Сиздин тең салмактуу дени диетаңыз жөнүндө таң калыштуу жаңылык

Мазмун

• Кофе жана кээ бир тамак-аш тандоолору жөнүндө тынчсызданып жатасызбы? Сиздин тең салмактуу дени диетаңызга канча тамак-аш жана кофе туура келгенин угуп таң калышыңыз мүмкүн.
• Бул жерде кофенин жаман рэп жана ден соолукка тийгизген пайдасы жөнүндө ички маалымат.
• Уй эти менен уй эти болууга эч кандай себеп жок! Чынында, уй этинин бир нече аш болумдуу артыкчылыктары жана балансталган дени тамактануу планында анын орду бар.
• Картошканын ден соолукка пайдасы - жана дени сак көмүртектер
• Сиз фунттагы жогорку көмүртектер жөнүндө көп окудуңуз. Эми картошканын жана дени сак углеводдордун ден соолукка эң сонун пайдасы тууралуу окуңуз.
• Тооктун барабандарынан баш тартып, козу карындарды диеталык тизмеден чыгарыңыз жана козу карындардын жана тооктун дени сак тамактарынын пайдасын табыңыз.
• Ден соолукка пайдалуу тоок тамактары
• Козу карындын пайдасы
• Чаяндарды даярдоо: Жүрөгүңүзгө жакшы болуңуз
• Креветкаларды жеп алуу жүрөгүңүздүн диетасынын бир бөлүгү болушу мүмкүн-андыктан бышыруу креветкасын дагы кыла турган иштериңиздин тизмесине кошуңуз!
• Үчүн карап чыгуу

Кофе жана кээ бир тамак-аш тандоолору жөнүндө тынчсызданып жатасызбы? Сиздин тең салмактуу дени диетаңызга канча тамак-аш жана кофе туура келгенин угуп таң калышыңыз мүмкүн.

Бул сценарийлердин кайсынысы тааныш угулат?

1. Эртең мененки капучиного заказ берип жатып, кофенин ден соолукка эч кандай пайдасы жок болгондуктан, анын ордуна көк чай ичиш керекпи деп ойлонуп, бир секундга тартынасыз.
2. Кийинчерээк салат барында, сиз козу карындардын пайдасына брокколи топстерин айланып өтөсүз жана дени сак диета планыңыз үчүн витаминге бай тандоо жасабаганыңыз үчүн бир аз күнөөлүү сезесиз.
3. Кечки тамакта тоок эти азыраак майлуу вариант болорун билесиз, бирок сиз стейкти эңсеп жатасыз, андыктан грильге ботко ыргытасыз жана эртеңки ден-соолукка пайдалуу тамактануу планыңызды аткарууга убада бересиз.

Ооба, эмне деп ойлойсуң? Туура тамактанууга келгенде, сиз бүгүн мынчалык жаман кылган жоксуз. Көптөгөн тамак-аштар, анын ичинде кофе, уй эти жана козу карындар-диеталык кырсыктар (өтө көп кофеин же май) же козу карындар үчүн азыктандыруучу чымчыктар катары татыктуу кадыр-баркка ээ болушкан. Бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар жана башка үч жаман продуктылар көп нерселерди сунуштайт жана дени сак диеталык планыңызга татыктуу.

Бул жерде кофенин жаман рэп жана ден соолукка тийгизген пайдасы жөнүндө ички маалымат.

Жаман рэп: кофе Кофеин сиз үчүн жаман, анткени ал сизди тынчсыздандырат жана дүрбөлөңгө салат.

Дени сак чындык: кофе Жашыл же кара чайга караганда бир уучка көбүрөөк антиоксиданттар киргенде, күнүмдүк java кружкаңыз-кофеиндүү же кофеинсиз-чындыгында Паркинсон жана Альцгеймер сыяктуу жашка байланыштуу оорулардан коргой алат, Journal of Agriculture Chemistry журналында.

Кошумча изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофенин ден-соолукка пайдалуу жактары төмөнкү коркунучтарды азайтууну да камтышы мүмкүн:

• жүрөк оорусу
• эмчек рагы
• астма
• өттөгү таштар
• көңдөй
• кант диабети

Diabetes Care журналында жарыяланган акыркы отчетто күнүнө бир чыны кофе ичкен аялдардын кант диабетине чалдыгуу ыктымалдуулугу 13 пайызга төмөндөгөнү аныкталган; эки-үч чөйчөккө ээ болуу рискин 42 пайызга кыскартат. Кошумчаларды чектегениңизди тактаңыз, анткени чөйчөгүңүздү кант, сироп жана каймак менен толтуруу кофенин пайдалуу касиеттерин жокко чыгарышы мүмкүн. [Header = Уйдун пайдалуу азыктары: уйдун эти үчүн дени сак тамактануу планыңызга орун бөлүңүз.]

Уй эти менен уй эти болууга эч кандай себеп жок! Чынында, уй этинин бир нече аш болумдуу артыкчылыктары жана балансталган дени тамактануу планында анын орду бар.

The Bad Rap: Beef Ар бир чакканда артерия тыгылып калган каныккан май жана тонналаган калория бар.

Дени сак чындык: Уй эти Аялдар үчүн жумасына төрт жолу 3 порцияга чейин арык уйдун этин жеген жакшы. (Эң аз майлуу кесектер "бел" же "тегерек" деп белгиленет.) Акыркы он жылдыкта мал чарбасы арык эт өндүрүү менен уйдун аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн уйларды багуунун жана багуунун ыкмасын өзгөрттү. Сент-Полдогу тамактануу боюнча консультант Сью Мурс, М.С., Р.Д.: "Уйдун этинин көп кесимдери азыр 20 пайызга азыраак майлуу жана "жакшы" жана "жаман" майлардын ден соолукка пайдалуу катышы бар" деп түшүндүрөт.

Изилдөөчүлөр уйдун башка азыктык пайдаларына LDL ("жаман") холестериндин деңгээлин төмөндөтө турган, салмагын көзөмөлдөп, ракты басаңдатуучу конъюгацияланган линол кислотасын (CLA) камтыйт. Бул бир табакка аралаш көк чөптөрдү 3 унция жука кесилген сирлоин менен толтуруу же кечки тамакка стейктин ошол эле бөлүгүн таттуу картошка менен жупташтыруу, ден-соолукка пайдалуу тамактануу планыңызда оорунун алдын алуу үчүн жасалган кадам болушу мүмкүн дегенди билдирет.

Жөнөкөй порция организмиңизге күнүмдүк талап кылынган В12 витамининин 39 пайызын гана камсыз кылбастан, күнүмдүк цинктин 36 пайызын жана темирдин 14 пайызын камсыздайт. дени сак тамактануу планын чечүү жөнүндө.

Австралиянын Мельбурн университетинин акыркы изилдөөсүнө ылайык, мүмкүн болушунча "чөп менен азыктанган" уйдун этин тандаңыз: анын курамында дан азыктары бар сорттордон эки эсе көп CLA жана жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталары бар. Омега-3 мээнин өнүгүшү жана иштеши үчүн өтө маанилүү жана ар бир тең салмактуу, туура тамактануу планынын компоненти болушу керек.

Картошканын ден соолукка пайдасы - жана дени сак көмүртектер

Сиз фунттагы жогорку көмүртектер жөнүндө көп окудуңуз. Эми картошканын жана дени сак углеводдордун ден соолукка эң сонун пайдасы тууралуу окуңуз.

Жаман рэп: Картошка Бул жогорку углеводдор тамак-аш килограммга үйүлөт.

Дени сак чындык: Картошка Орто бышырылган картошкада болгону 160 калория жана дээрлик 4 грамм була бар. Андан тышкары, Австралиядагы Сидней университетинин изилдөөчүлөрү тарабынан иштелип чыккан токчулук индекси боюнча картошка эң жогорку орунду ээлеп, 37 башка тамак-ашты, анын ичинде күрөң күрүч, дандан жасалган нан жана буудайдан жасалган макарон азыктарын, адатта, тең салмактуу тамактануу пландарына оңой киргизилген азыктарды артка калтырды. .

Карбонгидраты аз диетологдор картошкадан көп баш тартышат, анткени алар гликемиялык индекс (GI) деп аталат, бул кандагы канттын деңгээлин канчалык тез жогорулатат. Кээ бир эксперттердин айтымында, жогорку GI азыктары ачкачылыкты козгойт жана инсулиндин ашыкча өндүрүлүшүнө алып келет, бул организмде майдын көбүрөөк топтолушуна алып келиши мүмкүн, бул балансталган дени диета планына каршы келет.

Бирок теория талаштуу. "Кандай болгон күндө да, GI сизде жөнөкөй бышырылган картошка болсо гана фактор болуп саналат. Башка эч нерсе жок. Анын үстүнө бир нерсе -- төө буурчак салсасы же куурулган жашылчалар, же аны башка тамак-аштар менен кошо жесеңиз болот. тамак, сиздин денеңиз аны сиңирүүгө көбүрөөк убакыт кетет жана бул кандагы канттын деңгээлинин кескин жогорулашына алып келбейт "дейт Мурс.

Жакында Гарвардда жүргүзүлгөн изилдөөлөр картошка менен куурулганды көп жегендердин арасында II типтеги кант диабетинин бир аз жогорулаганын көрсө, тобокелдик аларды бүт дан эгиндеринин ордуна жеген семиз аялдар үчүн эң жогору болгон. дени сак диета планы.]

Тооктун барабандарынан баш тартып, козу карындарды диеталык тизмеден чыгарыңыз жана козу карындардын жана тооктун дени сак тамактарынын пайдасын табыңыз.

Ден соолукка пайдалуу тоок тамактары

Жаман рэп: канаттуулар, кара эт Бул барабан эмчекке караганда нымдуу жана даамдуу болушу мүмкүн, бирок мунун баары аны диеталык "жок" кылат.

Дени сак чындык: канаттуулар, кара эт Унция үчүн унция, кара канаттуулардын этинде ак этке караганда үч эсе көп май бар, бирок бул ашыкча граммдар биринчи кезекте тойбогон. Бул дени сак тамактанууда тынчсыздандырган каныккан майлар.

Мындан тышкары, 3-унция порция сандын этин камсыз кылат:

• дээрлик 25 пайызга темир
• эки эсе рибофлавин
• цинктен эки эсе көп

эмчек этинин ошол эле бөлүгүнө караганда, салмактуу, туура тамактанууда абдан маанилүү болгон азыктар жана болгону 38 калория көбүрөөк.

Кошумча тамактануу кеңеши: Канаттууларга кандай каалооңуз болбосун, терини жебеңиз, анткени ал 61 калория жана 8 грамм май кошот (негизинен каныккан). Бышыруу учурунда аны калтырыңыз, бирок; Изилдөөлөр көрсөткөндөй, канаттууларды терисин жамынып бышыруу эттин майлуулугун өзгөртпөйт – бул дени сак тамактануу үчүн жакшы – бирок канаттуулардын ширелүү болушуна алып келет.

Козу карындын пайдасы

Жаман рэп: козу карындар Бул козу карындарда витаминдер жок жана айсберг салаттары менен бир эле "азыктыруучу кара тешик" категориясына кирет.

Дени сак чындык: козу карындар Пенн Стейт Университетинин жакында жүргүзгөн изилдөөсүнө ылайык козу карындар олуттуу ооруларга каршы потенциалга ээ - бул башка азыктарга чоң өбөлгө түзөт жана тең салмактуу дени тамактануунун эң сонун бөлүгү.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, ак баскыч, кримини, шиитаке, майтаке жана падыша устрицасынын козу карындарынын бардыгында ак кан клеткаларын стимулдаштыруучу жана ракты жок кылуучу негизги химиялык заттын өндүрүшүн тездетүүчү зат бар.

Изилдөө ошондой эле козу карындар биздин дени сак тамактануу үчүн пайдалуу заттардын ар түрдүү салым экенин көрсөттү; болгону 3 унция (болжол менен беш чоң козу карын) рибофлавин, ниацин, В5 витамини, жез жана калий үчүн сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 10 пайыздан ашыгын камсыздайт-бардыгы болгону 30 калорияга жетпейт. жүрөк дени сак тамактануу маанилүү бөлүгү - чындап эле.]

Чаяндарды даярдоо: Жүрөгүңүзгө жакшы болуңуз

Креветкаларды жеп алуу жүрөгүңүздүн диетасынын бир бөлүгү болушу мүмкүн-андыктан бышыруу креветкасын дагы кыла турган иштериңиздин тизмесине кошуңуз!

Жаман рэп: чаян Алар артерияны бүтөлгөн холестерол менен сүзүп, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жаратат.

Дени сак чындык: креветка Креветка жүрөгүңүздүн диетасынын бир бөлүгү болушу мүмкүн - чынында! Алардын курамында 3 унцияга 1 граммдан аз каныккан май бар (болжол менен 15 креветка). "Бул каныккан май, диеталык холестерин эмес, биринчи кезекте кандын липиддеринин деңгээлин жогорулатууга күнөөлүү", - деп түшүндүрөт тамактануу боюнча консультант Сью Мур. Бирок креветтерде эмне бар, аларда жок нерселерден да маанилүү болушу мүмкүн. Бул табигый түрдө D витаминине бай саналуу азыктардын бири жана 8 унция стакан сүткө караганда сөөктү бекемдөөчү азыктарды камтыйт, бул тең салмактуу дени диета үчүн сунушталган суткалык дозанын үчтөн бир бөлүгү.

Толук 36 пайызыбыз D витаминине ээ эмеспиз, бул коркунучка алып келет:

• депрессия
• гипертония
• остеопороз
• аутоиммундук бузулуулар

Д витаминин камсыз кылган ар кандай тамак -аш дени сак диетанын автоматтык бөлүгү болушу керек.

Эгерде акыркы гезитте сиз балыктын сымаптын деңгээли жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, эс алыңыз-креветкалар АКШнын Айлана-чөйрөнү коргоо агенттигинин эң төмөн сымап деңиз азыктарынын тизмесинде. Бул сымаптын сиздин же төрөлө элек балаңыздын нерв системасына тийгизе турган зыяны жөнүндө кабатыр болбостон жумасына төрт жолу 3 унцияга чейин порция ала аласыз дегенди билдирет.

Үчүн карап чыгуу