Арыктаганга жана өзүн жакшы сезип калуу үчүн тамактануу үчүн мыкты 9 азык

Мазмун

• 1. Эт
• 2. Балык
• 3. Жумуртка
• 4. Жашылчалар
• 5. Жемиштер
• 6. Жаңгактар ​​жана уруктар
• 7. Түйүлдүктөр
• 8. Майлар жана майлар
• 9. Майы көп сүт

Заманбап медицинанын жардамы менен адамдардын өмүрү эч качан жогору болгон эмес.

Бирок модернизациялоонун жана технологиянын бир терс аспектиси - бул жогорку деңгээлде иштелип чыккан керексиз тамак-аштын жетишсиздиги.

Калдыксыз тамак-аш калорияларга бай жана зыяндуу ингредиенттерге толгон, алар өнөкөт ооруга чалдыгышы мүмкүн. Жакшы мисалдарга шекер жана транс майлары кошулат.

Заманбап зыяндуу заманбап тамак-аштарды рационуңуздан алып салсаңыз дагы, чексиз пайдалуу жана даамдуу тамактарды жей аласыз.

1. Эт

Буга уйдун эти, чочконун эти, козу, тоок жана башка ар кандай жаныбарлар кирет.

Адамдар ар кандай жемиштерге ээ жана жүздөгөн миңдеген жылдар бою (бирок миллиондогон эмес) өсүмдүктөрдү да, этти да жеп келишет.

Маселе, бүгүнкү күндө эт мурункуга окшобойт. Көбүнчө дан эгиндерин жеген жаныбарлардан чогултулуп, гормондор менен антибиотиктерге толуп, аларды тезирээк өстүрүшөт (1).

Өнөр жай революциясына чейин, ар кандай өсүмдүктөрдө жайылып-жайылып жүрүүгө уруксат берилген жаныбарлардан эт келип чыккан жана аларга өсүш промо-препараттары киргизилген эмес. Эт ушул сыяктуу болушу керек.

Мисалы, уйлардын табигый рациону дан эмес, чөптөн турат. Чөп менен азыктанган уйлардын эти алда канча жакшы азыктандыруучу мүнөзгө ээ. Ал (2, 3, 4) камтыйт:

• Омега-3 жана омега-6 аз.
• Организмдеги майларды төмөндөтүп, арык массаны көбөйтө турган линол кислотасы (CLA) алда канча көп.
• А витамини, Е витамини жана клеткалык антиоксидант глутатион.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, ден-соолугу чыңдалган жаныбарлардын жаңы этин жеген жакшы идея.

Тескерисинче, ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөр менен байланышкан кайра иштетилген этти чектөө керек.

Жыйынтык Табигый жол менен өскөн жаныбарлардын этинен жаңы эт жегиле. Бул ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу.

2. Балык

Балыктын популярдуу түрлөрүнө лосось, форель, кашка, сардин жана башкалар кирет.

Тамактануу учурунда адамдар көп пикир келишпейт. Бирок, балыктын баары сиз үчүн жакшы экендиги баарына бирдей көрүнөт.

Балык жүрөк жана мээ ден-соолугун чыңдаган жогорку сапаттагы белокторго, ар кандай маанилүү азык заттарга жана омега-3 май кислоталарына бай.

Омега-3 май кислоталары психикалык ден-соолук жана жүрөк ооруларынын алдын алуу үчүн өзгөчө маанилүү (5).

Ошондой эле алар депрессияга каршы пайдалуу, демек жумасына 1-2 жолу балык жеген күн сайын өзүңүздү жакшы сезип калат (6).

Бирок, океандын булганышы себебинен кээ бир чоң жана улуу балыктар сымап сыяктуу булгоочу заттарды камтышы мүмкүн.

Бирок, балыктын ден-соолукка тийгизген зыяны, жалпысынан, мүмкүн болгон коркунучтардан бир топ эле жогору (7).

