Помидор 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуулугу

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүрсуулар
• була
• Витаминдер жана минералдар
• Өсүмдүктүн башка кошулмалары
• Ликопин
• Помидордун ден-соолукка пайдасы
• Жүрөктүн саламаттыгы
• Рактын алдын алуу
• Теринин саламаттыгы
• Коммерциялык бышуу процесси
• Коопсуздук жана терс таасирлер
• аллергия
• Жыйынтык

Помидор (Solanum lycopersicum) Түштүк Америкада түндүктүн үй-бүлөсүнүн жемиши.

Ботаникалык жактан жемиш болгонуна карабастан, көбүнчө жашылча сыяктуу жешет жана даярдалат.

Помидор антиоксиданттык ликопендин негизги диеталык булагы болуп саналат, ал ден-соолукка, анын ичинде жүрөк ооруларына жана рак ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Алар ошондой эле С витамининин, калийдин, фолаттын жана К витамининин эң мыкты булагы.

Көбүнчө жетилгенде кызыл болуп, помидор ар кандай түстөрдө, анын ичинде сары, кызгылт сары, жашыл жана кочкул кызыл түстө болот. Андан тышкары, помидордун түрчөлөрүнүн түрлөрү ар кандай формада жана даамда бар.

Бул макалада помидор жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Тамактануу фактылары

Суудагы помидордун курамы 95% ды түзөт. Калган 5% негизинен углеводдордон жана жипчелерден турат.

Бул жерде кичинекей (100 грамм) чийки помидордогу азыктар (1):

• Калориялар: 18
• суу: 95%
• протеин: 0,9 гр
• Carbs: 3,9 гр
• кант: 2,6 гр
• Fiber: 1,2 гр
• Fat: 0,2 гр

Көмүрсуулар

Көмүртектерге 4% чийки помидор кирет, ал орточо үлгү үчүн (123 грамм) 5 грамм көмүртекти түзөт.

Глюкоза жана фруктоза сыяктуу жөнөкөй канттар углеводдордун дээрлик 70% түзөт.

була

Помидор орточо өлчөмдөгү помидорго болжол менен 1,5 граммды камсыз кылган булактын эң жакшы булагы.

Помидордогу жипчелердин көпчүлүгү (87%) эриген, гемицеллюлоза, целлюлоза жана лигнин (2) түрүндө болот.

Корутунду Жаңы помидорлор углеводдорго аз. Көмүртектин курамына негизинен жөнөкөй шекер жана эриген жипчелер кирет. Бул жемиштер көбүнчө суудан турат.

Витаминдер жана минералдар

Помидор бир нече витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы:

• С витамини. Бул витамин маанилүү азыктандыруучу зат жана антиоксидант. Бир орто томат помидор, күнүмдүк шилтеме (RDI) болжол менен 28% камсыздай алат.
• Калий. Негизги минерал, калий кан басымын контролдоо жана жүрөк ооруларынын алдын алуу үчүн пайдалуу (3).
• K1 витамини. Ошондой эле филлокинон деп аталган К витамини кан уюп, сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү (4, 5).
• Фолат (B9 витамини). В витамининин бири, фолат кыртыштын кадимки өсүшү жана клетканын иштеши үчүн маанилүү. Бул кош бойлуу аялдар үчүн өзгөчө маанилүү (6, 7).

Корутунду Помидор бир нече витаминдердин жана минералдардын, мисалы, С витамининин, калийдин, К витамининин жана фолаттын жакшы булагы.

Өсүмдүктүн башка кошулмалары

Помидордогу витаминдердин жана өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын саны сорттор менен тандоо мезгилдеринде чоң айырмаланышы мүмкүн (8, 9, 10).

Помидордогу өсүмдүктөрдүн негизги кошулмалары:

• Ликопин. Кызыл пигмент жана антиоксидант, ликопен ден-соолукка пайдалуу таасирлери үчүн кеңири изилденген (11).
• Бета каротин. Көпчүлүк учурда сары же кызгылт сары түстөгү антиоксидант, бета каротин денеңизде А витаминине айландырылат.
• Naringenin. Помидордун терисинен табылган бул флавоноид сезгенүүнү басаңдатып, чычкандардагы ар кандай оорулардан коргойт (12).
• Хлорогендик кислотасы. Күчтүү антиоксидант кошулмасы болгон хлороген кислотасы кан басымын көтөргөн адамдарда төмөндөшү мүмкүн (13, 14).

Ликопен сыяктуу хлорофиллдер жана каротиноиддер помидордун бай түсүнө жооп берет.

Пісүү процесси башталганда, хлорофилл (жашыл) бузулуп, каротиноиддер (кызыл) синтезделет (15, 16).

Ликопин

Ликопен - бышкан помидордогу эң көп каротиноид - жемиштин өсүмдүктөрүнүн кошулмаларына байланыштуу өзгөчө көңүл бурат.

Ал теридеги эң жогорку концентрацияда кездешет (17, 18).

Жалпысынан, помидор канчалык кызарса, ликопен ошончолук көп (19).

Кетчуп, помидор ширеси, томат пастасы жана томат соусу сыяктуу помидор азыктары АКШдагы диетикалык ликопендин 80% ашуунун камсыз кылган ликопендин бай диеталык булагы болуп саналат (20, 21).

Кайра иштетилген помидор продукцияларындагы ликопендин граммы грам үчүн, жаңы помидорго караганда көп (22, 23).

Мисалы, кетчуп 3,5 унцияга (100 грамм) 10-14 мг ликопинди берет, ал эми бир кичинекей, жаңы чыккан помидордун (100 грамм) болгону 1–8 мг (24).

Бирок кетчуп көбүнчө өтө аз өлчөмдө колдонула тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Ошентип, иштетилбеген помидорлорду жеп, ликопенди соруп алуу оңоюраак болот, аларда кетчупка караганда кант аз болот.

Сиздин диетаңыздагы башка азыктар ликопендин сиңишине күчтүү таасир этиши мүмкүн. Бул өсүмдүктүн кошулмасын майдын булагы менен колдонуу, сиңүүнү төрт эсеге чейин көтөрөт (25).

Бирок, баары эле ликопенди бирдей өлчөмдө сиңире бербейт (26).

Кайра иштетилген помидор азыктары ликопенде көп болсо дагы, мүмкүн болушунча жаңы, толугу менен помидорду колдонуу сунушталат.

Корутунду Ликопен - бул помидордогу өсүмдүктөрдүн эң көп кошулмаларынын бири. Ал кетчуп, шире, паста жана соус сыяктуу томат азыктарында эң жогорку концентрацияда кездешет.

Помидордун ден-соолукка пайдасы

Помидорлорду жана томатка негизделген азыктарды керектөө теринин ден-соолугунун жакшырышына жана жүрөк ооруларынын жана рак ооруларынын коркунучу төмөн болгонуна байланыштуу болду.

Жүрөктүн саламаттыгы

Жүрөк оорулары, анын ичинде жүрөк криздери жана инсульттар - дүйнөдө өлүмдүн эң көп кездешүүчү себеби.

Орто жаштагы эркектерде жүргүзүлгөн изилдөө ликопендин жана бета-каротиндин канынын төмөн деңгээлин инфаркт жана инсульт коркунучунун жогорулашы менен байланыштырды (27, 28).

Клиникалык изилдөөлөрдөн алынган далилдердин көбөйүшү, ликопендин кошулмасы LDL (жаман) холестеролдун (29) төмөндөшүнө жардам берет деп болжолдойт.

Помидор азыктарын клиникалык изилдөөлөр сезгенүүнүн жана кычкылдануу стрессинин белгилерин көрсөтөт (30, 31).

Ошондой эле алар кан тамырлардын ички катмарына коргоочу таасирин тийгизип, кандын уюп калуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (32, 33).

Рактын алдын алуу

Рак - бул кадимки чектеринен тышкары жайылып, дененин башка бөлүктөрүн басып өткөн анормалдуу клеткалардын контролсуз өсүшү.

Байкоочу изилдөөлөр помидор менен помидордун азыктарынын ортосундагы простатит, өпкө жана ашказан рагына чалдыгуу аз болгонун байкашкан (34, 35).

Ликопендин жогорку курамы жооптуу деп эсептелгенине карабастан, бул артыкчылыктардын себебин тастыктоо үчүн адамга сапаттуу изилдөө керек (36, 37, 38).

Аялдарда жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, помидордун курамында көп болгон каротиноиддердин көп концентрациясы эмчек рагынан коргой алат (39, 40).

Теринин саламаттыгы

Помидор теринин ден-соолугуна пайдалуу деп эсептелет.

Ликопинге жана башка өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай помидорго негизделген тамак-аштар күйүп кетүүдөн коргой алат (41, 42).

Бир изилдөөгө ылайык, 10 жума бою күнүнө 14 күнгө чейин күйгөн ысыктын кучу менен 1,3 унция (40 грамм) томат пастасын жеген адамдар 16 мг ликопенди зайтун майы менен ичишкен (43).

Корутунду Изилдөөлөр көрсөткөндөй, помидор жана помидор азыктары жүрөк ооруларына жана бир нече рак ооруларына чалдыгышы мүмкүн. Бул жемиш теринин ден-соолугуна да пайдалуу, анткени ал күн күйүп кетүүдөн сактайт.

Коммерциялык бышуу процесси

Помидор бышкан кезде этилен деп аталган газдуу гормон чыгарышат (44, 45).

Коммерциялык жактан өстүрүлгөн помидорлор жашыл жана бышып жетиле электе жыйналып, ташылат. Сатуудан мурун аларды кызыл кылып коюу үчүн, азык-түлүк компаниялары жасалма этилен газы менен чачыратышат.

Бул жараян табигый даамдын өнүгүшүнө жол бербейт жана помидордун даамсыз болушуна алып келиши мүмкүн (46).

Ошондуктан, жергиликтүү өсүп чыккан помидорлордун даамын татып көрүшөт, анткени аларга табигый түрдө бышууга уруксат берилет.

Эгерде сиз бышпаган помидорлорду сатып алсаңыз, аларды гезит барактарына ороп, ашканада бир нече күн кармап, бышып калуу процессин тездетсеңиз болот. Күн сайын бышып жетилгендигин текшерип туруңуз.

Корутунду Помидор көбүнчө жашыл жана жетиле элек кезде жыйналып, андан кийин жасалма жол менен этилен газы менен бышып жетилет. Бул аз даамдын өсүшүнө алып келиши мүмкүн, натыйжада ачык помидор пайда болот.

Коопсуздук жана терс таасирлер

Помидорлор, негизинен, жакшы кабыл алынат жана помидорго аллергия сейрек кездешет (47, 48).

аллергия

Помидордун аллергиясы сейрек болсо да, чөп тозаңуна аллергиясы бар адамдар помидорго аллергия болушат.

Бул абал полен-тамак-аш аллергия синдрому же ооз-аллергия синдрому (49) деп аталат.

Оозеки-аллергиялык синдромдо иммундук системаңыз чаңга окшош мөмө-жемиш жана өсүмдүк протеиндерине чабуул жасайт, бул ооздун кычышуусу, ооздун кычышуусу же ооздун же тамактын шишигени сыяктуу аллергиялык реакцияларга алып келет (50).

Латекс аллергиясы бар адамдар помидорго кайчылаш реактивдүүлүктү сезе алышат (51, 52).

Корутунду Помидор, жалпысынан, жакшы кабыл алынат, бирок чөп тозаңуна аллергиясы бар адамдарда аллергиялык реакцияларга алып келиши мүмкүн.

Жыйынтык

Помидор ширелүү жана таттуу, антиоксиданттарга бай жана бир нече оорулар менен күрөшүүгө жардам берет.

Алар өзгөчө ликопенге бай, өсүмдүктөрдүн кошулмасы жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо, рактын алдын алуу жана күйүп кетүүдөн сактайт.

Помидор туура тамактануунун баалуу бөлүгү болушу мүмкүн.