В12 витамини канчалык көп?

Мазмун

• В12 витамини менен кошумча азыктандыруунун артыкчылыктары
• В12 жогорку дозаларын алуу пайдалуубу же зыяндуубу?
• B12 канча алыш керек?
• The Bottom Line

В12 витамини - бул сууда эрүүчү азык, ал денеңизде көптөгөн маанилүү ролду ойнойт.

Кээ бир адамдар B12дин жогорку дозаларын ичүү - сунушталган ичкенге караганда - ден-соолукка пайдалуу деп ойлошот.

Бул практика көпчүлүктү ушул витаминдин канчалык бөлүгү өтө эле көп деп ойлонууга түрттү.

Бул макалада ден-соолукка тийгизген пайдасы, ошондой эле В12 мегадозун жуктуруп алуу коркунучу каралат.

В12 витамини менен кошумча азыктандыруунун артыкчылыктары

В12 витамини ден-соолук үчүн абдан маанилүү экендиги талашсыз.

Бул азык денеңиздеги көптөгөн функцияларга, анын ичинде эритроциттердин пайда болушуна, энергия өндүрүшүнө, ДНКнын түзүлүшүнө жана нервдин сакталышына жооп берет ().

B12 эт, канаттуулар, деңиз азыктары, жумуртка, сүт азыктары жана байытылган дан азыктары сыяктуу көптөгөн азыктарда кездешсе дагы, көптөгөн адамдар бул маанилүү витаминди жетиштүү деңгээлде алышпайт.

Ичеги-карындын сезгенүү оорусу (IBD), айрым дары-дармектер, генетикалык мутациялар, курак жана тамак-ашка байланыштуу чектөөлөр сыяктуу ден-соолуктун шарттары B12ге болгон муктаждыктын жогорулашына шарт түзөт.

В12 витамининин жетишсиздиги нервдин жабыркашы, аз кандуулук жана чарчоо сыяктуу олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн, ошондуктан тобокелге салынгандар диетасына жогорку сапаттагы B12 кошулмасын кошушу керек ().

B12ге бай тамактарды жетиштүү өлчөмдө жеген жана бул азыктарды туура сиңирип, колдоно алган адамдарга сөзсүз түрдө кошумча азык кошуунун кажети жок, ал эми кошумча B12 ичүү ден-соолукка тийгизген пайдалуу жактары менен байланыштуу.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошумча B12 төмөнкүдөй жолдор менен жетишсиз адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн:

• Жакшыртылган маанай: Бир изилдөөдө дени-сак эркектерди B12 татаал дозасын камтыган В-витамини менен толуктоо стресстин рейтингин жакшыртып, когнитивдик тесттердеги натыйжалуулугун жогорулаткандыгы аныкталды ().
• Тынчсыздануу жана депрессия белгилери төмөндөгөн: 60 күндүн ичинде B12 жогорку дозасын камтыган кошумча менен дарылоо, плацебого салыштырмалуу чоңдордогу депрессия жана тынчсыздануу белгилерин жакшыртты ().

В12 кошулмалары көбүнчө энергия деңгээлин көтөрүү үчүн кабыл алынганы менен, учурда В12 витамини жетиштүү деңгээлде болгон адамдарда энергияны көбөйтөт деген бир дагы далил жок.

Бирок, B12 кошулмалары, кыязы, жетишпеген адамдарда энергия деңгээлин көтөрөт, анткени бул азык азык-түлүктү энергияга айландырууда маанилүү ролду ойнойт.

В12 эритроциттердин пайда болушу, ДНК синтези жана башка көптөгөн турмуштук процесстер үчүн маанилүү болгон маанилүү азык. Кошумча азыктар бул витамини жетишсиз адамдарда маанайды көтөрүп, депрессиянын белгилерин азайтууга жардам берет.

В12 жогорку дозаларын алуу пайдалуубу же зыяндуубу?

В12 сууда эрий турган витамин болгондуктан, ал жогорку дозада деле коопсуз деп эсептелет.

В12 үчүн уулануунун жогорку деңгээлинен улам, чыдамдуу жогорку ичүү деңгээли аныкталган жок. UL жалпы калктын терс таасирлерин алып келиши мүмкүн эмес витаминин суткалык максималдуу дозасын билдирет.

Бул босого B12 үчүн коюлган эмес, анткени денеңиз заара менен колдонбогон нерселерди бөлүп чыгарат.

Бирок, B12дин өтө жогорку деңгээли менен толуктоо айрым терс таасирлерге байланыштуу.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, витаминдин мегадоздору безеткилердин жана розацеялардын чыгышына алып келиши мүмкүн, бул теринин бети кызарып, ириңдүү толкундарды пайда кылат.

Ошентсе да, бул изилдөөлөрдүн көпчүлүгү оозеки кошумчаларга эмес, жогорку дозада сайылууга багытталгандыгын белгилей кетүү керек (, 6,).

В12дин жогорку дозалары кант диабети же бөйрөк оорулары менен ооругандардын ден-соолугунун терс натыйжаларына алып келиши мүмкүн деген бир нече далилдер бар.

Бир изилдөөдө диабеттик нефропатия (диабеттин кесепетинен бөйрөктүн иштешин жоготуу) менен ооруган адамдарга В дозасын, анын ичинде күнүнө 1 мг дозасын кошуп алганда, жогорку дозада В тобундагы витаминдер кошулганда, бөйрөктүн иштеши тезирээк төмөндөгөнү аныкталган.

Андан тышкары, жогорку дозада В витаминдерин алган катышуучуларда плацебо алгандарга салыштырмалуу инфаркт, инсульт жана өлүм коркунучу жогору болгон ().

Кош бойлуу аялдардын дагы бир изилдөөсү көрсөткөндөй, витаминдүү кошумчалардан улам В12 деңгээли өтө жогору болгондуктан, алардын тукумунда аутизм спектринин бузулушунун коркунучу жогорулаган ().

B12 менен толуктоо ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн экендиги жөнүндө далилдер бар болсо дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө оозеки кошулмалар 2 мгга чейин (2000 мкг) B12 жетишсиздигин дарылоодо коопсуз жана натыйжалуу ().

Маалымат үчүн, В12 витамининин күнүмдүк керектелиши (RDI) эркектерге да, аялдарга да 2,4 мкг түзөт, бирок кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдардын муктаждыгы жогору (11).

В12дин өтө жогорку дозалары айрым калктарда ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн экендиги жөнүндө бир нече далилдер бар болсо дагы, Витаминдин мегадозалары B12 жетишсиздигин коопсуз жана натыйжалуу дарылоо үчүн колдонулат.

B12 канча алыш керек?

В12 жетишсиздигинен коркпогон ден-соолугу чың адамдар үчүн ар тараптуу, ден-соолукка пайдалуу тамактануу денедеги B12 муктаждыктарын камсыз кылышы керек.

Бул витаминин азык-түлүк булактарына жумуртка, кызыл эт, канаттуулар, деңиз азыктары, сүт, йогурт, байытылган дан, азыктык ачыткы жана сүттөн тышкары байытылган сүт кирет.

Бирок, B12 сиңишине таасир этүүчү дары-дармектерге, кош бойлуу же эмчек эмизген аялдарга, вегетарианчыларга жана B12 сиңишине терс таасирин тийгизген же муктаждыгын күчөтүүчү ооруга чалдыккан адамдарга кошумча кошууну караштыруу керек.

Мындан тышкары, калкты изилдөөлөрдүн далилдеринен көрүнүп тургандай, улгайган кишилерде B12 жетишсиздиги көп кездешет, ошондуктан 50 жаштан өткөн кишилерге кошумча азык ичүү сунушталат ().

2000 мкг чейинки мегадозалар B12 жетишсиздигин дарылоодо коопсуз деп эсептелгени менен, ар кандай витаминдердин ашыкча өлчөмүнөн алыс болуу, айрыкча, керек болбогондо жакшы.

В12 күнүмдүк жогорку дозасы көпчүлүк адамдарга зыян алып келиши мүмкүн эмес болсо да, саламаттыкты сактоо адисинин көрсөтмөсү болбосо, өтө жогорку дозадан сактануу керек.

Эгер сизде В12 жетишпейт деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, ал сиздин жетишсиздигиңиздин деңгээлине ылайыктуу дарылоону сунуштай алат.

B12 үчүн UL белгиленбегени менен, организмдин витаминди сиңирүү жөндөмү анын канчалык деңгээлде муктаж болушунан көз каранды.

Мисалы, 500 мкг B12 кошумчасынын 10 мкг гана чындыгында жетишпеген адамдарга сиңет деп болжолдонууда ().

Ушул себептен, жогорку дозада В12 ичүү, муктаждыгы жогорулабаса, адамдарга пайда алып келбейт.

Бул витаминге болгон муктаждыгы жогорулаган адамдар үчүн кошумча B12 керектелсе дагы, жетишсиз адамдар үчүн жогорку дозаларды ичүү керек эмес.

The Bottom Line

B12 B12 жетишсиздиги бар адамдар дагы, тамак-аш кошулмасы катары кеңири колдонулуучу маанилүү азык.

В12 витамининин 2000 мкг чейин дозасы коопсуз деп эсептелгени менен, кошумча ичүү керекпи же жокпу билүү үчүн дарыгерге кайрылган жакшы.

Көпчүлүк адамдар B12 муктаждыктарын туура тамактануу аркылуу канааттандыра алышат. Айрымдары, мисалы, улгайган адамдар же диетада чектөөлөр бар адамдар, толукташы керек.