Балалуу болгондон кийин эле жасай турган көнүгүүлөр (бул сиз ойлогондой эмес!)

Мазмун

• Айрым негизги эрежелер
• Жай баштаңыз. Бүттү күчтүү
• Ашыкча эмес
• Калыбына келтирүү
• Көнүгүүлөр
• 1-жума: Кегелдин дем алуу системасы
• 2-жума: Глют көпүрөлөрүн кошуңуз
• 3-жума: Челектерди кошуңуз
• 4-жума: Капталдагы жаткан отургуч позасын кошуңуз
• 5-жума: Отурган жана турган маршты кошуңуз
• Отурган марш
• Туруу марш
• 6-жума
• Бөлүнүп отуруу (башкача айтканда стационардык өпкө)
• Дене салмагына ийилүү
• Алга жылуу

Марафонго машыгуу үчүн биз сизге азырынча жашыл жарык бербей жатабыз, бирок бул кыймыл-аракеттер сизге жамбашыңызды бекемдөөгө жардам берет, ошентип сиз күн тартибине кайта аласыз.

Куттуктайбыз! Сиз муну жасадыңыз. Сен адам кылдың. Абдан таасирдүү нерселер.

Кадимки көнүгүү режимине кайтууга убакыт келди деп ойлошуңуз мүмкүн. Абдан жакшы! Кийинки эки айда көп уктабасаңыз дагы, бул дилгирлүүлүк кыймылдап, керектүү нерселерди жасоого жардам берет.

Же сиз кадимки күн тартибине кайтып келбей калгандай сезилет окшойсуз, анткени кадимкидей сезилген нерсени унутуп койсоңуз болот. Эй, бул дагы жакшы! Бир нерсени кадам сайын жасоо денеңизге айыгууга убакыт бөлүп, келечектеги ийгиликке жетүү үчүн туура жолго салат.

Сиздин төрөттөн кийинки алгачкы 6 жумаңызды бир аз жумшак кыймыл-аракеттер менен нокаутка алабыз, ошондо сиз ден-соолугуңузга кам көрүп, сүйүктүү көнүгүүлөрүңүзгө кайтып келүү үчүн иштей аласыз!

Айрым негизги эрежелер

Жай баштаңыз. Бүттү күчтүү

Капа болбоңуз, ал биротоло жай болбойт, жана сиз жактырган бардык көнүгүүлөргө кайтып келесиз.

Төрөттөн кийинки алгачкы 6 жума - бул төрөттөн кийинки фитнес максаттарыңыз үчүн бекем пайдубал куруу үчүн абдан маанилүү учур. Бул мезгил кадимки көнүгүүгө кайтуу үчүн дарыгериңизден тазаланганга чейин болоорун унутпаңыз.

Ушул оор мезгилде сиз жамбашыңызда туруктуулукту жана жамбаш түбүңүздө бүтүндүктү орнотуп, бара-бара оор жана машакаттуу көнүгүүлөрдү жасайсыз (шымыңызды сыдырбай же белиңизди оорутпай).

Ашыкча эмес

Эскертүү: Сиздин ОБ сизди төрөттөн кийин болжол менен 6 жумага чейин толук машыгуу үчүн тазалабашы мүмкүн. Ошентип, келгиле, куралдан секирип, марафонго даярданууну баштайлы же дароо эс алуучу флекси сизди кандайча жараткандыгын көрсөтүү үчүн сүйүктүү йога сабагыңызга кайтып баралы.

Дарыгериңиз сиз аны мышыктай баштаганда баш бармагыңызды берет. Төмөндөгү план жай сезилиши мүмкүн, бирок аны аткарсаңыз, кийинки жасаган ишиңиздин бардыгы тезирээк болот.

Калыбына келтирүү

Бардык жакшы фитнес көнүгүүлөрү сыяктуу эле, сиздин калыбына келтирүү убактыңыз дагы, ошондой эле сиздин эмгек аракетиңиз дагы маанилүү. Сиз ошол баланы өстүрүү жана төрөтүү боюнча жакшы жумуштарды жасадыңыз.Калыбына келүү, мүмкүн болушунча көбүрөөк эс алуу жана жакшы тамактануу убактысы келди - калганын денеңиз жасайт.

Эгерде сизде төрөт учурунда кыйынчылыктар болсо, анда бул көнүгүүлөр сизге туура келбеши мүмкүн. Секирүүдөн мурун денеңизди калыбына келтирүү үчүн бир нече жума кетиришиңиз керек болушу мүмкүн. Эгер ишенбесеңиз, ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз.

