Денеңиздин эң чоң булчуңун чыңдоо үчүн 3 аракет - Сиздин топуңуз

Мазмун

• Глют булчуңдары деген эмне?
• Глутеалдык булчуңдарды машыктыруу эмне үчүн ушунчалык маанилүү?
• Мыкты глюте көнүгүүлөрүнүн үчөө
• 1. Hip түрткү
• 2. Капталдуу тилкелүү сейилдөө
• 3. Curtsy lunge
• Ала кетүү

Бөксөлөр жөнүндө сүйлөшүүнү өзгөртүүгө мезгил келди

Көбүнчө, биздин арткы бетибиздеги булчуңдар Instagram моделдеринин домени, "олжо топтору" жана бикини жүктөөчү видеокампалары. Тагыраак айтканда, жамбашыңызды көрсөтүп, же жакшынакай дерри курууну кааласаңыз, эч нерсе деле болбойт.

Бирок сиздин артыңызды айкелдөө кескин эстетикалык издөө болбошу керек. Чындыгында, глюте булчуңдарыбыз бизди йога шымында жакшы көрүнүшүбүздөн башка дагы көп нерсе жасайт. Алар бизге туура абалды сактоого жана чуркоо, секирүү жана альпинизм сыяктуу иш-аракеттерди жасоого жардам берет.

Эгер сиз өзүңүздүн глутеалдык булчуңдарыңызды багыттаган кыймылдарды машыгууңузга киргизе элек болсоңуз, анда адам денесиндеги эң маанилүү булчуң тобун чыңдоо мүмкүнчүлүгүнөн айрылып жатасыз.

Глют булчуңдары деген эмне?

Анатомияга жана кинезиологияга терең сүңгүп кирбестен, сиздин глютуздар үч булчуңга бөлүнөт:

• Gluteus maximus. Бул сиздин жамбашыңыздын формасы үчүн жооп берген эң чоң глюте булчуңу. Бул отурганда же турганда бизди тик кармаганга жардам берет. Сиздин gluteus maximus денеңиздин төмөнкү бөлүгүнөн күч чыгарууну талап кылган иш-чаралар үчүн да маанилүү: секирүү, чуркоо, туруу, тепкичке чыгуу ж.б.
• Gluteus medius. Gluteus medius gluteus maximus менен gluteus minimus ортосунда. Анын ролу, gluteus minimus сыяктуу, буттун айлануусуна жана жамбаштын турукташуусуна жардам берет.
• Gluteus minimus. Үч негизги глютус булчуңдарынын эң кичинеси жана эң тереңи, gluteus minimus ошондой эле төмөнкү буттарды айлантуунун жана кыймылдашыбызда жамбаш стабилдүүлүгүн сактоонун маанилүү бөлүгү.

Ушул үчөөнөн тышкары, тензор фассиясы latae - көбүнчө IT тобу деп аталат - биз басканда же чуркаганда жамбашты тең салмактап, тизе аркылуу туруктуулукту камсыз кылат.

Глутеалдык булчуңдарды машыктыруу эмне үчүн ушунчалык маанилүү?

Чоңураак олжо алгыңыз келип жатабы же жокпу, дагы деле болсо глютлерди күчтөндүрүшүңүз керек.

Жөө басуу, туруу же тепкичтерди колдонуу сыяктуу нерселерди канчалык көп жасаарыңызды ойлонуп көрсөңүз - биздин глютусуз бул кыймылдар мүмкүн эмес.

Тилекке каршы, көпчүлүгүбүз күн сайын бир нече саат бою өткөргөн иш-аракетибиз менен глутеалдык булчуңдарды активдүү алсыратып жатабыз: отуруу. Эргономикалык өндүрүүчү Ergotron тарабынан жүргүзүлгөн сурамжылоого ылайык, америкалык жумушчулардын 86 пайызы күн сайын, күнүгө отурушу керек. Жана бул жөн гана жумушта.

Сиздин үстөлдө отурган Netflix диванында отурган көп саат менен айкалыштырсаңыз, бутуңузду денеңиздин жогору жагына тартып турууга жардам берген алсыз глюталар жана бекем жамбаш флексорлору үчүн рецепт алдыңыз.

Бул көйгөйлөр денеңиздин арткы бөлүгүнө, анын ичинде белдин оорушун жана тизе оорусунун олуттуу көйгөйүн жаратышы мүмкүн. Ошондуктан сиздин артыңызды бекемдөө абдан маанилүү.

"Глют булчуңдарына маани бербөө, кыймылсыз жашоо образы менен коштолсо, жамбаштан башталып, бутка чейин же жатын моюнчасынын омурткасына чейин созулуп кетиши мүмкүн" дейт Джейк Швинд, BS, NASM тастыктаган түндүк Вирджиниядагы Schwind Fitness жеке тренингинин машыктыруучусу жана ээси.

Балким, отуруу көйгөйү жумушта сизге тиешеси жок болушу мүмкүн, же сиз жума сайын көнүгүүнүн сунуш кылынган көлөмүн алган 23 пайыздын бирисиз. Эгер сиз спортчу, жөө күлүк же жөн гана жигердүү адам болсоңуз дагы, глутуңузду машыктырышыңыз керек.

Жана муну далилдөөчү изилдөөлөр бар - 2015-жылкы изилдөө көрсөткөндөй, глутеал активациясынын чоңойгонунан секиргенде пайда болгон күчтү күчөтөт. 2012-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө "глутеалдык булчуңдар тобуна багытталган аз жүктөлгөн көнүгүүлөр жарылуучу кубаттуулукту кескин түрдө күчөтөт" деп айтылган.

Эске салсак: Глютуздар денеңиздин эң ири, күчтүү булчуң тобу гана эмес, аларды машыктыруу сиздин дене түзүлүшүңүздү жакшыртууга, белдин оорушун минималдаштырууга, ошондой эле машыгуу жана спорттук машыгуу учурунда ылдамдыкты жана кубатты жаратууга жардам берет.

Чындыгында бир гана суроо калды: Глютуздарды үйрөтүүнүн мыкты жолу кайсы?

Мыкты глюте көнүгүүлөрүнүн үчөө

Курама штанганын кыймылынан глутеалдык чоң активацияны алсаңыз дагы, бул көтөргүчтөрдү аткаруу оңой эмес, айрыкча сиз спорт залына жаңы келген болсоңуз.

Швинд: "Артка чалкасынан отуруу жана тирүү көтөрүлүү глюте менен машыгуу болуп саналат, бирок көпчүлүк адамдар бул кыймылдар менен туура формасын сактоого кыйын болушат" дейт Швинд.

Отуруу gluteus maximus гана багытталат. Жакшы тегеректелген жамбаш үчүн, урулган кыймылдарды жасоо керек баары жогоруда айтылган булчуңдардын.

Машыгууңузга кошула турган үч глюте көнүгүүсү:

1. Hip түрткү

Ошондой эле "көпүрөлөр" деп аталган бул көнүгүү өзүн-өзү түшүндүрөт.

1. Колдоруңузду капталыңызда, тизеңиз бүгүлүп, бутуңузду жерге жаткырып, жамбашыңызды өйдө көтөрүп жатып, согончогуңузду жерге кысыңыз.
2. Акырындык менен барып, өзөгүңүздү жана глуте булчуңдарыңызды бүт убакытта бекемдеңиз.

Эгер сиз буга чейин жамбаш түртүп көрбөсөңүз, анда дене салмагыңызды гана колдонуңуз. Сиз илинип калгандан кийин, жамбаш аймагына дары топту, кетлбелл же штанганы кылдаттык менен коюп салмак кошсоңуз болот. Кошумча каршылык сиздин глуттун күч алышына жардам берет.

2. Капталдуу тилкелүү сейилдөө

Тизеңизден жогору турган бутуңузга каршылык көрсөтүү тилкесин орнотуудан баштаңыз. Эгерде сиз кыйынчылыкты күчөтүүнү кааласаңыз, анда тилкени тизеңиздин астына, таманыздын үстүнө коюңуз.

1. Кыймылды жасоо үчүн, жамбашыңызды артка түртүп, тизеңизди эңкейгендей бүгүңүз.
2. Оң бутуңузду оңго 8-10 дюйм кыймылдатып жатканда артыңызды түз кармаңыз жана өзөгүңүздү кармаңыз, андан кийин сол бутуңузду ага карай алып барыңыз.
3. Андан кийин, каршы буту менен кайталаңыз.

Эң негизгиси - бутуңузду белиңиз менен айдап чыгуу.

Gluteus medius жана minimus уурдоону же дененин ортосунан алыстатууну талап кылган кыймылдарда эң маанилүү. Каптал тилкелүү сейилдөө менен сиз глютендерди жана жамбаш булчуңдарын бутага аласыз.

Жакшырган сайын, калыңыраак тилкени колдонуп, каршылык көрсөтсөңүз болот, же топту бутуңузга карай алысыраак жылдырсаңыз болот.

3. Curtsy lunge

Күңүрт өпкө кичинекей gluteus medius жана minimus булчуңдарын гана өзүнө тартып койбостон, денгээлиңизге жараша өтө ыңгайлаштырылат.

1. Буттарыңызды болжол менен далыңыздын кеңдиги менен туруудан баштаңыз.
2. Түз артка жана бекем өзөк менен сол бутуңузду оң бутуңуздун артына жана сыртына алып келиңиз.
3. Оң бутуңуз полго параллель болгонго чейин жамбашыңызды глютуздарыңыздан ыргытып, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
4. 4 кайталоону кайталаңыз, андан кийин бутту которуңуз.

Сиздин глютингден тышкары, тарамыш өпкөсү сиздин квадрицепс, музоолоруңуз жана жамбаш аддукторуңузду дагы кабыл алат.

Кыймылды татаалдаштыруу үчүн, чайнек же гантель кармаңыз. Кыймылдын аягында бир нече секундага токтоп, кошумча күйүк алсаңыз болот.

Ала кетүү

Сиздин фитнес максаттарыңыз жана кайда жүргөнүңүздүн мааниси жок, жамбашыңызды бекемдөө ден-соолугуңузду чыңдап, оорутпай, физикалык көрсөткүчтү жакшыртат.

Эми Сир-Микс-А-Лотко сыймыктанып, ошол олжону куруңуз!

Радж Чандер - санариптик маркетинг, фитнес жана спорт жаатында адистешкен консультант жана штаттан тышкаркы жазуучу. Ал бизнести пландаштырууга, түзүүгө жана алып келүүчү контентти жайылтууга жардам берет. Радж Вашингтон шаарында жашайт, ал бош убактысында баскетбол жана күч-кубат машыгууларын жакшы көрөт. Аны Твиттерден ээрчиңиз.