Учурда аракет кылуу үчүн манжалар созулат

Мазмун

• Ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү өркүндөтөт
• 1. Баш бармагын көтөрүү
• 2. Манжаңызды көтөрүп, жайыңыз
• 3. Буттун бүгүлүшү
• 4. Чоң бармакты тартыңыз
• 5. Кырыш буттун учу
• 6. Бутту көтөрүп, учун бүгүп, бүгүп тур
• 7. Туруп турган буттун учу
• Күчтү көтөрүүчү созулуулар
• 8. Буттун учу
• 9. Манжаңызды көтөрүп, басыңыз
• 10. Доминг
• 11. Буттун бүгүлүшү
• 12. Мрамор көтөрүп кетүү
• 13. Кумда басуу
• Коңурганга созулат
• 14. Чоң буттун учу
• 15. Манжа бармагынын учу
• Планта фасцити үчүн суну
• 16. Манжаңызды кеңейтүү
• 17. Бөтөлкө түрмөк
• 18. Шар түрмөк
• Балка бармагына сунуу
• 19. Баш бармагын тартыңыз
• Бутуңузга туруу
• Буттун учу кандай пайда алып келет?

Манжалардын көпчүлүгү ийкемдүүлүктү жана кыймылдуулукту жакшыртат. Кээ бирлери манжалардын күчүн жогорулатат. Кээ бирлери конкреттүү шарттар үчүн пайдалуу, мисалы, bunion жана plantar фасцитити.

Бул макалада созулганда, бутуңузду же бутуңуздун башка бөлүктөрүн кысып жатканда, өтө катуу же ашыкча басып кетпөөгө аракет жасаңыз. Булардын буттары жылаңайлак буттар менен жакшы иштейт.

Ар бир участоктун максаты - аны 10 жолу кайталоо, бирок 2 же 4 кайталоодон баштаса болот, чыдамдуулукка жараша көбөйөт.

Ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү өркүндөтөт

1. Баш бармагын көтөрүү

Муну бир бутту бир маалда же эки бутту чогуу жасасаңыз болот.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Манжаңызды көтөрүп, алардын бардыгын бирдей бийиктикке көтөрүңүз.
3. 5 секунд кармаңыз.
4. Манжаңызды түшүрүңүз.
5. Ар бир бутуңузда 10 жолу кайталаңыз.

2. Манжаңызды көтөрүп, жайыңыз

Муну бир бутту бир маалда же эки бутту чогуу жасасаңыз болот. Каршылыкты жогорулатуу жана аны кыйындатуу үчүн, манжаларыңызга резина боолорун салыңыз.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Манжаңызды көтөрүп, алардын бардыгын бирдей бийиктикке көтөрүңүз.
3. Алар көтөрүлгөндө, манжаларыңызды мүмкүн болушунча алыс жайыңыз.
4. 5 секунд кармаңыз.
5. Манжаңызды бошотуп, аларды ылдый түшүрүңүз.
6. Ар бир бутуңузда 10 жолу кайталаңыз.

3. Буттун бүгүлүшү

1. Бутуңуздун далысы бир-биринен чыканак болгон дубал сыяктуу катуу тик бетке жанында туруңуз.
2. Өзүңүздү бекемдөө үчүн колуңузду колдонуп, бутуңуздун манжаларын дубалга тийгизип туруңуз. 5 секунд кармаңыз.
3. Бутуңузду артка жылдырып, ылдый жерге жатып алыңыз.
4. Ар бир бутуңузда 10 жолу кайталаңыз.

4. Чоң бармакты тартыңыз

Бул созулуу бутуңуздун бутунун кыймылдуу жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат. Эгер сүлгү же кур жок болсо, аны колуңуз менен жасай аласыз.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Сөөмөгүңдү же куруңду чоң бармагыңа ороп ал.
3. Сүлгүнү же курду өзүңүзгө каратып, бутуңуз менен басыңыз. 5 секунд кармаңыз.
4. Ар бир бутуңузда 10 жолу кайталаңыз.

5. Кырыш буттун учу

Бул манжаңызды өйдө-ылдый эмес, экинчи тарапка сунуп турат. Муну бир бутту бир маалда же эки бутту чогуу жасасаңыз болот.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Манжаңызды жогору караңыз.
3. Манжаңызды солго жылдырып, бутуңузду кыймылдатпаңыз. 5 секунд кармаңыз.
4. Манжаларыңызды бошотуңуз.
5. Манжаңызды жогору караңыз.
6. Манжаңызды оңго, бутуңузду кыймылдатпаңыз. 5 секунд кармаңыз.
7. Манжаларыңызды бошотуңуз.
8. Колун бутуңузду ылдый каратып кайталаңыз.
9. Ар бир бутуңузда 10 жолу кайталаңыз.

6. Бутту көтөрүп, учун бүгүп, бүгүп тур

Муну бир бутту бир маалда же эки бутту чогуу жасасаңыз болот.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Тепкениңизди жерге таштап, бутуңуздун алдыңкы бөлүгүн көтөрүңүз.
3. Манжаңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. 5 секунд кармаңыз.
4. Манжаңызды ылдый караңыз. 5 секунд кармаңыз.
5. Сөөмөйүңүздү көтөрүп, манжаларыңыздын буттарын тырмагыңыз же бутуңуздун бармак учтары ылдый жерде турсун.
6. Ар бир бутуңузда 10 жолу кайталаңыз.

7. Туруп турган буттун учу

1. Арткы менен дубалга каршы туруңуз.
2. Сиздин сол бутуңузду оң бутуңуздун үстүнөн ашыктыктан кесип өтүңүз.
3. Сол бутуңуздун манжаларын көрсөтүп, тырмагыңыз полго каршы чыгып, еденге түртүңүз. 5 секунд кармаңыз.
4. Манжаларыңызды бошотуңуз.
5. Ар бир бутуңузда 10 жолу кайталаңыз.

Күчтү көтөрүүчү созулуулар

8. Буттун учу

Муну бир бутту бир маалда же эки бутту чогуу жасасаңыз болот. Каршылыкты жогорулатуу жана аны кыйындатуу үчүн, манжаларыңызга резина боолорун салыңыз.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Мүмкүн болушунча манжаларыңызды жайып салыңыз. 5 секунд кармаңыз.
3. Манжаларыңызды бошотуңуз.
4. Ар бир бутуңузда 10 жолу кайталаңыз.

9. Манжаңызды көтөрүп, басыңыз

Бул сунуу манжалардын кыймылын көзөмөлдөп, аларды күчтөндүрөт.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Манжаңызды бир эле бутка же эки бутуңузга бир убакта көтөрүп, бардыгын бирдей бийиктикке көтөрүңүз.
3. Баш бармагын гана ылдый жана 10 жолу өйдө басыңыз.
4. Кичинекей бармагыңызды 10 жолу жогору жана ылдый басыңыз.
5. Чоң бармагыңызды өйдө-ылдый басуу менен 1 жолу, кичине бутуңузду жогору-ылдый басуу менен 1 жолу басыңыз.
6. Чоң жана кичинекей манжаларынын ар бир бутун 10 жолу кайталаңыз.

10. Доминг

Бул сунуу бутуңуздун манжаларын бекемдейт жана "күмбөздөрдү" көтөрөт.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Манжаңыз менен полду кармап көрүңүз. Манжаңызды бүгүп эле эмес, кыймылдап жатканыңызды текшериңиз.
3. 5 секунд кармаңыз.
4. Манжаларыңызды бошотуңуз.
5. Ар бир бутуңузда 10 жолу кайталаңыз.

11. Буттун бүгүлүшү

Бул участок бутуңуздун манжаларын бекемдейт. Кээде аны сүлгүлөрдү манжаларыңыздын астына чогултуу үчүн колдонулат. Сүлгүгө салмак кошуу кыйынчылыкты күчөтөт.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Кыска бети менен каратып, полго кичинекей сүлгү коюңуз.
3. Сүлгүлү бутуңуздун манжалары менен кармап, өзүңүзгө тартып көрүңүз.
4. 5 секунд кармаңыз.
5. Бутуңду бошот.
6. Ар бир бутуңуз менен 10 жолу кайталаңыз.

12. Мрамор көтөрүп кетүү

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Эки чөйчөктү алдыңызга кой, бири бош, бири 10дан 20 мармарга чейин.
3. Ар бир мраморду бир буттун манжалары менен бош идишке жылдырыңыз.
4. Башка бутуңуз менен кайталаңыз.

13. Кумда басуу

Бул манжаларыңызды, буттарыңызды жана музоолорду бекемдөө үчүн жакшы. Бул чарчап-чаалыгышы мүмкүн, андыктан алгач 5-10 мүнөт жасаңыз, андан кийин чыдамдуулукка жараша убакытты көбөйтүңүз.

Кум менен капталган жерде, жээк же кум кутучасында жылаңайлак жүрүңүз.

Коңурганга созулат

Чоң манжа бутуңуздун манжаларынын сырткы бетиндеги бүктөлгөнгө окшош, бирок акыры сөөктү туура эмес бөлүштүрүүдөн келип чыгат. Алар оорутушу мүмкүн. Бул созулуулар бутуңуздун кыймылын күчөтүп, ооруну басаңдатууга жардам берет.

14. Чоң буттун учу

Эгерде бутуңуздун буттары катуу же чекит бут кийим кийүүдөн кысылып калса, анда жакшы болот.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Оң бутуңузду көтөрүп, бутуңузду сол жамбашыңызга салыңыз.
3. Колуңузду колдонуп, бутуңузду жогору, ылдый жана ар тарапка жылдырып, ар бир абалда 5 секунд кармаңыз.
4. 10 жолу кайталаңыз.
5. Бутту которуп, сол буттун чоң бармагына кайталаңыз.

15. Манжа бармагынын учу

Бул участок туура эмес жайгаштырылган, оорутуучу манжаларга басым жасайт.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Оң бутуңузду көтөрүп, бутуңузду сол жамбашыңызга салыңыз.
3. Оң колуңуздун манжаларын манжаларыңыз менен сайыңыз.
4. Мүмкүн болушунча манжаларыңыз менен манжаларыңызды тартыңыз.
5. Бутуңузду кайра полго жаткырыңыз.
6. Сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Планта фасцити үчүн суну

Планта фасцити - буттун астынан согончогуна чейин созулган байламдын сезгениши. Бул ашыкча колдонуу менен шартталган. Чындыгында буттун бармагы көйгөй эмес, бирок манжаларыңыздын кысылышы анын алдын алып, арылтат.

16. Манжаңызды кеңейтүү

Бул бутуңуздун астындагы сезимиңизди сезишиңиз керек. Анын натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн бутту аркаңыз менен бармагыңыз менен укалаңыз.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Бутту ооруткан бутуңуз менен көтөрүп, ашыкча карама-каршы бутка коюңуз.
3. Манжаңызды бутуңузга чейин бүгүңүз.
4. 5 секунд кармаңыз.
5. Манжаларыңызды бошотуңуз.
6. 10 жолу кайталаңыз.

17. Бөтөлкө түрмөк

Бөтөлкөнү ороп жатканда бутуңуздун түбүндөгү ооруткан жерлерге көңүл буруңуз.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Сиздин алдыңызда полго бөтөлкөгө тоңдурулган суу салыңыз.
3. Оорунун бутун бөтөлкөгө коюңуз.
4. Бутылыкты бутуңуз менен ороп алыңыз.
5. 1ден 2 мүнөткө чейин улантыңыз.

18. Шар түрмөк

Топту жылдырып жатканда, бутуңуздун астындагы ооруткан жерлерге көңүл буруңуз.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Сиздин алдыңызда полго гольф же теннис топун коюңуз.
3. Оорунун бутун топтун үстүнө коюңуз.
4. Бутылыкты бутуңуз менен ороп алыңыз.
5. 1ден 2 мүнөткө чейин улантыңыз.

Балка бармагына сунуу

Балка бармагы орто буттун муунунда ылдый бүгүлөт. Бул, адатта, экинчи бутунун манжаларына таасир этет жана көбүнчө кууш же чекит бут кийим кийүү менен шартталат.

19. Баш бармагын тартыңыз

Бул бүгүлгөн муундарды созуп, сөөктөрдү кадимки абалына келтирүүгө жардам берет. Муну акырын жасаш керек.

1. Бутуңуз менен жерге жатып отуруңуз.
2. Оң бутуңузду көтөрүп, бутуңузду сол жамбашыңызга салыңыз.
3. Ийилген манжаңызды акырындык менен акырын тартып, муунду сунуңуз. 5 секунд кармаңыз.
4. Ар бир жабыркаган манжага 10 жолу кайталаңыз.

Манжалардын бүгүлүшү жана мрамордун созулушу балка манжалары үчүн пайдалуу.

Бутуңузга туруу

Манжаларыңыздагы сөөктөр фаланг деп аталат. Манжаларыңыздын ар бири эки-үч фалангтан турат. Манжаңыздан бутуңузга карай кыймылдап, аларды дисталь, ортоңку жана проксималдык фаланг деп аташат. Сиздин экинчи жана төртүнчү манжаларыңыздын үчөө тең. Сиздин чоң бармагыңызда эки гана бар: дистальдык жана проксималдык.

Эки сөөктөр бириккен жерде бириккен жерлер. Манжаларыңыздын муундарына бутуңуздун сөөктөрү бутуңуздагы кийинки сөөктөргө туташкан жерлерди камтыйт, алар метатарсал деп аталат.

Сөөктөрдүн учтарындагы кемирчектер муундардын ичинде кыймылдап жатканда бири-бирине карама-каршы жылышына мүмкүндүк берет. Денеңиз синовий деп аталган майлоочу май жаратат, ал сөөктөрдү оңой жылдырат.

Манжаларыңызда булчуңдар жок. Алардын кыймылы манжаларыңызды бутуңуздагы жана буттарыңыздагы булчуңдар менен байланыштырган тарамыштар менен байламдар аркылуу башкарылат.

Буттун учу кандай пайда алып келет?

Манжаларыңыз денеңиздин кичинекей, бирок маанилүү бөлүктөрү. Алар бутуңузда жүргөндө, басканга, чуркаганга, токтоп турууга жана салмагыңызды көтөрүүгө жардам берет.

Эртеси күнү бутуңузда болуу, жөө күлүк же спортчу болуу жана бут кийимди кийүү бутуңуздун манжаларын төмөнкүлөргө себеп кылат:

• трассанын ичинен чык
• тарамыш тартышуу
• оорутуу
• ийкемдүүлүгүн жоготот
• жаракат алуу коркунучу жогору

Айрым шарттар бутуңузду жана бут кийимиңизди катуу колдонуу менен байланыштуу. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• bunions
• балка бармагы
• плантар фасцитити

Мындай көйгөйлөргө жана шарттарга карабастан, манжаңызды сунуу пайдалуу болот. Созуу бутуңуздун манжаларын төмөнкүлөргө жардам берет:

• бөлүүдө
• Түштөн
• анча оорутпайт
• ийкемдүү
• азыраак чарчадым

Созуу бутуңуздун манжаларына кан агымын көбөйтөт, бул ооруну жана шишикти басаңдатат. Манжалары жайдары жана ийкемдүү буттар жаракат алышпайт.

Созулгандан кийин, дөңгөч, балка буту же плантациялык фасцииттен арылбайт, бирок ал белгилерге жардам берип, жеңилдетет.