышуучулары триптофан менен (же жок) көп сандагы аминокислоталарды колдонушат.

Ушундай изилдөөлөрдүн бири дени сак 15 кишини стресстик чөйрөгө эки жолу - бир жолу триптофандын каны нормалдуу болгондо жана бир жолу төмөн деңгээлде болгондо ().

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, катышуучулардын триптофандын деңгээли төмөн болгон учурда, тынчсыздануу, чыңалуу жана нерв сезими жогору болгон.

Ушул жыйынтыктардын негизинде триптофандын төмөн деңгээли тынчсызданууга түрткү бериши мүмкүн ().

Алар ошондой эле агрессивдүү адамдарда агрессияны жана импульсивдүүлүктү күчөтүшү мүмкүн ().

Башка жагынан алганда, триптофан менен толуктоо жакшы коомдук жүрүм-турумду өстүрүшү мүмкүн ().

Кыскача маалымат Изилдөөлөр көрсөткөндөй, триптофандын аз көлөмү көңүлдүн бузулушуна, анын ичинде депрессияга жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн.

Төмөн деңгээлдер эс тутумду жана билимди начарлатышы мүмкүн

Триптофандын деңгээлинин өзгөрүшү таанып-билүүнүн бир нече аспектилерине таасир этиши мүмкүн.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында триптофандын деңгээли төмөндөгөндө, эс тутумдун узак мөөнөттүү иштеши анын деңгээли нормалдуу болгонго караганда начар болгон ().

Бул таасирлер катышуучулардын депрессиянын үй-бүлөлүк тарыхы болгон-болбогонуна карабастан байкалган.

Мындан тышкары, чоң сын-пикир төмөндөдү, триптофандын деңгээли аң-сезимге жана эс тутумга терс таасирин тийгизди ().

Окуялар жана окуялар менен байланышкан эс тутум айрыкча начарлашы мүмкүн.

Бул таасирлер триптофандын деңгээли төмөндөгөндө, серотониндин өндүрүлүшү азайгандыгына байланыштуу болушу мүмкүн ().

Кыскача маалымат Триптофан серотонин түзүүдөгү ролу үчүн когнитивдик процесстер үчүн маанилүү. Бул аминокислотанын төмөн деңгээли сиздин таанууңузду, анын ичинде окуяларды же окуяларды эс тутумуңузга доо кетириши мүмкүн.

Серотонин анын көптөгөн таасирлери үчүн жооптуу

Денеде триптофан 5-HTP молекуласына айланып, андан серотонин (,) пайда болот.

Көптөгөн эксперименттердин негизинде, изилдөөчүлөр триптофандын деңгээлинин жогору же төмөн экендиги анын серотонин же 5-HTP () таасирине байланыштуу деп эсептешет.

Башкача айтканда, анын деңгээлин жогорулатуу 5-HTP жана серотониндин (,) көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Серотонин жана 5-HTP мээдеги көптөгөн процесстерге таасир этет жана алардын кадимки иш-аракеттерине тоскоол болуу депрессияга жана тынчсызданууга таасирин тийгизиши мүмкүн ().

Чындыгында, депрессияны дарылоого арналган көптөгөн дары-дармектер мээдеги серотониндин аракетин өзгөртүп, анын активдүүлүгүн жогорулатат ().

Андан тышкары, серотонин мээдеги окууга катышкан процесстерге таасир этет (20).

5-HTP менен дарылоо серотонинди көбөйтүүгө жана маанайды жана паниканын бузулушун, ошондой эле уйкусуздукту (,) жакшыртууга жардам берет.

Жалпысынан, триптофанды серотонинге айландыруу анын байкалган маанайына жана таанып-билүүсүнө таасирин тийгизет ().

Кыскача маалымат Триптофандын маанилүүлүгү анын серотонин өндүрүшүндөгү ролу менен байланыштуу болушу мүмкүн. Серотонин мээнин жакшы иштеши үчүн абдан маанилүү, ал эми триптофандын төмөн деңгээли денедеги серотониндин көлөмүн азайтат.

