Күн карама уруктары сиз үчүн пайдалуубу? Тамактануу, артыкчылыктар жана башкалар

Мазмун

• Күн караманын үрөнү деген эмне?
• Азык-түлүк баалуулугу
• Ден-соолукка пайдасы
• Сезгенүү
• Жүрөк оорусу
• Диабет
• Potensial Downsides
• Калория жана натрий
• Кадмий
• Өнүп чыккан уруктар
• Табурет Blockages
• Аллергия
• Тамактануу боюнча кеңештер
• The Bottom Line

Күн карама даны популярдуу, көп дандуу нандарда жана тамак-аш барларында, ошондой эле баштыктан түз тамактана алат.

Алар пайдалуу майларга, пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларына жана бир нече витаминдерге жана минералдарга бай.

Бул пайдалуу заттар ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү, анын ичинде жүрөк оорулары жана диабеттин экинчи түрүн азайтууда ролду ойношу мүмкүн.

Күн карама даны жөнүндө, анын азыктануусу, пайдасы жана аларды кантип жей тургандыгы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы.

Күн караманын үрөнү деген эмне?

Күн карама уруктары техникалык жактан алганда, күн карама өсүмдүгүнүн жемиштери (Helianthus annuus) ().

Уруктар өсүмдүктүн чоң гүл баштарынан жыйналат, алардын диаметри 12 дюймдан (30,5 см) ашат. Бир гана күн карама башында 2000ге чейин урук болушу мүмкүн ().

Күн карама өсүмдүктөрүнүн эки негизги түрү бар. Бир түрү сиз жеген уруктар үчүн өстүрүлөт, ал эми экинчиси - көпчүлүгү өстүрүлөт - май үчүн өстүрүлөт ().

Сиз жеген күн караманын даны кабык деп да атала турган, желе албай турган кара-ак түстөгү чаар кабыктардын ичине оролгон. Күн карама майын алуу үчүн колдонулгандардын кара кабыгы бар.

Күн карама даны жумшак, жаңгактай даамга ээ жана бекем, бирок назик текстурага ээ. Алар көп учурда даамын жогорулатуу үчүн куурулган, бирок сиз аларды чийки түрүндө сатып алсаңыз да болот.

Күн карама уруктары күн карама өсүмдүгүнүн ири гүл баштарынан чыгат. Жегенге жараган түрү жумшак, жаңгактай даамга ээ.

Азык-түлүк баалуулугу

Күн карамалар көптөгөн азык заттарын кичинекей урукка топтошот.

1 унциядагы (30 грамм же 1/4 стакан) кабыктуу, кургатылган куурулган күн карама данындагы негизги азык (3):

Күн караманын даны айрыкча Е витамининде жана селенде көп. Бул организмдин клеткаларын бир нече өнөкөт ооруларда роль ойногон эркин радикалдардын зыянынан коргой турган антиоксиданттар катары иштешет (4, 5).

Андан тышкары, күн карама уруктары фенол кислоталарын жана флавоноиддерди кошо алганда, өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелеринин жакшы булагы болуп саналат жана алар антиоксидант катары да иштешет ().

Күн карама уруктары өнүп чыкканда, алардын өсүмдүк кошулмалары көбөйөт. Өнүп чыгуу минералдык заттардын сиңишине тоскоол боло турган факторлорду да азайтат. Өсүп, кургатылган күн карама данын онлайн же айрым дүкөндөрдөн сатып алсаңыз болот ().

Күн караманын даны бир нече пайдалуу заттардын, анын ичинде Е витамининин жана селендин - жана өнөкөт оорулардын алдын алууга жардам берген пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары.

Ден-соолукка пайдасы

Күн караманын даны кан басымы, холестерол жана кандагы кантты төмөндөтүүгө жардам берет, анткени алардын курамында Е витамини, магний, белок, линол май кислоталары жана өсүмдүктөрдүн бир нече кошулмалары (,,,) бар.

Андан тышкары, изилдөөлөр күн карама данын ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланыштырат.

Сезгенүү

Кыска мөөнөттүү сезгенүү табигый иммундук жооп болсо, өнөкөт сезгенүү көптөгөн өнөкөт ооруларга (,) коркунуч туудурат.

