Бул 30-Мүнөттүк Жалпы Дене Машыгуу Баштан Бармакка Обондор

Мазмун

• Толук денени сергитүү боюнча машыгуу
• Денени Тонировкалоо Көнүгүүсү Суперсет 1
• Денени Тонировкалоо Көнүгүүсү 2
• Денени Тонировкалоо Көнүгүүсү Суперсет 3
• Денени Тонировкалоо Көнүгүүсү Суперсет 4
• Денени сергитүү үчүн суперсет 5
• Үчүн карап чыгуу

Күчтүү машыгуу күн тартибиңизден тажадыңызбы? Ооба, машыгуу жолуна түшүү оңой экенин билебиз, ошондуктан Gold's Gym машыктыруучусу Николь Коутонун тонирование машыгуусу-бул таза абанын деми (же дем алуу керекпи).

Баштоо үчүн, "тонирование" жана "тонирование" деген эмнени билдирери жөнүндө сүйлөшөлү: Техникалык жактан айтканда, "булчуңдардын тонусунун" эч кандай конкреттүү аныктамасы жок (негизинен булчуңдар көрүнүп турганда) жана андай эмес дайыма күчтүн көрсөткүчү, - дейт Уэйн Весткотт, Ph.D, Квинсидеги Квинси колледжинин көнүгүү илиминин директору, MA, Эмне үчүн кээ бир адамдар булчуңдарын сергитүү үчүн жеңилирээк убакыт өткөрүшөт. Эгер сиз "тонондуу" көрүнүш үчүн бара жатсаңыз, анда булчуңдун, дененин майын төмөндөтүүнүн жана калганы татаал экендигин билиңиз; "тоноо" алуу генетиканын, жашоо образын тандоонун жана көнүгүүлөрдүн аралашмасын камтыйт. (Окшош: Эмне үчүн мен булчуңдардын аныктамасындагы айырманы байкабай туруп, күчтүү болуп жатам?)

Айтор, күч машыгууларын жасоо эч качан жаман идея эмес. (Штанга көтөрүүдөн алган бардык артыкчылыктарыңызды текшерип көрүңүз.)

Эгерде сиз денеңизди чыңдап, денеңизге арык булчуңдарды кошкуңуз келсе, анда ар бир төрт жумада бир тондоочу көнүгүүлөрдү өзгөртүп, денеңизди болжолдоп турууну максат кылыңыз, деп төмөндө сергитүү машыгуусун иштеп чыккан Коуто сунуштайт. Бул эффективдүү кыймылдар 30 мүнөттүн ичинде бардык негизги булчуң топторун сүзөт. Бир аз жеңилдей баштаганда, сиз оор салмак топтомун басып алсаңыз болот. Эгерде сиз зерике баштасаңыз, анда нерселерди аралаштыруу үчүн суперсеттердин тартибин оодарыңыз!

Убактыңызды максималдуу пайдалануу үчүн, Couto бул сергитүү көнүгүүлөрүн superset форматында иштеп чыкты. "Бул ар кандай кыймылдарды жасоону билдирет, ортосунда тыныгуу жок. Ылдамыраак жүрөктүн согушу тездейт жана аз убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет." Даярсызбы?

Толук денени сергитүү боюнча машыгуу

Бул кантип иштейт: Жөнөкөй кардио же бул динамикалык кыймылдар менен жылынгандан кийин, тондаштыруучу көнүгүүлөрдү ирети менен аткарыңыз. Башкасы белгиленбесе, ар бир көнүгүү 15 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз (биринчи кыймылдын бир топтомун жасаңыз, андан кийин дароо кийинкисинин бир топтомун аткарыңыз жана ар бир сергитүү көнүгүүнүн 3 топтомун аткарганга чейин улантыңыз). Ар бир суперсеттин ортосунда 30 секунд эс алыңыз.

Эмне керек: Төшөк, 5 жана 10 фунт гантелдер, стабилдүүлүк шары жана эңкейиш отургуч (же эгерде сизде ыңгайлуу болбосо, отургучту талап кылган тонирование көндүмдөрүндө стабилдүүлүк шарында жантайыңыз) .'

Денени Тонировкалоо Көнүгүүсү Суперсет 1

Ball Crunch

• Бирден 10 фунт гантельди (ар бир колуңузга учунан кармаңыз) көкүрөгүңүзгө жакын кармап, белиңизди стабилдүүлүк тобуна коюп, бетиңизди өйдө каратып жатыңыз.
• Башыңызды жана ийиниңизди топтон өйдө кыйратыңыз, анан түшүрүп, кайталаңыз. (Кытырактарды жек көрөсүзбү? Анда бул 18 укмуштуу аб-тонирование көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.)
• 15 кайталоону жасаңыз.

Кайчы

• Колуңузду төшөктө бетиңизди каратып, алаканыңызды ылдый, жамбашыңыздын астында жатыңыз.
• Башыңыз менен плечоңузду төшөктө кармап, эки бутуңузду жерден 10 дюймга көтөрүңүз.
• Ачылган буттар кенен, анан аларды бириктирип, оң бутту солго кайчылашат.
• Аларды кайра ачып, 1 кайталоону аяктоо үчүн солдон оңго өтүңүз.
• Улантуу, бутту алмаштыруу. Ар бир тарапка 15 кайталоо жасаңыз.

