Бул Tabata Butt Workout Сиздин олжоңузду Wha сыяктуу тонутат

Мазмун

• 180 градус Бурпи
• Крауч-Артка түртүү
• Пурс үчүн Curtsy Lunge
• Арткы тепкич менен Side Plank
• Үчүн карап чыгуу

Сиз, балким, Табатаны билесиз-сизди чарчатуучу сыйкырдуу 4 мүнөттүк машыгуу жол сен ойлогондон да көбүрөөк. Бул Табата жамбаш көнүгүүлөрү машыктыруучу Кайса Керанендин (@kaisafit инстаграмда жана биздин 30 күндүк Табата чакырыгынын жаратуучусу) уруксаты менен жасалат. Алар бүт денеңизди күйгүзүшөт, бирок глутуңузга өзгөчө прожектор менен.

Ал кантип иштейт: Төшөк милдеттүү эмес (бул машыгууну каалаган жерден, эч кандай жабдыксыз аткара аласыз). Ар бир кыймылды 20 секунд жасап, андан кийин чыныгы Табата стилинде 10 секунд эс аласыз. Ошол 20 секунддук жумуш үчүн сиз барышыңыз керек баары чыкты. Айлананы эки-төрт жолу бүтүрсөңүз, бүттүңүз, балким, абдан тердеп да кетесиз. (Кайсадан көбүрөөк көрүүнү каалайсызбы? Бул Табата машыгуусун анын оюн китебиндеги супер уникалдуу кыймылдар менен колдонуп көрүңүз.)

180 градус Бурпи

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруп баштаңыз. Колдорду полго коюп, бутту кайра бийик тактай абалына секирүү.

Б. Ошол замат бутту колдорго көтөрүп секирүү болуп жарылып, колдорду өйдө көтөрүп 180 градуска буруңуз.

C. Жер баштапкы абалында, башка жакка карайт. Кийинки кайталоону баштоо үчүн колду жерге коюңуз. Ар бир жолу 180 градуска бурулуп, кайталаңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Крауч-Артка түртүү

А. Жогорку тактайчада баштаңыз. Тизелерди бүгүп, жамбаштарды согончогуна артка жылдырыңыз, ошондуктан колдор сунулуп, колдор полдун бир жеринде калат.

Б. Алдыга бийик тактайга, астыңкы көкүрөгүңүздү жерге түртүңүз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Пурс үчүн Curtsy Lunge

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруп баштаңыз. Оң буттун артына сол бутту тепкилеңиз. Колду көкүрөк деңгээлинде кармаңыз, өпкө учурунда оң бутту бир аз айлантыңыз.

Б. Оң бутка туруу үчүн сол бутуңузду басыңыз. Сан жерге параллель болгудай сол тизеңизди өйдө көтөрүңүз жана оң колду сол бутка мушташ үчүн тулку айландырыңыз.

C. Оң колуңузду борборго буруңуз жана кийинки репти баштоо үчүн дароо оң бутуңуздун ийри сызыгына кайтыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Башка ар бир топту карама -каршы тарапта аткарыңыз.

Арткы тепкич менен Side Plank

А. Сол чыканактан каптал тактайдан баштаңыз, алакан полго жана манжаларыңыз көкүрөккө бирдей багытталат.

Б. Оң бутту сол буттан бир нече дюйм өйдө көтөрүп, оң колду кулактын жанына бицепс менен сунуңуз. Оң кол менен бутту бир нече дюймга артка тартыңыз, бир аз артка, бирок өзөгүңүздү кармап туруңуз.

C. Оң колу менен бутун манжалардын бармактарына таптап, көксерке абалына карай алдыга тарткыла.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Башка ар бир топту карама -каршы тарапта аткарыңыз.

Үчүн карап чыгуу