Тыгыз тарамыштарды кантип дарылап, алдын алса болот

Мазмун

• Бекен тарамыштарын бошотуу үчүн созулуп жатат
• Жаткан тарамыштар I
• Жатып жаткан тарамыштар II
• Отурган тарамыштар I
• Отурган тарамыштардын созулушу II
• Тарамыштын созулуп жаткан жери
• Йога
• Downward Dog
• Extended Triangle Pose
• Көбүктүн тоголок тарамыштары
• Массаж терапиясы
• Физикалык терапия
• Профилактика
• Дарыгериңизге качан көрүнүү керек
• Ала кетүү
• Макаланын булактары

Обзор

Тарамыш - бул сандын арткы бөлүгүндө чуркап өткөн үч булчуңдан турган топ. Футбол жана теннис сыяктуу спринтинг же стоп-старт кыймылын камтыган спорттун түрлөрү тарамыштарыңыздын тыгыздашына алып келиши мүмкүн. Ошондой эле бийлөө жана чуркоо сыяктуу иш-чаралар болот.

Бул булчуңдарды бош кармоо маанилүү. Тыгыз тарамыштар чыңалууга же жыртылууга көбүрөөк дуушар болушу мүмкүн. Тыгыздык менен жаракаттын айырмасы дагы бар. Эгер тарамышыңыз ооруп жатса, үйүңүздөгү жаракатыңызды дарылоого аракет жасоодон мурун, доктурга көрүнгөнүңүз оң.

Тарамыштарыңызды бошоңдотууга жардам бере турган бир катар көнүгүүлөр жана созулуштар бар. Сунардан мурун булчуңдарды жылытып койгон жакшы. Булчуңдар жылуу болушу үчүн сейилдөөгө же башка иш-аракеттерди жасап көрүңүз.

Эч качан кыйналып жатканда сунбаңыз же созууга мажбурлабаңыз. Растяжка көнүгүүлөрүн жасап жатканда дем алууңуз кадимкидей. Тарамыш сөөгүн жумасына жок дегенде эки-үч күн бою күн тартибине киргизгенге аракет кылыңыз.

Бекен тарамыштарын бошотуу үчүн созулуп жатат

Сунуштар - тар тизелерди жеңилдетүүнүн эң оңой ыкмаларынын бири. Алар дээрлик бардык жерде жасалышы мүмкүн жана анча-мынча жабдууларды талап кылат.

Жаткан тарамыштар I

1. Тизеңиз бүгүлүп, чалкаңызды түз, бутуңузду жерге жаткызыңыз.
2. Акырындык менен оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып барыңыз.
3. Тизени бир аз ийилген бойдон бутту сунуңуз. Сиз созулуп жаткан жериңизди тереңдетүү үчүн йога боосун же арканды колдонсоңуз болот, бирок аны өтө эле катуу тартпаңыз.
4. 10 секунда кармап, 30 секундага чейин иштеңиз.

Башка бутуңуз менен кайталаңыз. Андан кийин бул сунууну ар бир буту менен жалпысынан эки-үч эсе кайталаңыз.

Жатып жаткан тарамыштар II

1. Далыңызды жалпактап, буттарыңызды толук сунуп жерге жаткырыңыз. Бул жерде сиз дубалдын бир бурчуна же эшиктин жанында болгуңуз келет.
2. Тизеңизди бир аз ийилген бойдон оң ​​бутуңузду көтөрүп, согончогуңузду дубалга коюңуз.
3. Оң бутуңузду акырындык менен түздөп, тарамышыңызда чоюлуп сезилгенге чейин.
4. 10 секунда кармап, 30 секундага чейин иштеңиз.

Башка бутуңуз менен кайталаңыз. Андан кийин бул сунууну эки бутуңуз менен дагы бир-эки жолу кайталаңыз. Ийкемдүүлүгүңүздү арттырган сайын, тереңирээк созулуу үчүн өзүңүздү дубалга жакындатыңыз.

Отурган тарамыштар I

1. Көпөлөк абалда жерге отуруп алыңыз.
2. Оң бутуңузду тизеңизди бир аз ийилген бойдон сунуңуз.
3. Андан кийин белиңизди алдыга оң бутуңузга бүгүңүз.
4. Төмөнкү бутуңузду колдоп турушуңуз мүмкүн, бирок созууга мажбурлабаңыз.
5. 10 секунда кармап, 30 секундага чейин иштеңиз.

Башка бутуңуз менен кайталаңыз. Бул созууну ар бир буту менен жалпысынан эки-үч эсе кайталаңыз.

Отурган тарамыштардын созулушу II

1. Эки отургучту алып, бири-бирине каратып коюңуз.
2. Бир отургучта оң бутуңузду экинчи отургучка сунуп отуруңуз.
3. Тарамышыңыздын созулуп жаткандыгын сезгиче алдыга сүйөнүңүз.
4. Бул растяжканы 10 секунд кармаңыз жана 30 секундага чейин иштеңиз.

