Курсакты кургатуу үчүн табата машыгуусу

Мазмун

• Толугу менен окутуу планы
• 1. Тоо альпинисттери
• 2. Отуруу
• 3. Велосипедге отуруу
• 4. Бийик тизелер
• 5. Салттуу отуруштар
• 6. Burpees
• 7. Түртүү
• 8. Джек секирүү
• Окутуунун натыйжаларын кантип жогорулатуу керек

Табата ыкмасы - бул HIIT сыяктуу жогорку интенсивдүү машыгуунун бир түрү, бул күнүнө 4 мүнөт гана убакыт коротуп, майды күйгүзүп, денеңизди тоноп, курсакты кургатат. Ошентип, бул, мисалы, спорт залга баруу үчүн жумуштан кийин убактысы аз адамдар үчүн идеалдуу машыгуу планы.

Бул машыгуу планынын жүрүшүндө 20 секунда ичинде бир нече булчуң топторун иштеткен 8 ар кандай көнүгүүлөр жасалып, ар биринин ортосунда 10 секунда эс алуу болду. 20 секунддук көнүгүү учурунда мүмкүн болушунча көп жолу кайталоого аракет кылыңыз. Бул сиздин булчуңдарыңызды чыңдап, күчтөндүрүп жатканда жергиликтүү майдын күйүп кетүүсүн оптималдаштырууга мүмкүндүк берет.

Табата ыкмасы жогорку интенсивдүү машыгуу болгондуктан, буга чейин кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү жасагандарга сунушталат. Ошондуктан, эгер сизде андай эмес болсо, анда машыгууну баштоодон мурун физикалык абалды баалоо үчүн жалпы дарыгерге кайрылуу керек.

Толугу менен окутуу планы

Тренингдин планын баштаардан мурун, сиз көнүгүүнү жасап жаткан убактыңызды туура көзөмөлдөө үчүн сизге жакын секундомер болушу керек. Көнүгүүлөр:

1. Тоо альпинисттери

Бул көнүгүү буттун, белдин жана айрыкча ичтин булчуңдарын иштетүүдө эң сонун. Ал үчүн сиз өзүңүздү тактанын ордуна коюп, түртүп көтөргүңүз келгендей кылып, бирок колуңузду түз кармап, бир тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө жакын тартыңыз. Бийик тоого чыккандай бутуңузду алмаштырып жүрүңүз.

Машыгуу убактысы: 20 секунд + 10 секунд эс алуу.

2. Отуруу

Чөгөлөп көнүгүү глутеал жана сан булчуңдарынын тонун көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Салттуу чалкасынан жасап, кайра өйдө көтөрүлүңүз. Андан кийин бутуңузду кыймылдабай, кайра отуруп калган абалга түшүп, убакыттын акырына чейин кайталаңыз. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн абалды жакшы кармоо керек, андыктан отуруп алууну кантип туура жасоо керек.

Машыгуу убактысы: 20 секунд + 10 секунд эс алуу.

3. Велосипедге отуруу

Ичтин бул түрү - бул курсактын бардык булчуң тобун машыктыруунун интенсивдүү жолу. Бул үчүн жөн гана жерге чалкаңыздан жатып, андан кийин бутуңузду көтөрүп, абада педаль кыймылдарын жасаңыз. Белдин оорушун болтурбоо үчүн, колду белдин астына коюп, белиңизди дайыма жерге тегиз кармаганга аракет кылыңыз.

Машыгуу убактысы: 20 секунд + 10 секунд эс алуу.

4. Бийик тизелер

Бийик тизелердин көнүгүүсү буттун, курсактын жана белдин булчуңдарын чыңдоого жана тонуска келтирүүгө мүмкүндүк берет. Көнүгүүнү баштоо үчүн, жөн гана туруп, андан кийин секирип, бир тизеңизди бирден тартып, мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, машыгуу учурунда алмашыңыз.

Машыгуу убактысы: 20 секунд + 10 секунд эс алуу.

5. Салттуу отуруштар

Салтка айланган отургузуу ичти иштетүү үчүн эң жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Ал үчүн чалкаңызга жатып, тизеңизди бүгүп, бутту жерге жаткырыңыз. Акыры, шыпты карап отуруп, мүмкүн болушунча далыңызды жерден көтөрүп көрүңүз. Колдон келишинче кайталаңыз.

Машыгуу убактысы: 20 секунд + 10 секунд эс алуу.

6. Burpees

Берпес - бул машыгуунун өтө татаал түрү, бул буттардан, колдордон, курсактан жана далыдан баштап булчуң топторунун дээрлик баардыгын иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Бурпини жасаш үчүн, туруп, андан кийин чалкалап отурганча төмөн түшүңүз. Ошол абалда, колуңузду жерге алып келип, тактай позициясында турганча бутуңузду артка түртүңүз. Андан кийин, бутуңузду денеңизге жакын тартып, дагы бир жолу өйдө көтөрүлүп отуруп калыңыз. Көнүгүү бүткөнгө чейин кайталаңыз.

Машыгуу убактысы: 20 секунд + 10 секунд эс алуу.

7. Түртүү

Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарында, колдордо жана курсакта иштөөгө мүмкүндүк берет. Бул көнүгүүдө сиз салттуу түртүп көтөрүп, колуңузду далыңыздын кеңдигинде кармап, чыканагыңыз менен 90º бурч түзгөнгө чейин ылдый түшүшүңүз керек. Эгер бул өтө эле кыйын болсо, тизеңизди жерге такаңыз.

Машыгуу убактысы: 20 секунд + 10 секунд эс алуу.

8. Джек секирүү

Секирүү көнүгүүсү дененин бардык булчуңдарын иштетүүнүн, жүрөктүн кагышын жөнгө салуунун мыкты жолу. Аны туура жасоо үчүн түз туруңуз, андан кийин бутуңузду жана колуңузду ачып жатып бир аз секирип өтүңүз. Дароо бутуңузду жана колуңузду жаап коюңуз. Көнүгүү бүткөнгө чейин кайталаңыз.

Машыгуу убактысы: 20 секунд.

Көнүгүү планыңызды бүткөндөн кийин, булчуңдарыңызды чыңдап, эс алууну унутпаңыз, булчуңдарга зыян келтирбөө жана жүрөктүн кагышын азайтып, жөнгө салуу. Бул жерде сиз тренингден кийин жасай турган бир нече узундуктар бар.

Окутуунун натыйжаларын кантип жогорулатуу керек

Жакшыраак натыйжаларга жетүү жана машыгуу максатына жетүү үчүн тамак-ашка этияттык менен мамиле кылуу өтө маанилүү.Бул үчүн Татьяна Заниндин видеотасмасынан көрүңүз, анда тамактануу диетасы кандай болушу керек: