MDD күтүлбөгөн эпизоддору менен күрөшүү боюнча кеңештер

Мазмун

• MDD триггерлерин кантип аныктоо керек
• MDD эпизодун башкаруу боюнча өзүн-өзү сактоо боюнча кеңештер
• 1. Көбүрөөк эс алыңыз.
• 2. Дагы көнүгүү жаса.
• 3. Күнүңүзгө көбүрөөк түзүм кошуңуз.
• 4. Досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз жана колдоо тобун табыңыз.
• 5. Өзүңүздүн жетишкендиктериңизди жана мурунку жеңиштериңизди эсиңизге салыңыз.
• 6. Сезимдериңизди журналга жазып көрүңүз.
• 7. Көңүлүңүз чөгүп турганда, жашоону өзгөртүүчү маанилүү чечимдерди кабыл албаңыз.
• Качан кесипкөй жардамга кайрылуу керек
• Учуп кетүү

Негизги депрессиялык оору (MDD) сиздин жашооңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Депрессия менен күрөшүү күндөлүк көнүмүш иштериңизди кыйындатат. Бирок MDDдин көңүлүн ооруткан нерселердин бири - бул эпизоддун качан башталаарын билбөө. Дагы бир эпизодду күтсөңүз да, ал сизди ар дайым коргоп калат.

Сиздин триггерлериңизди билүү жана өзүн-өзү сактоо кызматы эпизоддун кесепеттерин алдын алууга же аны азайтууга жардам берет.

MDD триггерлерин кантип аныктоо керек

MDD эпизодун алдын-ала айтууга болбойт, бирок көпчүлүк адамдар мүмкүн болгон триггерлерди аныктай алышат. Эгер сиз эпизодду алып келиши мүмкүн болгон триггерлерди билсеңиз, анда даярдансаңыз болот.

MDD эпизоддорунун тобокелдик факторлоруна төмөнкүлөр кирет:

• Сиз үчүн маанилүү бирөөнү жоготуу. Адамдар олуттуу жоготуулардан кийин эпизод болушканы адатта эмес. Өлүмгө же мамиленин үзүлүшүнө байланыштуу жоготуу сезимин дагы деле жоготпойсуз.
• Болуу же сезүү четке кагылды. Досуңуз же жумушуңузду четке кагып, көңүлүңүздү чөгөрүп жиберишиңиз мүмкүн.
• Мурунку эпизод жакында эле чыгып жатат. Ошентсе да, биринчи эпизодду көргөндөрдүн бардыгы эле экинчи эпизодду ала бербейт.
• MDD генетикалык компоненти бар окшойт. Изилдөө Психиатриялык Изилдөө Журналы үй-бүлө тарыхы менен MDD ортосундагы байланышты тапкан.
• Гормоналдык өзгөрүүлөр депрессиялык эпизодду, айрыкча аялдарды, козгой алат. Кош бойлуулук, төрөттөн кийинки мезгил жана менопауза - депрессиянын негизги себептери.

Негизги депрессиянын ар бир эпизодунун түздөн-түз себептери жок экендигин унутпаңыз. Белгилүү бир триггерди аныктай албасаңыз, анда ал жакшы.

MDD эпизодун башкаруу боюнча өзүн-өзү сактоо боюнча кеңештер

Сиз MDD эпизодун горизонтто байкасаңыз да, анын алдын алууга болот дегенди билдирбейт. Көңүлүңүз чөгүп турганда, кошумча күч-аракет жумшоо кыйынга турушу мүмкүн, бирок өзүңүзгө ашыкча кам көрүү маанилүү. Бул жерде жардам бере турган жети өзүн-өзү сактоо стратегиясы келтирилген:

1. Көбүрөөк эс алыңыз.

Изилдөөлөр уйку менен көңүлдүн ортосунда тыгыз байланыш бар экендигин көрсөтөт. Жетишсиз уйку кыжырданууга жана тынчсызданууга алып келет. Уйку сезимдериңизди жөнгө салууда жана мээңиздин калыбына келишинде маанилүү ролду ойнойт. Эгер уктап же уктап жатсаңыз, дарыгерден дарылоонун жолдору жөнүндө сураңыз.

2. Дагы көнүгүү жаса.

Көнүгүү менен маанайдын ортосундагы байланыш ачык: Ден-соолукту чыңдоо көнүгүүлөрү менен пайда болгон табигый эндорфиндер - маанайды көтөрүүчү. Психиатриялык изилдөөлөр журналында жүргүзүлгөн бир изилдөө физкультура депрессиялык эпизоддорду дарылоодо натыйжалуу болот деп болжолдоду.