Көнүгүүлөр

Бул сиздин жамбаш кабатыңыздын бүтүндүгүнө жана жамбаш менен өзөктүн туруктуулугуна көңүл бурган 6 жумалык прогресс.

Алгачкы 4 жума ичинде жумасына бир көнүгүүнү, эгер сиз өзүңүздү даяр сезсеңиз, акыркы 2 жумада бирден эки көнүгүүнү кошобуз. Мисалы, 1-жумада сизде бир гана көнүгүү болот - Кегелдин дем алуусу. 2-жумада Кегелдин дем алуусун кайталап, глют көпүрөлөрүн кошосуз.

6-жумага чейин, ар бир сессияда 6дан 8ге чейин көнүгүүлөрдү жасайсыз. Ошондой эле, күн сайын 15-30 мүнөттөн баштап жөө бассаңыз болот, жума сайын жөө басуу сеансынын күчү жана узактыгы жогорулайт.

Мүмкүн болсо, төмөндөгү көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин сейилдөөгө чыгып көрүңүз, өзүңүздү белиңизде жана өзөгүңүздө туруктуу сезе баштайсызбы же жамбаш түбүңүз жөнүндө көбүрөөк билесизби.

1-жума: Кегелдин дем алуу системасы

Туруктуу топко же жумшак отургучка отуруңуз, ошондо сиздин жамбашыңыздын эки сөөктүү бөлүгү, ситс сөөктөрү жана перинейиңиз топтун бетинде болот. Бутуңузду жерге тегиз, жамбашка караганда бир аз кененирээк жерге коюңуз.

Курсакты ар тарапка толтуруу үчүн мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Элестетип көрсөңүз, аба шар сиздин ичиңизде, дем алып жатканда белиңизге жана кабыргаңызга тийип, аны толтурууга аракет кылып жатасыз.

Дем чыгарганда эриндеринизди капчыкка алып, шамдарды үйлөп жатканыңызды элестетип көрүңүз.

Бул терең дем менен бир нече жолу машыккандан кийин, көңүлүңүздү жамбаш түбүнө буруңуз. Периней менен ситз сөөктөрүнүн ортосундагы топту же отургучка тийген аралыкты сезиңиз.

Дем алган сайын, диафрагманы колдонуп, ар бир дем алган сайын шарды көбүрөөк толтуруп жатканыңызды элестетип көрүңүз. Дем чыгарганда, курсак омурткаңызга карай жылганда ийиндериңиз жана кабыргаларыңыз жумшарсын. Сиздин перинэяңиз топту кармап, жерден көтөрүп жаткандай сезилиши керек.

Кегелдин дем алуусун күн сайын 3-5 мүнөттө же чарчаганга чейин машыгыңыз. Толук кысылууну баштоо же аны узак убакытка кармоо кыйын экендигин байкасаңыз болот. Жакшы! Күн сайын машыгыңыз, ошондо тез эле оңолуп кетесиз.

2-жума: Глют көпүрөлөрүн кошуңуз

Бир нече мүнөттү Kegel дем алуу кыймылыңызга жумшаңыз.

Эми тизеңизди бүгүп, бутту жерге коюп, чалкаңызга жатыңыз. Сиздин белиңиздеги жумшак ийилген нейтралдуу омуртканы колдонуңуз.

Бул позициядан бир нече Кегель демин жасаңыз. Толугу менен дем алып, элестеткен шарыңызды кеңейтиңиз, андан кийин демиңизди чыгарып, өзөгүңүздү жана жамбаш түбүңүздү бириктирип, жамбашыңызды ылдый көтөрүп, жамбашыңызды шыпка караңыз. Төмөндө, демди дагы бир жолу жука жана кайтала.

Күн сайын 1-2 жолу 10-12 жолу кайталаңыз.

Эскертүү: Эгерде сизде жамбаш түбүнүн тартылышы сезилбесе, пилатес шарын же жамбашыңыздын ортосуна жаздык кошуп көрүңүз. Кыймыл бою топко же жаздыкка жеңил басым жасаңыз.

3-жума: Челектерди кошуңуз

Нейтралдуу омуртка менен тизеңиз бүгүлүп, капталыңызда жатыңыз. Сиздин жамбашыңыз, тизеңиз жана таманыңыз үйүлүп калат. Бул жаңы капталдан Кегелдин дем алуусун машыгуу үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.

Буттарыңызды бириктирип, үстүңкү тизеңизди ылдыйкы тизеңизден алыс көтөрүңүз. Ичти шарды толтуруу үчүн дем алыңыз, үстүңкү тизеңизди ылдый түшүргөндө шамдарды үйлөп жатканда эриндеринизди бурап дем чыгарыңыз.

10-12 кайталоону күнүнө 1-2 жолу кайталаңыз.

