5 Теннис чыканагы Rehab үчүн көнүгүүлөр

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Мушт муштум
• Гантель менен тазалоо
• Билекти кеңейтүү
• Билек бүгүлүшү
• Сүлгүнүн тамашасы
• Эскертүүлөр
• Ала кетүү

жалпы көрүнүш

Тенсектин чыканагы, каптал эпикондилит деп да аталат, билекти булчуңдардын булчуңдарынын сезгениши менен пайда болот. Көбүнчө экстенсор carpi radialis brevis тарамышынын сезгениши.

Теннис чыканагы - кайталануучу иш-аракеттерден улам ашыкча жаракат. Ракет спортунда көп кездешкенине карабастан, жумуштан жаракат алгандарды, айрыкча сүрөтчүлөр, жыгач усталар жана сантехниктер кездешет.

Америкалык ортопедиялык хирургдар академиясынын маалыматы боюнча, теннис чыканагынын типтүү белгилери жана белгилери чыканактын сырткы жагында оору жана күйүү жана начар алсыроо.

Симптомдор убакыттын өтүшү менен өрчүп, жума же айлар бою акырындык менен начарлай бериши мүмкүн. Хирургиялык эмес дарылоо төмөнкүлөрдү камтыйт:

• эс алуу
• муз
• NSAIDS (Адвиль же Алев сыяктуу)
• көнүгүү
• УЗИ
• сим / кысуу
• стероиддик сайма

Теннис чыканагын дарылоонун алгачкы кадамдары - сезгенүүнү азайтуу жана кыжырданган булчуңдарды жана тарамыштарды эс алуу. Муз жана кысуу сезгенүүнү жана ооруну азайтат.

Сезгенүү басылгандан кийин, билектин булчуңдарын чыңдоо жана кайталануунун алдын алуу үчүн жумшак көнүгүүлөрдү баштасаңыз болот. Терапия көнүгүүлөрүн качан баштоого даяр экениңизди аныктоо үчүн, дарыгериңиз же терапевт менен текшерип көрүңүз.

Дүкөндөн ооруну басаңдаткычтарды сатып алыңыз.

Мушт муштум

Начар тыгыздык теннис чыканактын жалпы белгиси болуп саналат. Билектин булчуңдарын куруу менен кармоо күчүн өркүндөтүү күнүмдүк иш-аракеттерди аткарууга жардам берет.

Жабдуулар керек: стол жана сүлгү

Булчуңдар иштештиманжаларынын жана бармагынын флексордук тарамыштары

1. Дасторконго отуруп, билегиңизди столдо отуруңуз.
2. Колуңузда сүлгү же кичинекей топту кармаңыз.
3. Сүлгүңүздү колуңузга кысып, 10 секунд кармаңыз.
4. Бошотуп, 10 жолу кайталаңыз. Башка колуңузду которуңуз.

Гантель менен тазалоо

Супинатор булчуңу - бул билектин чоң булчуңу, ал чыканакка жабышат. Алаканды өйдө көтөрүү үчүн жооп берет жана теннис чыканагын тебелеген кыймылдарга катышат.

Жабдуулар керек: стол жана 2 фунт гантель

Булчуңдар иштешти: супинатор булчуңу

1. Колуңузда тикесинен турган 2 фунт гантелди кармап отургучка отуруңуз, сиздин чыканагыңыз тизеңизде жатып.
2. Пальмаларды көтөрүп, гантелдин салмагы колуңузду сыртка айлантууга жардам берсин.
3. Колуңузду башка багытка буруп, алаканыңызды ылдый каратып коюңуз.
4. Ар тараптан 20 жолу кайталаңыз.
5. Кыймылдуулукту төмөнкү колуңузга өткөрүп, жогорку колуңуз менен чыканагыңызды кыймылдатып туруңуз.

Билекти кеңейтүү

Билек экстенсорлору - бул билекти бүгүп турууга жооптуу булчуңдардын тобу, мисалы, токтотуу үчүн кол сигналы берилгенде. Чакан чыканакка туташкан бул кичинекей булчуңдар, айрыкча ракет спортунда көп кездешет.

Жабдуулар керек: стол жана 2 фунт гантель

Булчуңдар иштешти: билек экстенсорлору

1. Колуңузда 2 фунт гантелди кармаган креслодо отуруп, алаканыңызды ылдый каратып, чыканагыңызды тизеңизге ыңгайлуу жерге отуруңуз.
2. Колуңузду ылдый каратып, билегиңизди денеңизди көздөй тартыңыз. Эгер бул өтө эле татаал болсо, кыймыл-аракетиңизди эч кандай салмагы жок аткарыңыз.
3. Баштапкы абалга кайтып, эки тараптан 10 жолу кайталаңыз.
4. Колуңуздун калган бөлүгүн кыймылдатып, билегиңизге чейин кыймылдап көрүңүз.

Билек бүгүлүшү

Билек бүгүлүшү - бул билек экстенсорлоруна карама-каршы иштеген булчуңдар тобу. Чыканакка туташкан бул кичинекей булчуңдар ашыкча колдонулуп, оору жана сезгенүүгө алып келет.

Жабдуулар керек: стол жана 2 фунт гантель

Булчуңдар иштешти: билек бүгүлмөлөрү

1. Колуңузда 2 фунт гантель кармаган креслодо отуруп, алаканыңызды өйдө көтөрүп, тизеңизден ыңгайлуу эс алыңыз.
2. Алаканыңызды жогору каратып, билегиңизди денеңиздин ичине бүгүп кармаңыз.
3. Баштапкы абалга кайтып, эки тараптан 10 жолу кайталаңыз.
4. Колуңуздун калган бөлүгүн кыймылдатып, билегиңизге чейин кыймылдап көрүңүз.

Сүлгүнүн тамашасы

Жабдуулар керек: сүлгү

Булчуңдар иштешти: билек экстенсорлору, билек бүгүлүктөрү

1. Эки колуңуз менен сүлгү кармаган креслодо отуруп, ийиндериңиз жайдары.
2. Сууну чачып жаткандай сүлгүлөрдү эки колуңуз менен карама-каршы багытта бүгүңүз.
3. 10 жолу кайталаңыз, андан кийин башка багытта дагы 10 жолу кайталаңыз.

Эскертүүлөр

Көнүгүү программасын баштаардан мурун ар дайым доктур менен кеңешиңиз. Булчуң же тарамыш жыртып алуу сыяктуу олуттуу жаракаттарды болтурбоо үчүн толук баа берүү маанилүү.

Сезгенүү басылмайынча, ишти баштаңыз, анткени ал абалды начарлатышы мүмкүн. Эгерде иш-аракетиңизден кийин оору пайда болуп калса, чыканагыңыз менен билегиңизди муздатып, физикалык же кесиптик терапевттен кеңеш алып, көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшериңиз.

Көбүнчө, күнүмдүк иш-аракетиңизди өзгөртүү симптомдордун азайышына жана терапевттин жардамы менен, кандай кыймылдар оорушу мүмкүн экендигин аныктоого жардам берет.

Ала кетүү

Эгер мурун теннис чыканагы менен ооруп жүргөн болсоңуз же азыр айыгып жатсаңыз, бул көнүгүүлөрдү жасап, билек булчуңдарын чыңдап, иштин жакшырышына жардам бериңиз. Булчуңдарды чыңдоо жана кайталануучу кыймыл-аракеттерден оолак болуу бул көйгөйдү болтурбоого жардам берет.