Чуркоо жолдору менен арыктоонун 4 жолу

Мазмун

• 1. Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)
• 2. Майды күйгүзүүчү зонаңызды табыңыз
• 3. Бир нерседен баш тартуу
• 4. Адырларды кошуңуз
• Арыктоодон тышкары дагы артыкчылыктар
• Төмөнкү сызык

Чуркоо аэробдук машыгуу машинасы. Көп кырдуу кардиоаппарат болгондон тышкары, чуркоо жолу арыктоого жардам берет.

Салмактан арылууга жардам берүүдөн тышкары, чуркоо жолдо иштөөнүн дагы башка пайдалуу жактары бар. Мисалы үчүн:

• Сиз чуркоо тилкесин жыл бою колдоно аласыз.
• Көнүгүү жасап жатканда сүйүктүү телекөрсөтүүсүн көрүүгө болот.
• Чуркоочу жолдун кармагычтары бар, ал жаракаттан айыгып кетсеңиз, идеалдуу болот.
• Жүрөктү өйүгөн ар кандай кардио-машыгуудагыдай эле, ал жүрөк ооруларына жана башка өнөкөт ооруларга чалдыгуу тобокелдигин азайтып, уйкуну жакшыртып, көңүлүңүздү көтөрүп, мээнин иштешин жакшыртат.

Тренддер дээрлик бардык спорт залдарында бар, бул аны бардык фитнес деңгээлдери үчүн жеткиликтүү вариант кылат. Андан тышкары, сиз үйдө иштөөнү жактырсаңыз, чуркоо жолдору сиздин үйдүн спорт залынын бир бөлүгү болуп калышы мүмкүн.

Келгиле, машыгуу пландары жана кеңештери менен бирге, чуркоо жолунун салмагын жоготуунун негиздерин изилдеп көрөлү.

1. Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн жана эс алуунун кезектешкен комплекстерин камтыйт.

Ага ылайык, HIIT машыгуулары организмдеги майды азайтып, калорияларды кыска убакыттын ичинде күйгүзүүнүн эффективдүү жолу болушу мүмкүн.

Кыска убакытка ашыкча иштеп, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу керек. Бул көп калорияларды күйгүзүп, арыктоого жардам берет.

Андан тышкары, HIIT режиминен кийин, денеңиз кадимкидей эс алуу абалына кайтууга аракет кылат. Муну организмдин майын энергия үчүн метаболиздөө аркылуу жасайт.

HIITти чуркоо жолунда кантип жасоо керек:

1. Тегиз болуп, чуркоо жолун орнотуңуз. Жылуулук үчүн 2 чакырым ылдамдыкта 5 мүнөт басыңыз.
2. 9 секунддан 10 чакырымга 30 секунда чуркаңыз.
3. 3-4 секундада 60 секунда жүрүңүз.
4. 5тен 10 жолу кайталаңыз.
5. Муздатуу үчүн 2 чакырым ылдамдыкта 5 мүнөт басыңыз.

Өркүндөтүлгөн машыгуу үчүн, чуркоо жана спринт менен кезектешип машыгыңыз. Ошондой эле, ар бир жогорку интенсивдүү топтомго бир нече мүнөт кошсоңуз болот. Идеалында, эс алуунун аралыгы жогорку интенсивдүүлүктөн эки эсе көп болушу керек.

2. Майды күйгүзүүчү зонаңызды табыңыз

Жүгүрүү жолундагы машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн майын күйгүзүп көнүгүү арыктоого жардам берет. Бул зона мүнөтүнө эң көп калорияны күйгүзөт.

Майды күйгүзүүчү зонаңызды табуу үчүн, алгач, максималдуу жүрөктүн кагышын эсептеп чыгышыңыз керек. Бул 1 мүнөт машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн согушу мүмкүн болгон максималдуу саны.

Сиздин максималдуу жүрөгүңүздүн курсу 220 минус. Мисалы, сиз 40 жашта болсоңуз, максималдуу жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 180 сокку болот (220 - 40 = 180).

Көбүнчө, майды күйгүзүүчү аймак сиздин максималдуу жүрөктүн кагышынын 70 пайызын түзөт. Эгер жүрөгүңүздүн максималдуу согушу мүнөтүнө 180 согууну түзсө, анда майдын күйгөн зонасы 180дин 70 пайызын түзөт же мүнөтүнө 126 сокку болот (180 х 0,70 = 126).

Бул сан менен, сиз арыктоону колдоо үчүн канчалык аракет кылуу керектигин билесиз. Муну жасоонун бир жолу:

1. Билекке же көкүрөккө жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппаратты тагыңыз. Тебе жолун жалпак кылып коюңуз. Жылуулук үчүн 2 чакырым ылдамдыкта 5 мүнөт басыңыз.
2. Эңкейүүнү 2 пайызга чейин коюңуз. 4 м / с ылдамдык менен 1 мүнөт чуркаңыз.
3. 8 ден 10 милге чейин чуркаңыз же май күйгөн аймакка киргенче. Ушул жүрөктүн кагышы менен 15-30 мүнөткө чуркаңыз.
4. 4 м / с ылдамдык менен 1 мүнөт чуркаңыз.
5. Муздатуу үчүн 2 чакырым ылдамдыкта 5 мүнөт басыңыз.

70 пайызы орточо майды күйгүзүүчү зона болсо, ар ким ар кандай. Кээ бир адамдар майды күйгүзүүчү зонага жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 55 пайызына кириши мүмкүн, ал эми башкалары 80 пайызга жетиши керек. Бул жынысы, курагы, фитнес деңгээли жана медициналык шарттар сыяктуу ар кандай факторлорго байланыштуу.

Сиз ошондой эле майдын күйүп жаткан аймагына төмөнкү чуркоо ылдамдыгы менен киришиңиз мүмкүн.

Жеке машыктыруучу арыктоо үчүн оптималдуу ылдамдыкты жана жүрөктүн кагышын аныктоого жардам берет.

3. Бир нерседен баш тартуу

Тренд арыктоонун дагы бир стратегиясы - күнүмдүк режимди өзгөртүү. Ар бир жолу ар кандай машыгуу жасап, сиз:

• Жаракат алуу коркунучун азайтыңыз. Ошол эле машыгууну кайталоо муундарыңызды стресстен чыгарат. Бул ашыкча жаракат алуу коркунучун жогорулатат, бул сизди артка кайтарышы мүмкүн.
• Окутуу платосунан алыс болуңуз. Белгилүү бир машыгууну канчалык көп жасасаңыз, натыйжаларды ошончолук аз көрө аласыз. Денеңизди алга жылдырыш керек.
• Зериктирбөө. Эгер сиз машыгууңузду үзгүлтүксүз аралаштырып турсаңыз, анда сиз күнүмдүк иш-аракеттериңизге бекем карманып каласыз.

Бул жерде ар кандай чуркоо жолунун машыгуулары салмактуу көнүгүү күн тартибине киргизилген машыгуу планынын үлгүсү келтирилген:

• Жекшемби: эс алуу, жай басуу же жумшак йога
• Дүйшөмбү: чуркоо HIIT күнүмдүк 20-30 мүнөт
• Шейшемби: жеңил чуркоо жолунда чуркоо жана күчтү машыктыруу
• Шаршемби: эс алуу, жай басуу же жумшак йога
• Бейшемби: жеңил чуркоо жолунда чуркоо жана күчтү машыктыруу
• Жума: чуркоо HIIT күнүмдүк 20-30 мүнөт
• Ишемби: барре классы же дене салмагы менен машыгуу

4. Адырларды кошуңуз

Чуркоо күнүмдүк ишин татаалдаштыруу үчүн, адырларды кошуңуз. Ылдам басуу же жантайып чуркоо көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, анткени денеңиз көбүрөөк иштеши керек.

Ошондой эле булчуңдарды активдештирет, бул болсо арык булчуң массасынын өсүшүнө өбөлгө түзөт. Бул салмактан арылууга жардам берет, анткени булчуң майга караганда көбүрөөк калория жалмайт.

Эгер жантайыңкы машыгууну кааласаңыз, анда бул чуркоо жолунун ырааттуулугун байкап көрүңүз:

1. Тебе жолун жалпак кылып коюңуз. Жылуулук үчүн 2 чакырым ылдамдыкта 5 мүнөт басыңыз.
2. 1 пайызга чейин жантайыңкыны кой. 1 мүнөткө 4-6 миль ылдамдыкта чуркаңыз.
3. Ар бир мүнөт сайын эңкейүүнү 1 пайызга көбөйтүңүз. 8ден 10 пайызга чейин эңкейгенге чейин кайталаңыз.
4. Жантаюу мүнөтүнө 1 пайызга төмөндөтүлсүн. 0дөн 1ге чейин эңкейгенге чейин кайталаңыз.
5. Муздатуу үчүн 2 чакырым ылдамдыкта 5 мүнөт басыңыз.

Жалпысынан, 4-6 миль - орточо чуркоо ылдамдыгы. Бул машыгууну татаалдаштыруу үчүн ылдамдыгын жогорулатып же дагы бир нече мүнөт кошсоңуз болот.

Оңойураак версия үчүн жантайымды мүнөт сайын 0,5 пайызга көбөйтүңүз. 4-5 пайыздык эңкейишке жеткенге чейин кайталап, тескерисинче иштеңиз.

Арыктоодон тышкары дагы артыкчылыктар

Арыктоодон тышкары, чуркоо жолундагы машыгуу сыяктуу кардиоактивдүүлүк көптөгөн артыкчылыктарды берет. Бул жардам берет:

• туруктуулукту өркүндөтүү
• кандагы кантты көзөмөлдөө
• холестеролдун деңгээлин жогорулатуу (HDL)
• эс тутумду жана таанып билүүнү өркүндөтүү
• Альцгеймерден сактаңыз
• ден-соолукту чыңдоо
• булчуңдарды чыңдоо
• чарчоону төмөндөтүү
• муундардын катуулугун төмөндөтүү
• стресстен жана тынчсыздануудан арылтуу
• уйкунун жакшырышына өбөлгө түзүү
• энергия деңгээлин жогорулатуу
• иммундук системаңызды көтөрүңүз
• жыныстык каалоолорду өркүндөтүү

Төмөнкү сызык

Кардио көнүгүүлөрүнүн бир түрү катары, чуркоо жолун колдонуу калорияларды күйгүзүүнүн жана арыктоонун эң сонун жолу.

Эгер сиз чуркоо тилкесиндеги машыгуунун кайсы түрү сизге эң ылайыктуу экендигин билбесеңиз, сертификатталган жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз. Алар сиз менен иштешип, ылайыкташтырылган чуркоо жолунун арыктоо программасын түзүшөт.

Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, чуркоо жолундагы машыгууларды күчтү машыктыруу менен айкалыштырыңыз. Көнүгүүлөрдүн эки түрү тең салмак жоготууга жана жалпы ден-соолукка жардам берет.

Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз же бир аз убакыт иштеп калсаңыз, анда жаңы фитнес режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.