Жакшы уйку үчүн 4 уйку терапиясынын ыкмалары

Мазмун

• 1. Уйкунун гигиенасы
• 2. Жүрүм-турум терапиясы
• 3. Релаксациялык терапия
• 4. Альтернативдик дарылоо ыкмалары
• Дары-дармектерди качан колдонуш керек

Уйку терапиясы уйкуга түрткү берүүчү жана уйкусуздукту же уктоону кыйындаткан дарылоонун жыйындысынан жасалат. Бул дарылоонун кээ бир мисалдары денени өз убагында уктап, калыбына келтирүүчү уйкуга үйрөтүүгө жардам бере турган уйку гигиенасы, жүрүм-турумдун өзгөрүшү же эс алдыруу терапиясы.

Уйкусуздукту дарылоо организмдеги гормондордун деңгээлин жөнгө салуу, энергияны кубаттоо жана мээнин иштешин жакшыртуу үчүн абдан маанилүү. Бирок, анксиолитиктер сыяктуу дары-дармектерди колдонуу, көз карандылык жана кулап кетүү сыяктуу терс таасирлерден улам, дарыгер көрсөткөндө гана колдонулушу керек.

Уйку терапиясынын негизги формалары:

1. Уйкунун гигиенасы

Бул ыкма организмди калыбына келтирүүчү уйкуга үйрөтүп жаткандыктан, күндүз уйкусуроодон алыс болуп, уйкунун начарлашына алып келген күнүмдүк жүрүм-турумдарды өзгөртүүдөн турат.

Уйку гигиенасын сактоонун негизги жолдору:

• Тынч жерде уктаңыз, түнү бою ойгонуудан алыс болуп, денеңиз бошоп кетиши үчүн, ызы-чуусуз жана караңгы;
• Күнүмдүк режимди түзүңүз, денени түштөн кийин уктабай, уктап калууга жана ар дайым бир убакта ойгонууга тарбиялоо, түн ичинде жакшы эс алуусу үчүн;
• Күндүзү физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, анткени көнүгүүлөр уйкуну жакшырткан гормондорду жөнгө салууда эң сонун, бирок аны түнкүсүн жасабаш керек, анткени организмдин дүүлүгүүсү бир нече саатка созулуп, уйкуну оорлотушу мүмкүн;
• Жеңил тамактарды жегиле караңгы киргенден кийин тамеки чегүүдөн, спирт ичимдиктерин же стимуляторлорду колдонуудан тышкары, организм тамак сиңирүүнү жүзөгө ашырууга көп энергия сарптабас үчүн;
• Телевизор көрбө, уктаар алдында уюлдук телефондо же компьютерде болуу;
• Төшөктү уктоодон башка иштерге колдонуудан алыс болуңуз, окуу, тамактануу же телефондо калуу сыяктуу.

Ошентип, уйкунун жакшы адаттары стимулдангандыктан, организм түнкүсүн уйкусурап калат. Уйкунун гигиенасы жана жаш курагы боюнча бир күндө канча саат укташ керек экендиги жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

2. Жүрүм-турум терапиясы

Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия - уйкусуздукка алып келген жүрүм-турумду жана мамилени оңдоочу ыкмалардын жыйындысы, мисалы, уйку күндөлүгүн жасоо, анда адам уктоо жана ойгонуу сааттарын, канча жолу ойгонгонун же кандай ойлору бар экендигин белгилейт анын уйкусу качканда. Ошентип, уйкунун бузулушуна эмне таасир этиши мүмкүн экендигин аныктоо оңой.

Уйкуну чектөө терапиясы - адамдын уктап жаткан мезгилинде гана төшөктө калуусун сунуш кылган ыкма. Ошентип, 30 мүнөттөн ашык уктабай жатып калуудан сактануу керек, уйкудан турганда туруп, башка иш-аракеттерди жасап, кайра төшөккө жатуу артык.

Мындан тышкары, стресс, депрессия жана уйкусуздук сыяктуу өнөкөт көйгөйлөрдү чечүү үчүн медитация, дене көнүгүүлөрү жана концентрация сыяктуу көнүгүүлөрдү жасоо үчүн жумалык жолугушуулардан турган топтук психотерапиянын формалары болгон Эскертүү деп аталган программалар бар.

Психотерапия ошондой эле уйкусуздукту дарылоонун жакшы ыкмасы, анткени бул көйгөй менен байланышкан ички чыр-чатактарды жоюуга жардам берет жана балдарга, айрыкча гиперактивдүүлүккө же аутизмге чалдыккандарга өтө пайдалуу.

3. Релаксациялык терапия

Медитация, дем алуу көнүгүүлөрү, массаж жана рефлексотерапия сыяктуу кээ бир эс алуу ыкмалары уйкунун жетишсиздигине алып келиши мүмкүн болгон физикалык жана психикалык чыңалууну жакшыртууга жардам берет.

4. Альтернативдик дарылоо ыкмалары

Илимий далилдердин аз экендигине карабастан, альтернативдик терапия көптөгөн адамдар үчүн уйкусуздукту дарылоодо жакшы пайда алып келиши мүмкүн, ал тургай дары-дармектерди колдонуунун кажети жок болуп калышы мүмкүн.

Маселен, ромашка, валериана же мелисса сыяктуу чөптөрдүн порошокторуна, капсулаларына же чайларына негизделген дарылоо ыкмалары эс алууну күчөтүү жана уйкусуздук менен күрөшүү үчүн табигый ыкмалар болуп саналат, бирок аларды дарыгердин билими менен колдонуу керек.

Акупунктура - бул денедеги чекиттерди стимулдай турган дагы бир ыкма, бул организмдин энергиясын тең салмакташтырууга жана стрессти, тынчсызданууну жана уйкусуздукту азайтууга жардам берет.

Ортомолекулярдык терапия - организмдеги гормоналдык же химиялык дисбалансты витаминдер менен минералдарды алмаштыруу жолу менен дарылоону убада кылган дагы бир альтернатива түрү. Уйкусуздук учурунда магний, триптофан, В3 витамини жана ниациндин деңгээлин сактап калуу керек, ошондо серотонин менен мелатониндин жетиштүү деңгээлде өндүрүлүшү, ден соолукка жана уйкуга байланыштуу заттар бар. Триптофанга бай азыктардын тизмесин караңыз.

Фототерапия - уйкусуздукту дарылоого жардам берүүчү атайын лампаларды колдонуп, жарыктын туруктуу таасиринен турган дарылоонун бир түрү.

Уйкунун жакшыраак болушу үчүн илимде ырасталган айла-амалдарды карап көрүңүз:

Дары-дармектерди качан колдонуш керек

Уйку терапиясы натыйжа бербегенде, мисалы, Сертралин, Тразодон же Миртазапин сыяктуу антидепрессанттар же жалпы практик, невропатолог же психиатр дайындаган Клоназепам же Лоразепам сыяктуу анксиолитиктер сыяктуу дары-дармектерди колдонуу керек болот. .

Дары-дармектерди колдонуу акыркы ыкма болушу керек, же көз карандылыкты жаратуу мүмкүнчүлүгүнөн улам, уйкусуздукка байланыштуу неврологиялык көйгөйлөр пайда болгон учурда колдонулушу керек.

Бул дарылоо ыкмалары уйкуга жардам берет жана адамдын уйкусуз узак болушунун алдын алат, бул ден-соолукка байланыштуу бир нече көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, анткени уйку учурунда мээ өзүн-өзү өзгөртүп, гормондорду жөнгө салып, мээнин жана булчуңдардын энергиясын толтурат.

Керектүү уйкунун көлөмү ар кандай болушу мүмкүн, бирок адатта, түнкүсүн 7-8 саат аралыгында болот. Жогоруда айтылган дарылоодон тышкары, уйкуну күчөтүү үчүн тамак ичүү дагы маанилүү.