Swiss Chard: Тамактануу, Пайдасы жана Аны кантип Бышырса болот

Мазмун

• Туура эмес тамактануу
• Оорулар менен күрөшүү антиоксиданттары бар
• Була менен жүктөлгөн
• К витамининин мыкты булагы
• Жүрөктүн ден-соолугуна пайдасы
• Инсулиндин каршылыгын жана төмөнкү кандагы шекерди төмөндөтүшү мүмкүн
• Арыкташыңыз мүмкүн
• Аны диетаңызга кантип кошсо болот
• Төмөнкү сызык

Караңгы, жалбырактуу жашыл жемиштер азыкка бай жыш азыктардын катарына кирет.

Кале көбүнчө чөптөрдүн падышасы деп эсептелгенине карабастан, швейцариялык сардар аш болумдуу тамак-ашка ээ.

Бул макалада Швейцариянын аккордиясы жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын ичинде азык заттар жана ден-соолукка пайдалуу нерселер камтылган.

Туура эмес тамактануу

Швейцариялык аккорд - бул жалбырактуу жашыл Chenopodioideae ага кызылча жана шпинат да кирет (1).

Бүткүл дүйнө жүзүндө өстүрүлүп, ал начар топуракта өскөнү жана сууга жана жарыкка болгон муктаждыгы үчүн жогору бааланган.

Анын аталышы сизди Швейцариядан келип чыккан деп ишендириши мүмкүн, бирок Швейцариялык аккорд Жер Ортолук деңизинде туулат (2).

Швейцариянын сакалынын көптөгөн түрлөрү бар, алардын айрымдары түркүн түстүү, зергер түстүү сабактары жана тамырлары менен, бул өсүмдүктү өзгөчө көзгө жагымдуу кылат.

Андан тышкары, анын жалбырактары жана сабактары көптөгөн витаминдерди, минералдарды жана күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камсыз кылат.

1 стакан (175 гр) швейцариялык бышырылган пакеттерден (3):

• Калориялар: 35
• протеин: 3,3 гр
• Carbs: 7 гр
• Fiber: 3,7 гр
• А витамини: Күндөлүк маалымдаманын 214% (RDI)
• С витамини: RDI 53%
• Е витамини: 17% RDI
• К витамини: 716% RDI
• кальций: RDI 10%
• Жез: 14% RDI
• магний: RDI 38%
• темир-: 29% RDI
• Iron: 22% RDI
• калий: 27% RDI

Көрүнүп тургандай, бышырылган швейцариялык аккорддун кичинекей бир бөлүгү А жана К витаминдерине болгон күнүмдүк керектөөнү жабат жана С витамини үчүн RDIди дээрлик канааттандырат.

Андан тышкары, швейцариялык сүйкө кальцийдин, магнийдин, жездин, цинктин, натрийдин, фосфордун жана Е витамининин жакшы булагы.

Бул жашыл азык заттар менен толтурулбастан, калориялары өтө аз болгондуктан, салмагын жоготуп кое турган азык.

Жыйынтык Швейцариялык аккорд - бул аз калориялуу өсүмдүк, ал магний, темир, калий жана A, C жана K витаминдерине бай.

Оорулар менен күрөшүү антиоксиданттары бар

Ошондой эле, швейцариялык организмдеги антиоксиданттар көп, алар денеңиздеги эркин радикалдар менен күрөшүп, белгилүү бир ооруларга алып келиши мүмкүн (4).

Швейцариялык сардарлардын антиоксиданттарына полифенолдар, С витамини, Е витамини жана бета-каротин сыяктуу өсүмдүктүн пигменттери кирет. Бул азык заттар клеткаларды эркин радикалдын бузулушунан коргойт (5).

Швейцариялык сардардан табылган антиоксиданттардан турган диетаны көп колдонсоңуз, өнөкөт оорулардын өрчүшүн азайтыңыз.

Мисалы, 18 изилдөөнү карап чыгып, бета-каротинди эң ​​көп ичкен адамдарда, эң аз ичкендерге караганда (6) өпкө рагына чалдыгуу коркунучу бир топ төмөн болгон.

Швейцариялык флорада бир нече флавоноид антиоксиданттары, анын ичинде кверцетин, каемпферол, рутин жана витексин бар.

Каемпферол - бул сезгенүүгө каршы күчтүү кошулма, анын да анти-антибактериалдык касиети бар.

Мисалы, пробирка изилдөөсүндө, кемемпферолдун уйку безинин рак клеткаларына клеткалардын өлүмүнө алып келип, рак клеткаларынын өсүшүнө тоскоол болгону аныкталган (7).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Швейцариянын тешигинен табылган дагы бир флавоноид Витексин кан басымын төмөндөтүп, сезгенүүнү азайтып, кандын уюп кетишине жол бербейт (8).

Жыйынтык Швейцарияда сакталган антиоксиданттарда, анын ичинде бета-каротин жана флавоноиддер бар, алар жүрөк оорулары жана өпкө рагы сыяктуу белгилүү шарттарды алдын алууга жардам берет.

Була менен жүктөлгөн

Була денеңизде көптөгөн маанилүү функцияларды аткаруучу алмашылгыс азык.

Мисалы, ал пайдалуу ичеги бактерияларын азыктандырат, ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын күчөтөт, холестеролдун ден-соолугун чыңдап, тамак сиңирүүнү жайлатат, кандагы канттын деңгээлин турукташтырат (9).

1 стакан (175 гр) бышырылган швейцариялык сальдо 4 граммга жакын була берет - бул RDIнин 15% түзөт.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы жана Америкалык Диабет Ассоциациясы сыяктуу саламаттык сактоо уюмдары чоң кишилер күнүнө тамак-аштан кеминде 25-30 грамм була жешин сунушташат (10, 11).

Клетчаткага бай диетаны колдонуу ден-соолукка пайдалуу.

Мындай диеталардагы адамдарда жоон ичегинин, ашказан рагынын жана жүрөк ооруларынын деңгээли төмөн (13, 14, 15).

Мындан тышкары, көптөгөн изилдөөлөрдүн айтымында, жогорку клетчаткан диетаны кармагандар аз салмактагы диеталарга караганда (16) дене салмагынан бир топ төмөн.

Жыйынтык Швейцариялыктардын денесинде салмагы көтөрүлүп, айрым рак ооруларына чалдыгып, жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдоого жардам бере турган маанилүү азык.

К витамининин мыкты булагы

К витамини - бул K1 витамини (филлокоинон) жана K2 витамини (менакуинон) камтыган майдагы эритмелердин тобу.

Көбүнчө өсүмдүк булактарында кездешүүчү K1, Швейцарияда көп.

1 стакан (175 гр) бышырылган швейцариялык карта ушул маанилүү азыктандыруучу затты 716% RDI сунуш кылат (17).

К витамини денедеги көптөгөн маанилүү процесстерге катышат.

Мисалы, ал кан уюушу жана ар кандай клеткалык функциялары үчүн талап кылынат (18).

Бул сөөктүн ден-соолугу үчүн да маанилүү. Остеокальциндин пайда болушу үчүн денеңизге сөөктүн пайда болушуна жана иштешине катышкан бир белок керек (19).

К витаминин аз ичүү остеопороз жана сыныктардын көбөйүү коркунучуна байланыштуу. Башка жагынан алып караганда, К витамине бай тамак-аштарды көп колдонгондор, сөөктүн минералдык тыгыздыгына жана остеопороздун төмөн көрсөткүчүнө ээ (20).

Жыйынтык Швейцариялык сакта К витамининин эң сонун булагы, кандын уюшу жана скелеттин ден-соолугу үчүн керектүү азык.

Жүрөктүн ден-соолугуна пайдасы

Жаңы жемиштерди жегениңиз жүрөгүңүзгө пайдалуу экени шексиз.

Ар кандай жашылча-жемиштерге бай диетаны колдонуу, жүрөк ооруларынын, мисалы, сезгенүү, жогорку холестерол жана кан басымы сыяктуу факторлордун төмөндөшү көрсөтүлдү.

Швейцариялык аккорд калийдин, кальцийдин жана магнийдин сонун булагы, ден-соолукту кан басымын көтөрүүгө жардам берет (21).

Швейцариялык тешиктен табылган клетка холестерол деңгээлин төмөндөтүп, бооруңуздагы холестерол өндүрүшүн азайтып, денеге кан аралашып кетпестен ашыкча бөлүнүп чыгат (22).

Көптөгөн ири изилдөөлөр көрсөткөндөй, швейцариялык сардар сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылча-жемиштерди көп тұтынган адамдардын жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөйт.

173000ден ашуун адамдан жасалган бир изилдөө күнүнө жалбырактуу жашыл жемиштердин ар бир өсүшүн жүрөк ооруларынын коркунучу 11% га азайгандыгы менен байланыштырды.

Андан тышкары, швейцариялык сарымсак сыяктуу жалбырактуу чөптөрдүн эң көп ичүү - күнүнө 1,5 порция - эң аз ичкендерге караганда (23) 17% аз жүрөк ооруларына чалдыгат.

Жыйынтык Швейцариялык аккорд кан басымын төмөндөтүүгө жана холестеролдун жардамы менен жүрөк ооруларынын алдын алат.

Инсулиндин каршылыгын жана төмөнкү кандагы шекерди төмөндөтүшү мүмкүн

Швейцариялык канаттууларга кандагы шекерди же глюкозаны төмөндөтүүчү азыктар жүктөлөт.

Мисалы, швейцариялык акварель клеткасы кандагы глюкозанын деңгээлин сактоого жардам берет.

Клетчаткага бай тамак-аш азыктарын жай сиңирүүгө жардам берет, бул кандагы канттын канга сиңгенин азайтып, кандагы көп канттын алдын алып, глюкозанын деңгээлин турукташтырат (24).

Була инсулинге каршылык көрсөтүүнү азайтууга жардам берет, бул клеткалар инсулинге жооп бербей калат (25).

Инсулинге туруктуулук диабет, жүрөк оорулары жана семирүү коркунучу жогору (26, 27).

Швейцариялык сарымсак сыяктуу көп булага бай жашылчаларды колдонуу диабет жана инсулинге туруштук берүүчү адамдардын симптомдорун жакшыртат жана бул оорулардын биринчи кезекте пайда болуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт (28).

Андан тышкары, швейцариялыктардын организминде антиоксиданттар көп, мисалы альфа-липоид кислотасы (ALA), ал инсулинге туруштук берүүнү азайтып, диабетке байланыштуу ооруларды, анын ичинде нервдин жабыркашын жакшыртат (29).

23 изилдөөлөрдү карап чыгып, жашыл жалбырактуу жашылчаларды эң көп тұтынган адамдардын диабетке чалдыгуу деңгээли эң төмөн (30) адамдарга караганда 13% төмөн экендиги аныкталды.

Жыйынтык Швейцарияда сакталуу клетка жана антиоксиданттар көп, бул кандагы шекерди контролдоону жакшыртып, кант диабетине чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Арыкташыңыз мүмкүн

Швейцариялык сарымсак сыяктуу аш болумдуу жука тамактарды камтыган туура тамактануу арыктап, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Швейцариялык сардар сыяктуу жогорку жипчелүү жашылчаларды толтуруу тамактан кийин толуп, көбөйүп кетиши жана ашкабакты жеп кетүү коркунучун азайтат.

120 ашыкча салмактуу чоң кишилердин изилдөөсүндө, көзөмөл тобуна караганда эки эсе көп жашылча алган адамдар арыкташып, ачкачылыктан канааттануу алышкан (31).

Көбүнчө жашылчаларды жеген адамдар, албагандарга караганда, азыраак тартышат.

560,000ден ашуун катышуучулардын 17 изилдөөсүн талдоодо, жашылча-жемиштерди эң ​​көп жеген адамдардын 17% га ашыкча же ашыкча салмакка чалдыккандыгы аныкталган (32).

Анын клетчатка менен катар, швейцариялык таблицада бышырылган чөйчөктө 35 калория бар (175 грамм).

Диетаңызга аз калориялуу, азыктандыруучу тыгыз жашыл түстөрдү кошсоңуз, арыктап, ден-соолугуңуз чыңдайт.

Жыйынтык Швейцариялык сарымсактын курамына клетчатка көп, ал эми калориялары аз болгондуктан, аны салмактан арылтат.

Аны диетаңызга кантип кошсо болот

Швейцариялык аккорд бул сиз көптөгөн жолдор менен жегенге боло турган азыктык күч. Анын жумшак даамы аны сансыз рецепттер үчүн мыкты ингредиент кылат.

Диетаңызга швейцариялык сүйкүмдүүлүктү кошуунун сонун жолдору:

• Аны кокос майы менен кууруп, кесилген жумурткаларга кошуңуз.
• Аны шорпо менен бышырылган тамакта колдонуңуз.
• Аны жашыл салатка аралаштырыңыз.
• Анын бир нече жалбырактарын сүйүктүү жылмаяңызга ыргытып салыңыз.
• Жалбырактарын зайтун майы жана туз менен майлап, анан чипс жасоо үчүн бышырыңыз.
• Саамени сарымсак жана зайтун майы менен кошуп, даамдуу бышырылган тамак үчүн.
• Жасалма песто жасоодо аны базиликтин ордуна колдонуңуз.
• Аны макарон идиштерге ыргытты.
• Аны туздалган кычкыл тамак үчүн пайдалуу.
• Даамдуу, аш болумдуу чумкутуу үчүн жаңы швейцариялык аквариумду нумусту аралаштырыңыз.
• Тоок этинен швейцариялык ак жана эчки сыры.
• Швейцариялык аккорд, моцарелла жана помидор менен пиццанын жогорку кабыгы.
• Аны сүйүктүү фриттатаңызга ыргытып салыңыз.

Жыйынтык Швейцариялык аккорд - бир катар тамактарда, анын ичинде салаттарда, паста жана капталдарында колдонула турган жумшак жашыл.

Төмөнкү сызык

Швейцариялык аккорд - бул жалбырактуу жашыл өсүмдүк, ага азык заттар кошулган.

Анын курамында денеңизге керектүү була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар.

Андан тышкары, аны бирден союп же бышырылган быштактарга, салаттарга, пирожныйларга, фриттаттарга, паста жана башка нерселерге кошсоңуз болот.

Швейцариялык аккордду колдонсоңуз, өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтүп, арыктоого, кандагы шекерди сактоого жана жүрөктүн ден-соолугуна пайда алып келиши мүмкүн.

Андан тышкары, бул көптөгөн азык-түлүктөрдү жакшы айкалыштырган көп түрдүү өсүмдүк.

Швейцариялык аккордду жей баштагандан кийин, ансыз жашай албашыңыз мүмкүн.