Kickass жаңы бокс машыгуусу менен бардыгын үнсүз

Мазмун

• Сиздин машыгууңуз
• ЖЫЛУУ: 0-7 мүнөт
• Бокс: 7-26 мүнөт
• Негизги: 26-30 мүнөт
• Үчүн карап чыгуу

Бокс дайыма оор спорт болуп келген, бирок ал класстык түрдө өзгөрүүдө. HIIT машыгуусундагы бумдан баш тартуу менен (эч кандай оюн арналган эмес), жогорку класстагы бокс студиялары бардык жерде пайда болууда, жана биринчи кезекте муштумду ыргытып жаткан аялдар. Title Boxing Club жана Work, Train, Fight сыяктуу чынжырлар өздөрүнүн боштуктарын оор сумкалардын жылтырак версиясы менен толтурат. Shadow Boxте, гимнасттар Spinning студиясында велосипед менен жүргөндөй эле, жакшы көргөн сумкасына катталат. Бирок Spinningден айырмаланып, бул тердөөчү кардио бардык бут иштеринен тышкары дененин үстүнкү интенсивдүү машыгуу болуп саналат. (Бокс - бул нокаут үчүн эң жакшы машыгуу.)

"Сиз бүт денеңизди - ийиниңизди, колуңузду, ичиңизди, жамбашыңызды жана буттарыңызды сокку уруу үчүн колдоносуз", - дейт Майкл Тосто, Нью-Йорктогу Title Boxing Club NYC ээси (чынжыр 32 штатта 150 орунга ээ). Жана пайдасы тез кошулат: Журналдын жаңы изилдөөсүнө ылайык, жумасына төрт жолу 50 мүнөттүк бокс менен машыккан машыктыруучулар үч айда дене майын 13 пайызга кыскартышкан. BMC Sports Science, Medicine, & Reabilitation.

Мындан тышкары, нерселерди тешүү терапиялык. "Сиз баштыкка тийгениңизде стрессти азайтуучу гормондорду бөлүп чыгарасыз, алар сизди тынчтандырып, жеңилдейт", - дейт спорт психологу Глория Петрузелли, Ph.D. Бирок сизге муну айтыш үчүн доктурдун кереги жок болсо керек. Кийинки жолу спортзалда болгондо кардио аппараттарын өткөрүп жиберип, Тостодон 30 мүнөттүк сессия үчүн оор баштыкка барыңыз. Cue Рокки тема ыр. (Бокс сүйүүнүн 11 себебин караңыз.)

Интенсивдүүлүк: Катуу (RPE: Бокс учурунда жылуу жана негизги кыймылда 10дон 6дан 9га чейин жана 9ora 10 үчүн атуу.)

Жалпы убакыт: 30 мүнөт (Тостонун кадимки бир сааттык сабагынын ыкчам версиясы)

Сага керек болот: Оор баштык, мээлейлер жана орогучтар. Көпчүлүк спорт залдарында мындай нерселер бар, бирок колуңуз менен билегиңиздеги сөөктөрдү коргогон өзүңүздүн кол каптарыңызды жана мээлейиңизди алууга арзыйт, дейт Тосто. Titboxing.com сайтынан сортту табыңыз.

Бул кантип иштейт: Сиз булчуңдарды бошоңдотуп, жүрөгүңүздүн кагышын күчөтүүчү плиолорду камтыган жылытуу менен аласыз, андан кийин бокстун аралыгында беш мүнөттүк раунддарды жасайсыз, бир мүнөттүк дем алуу менен. Төрт негизги көнүгүү менен жыйынтыктаңыз. Бул тартипти жумасына үч жолу, ырааттуу эмес күндөрдө жасаңыз.

Сиздин машыгууңуз

ЖЫЛУУ: 0-7 мүнөт

Төмөнкү кыймылдарды ар бири 1 мүнөттөн жасаңыз.

Секирүү домкраттары

Бир бурулуш менен алдыга өпкө

Squat секирет

180 градуска кезектешип секирүү Секирип, абаны буруңуз, карама -каршы жакка каратып отуруп алыңыз. Үзгүлтүксүз кыймылда болуңуз жана эки тарапты алмаштырыңыз.

Төмөнкү кыймылдардын ар биринде 10 ирет жасаңыз; үч мүнөттүн ичинде мүмкүн болушунча көп жолу кайталаъыз.

Капталдагы тактайга түртүү Денени оң алакандагы каптал тактайга айлантуу үчүн өйдө түртүңүз, сол колду көтөрүңүз; жогору көтөрүү, сол алаканга каптал тактай жасоо. Бул 1 кайталоо.

Трицепс чөгөт

Краб сейилдөө

Triceps отжимание Чыканактарды түз артка буруңуз.

Бокс: 7-26 мүнөт

Согуштук позициядан каалаган комбинациясын ыргытыңыз жапкычтар, кресттер, апперкаттар жана илгичтер 3 мүнөт - профессионалдык бокстун раунддарына окшош. Ар бир муштуму менен колду алмаштырып, каалаган тартипте аралаштырып, дал келтириңиз. ("Тийиштүү форманы сактап туруп, күч-кубатыңыздын бардыгын колуңуздан эмес, өзөгүңүздөн ылдый жактан өндүрүңүз" дейт.) Жүрөктүн кагышын кармап туруу үчүн 1 мүнөт активдүү эс алуу, өпкө жана тизелерди кезектештирүү. Андан кийин муну дагы 4 жолу жалпы 5 раундга жасаңыз.

Негизги: 26-30 мүнөт

Төмөнкү кыймылдарды ар бири 1 мүнөттөн жасаңыз.

Планк (алакандарда)

Бут көтөрөт Жерге бетме -бет жатып, колду эки жагына коюу. Узартылган бутту түз өйдө көтөрүңүз, анан ылдый түшүрүү үчүн ылдый түшүрүңүз.

Crunches Альтернативдүү альпинисттер тизелерин каршы чыканактарга алып келишет.

Үчүн карап чыгуу