Илимге таянып, курсактын майын кетирүүнүн 6 жөнөкөй жолу

Мазмун

• 1. Кант жана шекер таттуу суусундуктардан алыс болуңуз
• 2. Белокту көбүрөөк жегиле
• 3. Углеводдорду азыраак жегиле
• 4. Булага бай тамактарды жегиле
• 5. Спорт менен машыгыңыз
• Абс чыңдоо үчүн 3 аракет
• 6. Тамак-аштын көлөмүн байкап алыңыз
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Ичтин майын же ич майын жоготуу арыктоонун эң негизги максаты.

Ичтин майы өзгөчө зыяндуу түрү болуп саналат. Изилдөөлөр 2-типтеги кант диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулар менен күчтүү байланышты сунуш кылат ().

Ушул себептен бул майды жоготуу сиздин ден-соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга чоң пайда алып келиши мүмкүн.

Курсак майын рулетка менен белдин айланасын өлчөө менен өлчөөгө болот. Эркектерде 40 дюймдан (102 см), аялдарда 35 дюймдан (88 см) жогору турган чаралар ичтин семириши деп аталат (2).

Арыктоонун белгилүү бир стратегиялары, дененин башка аймактарына караганда, курсак аймагындагы майды максаттуу багытта алат.

Бул жерде ич майын жоготуунун 6 далилдүү ыкмасы келтирилген.

1. Кант жана шекер таттуу суусундуктардан алыс болуңуз

Кант кошулган азыктар ден-соолукка зыян. Ушул түрдөгү тамак-ашты көп жесе, ашыкча салмак кошушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кумшекердин зат алмашуу ден-соолугуна өзгөчө зыяндуу таасири бар ().

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча кант, негизинен, фруктозанын көп өлчөмүнөн улам, курсактын жана боордун айланасында майдын көбөйүшү мүмкүн (6).

Шекер - жарым глюкоза жана жарым фруктоза. Сиз кант кошулган көп жегенде, боор фруктозага ашыкча жүк болуп, аны майга айландырууга мажбур болот (, 5).

Айрымдар бул канттын ден-соолукка зыяндуу таасиринин артында турган негизги процесс деп эсептешет. Ичтин майын жана боордун майын көбөйтөт, бул инсулинге туруктуулукка жана зат алмашуунун ар кандай көйгөйлөрүнө алып келет ().

Суюк шекер бул жагынан начарлайт. Мээ суюк калорияларды катуу калориялардай эле каттабайт окшойт, андыктан кант таттуу суусундуктарды ичкенде, жалпы калорияларды көбүрөөк жеп бүтүрөсүз (,).

Изилдөөдө балдардын кант таттуу суусундуктардын күнүмдүк кошулуусунан улам семирүү коркунучу 60% га жогору экендиги байкалган (10).

Тамак-аштагы шекердин көлөмүн минималдаштырууга аракет жасап, шекердүү суусундуктарды толугу менен жок кылууну ойлонуп көрүңүз. Буга кант таттуу суусундуктар, канттуу газдалган содалар, жемиш ширелери жана ар кандай жогорку канттуу спорттук суусундуктар кирет.

Өнүмдөрдө тазаланган шекерлер болбошу үчүн, этикеткаларды окуп чыгыңыз. Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк катары сатылган азык-түлүктөрдө дагы канттын көлөмү көп болушу мүмкүн.

Эч унутпаңыз, бул фруктозанын терс таасирлерин азайтуучу, ден-соолукка пайдалуу жана көп клетчатка бар жемиштерге тиешелүү эмес.

Кыскача маалымат Шекердин ашыкча керектелиши мүмкүн
Курсак жана боордогу ашыкча майдын негизги кыймылдаткычы болуу. Бул
өзгөчө алкоголсуз суусундуктар сыяктуу канттуу суусундуктарга тиешелүү.

2. Белокту көбүрөөк жегиле

Арыктоо үчүн протеин эң маанилүү макроэлемент болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал кумарды 60% га төмөндөтүп, метаболизмди күнүнө 80-100 калорияга көтөрүп, күнүнө 441 калорияга азыраак тамак ичүүгө жардам берет (,,,).

Эгерде сиздин арыктооңуз максат болсо, белок кошуу рационуңузга киргизген эң натыйжалуу өзгөрүү болушу мүмкүн.

Арыктоодо белок гана эмес, салмакты калыбына келтирбөөгө дагы жардам берет ().

Белок ич майын азайтууда өзгөчө натыйжалуу болушу мүмкүн. Бир изилдөө көрсөткөндөй, көбүрөөк жана жакшы протеин жеген адамдардын ич майы бир топ аз болгон (16).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, белок аялдарда 5 жылдан бери ич майын көбөйтүү мүмкүнчүлүгүнүн кыйла төмөндөшүнө байланыштуу болгон ().

Бул изилдөө ошондой эле тазаланган углеводдорду жана майларды ич майына жана мөмө-жемиштерди азайган майга байланыштырды.

Арыктоого белок жардам берерин байкоого алган көптөгөн изилдөөлөрдө адамдар 25-30% калориясын протеинден алышкан. Ошондуктан, бул аракет жакшы жолу болушу мүмкүн.

Бүтүндөй жумуртка, балык, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, эт жана сүт азыктары сыяктуу жогорку протеиндүү тамак-аш азыктарын көбөйтүп көрүңүз. Булар тамактануу үчүн эң жакшы белок булактары.

Вегетариандык же вегетариандык диетаны кароодо протеинди кантип көбөйтүү керектиги жөнүндө ушул макаланы карап чыгыңыз.

Эгерде сиз рационуңузда жетиштүү протеин алуу менен күрөшсөңүз, анда сапаттуу протеин кошулмасы, мисалы, сарысуу протеин - жалпы ичүүнү көбөйтүүнүн пайдалуу жана ыңгайлуу жолу. Интернеттен көптөгөн белок порошокторун таба аласыз.

Кыскача маалымат Белокту көп жесе болот
метаболизмди күчөтүү жана ачкачылыктын деңгээлин азайтуу, аны абдан натыйжалуу ыкма
арыктоо. Бир нече изилдөөлөр белок өзгөчө эффективдүү деп божомолдошот
ич майына каршы.

3. Углеводдорду азыраак жегиле

Көмүртектерди азыраак колдонуу - бул майды жоготуунун эффективдүү жолу.

Бул көптөгөн изилдөөлөр тарабынан колдоого алынган. Адамдар углеводду кескенде, табити төмөндөп, арыкташат (18).

20дан ашуун рандомизацияланган көзөмөлгө алынган изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводдордон турган диеталар кээде аз майлуу тамактарга караганда 2-3 эсе көп арыктоого алып келет (19, 20, 21).

Бул аз углеводдор тобуна киргендерге каалаганча тамак ичүүгө уруксат берилгенде, ал эми май аз топторго киргендерге калория чектелген.

Төмөн углеводороддуу диета суунун салмагынын тез төмөндөшүнө алып келет, бул адамдарга тез натыйжаларды берет. Адамдар көбүнчө 1-2 күндүн ичинде масштабдагы айырманы көрүшөт.

Майлуулугу төмөн жана майы аз тамактарды салыштырган изилдөөлөр көрсөткөндөй, көмүртекти аз жегендик ичте жана органдардын жана боордун айланасындагы майды төмөндөтөт (,).

Демек, аз углеводдуу диетада жоготулган майдын бир бөлүгү ичтин зыяндуу майы.

Кант, момпосуй жана ак нан сыяктуу тазаланган углеводдордон баш тартуу жетиштүү болушу керек, айрыкча белокту көп алсаңыз.

Эгерде максат тез арыктоо болсо, айрымдар углеводдорду күнүнө 50 граммга чейин түшүрүшөт. Бул сиздин денеңизди кетозго алып келет, демек, денеңиз майларды күйгүзүп баштайт, себеби анын негизги күйүүчү майы жана табити төмөндөйт.

Төмөн углеводороттуу диеталардын салмак жоготуудан башка дагы ден-соолукка пайдалуу жактары бар. Мисалы, алар 2-типтеги диабет менен ооруган адамдардын ден-соолугун жакшырта алышат (24).

Кыскача маалымат Изилдөөлөр көрсөткөндөй
углеводдорду кесүү ичтеги майлардан арылууда өзгөчө натыйжалуу
аймак, органдардын айланасында жана боордо.

4. Булага бай тамактарды жегиле

Тамак-аш талчасы негизинен сиңимсиз өсүмдүк заты.

Көпчүлүк клетчатканы жеп коюу арыктоого жардам берет. Бирок, буланын түрү маанилүү.

Сиздин салмагыңызга көбүнчө эрий турган жана илешкектүү жипчелер таасир этет окшойт. Булар сууну байлап, ичегиге "отурган" калың гелди пайда кылган булалар ().

Бул гель тамак сиңирүү тутумуңуз аркылуу тамак-аштын кыймылын кескин басаңдатышы мүмкүн. Ошондой эле аш болумдуу заттардын сиңишин жана сиңишин жайлатышы мүмкүн. Акыры, узак убакытка чейин токчулук сезими пайда болуп, табити төмөндөйт ().

Бир жолу жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө кошумча 14 грамм клетчатка калориялардын 10% төмөндөшүнө жана 4 айдын ичинде болжол менен 4,5 килограмм (2 кг) арыктоого байланыштуу болгонун аныкташкан ().

5 жылдык изилдөөлөрдүн биринде күнүнө 10 грамм эрий турган буланы ичүү ич көңдөйүндөгү майдын көлөмүнүн 3,7% азайышына байланыштуу болгонун билдирген ().

Бул эриген була ичтин зыяндуу майын азайтууда өзгөчө натыйжалуу болушу мүмкүн экендигин билдирет.

Көбүрөөк клетчатканы алуунун эң жакшы жолу - өсүмдүктөрдүн азыктарын, анын ичинде жашылча-жемиштерди көп жеш. Ошондой эле буурчак өсүмдүктөрү, ошондой эле кээ бир дан өсүмдүктөрү, мисалы, сулу жакшы булак болуп саналат.

Ошондой эле, глюкоманнан сыяктуу була кошулмасын ичип көрсөңүз болот. Бул эң илешкектүү диетикалык жипчелердин бири жана изилдөөлөр анын арыктоодо (,) жардам бере тургандыгын көрсөтүүдө.

Тамак-аш режимине ушул же башка кошумчаларды киргизүүдөн мурун, медициналык кызматкер менен сүйлөшүү маанилүү.

Кыскача маалымат Буга айрым далилдер бар
ээрүүчү тамак-аш талчалары ич майынын азайышына алып келиши мүмкүн. Бул керек
зат алмашуу ден-соолугунун жакшырышына алып келет жана айрым оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт.

5. Спорт менен машыгыңыз

Спорт менен машыгуу узак, ден-соолукта жашоо жана оорулардан алыс болуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн жасай турган эң жакшы нерселердин бири.

Ичтин майын азайтууга жардам берүү көнүгүүнүн ден-соолукка пайдалуу жактары болуп саналат.

Бул ичтин көнүгүүлөрүн жасоону билдирбейт, анткени тактарды азайтуу - бир жерде май жоготуу - мүмкүн эмес. Бир изилдөөдө, 6 жума бою ичтин булчуңдары гана курдун айланасына же ич көңдөйүндөгү майдын көлөмүнө таасир эткен эмес ().

Салмакка машыгуу жана жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү денедеги майдын азайышына алып келет.

Аэробикалык көнүгүүлөр, басуу, чуркоо жана сууда сүзүү сыяктуу - ич майын (,) азайтууга мүмкүндүк берет.

Дагы бир изилдөө машыгуу адамдардын салмакты жоготкондон кийин ич майын калыбына келтирүүсүнө толугу менен тоскоол болуп, машыгуу салмакты сактоо учурунда өзгөчө маанилүү экендигин билдирген ().

Спорт менен машыгуу сезгенүүнүн азайышына, кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнө жана курсактын ашыкча майына байланыштуу башка зат алмашуу көйгөйлөрүнүн жакшырышына алып келет ().

Кыскача маалымат Көнүгүү абдан болушу мүмкүн
ич майын азайтуу жана ден-соолукка көптөгөн башка артыкчылыктарды берүү үчүн натыйжалуу.

Абс чыңдоо үчүн 3 аракет

6. Тамак-аштын көлөмүн байкап алыңыз

Көпчүлүк адамдар сиздин жеген нерсеңиздин маанилүү экендигин билишет, бирок көпчүлүгү эмне жеп жаткандыгын билишпейт.

Адам көп протеин же аз углеводдуу диета жеп жатам деп ойлошу мүмкүн, бирок көз салбастан, тамак-ашты жогору баалап же баалабай коюу оңой.

Тамак-аштын колдонулушун көзөмөлдөө сиз жегендин бардыгын өлчөп, өлчөө керек дегенди билдирбейт. Бир нече күн катары менен тамак-аштын ар бирине көз салып туруу өзгөрүүлөрдүн эң маанилүү багыттарын түшүнүүгө жардам берет.

Алдын-ала пландаштыруу белгилүү бир максаттарга жетүүгө жардам берет, мисалы, белокту 25-30% калорияга чейин көбөйтүү же зыяндуу көмүртектерди азайтуу.

Калория калькулятору жана эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөө үчүн акысыз онлайн шаймандардын жана колдонмолордун тизмеси менен бул макалаларды карап чыгыңыз.

Төмөнкү сызык

Ич майы же ич майы айрым оорулардын көбөйүү тобокелдигине байланыштуу.

Көпчүлүк адамдар арык протеин, жашылча-жемиштер жана буурчак өсүмдүктөрү менен толтурулган ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана дайыма машыгуу сыяктуу жашоо мүнөзүн өзгөртүү менен ич майын азайтышат.

Арыктоо боюнча дагы кеңештерди бул жерден, арыктоонун 26 далилдүү стратегиясын окуп чыгыңыз.