Сол бутуңуз менен кайталаңыз, андан кийин дагы бир жолу эки бутуңуз менен кайталаңыз.

Тарамыштын созулуп жаткан жери

1. Омурткаңыз менен бейтарап абалда туруңуз.
2. Андан кийин оң бутуңузду алдыңызга коюңуз. Сол тизеңизди бир аз бүгүңүз.
3. Ийилген оң бутуңузга колуңузду коюп жатканда акырын алдыга сүйөнүңүз.
4. Бутуңуздун үстүнөн бүктөлүп калбоо үчүн артыңызды түз кармаңыз.
5. Бул растяжканы 10 секунд кармаңыз жана 30 секундага чейин иштеңиз.

Экинчи бутуңуз менен кайталаңыз жана эки бутуңуз менен жалпысынан эки-үч эсе кайталаңыз.

Йога

Йога стресстери тыгыз тарамыштарга жардам берет. Эгер сиз сабак өтүп жаткан болсоңуз, анда тарамыш булчуңдарыңыз бекем экендигин мугалимге эскертип өтүңүз. Аларда сиз байкап көрүүгө мүмкүн болгон өзгөртүүлөр же жардам бере турган белгилүү бир позалар болушу мүмкүн.

Downward Dog

1. Полдон колуңуз менен тизеңизден баштаңыз. Андан кийин тизеңизди өйдө көтөрүп, куйрук сөөгүңүздү шыпка багыттаңыз.
2. Жай бутуңузду түздөңүз. Тар тарамыштар бул позаны татаалдаштырышы мүмкүн, андыктан тизеңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот. Жөн гана омурткаңызды түз кармаңыз.
3. Бир нече жолу терең дем алыңыз же инструкторуңуз сизди канча убакытка чейин жетектесе, аны кармаңыз.

Extended Triangle Pose

1. Турган абалда баштаңыз. Андан кийин буттарыңызды болжол менен үч-төрт фут аралыкта жылдырыңыз.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, колду жерге параллель сунуп коюңуз.
3. Оң бутту солго буруп, сол бутту 90 градуска буруңуз. Буттарыңызды бири-бириңизге төп келтирип туруңуз.
4. Акырындык менен тулкуңузду сол бутуңуздун үстүнө бүгүп, сол колуңузду жерге же таяныч үчүн йога блогуна жетиңиз. Оң колуңузду шыпты көздөй сунуңуз.
5. Сиздин инструкторуңуз сизди канча убакытка чейин жетектесе, 30-60 секунд күтө туруңуз.
6. Экинчи жагынан кайталаңыз.

Көбүктүн тоголок тарамыштары

Көбүк роликтер булчуңдарыңызды сунуп, бошоңдотууга жардам берет. Көпчүлүк спорт залдарда колдоно турган пенопластик роликтер бар. Эгерде сиз спорт залга таандык болбосоңуз, же спорт залыңызда пенопласт роликтери жок болсо, анда сиз үзгүлтүксүз тарамыштарды алып турсаңыз, өзүңүз сатып алууну ойлонуп көрүңүз.

Тарамыштарыңызды жайуу үчүн:

1. Көбүк роликти оң саныңыздын астына коюп, жерге отуруңуз. Сол бутуңуз колдоо үчүн жерде калышы мүмкүн.
2. Артыңызда колдоруңуз менен тарамышыңызды, жамбашыңыздын арткы бөлүгүн, жамбашыңыздын ылдый жагынан тизеңизге чейин жылдырыңыз.
3. Бул көнүгүү учурунда ич булчуңдарыңызга көңүл буруңуз. Өзөгүңүздү алаканга салып, белиңизди түз кармаңыз.
4. Жалпысынан 30 секундадан 2 мүнөткө чейин тоголонто бериңиз.

башка буту менен кайталап. Тарамыштарыңызды жума сайын үч жолу жайганга аракет кылыңыз.

Көбүк роликтер белдин оорушун басаңдатып, денеңиздеги ар кандай булчуңдарды, анын ичинде глюте, музоо жана квадраттарды бошотуу үчүн колдонсо болот.

Массаж терапиясы

Эгерде өзүңүздүн бутуңуздун массажын өз алдынча жасабасаңыз, анда укугу бар укалоочуга жазылуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Массаж адистери колду денедеги булчуңдарды жана башка жумшак ткандарды башкаруу үчүн колдонушат. Массаж стресстен баштап, булчуңдардын чыңалышына чейин жардам берет.

Сиздин БМСЖ дарыгериңиз терапевтке кайрылууга жардам бериши мүмкүн, же сиз жашаган Америкалык Массаж Терапия Ассоциациясынын маалымат базасын издеп, өзүңүздүн аймактагы практиктерди табышыңыз мүмкүн. Массаж айрым камсыздандыруу пландары боюнча жүргүзүлөт, бирок бардыгы эмес. Жолугушууну белгилөөдөн мурун провайдериңизге чалыңыз.

Эгер сессияларыңыз каралбаса, кээ бир кеңселер баалардын жылышын сунуш кылышат.

Физикалык терапия

Сиздин тарамышыңыз өнөкөт бекем же чыңалып турса, физикалык терапия (PT) жакшы болушу мүмкүн. Физикалык терапевтке кайрылуу үчүн жолдомо талап кылынышы мүмкүн же мүмкүн эмес. Жолугушууну белгилөөдөн мурун, камсыздандыруу провайдериңизден текшерип көргөнүңүз оң. Америкалык физикалык терапия ассоциациясынын маалымат базасын издөө менен сизге жакын жердеги жергиликтүү практиктерди таба аласыз.

Биринчи жолугушууга барганда физикалык терапевт сизден медициналык тарыхыңыз жана өзүңүзгө жаккан иш-аракеттер же спорт жөнүндө сурашы мүмкүн. Ошондой эле, алар сиздин тарамыштарыңызды баалоо үчүн тестирлөөнү жүргүзүшү мүмкүн.

Андан кийин физикалык терапевт сизге ар кандай стресстерде, көнүгүүлөрдө жана жеке муктаждыктарыңызга мүнөздүү башка дарылоолордо жетекчилик кылат. Сизге керек болгон дайындоолордун саны сиздин уникалдуу максаттарыңызга жараша болот. Ошондой эле, сиз үйрөнгөн нерселериңизди күнүмдүк жашооңузга киргизишиңиз керек болот.

Профилактика

Тыгыздык баштала электе токтотуу үчүн бир нече нерсе бар. Ошондой эле, доктурдан жардам бере турган кондиционердик көнүгүүлөрдү сурасаңыз болот.

• Ар кандай спорттун түрлөрү менен же башка күчтүү иш-аракеттер менен алектенүүдөн мурун кызыңыз. Кеминде 10 мүнөттүк жөө басуу, жеңил чуркоо же жеңил гистистикалык жарыштар тарамыштын кысылышын алдын алат.
• Сиздин иш-аракеттериңизге чейин жана андан кийин үзгүлтүксүз тарамыштар созулуп кетпесе, тыгыздыктын алдын алат. Спорт менен машыгууга же ага чейин үч-беш мүнөт мурун жана андан кийин созулуп кетүүгө аракет кылыңыз.
• Денеңизди иш-аракеттериңизге гана мүнөздүү эмес, жалпысынан күчтүү кармаңыз.
• Ден-соолугуңузду чыңдап, булчуңдарыңызды толтуруу үчүн суу көп ичип туруңуз.

Дарыгериңизге качан көрүнүү керек

Сиздин бутуңуз көп учурда катуу жана оорутса, доктурга жазылыңыз. Өтпөгөн оору жаракаттын белгиси болушу мүмкүн.

Жаракаттын белгиси болушу мүмкүн болгон башка белгилер:

• күтүлбөгөн жерден, катуу оору
• популяция же айрылуу сезими
• шишик же назиктик
• көгөрүү же түс
• булчуң алсыздыгы

Үйдө RICE (эс алуу, муз, кысуу жана бийиктик) жана рецептсиз (OTC) ооруну басаңдатуучу каражаттарды колдонуу менен үйдөгү жеңил штаммды дарылай аласыз. Эгерде сиз катуу ооруну сезбестен төрт кадамдан ашык жасай албасаңыз, анда дарыгерге көрүнүү үчүн жазылыңыз. Катуу штаммдар булчуңдун толук айрылышын камтышы мүмкүн. Айрымдарына операция жасатуу да мүмкүн.

Ала кетүү

Тар бут тарамыштарыңыздын жай болушуна жол бербеңиз. Бир аз назик мээримдүү кам көрүү жана бир аз көнүгүп туруу менен, булчуңдарды бошоңдотуп, иш-аракетке даярдай аласыз.

Жумасына үч жолу ар кандай участокторду күнүмдүк турмушка киргизүүгө аракет кылыңыз. Акырындык менен созулуп кетсеңиз болот.

Эгер сиз ооруну сезсеңиз же башка көйгөйлөрүңүз болсо, дарыгериңизге жазылуудан тартынбаңыз.

Бардык сүрөттөр Active Body тарабынан сунушталды. Creative Mind.

Макаланын булактары

• Көбүк түрмөгү өзүн-өзү укалоо. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Тарамыш. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Тарамыштын созулушу. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Майо клиникасынын кызматкерлери. (2015). Тарамыштын жабыркашы: алдын алуу. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Майо клиникасынын кызматкерлери. (2017). Массаж терапиясы. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Майо клиникасынын кызматкерлери. (2017). Слайд-шоу: Негизги созууларга колдонмо. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Физикалык терапевттин ролу. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Дененин төмөн жагына созулган көнүгүүлөр. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf