Perfect Durure үчүн 7 Таңкы Сунуш

Мазмун

• Балдардын активдүү позасы
• Алдыга туруу
• Cat-Cow
• Мышык-уй
• Жогорку тактай
• Ылдый караган ит
• Омуртканын көкүрөк айлануусу
• Созулуу жана поза жөнүндө илим эмне дейт

Денебиз көпчүлүк убакытты өткөргөн позаларга ылайыкташат

Эгер кадимки күнгө күнүнө 8ден 12 саатка чейин партада же ноутбукта тыбырчылоо, андан кийин кечинде бир-эки саат бою диван-серфинг "Кеңсени" көрүү үчүн камтылса, сиз жалгыз эмессиз. 2013-жылы жүргүзүлгөн сурамжылоого ылайык, америкалыктар күнүнө орто эсеп менен 13 саат отурушат. Ушул сааттарды кошуп көрсөңүз, биздин табигый абалыбыз уламдан-улам ийилип, шалдырап, ооруп жаткандыгы таң калыштуу эмес. Жана "начар абалда" деген сөздү укканда апамдын "түз отур!" Деп айтканы эсимде. анда, бул учурда, эне экенин унутпа кылат мыкты билем.

"Биз убакытты оптималдуу абалда өткөргөндө денебиздеги кээ бир булчуңдар, мисалы, далы, арка, өзөк жана моюн кыскарат", - деп түшүндүрөт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, Кыймыл Vaultдун негиздөөчүсү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, денебиз эң көп убакытты өткөргөн позаларга ылайыкташат жана убакыттын өтүшү менен ал кыскарган булчуңдар ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Начар абалда туруу денеңиздин физикалык түзүлүшүнө гана таасир этпейт. ICE NYCтин йога жана мобилдүүлүк боюнча инструктору Габриэлла Морбитцердин айтымында, бул «денебиз кандайча гормондорду өндүрүп, кан айланып, денебизде кандай сезимде болуп, кандайча кыймылдай алабыз? жашыбыз өткөн сайын ”деп жооп берди. Позициябыздын кандай зыян келтиргенин дароо байкабай калышыбыз мүмкүн, бирок денебиз байкайт.

Мисалы, Уикхэмдин айтымында, дене жабык же салмактуу абалды стресс менен бириктирип, натыйжада кортизол бөлүнүп чыгат. Экинчи жагынан, ачык же күчтүү кызмат орундары - эндорфинди, ал тургай, тестостеронду, үстөмдүк гормонун бөлүп чыгарышы мүмкүн - стресстен арылтат жана ишеним сезимин жаратат.

Демек, сиздин келбетиңиз сиздин боюңузга жана ден-соолугуңузга гана таасир этпестен, ал сиздин психикалык ден-соолугуңузга жана өзүңүзгө болгон мамилеңизге таасир этиши мүмкүн. Эртең менен эрте менен ушул жети позаны байкап көрүңүз, каныңыз агып, бекем булчуңдарыңызды бошотуп, алдыңкы эшикке чыгып баратканда түз жана узун туруу үчүн денеңиздин маалымдуулугун жогорулатыңыз.

Балдардын активдүү позасы

Даража: Beginner

Булчуңдар иштеген: Ийиндер, өзөк, төмөн бел

Муну кандай жасаш керек:

1. Колуңуздан жана тизеңизден баштаңыз.
2. Тизеңизди ийиндин кеңдигине чейин кеңейтиңиз.
3. Буттарыңыздын түбүн шыпка каратып, чоң манжаларыңызды бири-бириңизге тийгизип коюңуз.
4. Колдоруңузду алдыга сүйрөңүз да, колуңузду төшөктүн алдыңкы бөлүгүнө карай сунуңуз же денеңиздин жанына пол менен каптаңыз.
5. Акырындык менен артка таштап, согончогуңузга сүйөнүп баштаңыз.
6. Маңдайыңызды жерге жаткырыңыз.
7. Бул жерде 5тен 10го чейин терең дем алыңыз.

Эмне үчүн иштейт: Child's Pose колуңузду башыңыздын үстүнө сунуп, ийниңиздеги кыймыл диапазонун изилдөөгө жардам берет. Ошондой эле, узак жылдар бою начар бойдон кийин чалкалап көнүп калган омуртканы узартууга жана сунууга жардам берет.

Алдыга туруу

Даража: Beginner

Булчуңдар иштеген: Моюн, далы, тарамыштар

Муну кандай жасаш керек:

1. Бутту жамбаштын туурасынан алыстан баштаңыз.
2. Денеңиздин формасын колдоп, тең салмактуулукту камсыздоо үчүн тизеңизде жоомарт ийилгенде, тулку боюңузду узартып, белиңизге ийилгенде дем чыгарыңыз.
3. Чыканактарыңызды бүгүңүз. Карама-каршы кол менен ар бир чыканактан кармаңыз. Башыңдын таажысы илинип турсун. Отурган сөөктөрүңүздү шыпты көздөй көтөргөндө таманызды жерге басыңыз.
4. Далыңызды кулагыңыздан алыс тартыңыз. Башыңызды жана мойнуңузду таштаңыз.
5. Тарамыш булчуңунун сунулганын сезгенче бутуңузду узартыңыз. Тарамыштардын булчуңдарын бошотууга жардам берүү үчүн баш мээсиңизди тартуу боюнча иштеңиз.
6. Эгерде тулку боюңуздун алды жагын узун жана тизеңизди түз кармасаңыз, алаканыңызды же манжаларыңыздын учтарын жерге бутуңуздун жанына коюңуз.
7. Дем алган сайын позага тереңирээк коё бериңиз. Ийиңизден жана мойнуңуздан чыңалуу сезилип жатканда башыңыз илинип турсун.
8. Позаны 30 секунд кармаңыз.

Эмне үчүн иштейт: Бул бүктөө тарамыштарды терең созуп, жамбашты ачат жана моюндагы жана ийиндеги бардык чыңалууну басууга жардам берет, деп түшүндүрөт Морбитцер. Бул тарамыштар үчүн катуу созулуп кетиши мүмкүн, андыктан аны алыска алып баруудан сак болуңуз. Андан көрө, далыңыздагы чыңалуунун жайылышына жол бериңиз.

Cat-Cow

Даража: Beginner

Булчуңдар иштеген: Арка, көкүрөк, карын

Муну кандай жасаш керек:

1. Төрт буттан баштаңыз. Сиздин билектериңиз чыканактын астына тизилиши керек, алар ийниңиздин астына тизилген. Стабилдүүлүктү жогорулатуу үчүн манжаларыңызды жерге жайыңыз. Тизеңизди жамбашыңыздын астына тизип, манжаларыңызды бошотпой, бутуңуздун башын жерге кысыңыз.
2. Сиздин куйругуңуздан башыңызга чейин узартыңыз, ошондо сиздин мойнуңуз бейтарап болуп, манжаңыздан бир нече сантиметр ылдый карап турасыз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
3. Мышык фазасын баштаңыз. Демди чыгарып жатканда, курсак булчуңдарын колдонуп, омурткаңызды шыпты көздөй түртүп, Хэллоуин мышыгынын формасын жасаңыз. Мойнуңузду узартыңыз. Башыңыз көкүрөгүңүзгө жетип, кулагыңыз бицепс менен түшүп кетиши үчүн уруксат бериңиз.
4. Дем чыгарганда, ичти ылдый түшүрүп туруу үчүн, жамбашты уйдун абалына “сыйрып жана сыйрып алыңыз”. Ээгинизди жана көкүрөгүңүздү көтөрүп, шыпты караңыз. Ийиндеринизди кеңейтиңиз. Далыңызды кулагыңыздан алыстатыңыз.
5. Cat-Cow аркылуу бир нече жолу айланып өтүңүз. Башыңызга жана моюнуңузга стресс жана басым жасоодон сак болуңуз.

Эмне үчүн иштейт: Бул кыймыл ырааттуулугу, кем-кемпирден сырткы келбетинин чоң бөлүгү болгон жүлүндүн аң-сезимин жогорулатууга жардам берет. Морбитцердин айтымында, “Мышык-Уй кыймылы өзөктүн жана жамбаштын жардамы менен жасалышы керек, дем алганда, сиз жамбашка алдыңкы кыйшайып, куйрук сөөгүңүз шыпка каратылышы керек, дем чыгарганда болсо Сиздин куйрук сөөгүңүз жерге карагандай кылып, арткы жантайыңыз ».

Мышык-уй

Даража: Ортоңку

Булчуңдар иштеген: Арка, көкүрөк, карын, бут

Муну кандай жасаш керек:

1. Буттарыңыздын жамбашынын туурасында жана тизелериңизди бүгүп, тең салмактуулукту камсыз кылуу үчүн колду алдыңызга же саныңызга коюңуз.
2. Буттарыңызды туруктуу кармаңыз. Мышыктын (өйдө карай) этабын баштаңыз: Дем чыгарганда, омурткаңызды шыпты көздөй түртүп, ичтин булчуңдарын колдонуп, Хэллоуин мышыгынын формасын жасаңыз. Мойнуңузду узартыңыз. Омуртка менен тең салмакта болуп, башыңызды көкүрөгүңүзгө карай жол бериңиз.
3. Дем чыгарганда, ичти ылдый түшүрүп туруу үчүн, жамбашты уйдун абалына “сыйрып, сыйрып алыңыз”. Ээгинизди жана көкүрөгүңүздү көтөрүп, шыпты караңыз. Ийиндеринизди кеңейтип, ийниңизди кулагыңыздан алыстатыңыз.
4. Турган Мышык-Уйду бир нече жолу айланып өтүңүз.

Эмне үчүн иштейт: Бул сунуу ар кандай арткы булчуңдарды активдештирет. Бул денеңиздин калган бөлүгүнө карата сиздин белиңиздин маалымдуулугун жогорулатууга жардам берет. Эгер жумушуңуз сизден күнүгө бирдей абалда болууну талап кылса, тыныгуу жасап, бир нече жолу Турган Мышык-Уйду айланып өтүп, кечке отуруунун кесепеттерин жоюуга жардам бериңиз.

Жогорку тактай

Даража: Ортоңку

Булчуңдар иштеген: Курсак, уурдагандар, кыйгач, глюте, далы

Муну кандай жасаш керек:

1. Манжаларыңызды бир аз жайып, төрт буттан баштаңыз.
2. Бир бутту артка, андан кийин экинчи бутту артка таштаңыз.
3. Өзөгүңүздү алектенип, активдүү кылып, жамбашыңызды бейтарап кармаңыз. Сөөктү согончогуңузга ылдый караңыз. Буттарыңызды кыймылдатып, квадраттар менен тизе башыңызды көтөрүп туруңуз. Музоолоруңуз дагы жигердүү болушу үчүн, согончогуңуз менен басып туруңуз.
4. Ийиндин астына чыканак менен, ийин менен кулактын ортосунда боштук пайда болуп, бир аз чоюлуп кетишиңиз керек. Көкүрөк чөгүп кетпешине ынануу үчүн, ортоңку жана белдин ортосундагы аралыкты далыңыз, ошондо ийниңиз бир-биринен алыстап кетет.
5. 3 жолу 5 жолу 10 жолу дем алыңыз.

Эмне үчүн иштейт: Морбитцер: "Ашказаныңыз же жамбашыңыз чөгүп баратканын байкасаңыз, жамбашыңызды бир аз алдыга бериңиз" деп сунуш кылат. "Бирок бул өтө эле катуу болсо, өзөгүңүздү бекем кармап, жамбашыңызды бейтарап кармаңыз, тизеңизди жерге бериңиз". Бул абал жүлүндүн абалын билүүнү жана курсак булчуңдарынын иштешин талап кылат. Бул негизги күч позаны түзөтүүгө түрткү берүү үчүн өтө маанилүү.

Ылдый караган ит

Даража: Ортоңку

Булчуңдар иштеген: Тарамыштар, жамбаштар, музоолор,

Муну кандай жасаш керек:

1. Төрт аяктан баштаңыз.
2. Отурган сөөктөрүңүздү шыпка көтөрүп, манжаларыңызды тартыңыз жана жамбашыңызды бийик көтөрүңүз.
3. Жерге тактай бергенге мүмкүнчүлүк бербей, төшөнчүңүздү төшөнчүгө карай сунуңуз.
4. Башыңызды таштап, мойнуңузду узартыңыз.
5. Ушул жерде отурганда, билегиңиздин бүктөлүшү килемдин алдыңкы четине параллель болуп турушу керек. Билектериңиздеги басымды жеңилдетүү үчүн сөөмөйүңүздүн жана баш бармактардын тизелерине басып коюңуз.
6. Бул жерде жок дегенде 3 жолу терең дем алыңыз.

Эмне үчүн иштейт: Морбитцер: "Бул көп учурда үстөлдүн ашыкча жумушу менен тегеректелген көкүрөктүн алдыңкы дубалын жана ийиндерин ачуу үчүн пайдалуу", - деп түшүндүрөт. Көбүнчө машыгып туруңуз, начар бойго байланыштуу моюн жана белдин оорушун жеңилдете аласыз. Балким, өзүңүздү дагы бир аз түзураак отурганыңызды көрүшүңүз мүмкүн.

Далыңызды жигердүү артка тартып, мойнуңузда бош орун түзүүнү унутпаңыз. Эгер сиз далыңызды кулагыңызга чейин тырыштырып жатсаңыз, бул сизде жогорку дененин күчү жетишсиз дегенди билдириши мүмкүн. Эгерде сиздин ийниңиз чыңалып баштаса, тизеңизди бүгүп, Child's Pose ичине кирип, дагы бир жолу позицияны карманганга чейин эс алыңыз.

Омуртканын көкүрөк айлануусу

Даража: Ортоңку

Булчуңдар иштеген: Арка, көкүрөк, карын

Муну кандай жасаш керек:

1. Манжаларыңызды бир аз жайып, төрт буттан баштаңыз.
2. Сол колуңузду башыңыздын артына коюңуз, бирок оң колуңузду алдыга жерге сунуп, манжаларыңызды жайып туруңуз.
3. Демиңизди чыгарып жатып, сол чыканагыңызды асманга буруп, тулку боюңузду алдыга сунуп, терең дем алуу үчүн, ичине кирип-чыкпаңыз.
4. Баштапкы абалына кайтып. 5тен 10го чейин кайталаңыз.
5. Колдорду которуп, кайталаңыз.

Эмне үчүн иштейт: Бул көнүгүү тулку бойуңуздун, айрыкча көкүрөк омурткаңыздын (ортоңку жана жогорку арткы) кыймылын жакшыртат. Ошондой эле, белдин ылдый жагына чейин катуулугун төмөндөтөт. Омуртканын көкүрөк кыймылдуулугу арткы булчуңдардын тыгыздыгын басаңдатуу үчүн өтө маанилүү. "Бул көнүгүүнүн мааниси - омуртканын айланасындагы [булчуңдарды] анын кыймылынын бардык түрлөрү аркылуу өткөрүү" деп түшүндүрөт Вихэм.

Созулуу жана поза жөнүндө илим эмне дейт

Азыркы учурда, сунууну жакшыраак поза менен байланыштырган түздөн-түз далилдер жок, бирок илим, илгеркидей эле, аны издөө үстүндө. 2010-жылдын башында жүргүзүлгөн изилдөөдө стресстин абалы жакшырышы мүмкүн деп болжолдонууда жана Сан-Паулобели Университетинин кээ бир изилдөөчүлөрүнүн айтымында, учурда клиникалык сыноого катышуучуларды тартуу, сунуу, жакшы поза жана отуруудан белдин оорушун азайткан байланышты изилдеп жатышат. .

Эми эмне болот? Ушунун бардыгы кайда алып барат? Уикхэм менен Морбитцердин айтымында, дем алуу жана булчуңдардын кысылуусун камтыган жигердүү йога позалары адамдарга денелерин акырындык менен калыбына келтирүүгө жана абалды жакшыртууга жардам берет. Сунуу каныңызды агып, денеңиздин маалымдуулугун жогорулатууга жардам берет, андыктан аракет кылбасаңыз дагы, денеңиз ооруп же шалактап жатып, "түз отуруңуз!"

Жана сен апаң каалаган жол менен жөнгө саласың.

Габриэль Кассель болуп саналат регби ойноо, баткак чуркоо, протеин смузи аралаштыруу, тамак-аш даярдоо, CrossFitting, Нью-Йоркто жашаган Wellness жазуучусу. Ал эртең мененки адам болуп, Whole30 чакырыгын сынап көрдү жана жеп-ичти, тазаланды, сүртүлдү жана көмүр менен жуунду - бардыгы журналистиканын атынан. Бош убактысында ал өзүнө өзү жардам берүү китептерин окуп, стенд басуу же хигге машыгуу менен алектенсе болот. Аны ээрчигиле Instagram.