Жыйынтык Балык өтө ден-соолукка пайдалуу жана аны жегенде, депрессия, башка психикалык бузулуулар жана бир нече өнөкөт оорулар менен байланышкан.

3. Жумуртка

Жумуртка жер шарындагы эң пайдалуу азыктардын катарына кирет, ал эми сарысы эң аш болумдуу бөлүгү болуп саналат.

Элестетип көрсөңүз, бир жумуртканын курамындагы азыктар баланын тоок этин өстүрүүгө жетиштүү.

Акыркы ондогон жылдардан бери саламаттыкты сактоо боюнча айрым адистердин айткандарына карабастан, жумуртка жегениңиз жүрөк кризисине алып келбейт.

Жумуртка жегенде сиздин LDL холестеролуңуз кичинекей, тыгыз (жаман) дан чоңуна чейин (жакшы) өзгөрүп, HDL холестеролун "жакшы" көбөйтүүгө болот.

Ошондой эле лютеин жана зеаксантиндин уникалдуу антиоксиданттары менен камсыз кылат, экөө тең көздүн ден соолугу үчүн абдан маанилүү (9).

Жумурткалар каныккандыктын индекси боюнча жогору, демек, алар сизди толук бойдон сезүүгө жардам берет жана калорияны азайтууга жардам берет (10).

Ашыкча салмактанган жана семиздикке чалдыккан 30 аялда жүргүзүлгөн изилдөө, жумуртканын эртең мененки тамагы, булочка менен жасалган эртең мененки тамактан (36) караганда, 36 саатка чейин аз калория жегенин аныктаган.

Жумуртканы бышыруу алардын жалпы пайдасына таасир этиши мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Браконьердик жана кайнатуу, бышыруунун эң пайдалуу ыкмалары.

Жыйынтык Жумурткалар өтө аш болумдуу болгондуктан, сизге калорияны азыраак жегенге түрткү берет. Алар жер шарындагы эң пайдалуу азыктардын катарына кирет.

4. Жашылчалар

Жашылчаларга шпинат, брокколи, капуста, сабиз жана башкалар кирет.

Алар клеткага, антиоксиданттарга жана денеңиз үчүн маанилүү болгон азыктарга бай.

Байкоочу изилдөөлөрдө, жашылчаларды жегенде, рак, диабет жана жүрөк ооруларынын коркунучу төмөн болот (12, 13, 14, 15).

Күн сайын жашылчаларды жеп туруу сунушталат. Алар ден-соолукка пайдалуу, толтурулган, калориялары аз жана диетаңызга түрдүүчөктөрдү кошуунун жакшы жолу.

Жыйынтык Жашылчаларда клетчатка, антиоксиданттар жана азык заттар көп, бирок калориялары өтө төмөн. Күн сайын түрдүү жашылчаларды жегиле.

5. Жемиштер

Жашылча сыяктуу, мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу жана өнөкөт дартка чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Аларда клетчатка, антиоксиданттар жана С витамини жогору, энергиянын тыгыздыгы аз жана ашыкча жегенге дээрлик мүмкүн эмес.

Мөмө-жемиштер жана жемиштер ден-соолукка пайдалуу азыктардын бири болгонуна карабастан, эгерде аз углеводдук тамактануу менен тамактансаңыз, анда тамактанууну бир аз азайтышыңыз керек. Алар дагы эле көмүртектерге салыштырмалуу бийик.

Бирок, айрым жемиштерде башкаларга караганда көмүртек азыраак.

Жыйынтык Жемиштер ден-соолукка пайдалуу азыктардын катарына кирет. Алар даамдуу, диеталык түрдүүлүктү жогорулатат жана даярдыкты талап кылбайт.

6. Жаңгактар ​​жана уруктар

Жалпы жаңгактар ​​менен уруктарга бадам, жаңгак, фундук, макадамия жаңгактары, күн карама үрөндөрү, ашкабактын үрөнү жана башкалар кирет.

Жаңгактарда жана уруктарда көптөгөн маанилүү азыктар бар жана алар Е витамини менен магнийге бай.

Энергиянын тыгыздыгына жана майдын көп болушуна карабастан, жаъгактарды жегенде инсулиндин сезгичтиги жогорулап, дене салмагы төмөндөйт жана ден-соолугу жакшырат (16, 17, 18).

Бирок жаңгактардын калориялары көп болгондуктан, айрым адамдар үчүн арыктоого тоскоол болот. Андыктан жаңгактарды ченеми менен жей берсеңиз, анда аларды дайыма жей бериңиз.

Жыйынтык Жаңгактар ​​жана уруктар аш болумдуу, ден-соолукка пайдалуу жана ден-соолукту чыңдоо менен байланыштуу. Аларды жегиле, бирок көп деле эмес.

7. Түйүлдүктөр

Картошка жана таттуу картошка сыяктуу тамырлуу жашылчалар ден-соолукка пайдалуу, аш болумдуу жана толтуруучу.

Дүйнө жүзүндөгү көптөгөн калктар түйүндөргө диетикалык азык катары ишенип, ден-соолугу чың (19).

Бирок, алар көмүртектерге, негизинен крахмалга, өтө эле жогору жана аз көмүртектүү диеталардан толук пайда алуу үчүн талап кылынган метаболикалык адаптацияга жол бербейт.

Картошка сыяктуу крахмалдуу тамырлардын курамына чыдамдуу крахмал деп аталган белгилүү клетчатка түрү кирет.

Картошканы бышыруу жана бир түн ичинде муздатуу - алардын крахмалга туруштук берүүсүнүн эң сонун жолу.

Жыйынтык Тамыры жана тамырлуу жашылчалары ар кандай пайдалуу азыктарды камтыган ден-соолукка пайдалуу, жогорку көмүртектүү тамак-аштардын жакшы мисалы.

8. Майлар жана майлар

Диетаңызды зайтун майы жана балык майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлар жана майлар менен толуктаңыз.

Балык майынын кошулмалары омега-3 жана Д витамининин эң мыкты булактарынын катарына кирет. Эгер сиз даамды жактырбасаңыз, аларды капсула түрүндө сатып алсаңыз болот.

Жогорку ысыкта бышыруу үчүн кокос майы жана май сыяктуу каныккан майларды тандап алуу керек. Алардын кош байланыштарынын жоктугу аларды жогорку ысыкка чыдамдуу кылат (20).

Зайтун майы да мыкты бышыруучу май болуп саналат, ал эми кыздарга зайтун майы салатты жактырганга жардам берет. Экөө тең өнөкөт оорунун төмөндөшү менен байланышкан (21, 22).

Жыйынтык Диетаңызды каныккан жана каныккан майлар менен толуктаңыз. Зарыл болсо, күн сайын балыктын боор майынан ичип алыңыз.

9. Майы көп сүт

Майы көп сүт азыктарына сыр, каймак, май жана толук майсыз йогурт кирет.

Майы көп сүт азыктары каныккан майларга, кальцийге жана башка азыктарга бай.

Чөп менен азыктанган уйлардын сүтүнөн жасалган сүт азыктары сөөк жана жүрөк-кан тамырлары үчүн ден-соолук үчүн маанилүү K2 витамине бай (23, 24).

Бир чоң сын-пикирде, жогорку майлуу сүттүн керектелиши убакыттын өтүшү менен салмактын көбөйүү коркунучу төмөн болгону менен байланыштуу болгон (25).

Голландия менен Австралиядан жүргүзүлгөн байкоолор көрсөткөндөй, эң аз жегендерге салыштырмалуу эң майлуу сүттү жеген адамдардын жүрөк-кан тамыр оорулары жана өлүм коркунучу бир топ төмөн (26, 27).

Албетте, бул байкоо изилдөөлөрү көп майлуу сүттүн өркүндөтүлгөнүн тастыктабайт жана бардык эле изилдөөлөр буга макул эмес.

Бирок, бул сөзсүз түрдө, жогорку майлуу сүт азыктары алар жасаган жаман иш эмес.