Мелатонинге жана уйкуга тийгизген таасири

Денедеги триптофандан серотонин пайда болгондон кийин, аны дагы бир маанилүү молекула - мелатонинге айландырса болот.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кандагы триптофандын көбөйүшү серотонинди жана мелатонинди түздөн-түз көбөйтөт ().

Мелатонин денеде табигый жол менен табылгандан тышкары, популярдуу кошумча азык болуп саналат жана бир нече азыктарда, анын ичинде помидордо, кулпунайда жана жүзүмдө () бар.

Мелатонин дененин уйку-ойгонуу циклине таасир этет. Бул цикл башка көптөгөн функцияларга таасир этет, анын ичинде азык заттарынын алмашуусу жана сиздин иммундук тутумуңуз ().

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аштагы триптофандын көбөйүшү мелатонинди көбөйтүү менен (,) уйкуну жакшыртат.

Бир изилдөөдө триптофан менен байытылган жарманы эртең мененки жана кечки тамакта жегенде, чоңдор тез уктап, узак уктаганга жардам бергендиги аныкталды, алар стандарттуу дан азыктарын жегенге салыштырмалуу ().

Тынчсыздануу жана депрессиянын белгилери азайып, триптофан серотонинди жана мелатонинди көбөйтүүгө жардам берген окшойт.

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, мелатонинди кошумча азык катары алуу уйкунун санын жана сапатын жакшырта алат (,).

Кыскача маалымат Мелатонин организмдин уйкудан ойгонуу цикли үчүн маанилүү. Триптофанды көбөйтүү мелатониндин деңгээлинин жогорулашына алып келет жана уйкунун санын жана сапатын жакшыртат.

Триптофандын булактары

Курамында белок камтылган ар кандай тамактар ​​триптофандын жакшы булагы болуп саналат (28).

Ушундан улам, бул аминокислотанын бир бөлүгүн белок жегенде дээрлик бардык убакта аласыз.

Сиздин ичүүңүз канча протеин жегениңизге жана кайсы протеин булактарын жегениңизге байланыштуу.

Айрым тамак-аштар айрыкча триптофанга, анын ичинде үй канаттуулары, креветка, жумуртка, багыш жана крабга бай болушат (28).

Кадимки диета күнүнө болжол менен 1 грамм берет деп эсептелген ().

Ошондой эле триптофан же ал чыгарган 5-HTP жана мелатонин сыяктуу молекулалардын бири менен толуктай аласыз.

Кыскача маалымат Триптофан курамында белок же кошумчалары бар азыктарда болот. Сиздин диетаңыздагы анын белгилүү бир өлчөмү сиз жеген белоктун көлөмүнө жана түрүнө жараша өзгөрүп турат, бирок кадимки тамактануу күнүнө 1 граммга жакын деп эсептелген.

Триптофан кошулмаларын кантип колдонсо болот

Эгер сиз уйкуңуздун сапатын жана жыргалчылыгыңызды жакшырткыңыз келсе, триптофан кошулмалары жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз керек. Бирок, сизде дагы башка мүмкүнчүлүктөр бар.

Сиз триптофандан алынган молекулалар менен толуктоону тандай аласыз. Аларга 5-HTP жана мелатонин кирет.

Эгерде сиз триптофандын өзүн алсаңыз, анда аны серотонин жана мелатонин жасоодон тышкары, денедеги башка процесстерде, мисалы, белок же ниацинди өндүрүүдө колдонсо болот. Ошондуктан 5-HTP же мелатонин менен толуктоо кээ бир адамдар үчүн жакшы чечим болушу мүмкүн ().

Өздөрүнүн маанайын же таанып-билүүсүн өркүндөтүүнү каалагандар триптофан же 5-HTP кошулмаларын тандап алышы мүмкүн.

Бул экөө тең серотонинди көбөйтүшү мүмкүн, бирок 5-HTP серотонинге тезирээк айланса болот ().

Андан тышкары, 5-HTP тамакты керектөөнү жана дене салмагын азайтуу (,) сыяктуу башка таасирлерге да ээ болушу мүмкүн.

5-HTP дозасы күнүнө 100-900 мгдан өзгөрүшү мүмкүн ().

Уйкуну жайылтууга эң кызыкдар адамдар үчүн мелатонин менен толуктоо эң жакшы чечим болушу мүмкүн ().

Күнүнө 0,5-5 мг дозалары колдонулган, эң көп тараган дозасы 2 мг ().

Триптофандын өзүн ичкендер үчүн күнүнө 5 граммга чейин дозалар берилген ().

Кыскача маалымат Триптофанды же анын азыктарын (5-HTP жана мелатонин) тамак-аш кошулмалары катары өзүнчө кабыл алууга болот. Эгер сиз ушул кошумчалардын бирин ичүүнү тандасаңыз, анда эң мыкты чечим сиз белгилеп жаткан белгилерге жараша болот.

Терс таасирлери

Триптофан көптөгөн азыктарда кездешкен аминокислота болгондуктан, ал кадимки өлчөмдө коопсуз деп божомолдонот.

Кадимки диета күнүнө 1 граммдан турат деп болжолдонууда, бирок айрым адамдар күнүнө 5 граммга чейин дозалар менен толуктоону тандашат ().

Анын терс таасирлери 50 жылдан ашуун убакыттан бери изилденип келген жана алардын өтө эле азы кабарланган.

Бирок, кээде жүрөк айлануу жана баш айлануу сыяктуу терс таасирлери дененин бир килограммына 50 мг дан жогору дозада же 150 фунт (68 кг) бойго жеткен адамга 3,4 граммдан () берилген.

Триптофан же 5-HTP антидепрессанттар сыяктуу серотонин деңгээлине таасир этүүчү дары-дармектер менен кошо кабыл алынганда терс таасирлери көбүрөөк байкалышы мүмкүн.

Серотониндин активдүүлүгү өтө эле жогорулаганда, серотонин синдрому деп аталган шарт пайда болушу мүмкүн ().

Бул тердөө, калтырак, дүүлүгүү жана делирий сыяктуу бир нече белгилерди пайда кылышы мүмкүн ().

Эгер сиз серотонин деңгээлине таасир этүүчү кандайдыр бир дары-дармектерди колдонуп жатсаңыз, триптофан же 5-HTP кошулмаларын колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешип көрүңүз.

Кыскача маалымат Триптофан кошулмаларын изилдөөлөр минималдуу эффекттерди билдирет. Бирок, кээде жүрөк айлануу жана баш айлануу жогорку дозаларда байкалган. Серотониндин деңгээлине таасир этүүчү дары-дармектерди ичүүдө терс таасирлери күчөп кетиши мүмкүн.

The Bottom Line

Денеңиз триптофанды серотонин жана мелатонин сыяктуу бир нече маанилүү молекулаларды жасоодо колдонот.

Серотонин сиздин маанайыңызга, таанып-билүүңүзгө жана жүрүм-турумуңузга, ал эми мелатонин сиздин уйкудан турган циклыңызга таасир этет.

Ошентип, триптофандын төмөн деңгээли серотонин жана мелатонин деңгээлин төмөндөтүп, терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Триптофан курамында белок камтылган азык-түлүктөрдүн курамында болсо дагы, ал кошумча түрүндө көп колдонулат. Бул орточо өлчөмдө коопсуз болушу мүмкүн. Бирок, кээде терс таасирлери болушу мүмкүн.

Эгер антидепрессанттар сыяктуу серотонин деңгээлине таасир этүүчү дарыларды ичсеңиз, анда бул терс таасирлер олуттуу болуп кетиши мүмкүн.

Денедеги триптофандын бир катар молекулалары, анын ичинде мелатонин дагы кошумча азык катары сатылат.

Жалпысынан, триптофан сиздин ден-соолугуңуз жана жашооңуз үчүн маанилүү аминокислота. Айрым адамдар бул аминокислотаны же ал чыгарган молекулаларды көбөйтүүдөн пайдалуу болушу мүмкүн.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк