TLC диетасы холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бере алабы?

Мазмун

• TLC диетасы деген эмне?
• Бул кантип иштейт
• Жүрөктүн ден-соолугу жана башка артыкчылыктары
• Potensial Downsides
• Жей турган тамактар
• Качууга болбойт тамак-аш
• The Bottom Line

TLC диетасы - бул дүйнө жүзү боюнча саламаттыкты сактоо адистери эң мыкты диеталардын катарына кирген бир нече диета планынын бири.

Бул жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берип, салмактуу тамактануу стилин жашоо салтын өзгөртүү жана салмакты көзөмөлдөө стратегиялары менен бириктирди.

Андан тышкары, канттын деңгээлин төмөндөтүү, кан басымынын деңгээлин көзөмөлдөө жана белди текшерип туруу менен башка шарттарды дарылоодо натыйжалуу болушу мүмкүн.

Бул макалада TLC диетасы, анын пайдалуу жана терс жактары каралат.

TLC диетасы деген эмне?

TLC диетасы, же болбосо Жашоону Өзгөртүүчү Диета, бул жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо максатында иштелип чыккан туура тамактануу планы.

Ал Улуттук Саламаттыкты сактоо Институту тарабынан жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун азайтуу максатында иштелип чыккан.

Диетанын максаты - кан тамырлардын тазалыгын сактоо жана жүрөктүн ден соолугун оптималдаштыруу үчүн LDL холестеролунун жалпы жана "жаман" деңгээлин азайтуу.

Бул диета, көнүгүү жана салмакты көзөмөлдөө компоненттерин айкалыштырып, жүрөк ооруларынан сактоого жардам берет.

Башка диеталык программалардан айырмаланып, TLC диетасы узак мөөнөттүү келечекте сакталууга тийиш жана мода диетасы эмес, жашоо образын өзгөртүү деп эсептелет.

Холестерол деңгээлин төмөндөтүүдөн тышкары, TLC диетасы ден-соолукка байланыштуу бир катар пайдалуу нерселер менен байланышкан, иммундук функцияны күчөтүүдөн, кычкылдануу стрессин азайтууга чейин жана башкалар (,).

TLC диетасы - бул ден-соолукка пайдалуу тамактануу планы, холестеролдун деңгээлин төмөндөтүү менен жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо.

Бул кантип иштейт

TLC диетасы жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берген диета жана жашоо образын камтыйт.

Атап айтканда, бул майдын түрлөрүн алмаштырууну жана холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бере турган эрий турган була жана өсүмдүк стеролун сыяктуу ден-соолукту чыңдоочу кошулмаларды көбөйтүүнү камтыйт.

Ошондой эле, салмактуулукту көзөмөлдөө жана жүрөк булчуңдарын чыңдоо үчүн тамак-аштагы өзгөрүүлөрдү физикалык активдүүлүктү көбөйтөт.

TLC диетасын сактоо боюнча негизги көрсөтмөлөргө төмөнкүлөр кирет:

• Салмакты сактоо үчүн жетиштүү калория жегиле.
• Күнүмдүк калорияңыздын 25-35% майдан келиши керек.
• Күнүмдүк калорияңыздын 7% дан азы каныккан майдан алынышы керек.
• Холестеролду диеталык тамактануу күнүнө 200 мгдан ашпашы керек.
• Күн сайын 10-25 грамм эрүүчү буланы максат кылыңыз.
• Күн сайын кеминде 2 грамм өсүмдүк стероласын же станолду керектөө керек.
• Күн сайын кеминде 30 мүнөттүк орточо интенсивдүү физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз.

TLC диетасына кармануу, адатта, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн, жаңгактарды жана үрөндөрдү керектөөнү көбөйтүп, клетчатканы кабыл алууну көбөйтөт.

Күнүнө 30 мүнөттүк физикалык көнүгүүлөрдү күн тартибине кошуу сунушталат, ага сейилдөө, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу нерселер кириши мүмкүн.

Ошол эле учурда, майлуу эт, сүт азыктары, жумуртканын сарысы жана кайра иштетилген азыктар сыяктуу майлуу жана холестеролго бай тамак-ашты чектелген көлөмдө чектелип турушуңуз керек, бул натыйжаларды максималдуу көбөйтүүгө жардам берет.

TLC диетасы жүрөктүн ден-соолугун оптималдаштыруу үчүн салмакты көзөмөлдөө, физикалык активдүүлүк жана тамак-аштагы өзгөрүүлөрдү камтыйт.

Жүрөктүн ден-соолугу жана башка артыкчылыктары

TLC диетасы холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жана жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга багытталган.

Холестеролу жогору 36 кишинин 32 күндүк бир изилдөөсүндө, TLC диета "жаман" LDL холестеролунун деңгээлин орто эсеп менен 11% га төмөндөтө алды ().

Дагы бир изилдөө, алты жума бою TLC диетасын кармоо жалпы холестерол менен триглицериддин деңгээлинин, айрыкча эркектерде олуттуу төмөндөшүнө алып келгенин көрсөттү ().

Анын иштөө жолдорунун бири - бул эрий турган буланы ичүүнү көбөйтүү, бул холестерол деңгээлинин төмөндөшүнө жана жүрөк оорусунун төмөндөшүнө алып келет (,).

Ошондой эле TLC диетасы өсүмдүктөрдүн стеролин жана станолун колдонууну сунуштайт.

Булар мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана уруктар сыяктуу азыктардын курамында, алар LDL холестеролунун жалпы жана "жаман" деңгээлин төмөндөтүшкөн (,).

Көнүгүүнү көнүгүүлөргө кошуу жана каныккан майдын орточо көлөмдө кабыл алынышы LDL холестерол көлөмүн көзөмөлдөп турууга жардам берет (,).

Холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүүдөн тышкары, TLC диетасы ден-соолукка байланыштуу бир катар башка артыкчылыктар менен байланыштуу:

• Иммундук функцияны өркүндөтүү: 18 кишинин бир кичинекей изилдөөсү көрсөткөндөй, TLC диетасынан кийин холестерол жогору болгон улгайган адамдардын иммундук функциясы жакшырган ().
• Арыктоону илгерилетүү: Көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жүргүзүү, калорияны керектөөнү текшерип туруу жана эрип кетүүчү буланы көбөйтүү - бул туруктуу салмак жоготууга өбөлгө түзгөн натыйжалуу стратегия болушу мүмкүн (,).
• Кандагы кантты турукташтыруу: TLC диетасы кандагы канттын деңгээлин (,) башкарууга жардам берүү үчүн кандагы шекердин сиңишин басаңдатуучу эрий турган буланы көбөйтүүнү камтыйт.
• Кычкылдандыруучу стрессти азайтуу: Диабет менен ооруган 31 чоң кишиге жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, буурчак өсүмдүктөрү көп болгон TLC диетасынан кийин кычкылдануу стресси азайган, бул өнөкөт оорунун (,) өнүгүшү менен байланыштуу деп эсептелет.
• Кан басымын төмөндөтүү: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эрий турган буланы ичүүнү көбөйтсөңүз, систолалык жана диастолалык кан басымдын деңгээлин төмөндөтсө болот (,).

TLC диетасы холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет жана салмактын төмөндөшү, кан басымдын төмөндөшү, кычкылдануу стрессинин төмөндөшү жана иммундук функциянын жогорулашы сыяктуу артыкчылыктарга байланыштуу.

Potensial Downsides

TLC диетасы жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берген пайдалуу курал болуп саналса дагы, анын айрым терс жактары менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Бул бир аз татаал болушу мүмкүн жана диетикалык холестерол, каныккан май жана эрий турган була боюнча белгиленген катуу көрсөтмөлөрдүн чегинде болуу үчүн, тамак-ашты кылдаттык менен байкап турушуңуз керек.

Мындан тышкары, диетага киргизилген бир нече көрсөтмөлөр эскирген изилдөөлөргө негизделип, алардын зарылдыгына шек келтириши мүмкүн.

Мисалы, TLC диетасы диетикалык холестеролду күнүнө 200 мгдан төмөн алууну чектөөнү сунуштайт.

Бир кезде диетикалык холестерол жүрөктүн ден-соолугуна таасирин тийгизет деп эсептелгени менен, көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдар үчүн кандагы холестеролдун деңгээлине эч кандай таасири жок (,).

Мындан тышкары, TLC диетасы диетада каныккан майды азайтууну сунуш кылат.

Каныккан май "жаман" LDL холестеролунун деңгээлин көтөрүшү мүмкүн, ал эми изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал кандагы "жакшы" HDL холестеролун көтөрүп, жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн ().

Мындан тышкары, бир нече ири сын-пикирлер көрсөткөндөй, каныккан майдын керектелишинин төмөндөшү жүрөк оорусунан же жүрөк оорусунан өлүмгө алып келбейт (,).

TLC диетасын кармоо татаал болушу мүмкүн жана диетанын бир нече компоненти көпчүлүк адамдар үчүн зарыл болбой калышы мүмкүн.

Жей турган тамактар

TLC диетасында мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана үрөндөр көп болушу керек.

Бул азыктар көптөгөн пайдалуу заттарга гана эмес, ошондой эле күнүмдүк муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн клетчаткага да бай.

Диета ошондой эле балык, үй канаттуулары жана эттин аз майсыз кесимдери сыяктуу арык протеинди камтышы керек.

Төмөндө диетага кошула турган бир нече азык бар:

• Мөмөлөр: Алма, банан, коон, апельсин, алмурут, шабдалы ж.б.
• Жашылчалар: Брокколи, түстүү капуста, сельдерей, бадыраң, шпинат, капуста ж.б.
• Бүт дан: Арпа, күрөң күрүч, кускус, сулу, квиноа ж.б.
• Буурчак өсүмдүктөрү: Буурчак, буурчак, жасмык, нокот.
• Жаңгактар: Бадам, кешью, каштан, макадамия жаңгагы, жаңгак ж.б.
• Уруктар: Хиа уруктары, зыгырдын уруктары, кендирдин уруктары ж.б.
• Кызыл эт: Арык эт, чочконун эти, козу ж.б.
• Канаттуулар: Терисиз индюк, тоок ж.б.
• Балык жана деңиз азыктары: Лосось, кодолик, камбала, поллок ж.б.

TLC диетасы көптөгөн мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн, жаңгактарды жана үрөндөрдү камтышы керек.

Качууга болбойт тамак-аш

TLC диетасына кирген адамдар эттин майлуу кесимдери, кайра иштетилген эт азыктары, жумуртканын сарысы жана сүт азыктары сыяктуу каныккан май жана холестерол көп болгон тамактарды чектөө сунушталат.

Майлуулукту жана калорияны керектөөнү сунуш кылынган чекте кармоо үчүн, кайра иштетилген жана куурулган тамактардан алыс болуңуз.

• Кызыл эт: Майлуу уй этинин, чочконун, козунун ж.б.
• Иштетилген эт: Бекон, колбаса, хот-дог ж.б.
• Териси бар канаттуулар: Түркия, тоок ж.б.
• Толук майлуу сүт азыктары: Сүт, айран, быштак, май ж.б.
• Кайра иштетилген тамак-аш азыктары: Бышырылган азыктар, печенье, печенье, картошканын чиптери ж.б.
• Куурулган тамактар: Француз фри, пончик, жумуртка оромосу ж.б.
• Жумуртканын сарысы

TLC диетасында майы жана холестерол көп болгон тамактардан, анын ичинде майлуулугу жогору жаныбарлардан алынган продуктулардан жана иштетилген тамактардан алыс болуу керек.

The Bottom Line

TLC диетасы диета менен көнүгүүнү айкалыштырып, холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

Ошондой эле иммунитетти, кычкылдануу стрессин жана кандагы канттын деңгээлин жакшыртышы мүмкүн.

Диета мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине, буурчак өсүмдүктөрүнө, жаңгактарга жана үрөндөргө басым жасайт, ошол эле учурда курамында май жана холестерол көп болгон тамактарды чектейт.

Тез калыбына келтирилүүчү же модага айланган диета эмес, жашоо образын өзгөртүү катары колдонулганда, TLC диетасы узак мөөнөттө ден-соолукка күчтүү таасир этүү мүмкүнчүлүгүнө ээ.