Мисалы, сезгенүү маркеринин С-реактивдүү протеиндин кандагы деңгээлинин жогорулашы жүрөк оорусунун жана 2-типтеги диабеттин тобокелдигинин жогорулашы менен байланыштуу ().

6000ден ашуун чоң кишилердин жүргүзгөн изилдөөсүндө, жумасына жок дегенде беш жолу күн карама данын жана башка уруктарды жегенин айткандар, эч кандай урук жебеген адамдарга салыштырмалуу С-реактивдүү белоктун деңгээли 32% га төмөн болгон ().

Изилдөөнүн бул түрү себеп-натыйжасын далилдей албаса дагы, күн караманын данында көп болгон Е витамини С-реактивдүү протеиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет ().

Флавоноиддер жана күн карама данындагы өсүмдүктөрдүн башка кошулмалары сезгенүүнү азайтууга жардам берет ().

Жүрөк оорусу

Артериялык кан басымы жүрөк оорусуна алып келүүчү негизги тобокелдик болуп саналат, бул инфарктка же инсультка алып келиши мүмкүн ().

Күн карама данегиндеги кошулма кан тамырлардын кысылышына алып келген ферментти бөгөт коёт. Натыйжада, бул кан тамырларыңызды басаңдатып, кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет. Күн карама данындагы магний кан басымынын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет (,).

Андан тышкары, күн карама даны каныкпаган май кислоталарына, айрыкча линол кислотасына бай. Денеңиз линол кислотасын колдонуп, кан басымын төмөндөтүп, кан тамырларды эс алдыруучу гормон сымал кошулманы түзөт. Бул май кислотасы холестеролду төмөндөтүүгө да жардам берет (14,).

3 жумага созулган изилдөөдө, салмактуу тамактануунун алкагында күн сайын 1 унция (30 грамм) күн карама данын жеген 2-типтеги кант диабети менен ооруган аялдар систоликалык кан басымынын 5% төмөндөшүн байкады (көрсөткүчтүн эң жогорку саны) ().

Катышуучулар ошондой эле "жаман" LDL холестеролунун жана триглицериддеринин 9% жана 12% төмөндөшүн белгилешти ().

Андан тышкары, 13 изилдөөлөрдү карап чыгууда, эң көп линол кислотасын колдонгон адамдардын жүрөк оорусу, мисалы, жүрөк пристубу сыяктуу окуялар 15% төмөн, ал эми жүрөк ооруларынан өлүү коркунучу эң төмөн адамдарга салыштырмалуу 21% төмөн болгон алуу ().

Диабет

Күн карама дандын кандагы шекерге жана 2-типтеги диабетке тийгизген таасири бир нече изилдөөлөрдө текшерилген жана келечектүү көрүнөт, бирок дагы көп изилдөө талап кылынат (, 17).

Изилдөөлөргө ылайык, күн сайын 1 унция (30 грамм) күн карама данын ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бир бөлүгү катары жеген адамдар алты айдын ичинде кандагы канттын кумарларын болжол менен 10% га төмөндөтүшү мүмкүн, ал эми ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка салыштырмалуу [, 18].

Күн караманын данын кандагы кантты төмөндөтүүчү таасир жарым-жартылай өсүмдүктүн хлороген кислотасы кошулмасынан улам болушу мүмкүн (, 20).

Изилдөөлөрдөн тышкары, күн карама данын нан сыяктуу азыктарга кошуу көмүртектердин кандагы кантка тийгизген таасирин азайтууга жардам берет. Уруктардын белогу жана майы ашказандын бошошун тездетип, көмүртектерден кантты акырындык менен бөлүп чыгарууга мүмкүндүк берет (,).

Күн караманын уруктарында азык жана өсүмдүк кошулмалары бар, алар сезгенүү, жүрөк оорулары жана диабеттин 2-түрүн азайтууга жардам берет.

Potensial Downsides

Күн карама даны ден-соолукка пайдалуу болсо, анын бир нече терс жактары бар.

Калория жана натрий

Күн караманын даны пайдалуу заттарга бай болгону менен, салыштырмалуу калориялуу.

Кабыктын ичиндеги үрөндөрдү жеп-ичүү тамакты ылдамдатууну жана калорияларды жегенди басаңдатуунун жөнөкөй жолу, анткени ар бир кабыкты ачып, түкүрүп чыгууга убакыт талап кылынат.

Бирок, эгер сиз туз ичкениңизди байкап жүрсөңүз, анда кабыктар - адамдар аларды ача электе эле соруп алышат - көбүнчө 2500 мгдан ашык натрий менен капталат - РДИнин 108% - 1/4 стаканга (30 грамм) ().

Натрийдин курамы көрүнбөй калышы мүмкүн, эгерде этикетка жегенге жарактуу бөлүгү - кабыктардын ичиндеги ядролор үчүн гана тамактануу жөнүндө маалымат берсе. Кээ бир бренддер натрийдин кыскартылган түрүн сатышат.

Кадмий

Күн караманын данын ченеми менен жегендин дагы бир себеби алардын курамындагы кадмий. Бул оор металл сиздин бөйрөктөрүңүзгө зыян келтириши мүмкүн, эгерде сиз узак убакыт бою көп өлчөмдө дуушар болуп турсаңыз ().

Күн карамалар кадмийди топурактан бөлүп алып, алардын уруктарына ташташат, ошондуктан алардын курамында көпчүлүк башка азыктарга караганда бир аз көбүрөөк өлчөм бар (,).

ДССУ 154 фунт (70 кг) бойго жеткендер үчүн кадмийдин 490 микрограмм (мкг) бир жумалык чектөөсүн сунуш кылат.

Адамдар бир жыл бою жумасына 9 унция (255 грамм) күн карама данын жегенде, алардын орточо эсептелген кадмий көлөмү жумасына 65 мкгдан 175 мкгга чейин көбөйгөн. Айтор, бул сумма кандагы кадмийдин деңгээлин көтөрбөйт же бөйрөктөрүнө зыян келтирбейт ().

Демек, күн караманын уруктарын, мисалы, күнүнө 1 унция (30 грамм) сыяктуу жегенден чочулабаңыз, бирок бир күндө бир каптан жебешиңиз керек.

Өнүп чыккан уруктар

Өркүндөтүү - бул уруктарды даярдоонун барган сайын кеңири тараган ыкмасы.

Кээде уруктар зыяндуу бактериялар менен булганат, мисалы Salmonella, өнүп чыккан жылуу, нымдуу шарттарда гүлдөп өсүшү мүмкүн ().

118 raw (48 ℃) дан жогору ысытылбаганы менен, чийки өнүп чыккан күн карама даны өзгөчө тынчсыздандырат.

Күн карама уруктарын жогорку температурада кургатуу зыяндуу бактерияларды жок кылууга жардам берет. Бир изилдөө 122 found (50 ℃) жана андан жогору температурада жарым-жартылай өнүп чыккан күн караманын данын кургатуу кыйла төмөндөгөнүн аныктады. Salmonella катышуу ().

Эгерде бактериялардын булганышы айрым өнүмдөрдө байкалса, анда аларды кайра чакыртып алышы мүмкүн - чийки өнүп чыккан күн карама уруктары сыяктуу. Эч качан чакыртып алынган азыктарды жебеңиз.

Табурет Blockages

Бир нече жолу күн караманын данын жегенде кээде балдарда да, чоңдордо да тезек пайда болуп, же отургучтар тосулуп калат (,).

Күн карама данын кабыкка жесеңиз, анда фекалияга кабылуу мүмкүнчүлүгүңүз жогорулашы мүмкүн, анткени денеңиз сиңире албай турган кабыктын сыныктарын байкабай жесеңиз болот ().

Таасирдин айынан ичеги-карыныңыз бошобой калышы мүмкүн. Сиз жалпы анестезия алып жатканда доктурга тоскоолдукту алып салуу керек болушу мүмкүн.

Фекальный таасирден улам ич катуудан тышкары, тыгылып калганда суюк табуретка агып, башка белгилердин катарында ич ооруп, жүрөк айланат.

Аллергия

Күн карама уруктарына аллергия салыштырмалуу сейрек кездешсе дагы, айрым учурлар катталган. Реакцияларга астма, ооздун шишиши, ооздун кычышуусу, чөптүн ысышы, теридеги жаралар, жаралар, кусуу жана анафилаксия (,,,) кириши мүмкүн.

Аллергендер - бул уруктардагы ар кандай белоктор. Күн карама данегиндеги май - куурулган, майдаланган уруктар - бүтүндөй уруктар сыяктуу эле аллергия жаратышы мүмкүн ().

Тазаланган күн карама майында аллергендик белоктор жетиштүү болушу мүмкүн эмес, бирок сейрек учурларда, өтө сезгич адамдарда майдын (,) калдыктарын аныктоо реакциясы болгон.

Күн караманын дандарына аллергия көбүнчө күн карама өсүмдүктөрүнө же урукка дуушар болгон адамдарда, мисалы, күн карама дыйкандарында жана канаттууларды өстүрүүдө ().

Сиздин үйүңүздө, үй жаныбарлары канаттууларынын күн карамасынын данын багуу, ал дем алдырган абага таркатат. Жаш балдар күн караманын дандарына сезимтал болуп, бузулган тери аркылуу белокторго дуушар болушат (,,).

Азык-түлүк аллергиясынан тышкары, кээ бир адамдар күн караманын данын тийгенде аллергиясы пайда болушкан, мисалы, күн караманын даны менен ачыткы кошулган нан жасашканда, натыйжада колдору кычышып, сезгенет ().

Калорияны көп колдонуудан жана кадмийдин таасири жогору болушунан сактоо үчүн күн карама данын бөлүктөрүн ченеп алыңыз. Көбүнчө өнүп чыккан уруктардын бактериялык булгануусу, күн карама даны аллергиясы жана ичеги-карын тыгылып калышы мүмкүн.

Тамактануу боюнча кеңештер

Күн караманын даны кабыктын ичинде же кабыгы бар данектер катары сатылат.

Кабыкта калгандар көбүнчө тиштериңиз менен жарып, андан кийин кабыкты түкүрүп жешет - аны жебеш керек. Бул уруктар бейсбол оюндарында жана башка ачык спорттук оюндарда өзгөчө популярдуу тамак болуп саналат.

Күн кабырчагынын кабыкчалуу данектери ар тараптуу. Аларды жегендин ар кандай жолдору:

• Из аралашмасына кошуу.
• Үйдө жасалган гранола барларына аралаштырыңыз.
• Жалбырактуу жашыл салатка чачыратыңыз.
• Ысык же муздак данга аралаштырыңыз.
• Мөмө-жемиш же йогурт парфиттеринин үстүнө чачыңыз.
• Фри картошкасына кошуу.
• Туна же тоок салатына аралаштырыңыз.
• Бышырылган жашылчалардын үстүнө чачыңыз.
• Veggie бургерлерге кошуу.
• Пестодогу кызыл карагай жаңгактарынын ордуна колдонуңуз.
• Top casseroles.
• Үрөндөрдү майдалап, балыктарга каптоочу жабдык катары пайдаланыңыз.
• Бышырылган азыктарга, мисалы, нан жана булочкага кошуңуз.
• Алма же бананды күн карама данегинин майына малып алыңыз.

Күн караманын даны бышырылганда көк-жашыл болуп калышы мүмкүн. Бул уруктардын хлорогендик кислотасы менен содасынын ортосундагы зыянсыз химиялык реакцияга байланыштуу - бирок бул реакцияны минималдаштыруу үчүн сода көлөмүн азайта аласыз ().

Акырында, күн карама даны майлуулугу жогору болгондуктан, ачууланып кетет. Ачууланбоо үчүн аларды муздаткычта же тоңдургучта герметикалык идиште сактаңыз.

Кабыгы жок күн карама даны популярдуу закуска, ал эми кабыктуу сортторду алакандай жесе болот же ар кандай азыктарга кошсо болот, мисалы, из аралашмасы, салаттар жана бышырылган азыктар.

The Bottom Line

Күн караманын данектери жаңгак, кытырак снэк жана сансыз тамактарга даамдуу кошумча берет.

Алар ар кандай азык заттарын жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларын таңгакташат, алар сезгенүүгө, жүрөк ооруларына жана 2-типтеги диабетке каршы күрөшүүгө жардам берет.

Ошентсе да, алар калориялуу жана өтө көп жесеңиз, терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.