4-жума: Капталдагы жаткан отургуч позасын кошуңуз

Бул жаңы көнүгүү өткөн жумада болуп өткөн капкактын илгерилөөсү, андыктан сиз дагы ушундай жол менен жөндөп аласыз. Нейтралдуу омуртка менен тизеңиз бүгүлүп, капталыңызда жатыңыз. Сиздин жамбашыңыз, тизеңиз жана таманыңыз үйүлүп калат. Өткөн жумада болгондой эле, бир нече мүнөткө убакыт бөлүп, Кегелдин дем алуусун капталдан жатып алыңыз.

Үстүңкү бутту ылдыйкы буттан алыс көтөрүңүз. Ичтин ичине шарды толтуруу үчүн дем ал, үстүңкү бутуңду ылдый түшүргөндө шамды үйлөп жатып эриндериң менен дем ал. Үстүңкү бутуңузду көтөрүп жатканда ылдыйкы бутуңуз менен полго бир аз кысым көрсөткөнгө аракет кылыңыз.

10-12 кайталоону күнүнө 1-2 жолу кайталаңыз.

5-жума: Отурган жана турган маршты кошуңуз

Отурган марш

Туруктуу топко же жумшак отургучка отуруңуз, ошондо сиздин жамбашыңыздын эки сөөктүү бөлүгү, ситс сөөктөрү жана перинейиңиз топтун бетинде болот. Бутуңузду жерге тегиз, жамбашка караганда бир аз кененирээк жерге коюңуз.

Шарды толтуруп, терең дем алыңыз. Демиңиздеги кыймылды баштап, өзөгүңүздү бекемдеңиз. Бир бутту жерден бир нече сантиметр өйдө көтөрүп, марш кыймылын жасаңыз, андан кийин абада токтоп, андан кийин бутту кайра ылдый түшүрүңүз. Башка бутта кайталаңыз.

10-12 кайталоону күнүнө 1-2 жолу кайталаңыз.

Туруу марш

Отурган марш оңой сезилгенден кийин, кадимкидей эле позициядан маршты кошуңуз. Сиз отурган маршта колдонгон Кегелдин дем алуу схемасын колдонуңуз.

6-жума

Бөлүнүп отуруу (башкача айтканда стационардык өпкө)

Турган абалыңыздан бир бутуңуз менен алдыга узак кадам таштаңыз. Эки согончогун жерде жана манжаларыңызды алдыга багыттап туруу менен гана мүмкүн болушунча алыска барыңыз. Төрүңүздү тик тургузуп, колуңузду белиңизге караңыз.

Элестетилген шарды кеңейтүү үчүн Кегелдин демин дем ала баштаңыз. Эки тизеңизди бүгүп, түз ылдый жылганда арткы согончогуңуздун жерден түшүүсүнө мүмкүндүк бериңиз. Салмакты эки буттун ортосунда тең салмакта кармаңыз.

Эки тизеңиз болжол менен 90 градуска бүгүлгөнчө же өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин төмөндөтүңүз. Демиңизди өзөгүңүзгө тартуу үчүн, алдыңкы согончогуңуз менен жана арткы манжаларыңыз менен айдап келип, кайра турганыңызда сандарыңызды кысып жатканыңызды элестетип көрүңүз.

Дене салмагына ийилүү

Буттарыңызды жамбаштын кеңдиги менен тургуза баштаңыз. Тизеңизде бүгүлүп, белиңизде отурганда, отургучта отургандай, жамбашыңызга илингенде, элестетилген шарды кеңейтип дем алыңыз.

Саныңыз еденге параллель болгонго чейин ылдый жылыңыз. Демиңизди өзөгүңүзгө буруп, артыңызда турганда саныңызды бириктирип элестетип көрүңүз.

Эгерде сиз өзүңүздү туруктуу сезбесеңиз, анда отургучту колдонуңуз, ошондо ар бир отургучтун түбүндө отурасыз, бирок түбүндө эс албаганга аракет кылыңыз.

10-12 кайталоону күнүнө 1-2 жолу кайталаңыз.

Алга жылуу

Дайыма көнүгүүгө кайтуу үчүн дарыгериңизден тазалангандан кийин, дагы деле өткөөл мезгилде экениңизди унутпаңыз. Шашпаңыз жана жума сайын машыгуунун интенсивдүүлүгүн же узактыгын 10 пайыздан ашырбаңыз.

Өзүңүздүн негизги күчүңүздү жана кынтыксыздыгыңызды калыптандырууну улантып, ушул көнүгүүлөрдү дайыма пландаштырылган программаңызга жылуулук катары карап көрүңүз.