Майларды өрттөө үчүн орточо машыгуу

Мазмун

• HIIT аралык тренингин кантип өткөрсө болот
• Көнүгүү 1: Баланс плитасы менен түртүү
• Көнүгүү 2: Салмакка отуруу
• Көнүгүү 3: креслолор менен кресло
• Көнүгүү 4: Таяк менен айдоо
• Exercise 5: Өзгөртүлгөн такта

Күнүнө 30 мүнөттө майды өрттөөгө эң сонун машыгуу - бул HIIT машыгуусу, анткени ал булчуңдардын иштешин күчөтүп, локалдашкан майды тез арылтып, денени тез жана кызыктуу тонойт, бир нече жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү айкалыштырат.

Окутуунун бул түрүн акырындык менен киргизүү керек, ошондуктан аны 3 фазага бөлүү керек, мисалы, контрактурадан, стресстен жана тендениттен сактанып, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө акырындык менен көнүп кетүүгө мүмкүндүк берүүчү. Ошондуктан, жарык фазадан баштап, 1 айдан кийин кийинки фазага өтүү максатка ылайыктуу.

HIIT тренингинин кандайдыр бир баскычын баштаардан мурун, жүрөгүңүздү, булчуңдарыңызды жана муундарыңызды көнүгүүлөргө жетиштүү деңгээлде даярдоо үчүн кеминде 5 мүнөт чуркоо же басуу сунушталат.

Эгер сиз машыгууну баштай турган болсоңуз, анда алгач жарык фазасын караңыз: Майларды өрттөө үчүн жеңил машыгуу.

HIIT аралык тренингин кантип өткөрсө болот

HIIT тренингинин ортоңку этабы жеңил машыгуудан кийин 1 айдан кийин же кандайдыр бир физикалык даярдык көргөндөн кийин башталышы керек жана машыгуунун ар бир күнүнүн ортосунда жок дегенде бир күн эс алып, жумасына 4 жолу жасалышы керек.

Ошентип, ар бир машыгуу күнүндө ар бир көнүгүүнүн аралыгында болжол менен 90 секунд эс алып, көнүгүүлөрдүн ортосундагы минималдуу убакытты өткөрүп, ар бир көнүгүүнү 12ден 15ке чейин кайталаган 5 топтомду жасоо сунушталат.

Көнүгүү 1: Баланс плитасы менен түртүү

Баланс плитасынын бүгүлүшү - бул кыска убакыттын ичинде колдун, көкүрөктүн жана курсактын булчуң күчүн өнүктүрүүчү, өзгөчө ийилген булчуңдарды сергитүүчү жогорку интенсивдүү көнүгүү. Ийилүүнүн ушул түрүн жасоо үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Баланс плитасын төшүңүздүн астына коюп, ашказанга жерге жатыңыз;
2. Колдоруңузду ийниңиздин кеңдигинде кармоо үчүн, табактын капталынан кармаңыз.
3. Курсагыңызды жерден көтөрүп, тизеңизге жана колуңузга салмагыңызды көтөрүп, денеңизди түз кармаңыз;
4. Колуңузду тактанын жанына тийгизип, өйдө көтөрүлгөнчө, полуңузду колдун күчү менен түртүп салыңыз.

Бул көнүгүү учурунда белдин жаракат алуусуна жол бербөө үчүн жамбаштын дене сызыгынан ылдый болуп кетишине жол бербөө керек жана машыгуу учурунда карындын жакшы кысылып турушу маанилүү.

Мындан тышкары, баланс плитасын колдонуу мүмкүн болбосо, көнүгүүнү көнүктүрсө болот, ийилүүнү жерде табаксыз эле жасап, бирок денени оң колго, андан соң борборго, акыры солго карай жылдырат. кол.

Көнүгүү 2: Салмакка отуруу

Салмагы менен тизелеп отуруу - бул буттагы, жамбаштагы, ичтеги, белдеги жана жамбаштагы булчуң массасын көбөйтүү үчүн абдан толук көнүгүү. Төшөктү туура жасоо үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигинде кармап, салмакты колуңуз менен кармаңыз;
2. Буттарыңызды бүгүп, белиңизди тизеңиз менен 90 градус бурч түзгөнчө, артыңызга коюп, андан кийин өйдө көтөрүлүңүз.

Салмакка ийилүүнү суу куюлган бөтөлкөнү колуңузга кармоо менен да жасасаңыз болот. Ошентип бөтөлкөдөгү суунун көлөмүнө жараша көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууга болот.

Көнүгүү 3: креслолор менен кресло

Трицепстин отургуч менен жасаган көнүгүүсү - бул кыска убакыттын ичинде колдун бардык булчуңдарын өнүктүрүүгө жөндөмдүү интенсивдүү машыгуу. Бул көнүгүүнү төмөнкүдөй жасоо керек:

1. Дөңгөлөктүү отургучтун алдында жерге отуруу;
2. Колдоруңузду артка коюп, отургучтун алды жагын колуңуз менен кармаңыз;
3. Колдоруңузду катуу түртүп, денеңизди өйдө көтөрүп, жамбашыңызды ылдый көтөрүңүз;
4. Колдор толугу менен узарганча, жамбашты өйдө көтөрүп, андан кийин ылдый жактагы жамбашка тийбей ылдый түшүңүз.

Эгерде бул көнүгүүнү жасоо үчүн отургучту колдонуу мүмкүн болбосо, анда башка варианттарга, мисалы, стол, табуретка, диван же керебет колдонулат.

Көнүгүү 4: Таяк менен айдоо

Штанг менен кайыкка түшүү - бул туура жасалганда арткы булчуң топторун өстүрүүгө жардам берет, аркадан колго жана ичке чейин. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Туруп, бутуңузду бир аз бүгүп, тулкуңду алдыга эңкейтип, белиңизди кыйшайтпаңыз;
2. Салмагы бар же салмагы жок штанганы колуңузду сунуп кармаңыз;
3. Чыканак менен 90º бурч болгуча, тилкени көкүрөгүңүзгө карай тартып, андан кийин кайрадан колдоруңузду сунуңуз.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн жүлүнгө жаракат келтирбөө үчүн аркаңызды ар дайым түз кармап туруу абдан маанилүү, демек, көнүгүү учурунда абдоминалыңыз тыгыз тартылышы керек.

Мындан тышкары, салмак менен тилкени колдонуу мүмкүн болбосо, жакшы альтернатива - шыпыргы таягын кармап, ар бир учуна чака кошуу, мисалы.

Exercise 5: Өзгөртүлгөн такта

Өзгөртүлгөн ич устундун көнүгүүсү - бул курсак аймагындагы бардык булчуңдарды омурткага жана позага зыян келтирбестен өнүктүрүүнүн мыкты жолу. Бул көнүгүүнү туура аткаруу үчүн төмөнкүлөр керек:

• Ашказанга жатып, андан кийин денеңизди көтөрүп, салмакты билегиңизге жана манжаларыңызга көтөрүңүз;
• Көзүңүздү жерге тиктеп, денеңизди түз жана полго параллель кармаңыз;
• Дененин абалын өзгөртпөстөн, бирден бир бутту бүгүп, чыканакка жакын тартыңыз.

Курсактын тактайынын кандай түрүн болбосун жасоо үчүн, машыгуу учурунда ич булчуңдарын катуу кысып, жамбаш дененин сызыгынан төмөн болуп, омурткага зыян келтирбөө сунушталат.

Тренинг учурунда жана андан кийин майды күйгүзүп, булчуң массасын көбөйтүү үчүн эмне жеш керектигин диетолог Татьяна Занин менен бирге көрүңүз:

Майды өрттөө үчүн HIIT тренингинин ушул этабын бүткөндөн кийин, кийинки этапты төмөнкү жерден баштаңыз:

• Май өрттөө боюнча өркүндөтүлгөн окуу