Бирок мотивациянын жоктугу жалпы депрессиянын белгиси жана машыгуу кыйынга турушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү мотивациялоо менен алпурушуп жатсаңыз, акырындап баштаңыз. Блокту кыскача басып өтсөңүз, маанайыңызды жакшырта аласыз. 30 мүнөт жумшактан орточо көнүгүүнү жумасына кеминде беш жолу жасаңыз. Жөө басуу, сууда сүзүү, йога же тай хи сыяктуу жумшак көнүгүүлөрдү көрүңүз.

3. Күнүңүзгө көбүрөөк түзүм кошуңуз.

Депрессия көңүлдү жоготууну жеңилдетет. Бул күндөрдү эркин жана структуралаштырбай өткөрүү тенденциясына алып келет. Бул жагымдуу көрүнүшү мүмкүн, бирок депрессияңызды ого бетер начарлатышы мүмкүн. Ар бир күнгө план түзүп, өзүңүзгө жолугушууларды уюштуруңуз. Сатып алуу, досуңузду чакыруу же тамак жасоо сыяктуу тапшырмаларды аткарууга убакыт бөлсөңүз болот. Күнүңүздү пландаштыруу үчүн смартфонуңуздагы жабышчаак жазууларды, пландаштыргычты же календарыңызды колдонуңуз. Бара турган жериңиз же ишиңиз жок болсо дагы, өзүңүздүн иш графигиңизди аткарууга убада бериңиз. Туруктуу түзүм сиздин маанайыңызга оң таасирин тийгизет.

4. Досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз жана колдоо тобун табыңыз.

Жалгыз болгондон кийин, депрессиялык эпизод күчөй берет. Кээ бир жакын досторуңуз сизден укпаса, сизди текшерип турушсун. Депрессиядан улам досуңузга чалып телефон чалуу кыйын. Психикалык Оорулар боюнча Улуттук Альянс же жергиликтүү оорукана аркылуу колдоо тобун табыңыз.

5. Өзүңүздүн жетишкендиктериңизди жана мурунку жеңиштериңизди эсиңизге салыңыз.

Мурда MDD эпизоддорун баштан өткөргөн болсоңуз, анда аман калганыма сыймыктансаңыз болот. Адамдардын сизге көрсөткөн жакшылыктарын унутпаңыз. Эгер сиз бактылуу кылган бир нерсени эсиңизден чыгарбасаңыз, анда ал үмүт берет.

6. Сезимдериңизди журналга жазып көрүңүз.

Журналга жазуу терс сезимдерден арылуунун жана аларды келечекке багыттоонун эң сонун жолу болот. Жумасына бир нече жолу журналга убакыт бөлүңүз.

7. Көңүлүңүз чөгүп турганда, жашоону өзгөртүүчү маанилүү чечимдерди кабыл албаңыз.

Азыр мамилени токтотуп, жумушун таштап же көчүп кете турган убак эмес. Чоң чечим чыгарганга чейин күтө туруңуз. Ошондой эле, үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен жашоону өзгөртүүчү кандайдыр бир чечимдер жөнүндө сүйлөшүңүз.

Качан кесипкөй жардамга кайрылуу керек

MDD менен күрөшүүдө өзүн-өзү сактоо маанилүү жана зарыл, бирок көйгөйлөрдү чечүү үчүн ар дайым эле жетиштүү эмес. Догдуруңузга кайрылып, депрессияңыздын барган сайын начарлап баратканын айт. Эгерде сиз антидепрессанттарды ичип жатсаңыз, сизге көбүрөөк доза же башка дары керек. Кошумча дары-дармектерди убактылуу колдонсоңуз, жеңилдеп кетиши мүмкүн.

Улуттук психикалык саламаттык институтунун билдирүүсү боюнча, дары жетиштүү натыйжалуу болбосо, электроконсультативдик терапия (ECT) жардам берет. ECT оор эмес жана көбүнчө амбулатордук негизде жасалат. Жылдар бою көптөгөн жетишкендиктер ECTти коопсуз жана натыйжалуу дарылоого жардам берди. Дары-дармектерге жана терапияга жакшы жооп бербесеңиз, пайдалуу болот.

Эгерде сиз өз жанын кыюуну сезип жатсаңыз, ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз. Ооруканада дарылоо кээде зарыл болуп, ал тургай, өмүрүңүздү сактап калышы мүмкүн.

Учуп кетүү

Бардык депрессиялык эпизоддор акыры аягында бүтөөрүн унутпаңыз. Өзүңүздүн калыбына келүүнү тапшырыңыз жана медициналык колдоо жамаатына ишениңиз. Чыдамдуулук жана убакыт менен, сизде дагы жакшы күндөр бар.