Мобилдүүлүктү өркүндөтүү үчүн улгайган адамдар үчүн созулган көнүгүүлөр

Мазмун

• Созуунун артыкчылыктары
• Керме көрсөтмөлөр
• Керме кеңештер
• Моюн сунду
• Ийне жана жогорку кол сунат
• Көкүрөк участогу
• Бутум сунат
• Хамстинг участогу
• Quadriseps келди
• Жамбаш сунат
• Төмөнкү арткы участок
• Эскертүүлөр
• Учуп кетүү

Адамдардын жашы өткөн сайын жайлап кетери жалпыга белгилүү.

Күнүмдүк иштер креслодо туруу, төшөктөн туруу жана төшөктөн туруу кыйыныраак болуп баратат. Бул чектөөлөр көбүнчө булчуң күчүнүн жана ийкемдүүлүктүн төмөндөшүнөн улам келип чыгат.

Ийкемдүүлүк - булчуңдар менен тарамыштардын кыймылга жооп берип, узартылып, кыймылдап тургандыгына жана муундардын кыймыл чөйрөсүндө кыймылдашына мүмкүнчүлүк. Ийкемдүүлүктү сактоого жардам берүү үчүн жакшы көнүгүү программасы сиздин күнүмдүк ишиңизге камтылышы керек.

Мойнуна, колдоруна, белдерине, белиңерге жана буттарыңызга ийилгендиктер жыл өткөн сайын ийкемдүүлүктү сактап калууга жардам берет жана өмүр бою колуңуздан келе берет.

Созуунун артыкчылыктары

Созуу муундардын кыймылын жакшыртып, турпатыңызды жакшыртат. Бул ошондой эле булчуңдардын чыңалуусун жана оорушун бошотууга жардам берет жана жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт. Акырында, бул кан айланууну, булчуңдарды контролдоону жана балансты жана координацияны жакшыртууга жардам берет.

Геронтология журналында жарыяланган изилдөөдө, улгайган адамдар үчүн сунулган жана ийкемдүү программанын 12 айлык жыйынтыктары каралды. Катышуучулар дене тарбия, өзүн-өзү натыйжалуулук, кабыл алынган иштөө жана бейпилдик сыяктуу чөйрөлөрдө жакшы өзгөрүүлөрдү көрсөтүштү. Ошондой эле алар оорунун төмөндөшүн байкашкан.

Керме көрсөтмөлөр

Улгайган адамдар булчуңдардын ири топторун жумасына эки күн, кеминде 10 мүнөткө созууга аракет кылышы керек.

Мүмкүн болсо, жүрөк-кан тамыр же каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу болгон күнү ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Керме кеңештер

• Терең дем алып, жай кыймылдайт.
• Булчуңдун эс алуусуна жетиштүү убакыт бериш үчүн, ар бир участокту 30 секунд кармаңыз.
• Чогулганда секирбеңиз, анткени бул жаракат алуу коркунучу күчөйт.
• Булчуңдун чыңалуусун сезгенге чейин, ооруну сезгенче гана созуңуз.
• Жөө басуу сыяктуу 5-10 мүнөткө чейин созулганга чейин ар дайым жылыныңыз.

Улуттук Саламаттыкты сактоо Институттары айрым көнүгүүлөрдү фитнеске киргизүүнү сунуштайт.

Моюн сунду

Мойнунун кыймылдуулугун сактоо кыймыл-аракет жана унаа айдоо сыяктуу иш-аракеттер үчүн маанилүү.

1. Ийиниңизди көкүрөгүңүзгө жай алып, башыңызды бир жакка буруп, мойнуңузду сунуңуз.
2. Ар бир позицияны 15 секунд кармаңыз.

Ийне жана жогорку кол сунат

Карылыкка карабастан ийненин кыймылдашы маанилүү, анткени кийим кийүү же текчеден буюмдарды алуу сыяктуу иш-аракеттерде көзкарандысыз бойдон калуу керек.

1. Бир колуңузга сүлгү кармап, башыңыздын артына түшүрүп, ийиндериңизди жана курал-жарактарыңызды тартыңыз.
2. Сүлгүлүн экинчи учун экинчи колуңуз менен тартып, созулганга чейин акырын түшүп алыңыз.

Көкүрөк участогу

Көңүлдүн начар формасы көбүнчө көкүрөк булчуңдарынын тарылып калышына алып келет. Туура созулган булчуңдар булчуңдардын чыңдалышына жардам берип, денеңиздин бекем болушуна жардам берет.

1. Эки колуңузду капталга, алаканыңызды алдыга каратып, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз.
2. Колуңуз менен артка кайрылып, көкүрөгүңүздү жана колдоруңузду алдыңызга созуңуз. Эгер колуңузду көтөрө албай кыйналсаңыз, дубалды колдонуңуз. Колуңузду дубалга коюп, көкүрөгүңүздө акырын созулганга чейин алга жылыңыз. Башка жагына которулуу. Ашкерелебе.

Бутум сунат

Буттун катуу болушуна көбүнчө баланстын начардыгы себеп болот. Буттун ийкемдүүлүгүн сактоо, басуу, өйдө жана ылдый болуу сыяктуу иш-чаралар үчүн маанилүү.

1. Бутуңарды отургучка отуруп, бутуңузду акырындык менен өйдө-ылдый жана каптал-тарапка жылдырыңыз.
2. Ар бир позицияны 30 секунд кармап, башка жөө кайталаңыз.

Хамстинг участогу

Сиздин жамбашыңыздын арткы булчуңдары катуу тарамыштар менен белдин оорушуна жана басууга кыйынчылык жаратат.

1. Арткы жатыңыз жана денеңизге перпендикуляр болгон бир бутту сунуңуз.
2. Бутуңуздун арткы бетин кармап, экинчи бутуңузду жана жамбашыңызды жерде кармап, жай акырын өзүңүзгө караңыз. Созулганда тизеңизди тартпаңыз.

Quadriseps келди

Сиздин квадрицепс, бутуңуздун алдыңкы чоң булчуңдары басуу жана туруу үчүн маанилүү булчуңдар.

1. Бириңизде жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду арткыдан баштаңыз.
2. Бутуңузду денеңизге тартып, созулганга чейин сүйрөңүз. Эгер сиз бутуңузга жете албасаңыз, кур же сүлгү менен жардам бере аласыз, муну туруп турсаңыз болот.

Жамбаш сунат

Улгайган адамдар, айрыкча аялдар, кээде белинде катуу чыңалуу сезилет.

1. Денеңиздин капталына бир тизе алып, белиңизге жатып, белиңизди сунуңуз.
2. Бутуңузду карама-каршы бутуңузга жаткырып, бүгүлгөндө тизеңизди акырын басыңыз.

Төмөнкү арткы участок

Омуртканын кыймылдуулугун сактоо денени туура кармоо үчүн маанилүү.

1. Арткы жатып, тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз менен белиңизди сунуңуз. Бутту ылдый полго тургузуңуз.
2. Тизеңизди бириктирип, буттарыңызды бир жагына түшүрүп, бутуңузду булчуңду созуп бүткөнгө чейин бураңыз. Караңыз жана экинчи жагынан кайталаңыз.

Эскертүүлөр

Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, ар дайым доктур менен кеңешиңиз. Эгерде сизде булчуң же муундар жаракат алган болсо же буга чейин жасалган операциялар болсо, доктуруңуздан же физиотерапевттен сураңыз, кайсынысы сизге ылайыктуу.

Эч качан ооруган жерге чейин созбоңуз жана демиңизди кармабаңыз.

Учуп кетүү

Чоңойтуу улгайган адамдарга чоң пайда алып келет. Созуу ыңгайлуу, минималдуу жабдууларды талап кылат жана каалаган жерде жасалышы мүмкүн.

Бир жумага созулган программаны киргизип, ийкемдүүлүктү, эс алууну жана жашооңуздун жакшырган сапатын көрө аласыз.