Денени Тонировкалоо Көнүгүүсү 2

Squat Series

• Ар бир колуңузда 10 фунт гантелди кармап, бутуңузду туурасынан бөлүп туруп баштаңыз.
• 15 сквот жасоо.
• Бутту ийиндерден бир аз кененирээк кыймылдатыңыз, манжалар бурч менен көрсөтүлдү жана дагы 15 плитага чуркаңыз.
• Бутту жамбаштын туурасынан бир аз жакыныраак алып келиңиз жана бир топту бүтүрүү үчүн 15 акыркы тар скват жасаңыз. (Байланыштуу: Сиз туура эмес отурушуңуз мүмкүн)

Classic Lunge

• Буттары чогуу жана колдору капталда туруп, оң буту менен артка чуркап, сол тизе томуктун үстүнө, ал эми оң тизе полдон бир нече сантиметрге жакын. (Эгер сизге керек болсо: Бул жерде кантүүнү кантип туура жасоо керек.)
• Баштоо жана кайталоо үчүн артка кадам таштаңыз.
• Ар бир тараптан 15 ирет кайталаңыз.

Тонинг көнүгүү кеңеши: Өпкөнү оордотуу үчүн, ар бир колуңузга 10 фунт гантелди кармап, ошол эле кыймылды аткарыңыз.

Денени Тонировкалоо Көнүгүүсү Суперсет 3

Отурган плеч

• 10 фунт гантелдерди ийиндерине, чыканактарын ылдый каратып, алдыга каратып туруктуулук топуна отуруңуз.
• Колуңузду түз өйдө көтөрүңүз, анан баштапкы абалына түшүрүңүз.
• 15 кайталоону жасаңыз.

Hammer Curl

• Туруктуулуктун үстүндө отуруп, колуңузду ылдый караңыз, алаканыңызды караңыз.
• Колуңузду кыймылсыз кармап, гантелдерди ийинге карай тартыңыз.
• Баштоо абалына чейин жайыраак ылдый.
• 15 кайталоону жасаңыз.

Денени Тонировкалоо Көнүгүүсү Суперсет 4

Каптал каптал көтөрүү

• Буттары плечо туурасында бөлүнүп, абс тыгыз, тизелери бир аз бүгүлүп, ийиндери артка жана ылдый тартылган абалда туруңуз.
• Ар бир колуңузга 5 килограммдык гантелди кармаңыз, алаканыңызды бири-бирине каратып, жамбаштын алдында кармаңыз.
• Торсоо кыймылдабай туруп, колду ийин деңгээлинен ылдый жакка көтөрүңүз.
• Акырындык менен баштапкы абалга түшүү.
• 15 кайталоону жасаңыз.

Triceps Kickback

• Ар бир колуңузда 5 фунт гантелди кармап, буттарын ийинине тууралап туруңуз.
• Тизелерди бүгүп кармап, тулку полго дээрлик параллель болмоюнча жамбаштан эңкейип, чыканактарды эки тарапка тыгыңыз, колдор 90 градуска бүгүп, билек полго перпендикуляр болсун.
• Үстүнкү колдорду кыймылдатпай, акырындык менен артыңыздагы колдорду түздөңүз (чыканакты бекитпеңиз).
• Полду/денеңизди кайра төмөндөтүңүз. (Бул бир машыктыруучу ант берген трицепсти сергитүүчү 9 көнүгүүлөрдүн бири гана.)
• 15 кайталоону жасаңыз.

Денени сергитүү үчүн суперсет 5

Inline Chest Press

• Эңкейүү отургучтун төшөгүн болжол менен 45 градустук бурчта кылып тууралаңыз.
• Артта 10 фунт гантелдерди кармап, ийилген отургучта бетиңизди караңыз, колдору түз, бирок кулпусу жок, колдору ийиндеринен бир аз кеңирээк, алакандары алдыга карайт.
• Чыканактар ​​90 градуска бүгүлгөнчө гантельдерди көкүрөккө карай түшүрүп, андан кийин баштапкы абалга чейин өйдө басыңыз.
• 15 кайталоону жасаңыз.

Тонировкалоочу көнүгүү боюнча кеңеш: Эгер сизде эңкейиш отургуч жок болсо же аны үйдө машыгуу катары аткарып жатсаңыз, аркаңызды 45 градуска кыйшайтып, стабилдүүлүк тобунун үстүнө жатыңыз. (Окшош: Бул Жеткиликтүү Үй Гимн жабдууларын камдап, үйдөгү ар кандай тердик терди бүтүрүңүз)

Bent-Over Row

• Ар бир колуңузда 10 фунт гантелди кармап, бутуңуздун туурасынан алыстап туруңуз.
• Тизелерди бүгүп кармап, тулку полго дээрлик параллель болгонго чейин жамбаштан эңкейип, колду түз көкүрөк астына сунуңуз.
• Гантелиңизди курсагыңыздын бийиктигине чейин эңкейишке карай буруңуз, анан баштапкы абалга түшүрүңүз.
• 15 кайталоону жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу