Наамга татыктуу 16 суперфуд

Мазмун

• 1. Dark Leafy Greens
• 2. Мөмөлөр
• 3. Green Tea
• 4. Жумуртка
• 5. Буурчак
• 6. Жаңгактар ​​жана үрөндөр
• 7. Айран (Жана Йогурт)
• 8. Сарымсак
• 9. Зайтун майы
• 10. Имбир
• 11. Куркума (Куркумин)
• 12. Лосось
• 13. Авокадо
• 14. Таттуу картошка
• 15. козу карындар
• 16. Балыр
• The Bottom Line

Тамактануу жагынан айтканда, суперфуд деген түшүнүк жок.

Бул термин азык-түлүк тенденцияларына таасир этүү жана продукцияны сатуу максатында маркетинг максатында иштелип чыккан.

Тамак-аш өнөр жайы азык-түлүккө бай азыктарга суперфуд азыктарынын энбелгисин ден-соолукка оң таасирин тийгизет.

Көптөгөн тамактарды супер деп айтууга болот, бирок ден-соолуктун же оорулардын алдын алуунун ачкычын камтыган бир дагы тамак жок экендигин түшүнүү керек.

Бирок "суперфуд" термини жакын арада жоктой сезилгендиктен, ден-соолукка пайдалуу болгон бир нече вариантты жакшылап карап чыгууга арзыйт.

Сыйлуу суперфуд наамына татыктуу болушу мүмкүн болгон 16 тамакты сунуштайбыз.

1. Dark Leafy Greens

Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар (DGLVs) фолий, цинк, кальций, темир, магний, С витамини жана клетчатканы камтыган пайдалуу заттардын мыкты булагы болуп саналат.

DGLVди ушунчалык супер кылган нерсе, алардын өнөкөт оорулардын тобокелдигин төмөндөтүү мүмкүнчүлүгү, анын ичинде жүрөк оорулары жана диабеттин 2 түрү (,).

Алар ошондой эле рактын айрым түрлөрүнөн коргой турган каротиноиддер деп аталган сезгенүүгө каршы бирикмелердин жогорку деңгээлин камтыйт ().

Айрым белгилүү DGLVлерге төмөнкүлөр кирет:

• Kale
• Swiss chard
• Коллард жашылчалары
• Шалгам жашыл
• Шпинат

Кээ бир DGLVлердин ачуу даамы бар жана аны баары эле жыргап кетишпейт. Аларды сүйүктүү шорполорго, салаттарга, смузилерге, фри-фри жана карри түрлөрүнө кошуп, чыгармачылык менен алектене аласыз.

Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар клетчаткага жана пайдалуу заттарга толгон, бул өнөкөт оорулардын алдын алууда маанилүү.

2. Мөмөлөр

Мөмөлөр витаминдер, минералдар, клетчатка жана антиоксиданттар менен азыктануучу күч.

Мөмөлөрдүн күчтүү антиоксиданттык кубаттуулугу жүрөк оорулары, рак жана башка сезгенүү шарттарынын төмөндөшү менен байланышкан (,).

Мөмө-жемиштер салттуу медициналык терапия менен катар колдонулганда, тамак сиңирүү жана иммунитетке байланыштуу ар кандай ооруларды дарылоодо натыйжалуу болушу мүмкүн ().

Айрым кеңири таралган мөмөлөргө төмөнкүлөр кирет:

• Малина
• Кулпунай
• Blueberries
• Blackberries
• Cranberries

Аларды эртең мененки тамактын бир бөлүгүндө, десерт катары, салатта же коктейлде жактырсаңыз да, мөмөлөрдүн ден-соолукка пайдалуулугу алардын кулинардык колдонмолору сыяктуу эле, ар тараптуу.

Мөмө-жемиштер аш болумдуу заттарга жана антиоксиданттарга толгон, алар айрым ооруларды алдын алып, тамак сиңирүүнү жакшыртат.

3. Green Tea

Түбү Кытайдан чыккан көк чай дарылык касиети кеңири кофеин кошулган суусундук.

Көк чай антиоксиданттарга жана полифенол бирикмелерине бай, алар сезгенүүгө каршы күчтүү таасир этет. Көк чайдагы эң көп кездешкен антиоксиданттардын бири - катечин эпигаллокатечин галлат, же EGCG.

EGCG, сыягы, көк чайды өнөкөт оорулардан, анын ичинде жүрөк, диабет жана рактан коргой турган жөндөмүн берет (,).

Изилдөөлөр ошондой эле көк чайдагы катехиндер менен кофеиндин айкалышы айрым адамдарда арыктоо үчүн эффективдүү курал болушу мүмкүн экендигин көрсөтүп турат ().

Көк чай антиоксиданттарга бай, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар, анын ичинде рактын алдын алуу.

4. Жумуртка

Жумуртка холестеролунун көптүгүнөн улам, тамактануу дүйнөсүндө талаштуу тема болуп келген, бирок ал ден-соолукка пайдалуу азыктардын бири бойдон калууда.

Бүтүндөй жумурткалар В тобундагы витаминдер, холин, селен, А витамини, темир жана фосфор сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарга бай.

Аларга жогорку сапаттагы белок жүктөлгөн.

Жумурткалардын курамында зеаксантин жана лютеин деген күчтүү эки антиоксидант бар, алар көрүү жана көздүн ден соолугун коргойт (,).

Жумуртканын керектелишинен жана холестеролдун көптүгүнөн улам, жүргүзүлүп жаткан изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына 6–12 жумурткага чейин жүрөк оорулары же диабет коркунучу көбөйбөйт ().

Чындыгында, жумуртка жегенде, кээ бир адамдарда HDL холестеролунун көбөйүшү мүмкүн, бул жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт. Так жыйынтык чыгаруу үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат ().

Жумуртка сапаттуу протеинге жана уникалдуу антиоксиданттарга бай. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртканы үзгүлтүксүз жеп туруу жүрөк оорусуна же кант диабетине чалдыгуу коркунучун жогорулатпайт.

5. Буурчак

Буурчак өсүмдүктөрү, же тамырлар, бул буурчактан (сояны кошо алганда), жасмыктан, буурчактан, жер жаңгактан жана бедеден турган өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүнүн бир классы.

Алар суперфуд этикеткасын табышат, анткени алар азык заттарга толгон жана ар кандай оорулардын алдын алууда жана башкарууда роль ойношот.

Буурчак өсүмдүктөрү В тобундагы витаминдердин, ар кандай минералдардын, белоктун жана клетчатканын бай булагы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар ден-соолукка пайдалуу жактарын, анын ичинде кант диабетин башкаруунун жакшыртылган түрүн, ошондой эле кан басымын жана холестеролду төмөндөтөт ().

Төө буурчакты жана буурчак өсүмдүктөрүн дайыма жеп туруу, алардын толук кандуулук сезимин өркүндөтүү жөндөмдүүлүгүнө байланыштуу салмактын салмактуу болушуна өбөлгө түзөт ().

Буурчак өсүмдүктөрү көптөгөн витаминдерге, белокко жана клетчаткага бай. Алар айрым өнөкөт оорулардын алдын алып, арыктоону колдошу мүмкүн.

6. Жаңгактар ​​жана үрөндөр

Жаңгактар ​​жана уруктар булага, вегетариандык белокко жана жүрөккө пайдалуу майларга бай.

Ошондой эле, алар кычкылдануу стрессинен коргой турган сезгенүүгө каршы жана антиоксидант касиетке ээ өсүмдүктөрдүн ар кандай бирикмелерин таңгакташат ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактарды жана уруктарды жегенде жүрөк ооруларына каршы коргонуучу таасир болот ().

Кадимки жаңгактарга жана уруктарга төмөнкүлөр кирет:

• Бадам, пекан, мисте, жаңгак, кешью, Бразилия жаңгагы, макадамия жаңгагы.
• Арахис - техникалык жактан буурчак өсүмдүгү, бирок көп учурда жаңгак деп эсептелет.
• Күн караманын, ашкабактын, Чиа уруктарынын, зыгырдын, кендирдин уруктары.

Кызыгы, жаңгактар ​​менен уруктар калориялуу тыгыз экенине карабастан, жаңгактын айрым түрлөрү салмактуу диетага киргенде, (,,) арыктоого байланыштуу.

Жаңгактар ​​жана уруктар була жана жүрөккө пайдалуу майларга толгон. Алар жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтып, арыктоону колдошу мүмкүн.

7. Айран (Жана Йогурт)

Кефир - адатта сүттөн жасалган, кычкыл суусундук, курамында белок, кальций, В тобундагы витаминдер, калий жана пробиотиктер.

Кефир йогуртка окшош, бирок консистенциясы жука жана йогуртка караганда пробиотикалык штаммдары көбүрөөк.

Кефир сыяктуу ферменттелген, пробиотиктерге бай азыктардын ден-соолукка байланыштуу бир нече пайдалуу жактары бар, анын ичинде холестерол азайып, кан басымы төмөндөп, тамак сиңирүү жана сезгенүүгө каршы таасирлер бар (,,).

Кефир салттуу түрдө уйдун сүтүнөн жасалса дагы, бактериялардын лактозаны ачытуусунан улам лактозага чыдамы жок адамдар жакшы чыдайт.

Бирок, ал кокос сүтү, күрүч сүтү жана кокос суусу сыяктуу сүтсүз суусундуктардан жасалат.

Айран сатып алсаңыз болот же өзүңүз жасай аласыз. Эгерде сиз коммерциялык жактан даярдалган продуктту тандап жатсаңыз, анда ага кант кошулгандыгын унутпаңыз.

Кефир - бул пробиотиктин курамына байланыштуу ден-соолукка бир топ пайдалуу ачытылган сүт суусундук. Айран көбүнчө уйдун сүтүнөн жасалса дагы, сүтсүз түрлөрү бар.

8. Сарымсак

Сарымсак - бул пияз, пияз жана пияз менен тыгыз байланышкан өсүмдүктүн тамагы. Бул марганецтин, С витамининин, В6 витамининин, селендин жана буланын жакшы булагы.

Сарымсак өзгөчө даамы менен популярдуу ашпозчу ингредиент болуп саналат, бирок ал кылымдар бою өзүнүн дарылык пайдасы үчүн колдонулуп келген.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарымсак холестеролду жана кан басымын төмөндөтүүдө, ошондой эле иммундук функцияны колдоодо натыйжалуу болушу мүмкүн.

Андан тышкары, сарымсактын курамында күкүрт бар кошулмалар рактын айрым түрлөрүнүн алдын алууда роль ойношу мүмкүн ().

Сарымсак кылымдар бою дары-дармекке пайдалуу пайдалуу заттарга бай азык. Бул иммундук функцияны колдоо жана жүрөк ооруларынын жана айрым рак ооруларынын тобокелдигин азайтуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

9. Зайтун майы

Зайтун майы - зайтун дарактарынын мөмөсүнөн алынган табигый май жана Жер Ортолук деңизинин диетасынын негизгилеринин бири.

Бул ден-соолукка болгон эң чоң доомат - бул анын жогорку деңгээлдеги моноюнтурулган май кислоталары (MUFAs) жана polyphenolic бирикмелери.

Диетаңызга зайтун майын кошуу сезгенүүнү азайтып, жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн (,, 28).

Ошондой эле, анын курамында Е жана К витаминдери сыяктуу антиоксиданттар бар, алар кычкылдануу стрессинен клеткалардын бузулушунан сактайт.

Зайтун майы Жер Ортолук деңизиндеги тамак-аштын негизги булактарынын бири. Бул жүрөк, диабет жана башка сезгенүү шарттарын азайтууда пайдалуу болушу мүмкүн.

10. Имбир

Имбир Кытайдан гүлдөгөн өсүмдүктүн тамырынан чыгат. Бул кулинардык даам күчөткүч катары жана анын бир нече дарылык таасири үчүн колдонулат.

Имбирдин тамыры антиоксиданттарды камтыйт, мисалы, гингерол, бул тамак-ашка байланыштуу ден-соолукка байланыштуу көптөгөн пайдалуу нерселер үчүн жооптуу болушу мүмкүн.

Имбир жүрөк айлануусун басуу жана курч жана өнөкөт сезгенүү шарттарындагы ооруну азайтуу үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн (,,).

Ошондой эле жүрөк оорулары, акылдыгы жана кээ бир рак (/,) сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Имбир жаңы, май же шире түрүндө жана кургатылган / порошок түрүндө болот. Шорполорго, фри, соустарга жана чайга кошуу оңой.

Имбир өзүнүн даамы жана потенциалдуу дарылык таасири үчүн колдонулат. Жүрөк айлануу, ооруну дарылоодо жана кээ бир өнөкөт оорулардын алдын алууда пайдалуу болушу мүмкүн.

11. Куркума (Куркумин)

Куркума - имбир менен тыгыз байланышкан ачык сары татымал. Түпкүлүгү Индиядан болуп, тамак бышыруу жана анын дарылык пайдасы үчүн колдонулат.

Куркумин куркумадагы активдүү кошулма. Бул күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасирлери бар жана куркума курчап турган көпчүлүк изилдөө борбору болуп саналат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, куркумин рак, жүрөк жана диабет сыяктуу өнөкөт ооруларды дарылоодо жана алдын алууда натыйжалуу болушу мүмкүн (,).

Ошондой эле, жараны айыктырууга жана ооруну азайтууга жардам берет (,).

Куркуминди дары-дармек менен колдонуунун бир кемчилиги - бул организмге оңой сиңбейт, бирок анын сиңишин майлар же кара мурч сыяктуу башка жыпар жыттуу заттар менен жупташтырып көбөйтсө болот.

Куркумадагы активдүү кошулма, куркумин, бир нече дарылык таасирлер менен байланыштуу. Куркумин оңой сиңбейт жана анын сиңишин күчөтүүчү заттар менен, мисалы, кара мурч менен кошуу керек.

12. Лосось

Лосось - ден-соолукка пайдалуу майлар, белок, В тобундагы витаминдер, калий жана селен менен толтурулган аш болумдуу балык.

Бул ден-соолукка пайдалуу жактары менен белгилүү болгон омега-3 май кислоталарынын мыкты булактарынын бири, мисалы, сезгенүүнү азайтуу ().

Тамак-ашка лосось кошуу, ошондой эле жүрөк оорулары жана диабет ооруларынын тобокелдигин азайтып, салмакты сактоого жардам берет ().

Лосось жана деңиз азыктарынын башка түрлөрүн жеп-ичүүнүн мүмкүн болгон кемчилиги - бул алардын оор металлдар жана башка айлана-чөйрөнү булгоочу заттар менен булгануусу.

Балыкты жумасына эки-үч порцияга чейин колдонууну чектеп, мүмкүн болуучу терс таасирлерден алыс болууга болот (41).

Лосось көптөгөн пайдалуу заттардын, айрыкча омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы. Балык жана деңиз азыктарында көп кездешүүчү булгоочу заттардын терс таасирлерин болтурбоо үчүн лосось колдонууну чектеңиз.

13. Авокадо

Авокадо аш болумдуу жемиш болуп саналат, бирок аны кулинардык колдонмолордо жашылча-жемишке салыштырса болот.

Бул көптөгөн пайдалуу заттарга, анын ичинде клетчаткага, витаминдерге, минералдык заттарга жана пайдалуу майларга бай ().

Зайтун майына окшоп, авокадо моно каныктырылбаган майларда (MUFAs) көп. Олеин кислотасы авокадодагы MUFA басымдуулук кылат, бул организмдеги сезгенүүнүн азайышына байланыштуу ().

Авокадо жегенде жүрөк оорулары, кант диабети, зат алмашуу синдрому жана рактын айрым түрлөрү (,,) азайышы мүмкүн.

Авокадо - бул азыкка бай, буласы көп жемиштер, алар сезгенүүнү жана өнөкөт ооруларды азайтууда ролду ойношу мүмкүн.

14. Таттуу картошка

Таттуу картошка - бул көптөгөн пайдалуу заттар, анын ичинде калий, клетчатка жана А жана С витаминдерине бай тамырлаш өсүмдүк.

Алар каротиноиддердин жакшы булагы, антиоксиданттын түрү, бул рактын кээ бир түрлөрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн ().

Таттуу даамга карабастан, таттуу картошка кандагы шекерди сиз күткөндөй көбөйтпөйт. Кызыгы, алар чындыгында 2-типтеги диабет менен ооруган адамдарда кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртышат ().

Таттуу картошка - антиоксиданттык касиетке ээ каротиноиддер жүктөлгөн өтө пайдалуу азык. Алар кандагы кантты көзөмөлдөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

15. козу карындар

Жегич козу карындардын эң көп кездешкен түрлөрү - бул топчу, портобелло, шиитаке, кримини жана устрица козу карындары.

Түрлөрүнө жараша азык элементтери ар кандай болсо да, козу карындарда А витамини, калий, клетчатка жана башка көпчүлүк тамактарда жок бир нече антиоксиданттар бар ().

Эң кызыгы, козу карындарды көбүрөөк жеши, жалпы эле жашылчаларды көбүрөөк керектөө менен байланышкан жана азыктандыруучу тамактанууга дагы өбөлгө түзөт ().

Уникалдуу антиоксиданттык курамына байланыштуу козу карындар сезгенүүнү азайтууда жана рактын айрым түрлөрүнүн алдын алууда (,,) роль ойношу мүмкүн.

Козу карындардын дагы бир супер өзгөчөлүгү - аларды өстүрүү үчүн айыл чарба калдыктары колдонулат. Бул козу карындарды ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк тутумунун туруктуу компоненти кылат ().

Козу карындар пайдалуу заттарга толгон жана кээ бир ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн. Андан тышкары, козу карындар туруктуу тамак-аш болуп саналат.

16. Балыр

Деңиз балыры - айрым азык заттарга бай деңиз жашылчаларын сүрөттөө үчүн колдонулган термин. Бул көбүнчө Азия ашканасында колдонулат, бирок азык-түлүк баалуулугунан улам дүйнөнүн башка аймактарында популярдуулукка ээ болууда.

Деңиз балыгы бир топ пайдалуу заттарды, анын ичинде К витаминин, фолат, йод жана клетчатканы таңгактайт.

Бул океандагы жашылчалар уникалдуу биоактивдүү кошулмалардын булагы болуп саналат, адатта, жер-жемиштерде жок - антиоксидант таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бул кошулмалардын айрымдары рак, жүрөк оорулары, семирүү жана кант диабети тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн ().

Деңиз балдырлары - бул аш болумдуу деңиз жашылчаларынын тобу, алар кээ бир өнөкөт оорулардан коргоодо ролду ойношу мүмкүн.

The Bottom Line

Тамак-аш жана тамак-аш аркылуу оптималдуу ден-соолукка жетишүү тамак-аштын акыркы тенденцияларынын бир-экөөсүнө гана көңүл буруудан алыс.

Анын ордуна, күн сайын ар кандай пайдалуу тамактарды жеп туруу ден-соолукту чыңдайт.

Салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары ушул тизмедеги тамак-аш азыктарынын айрымдарын же алардын бардыгын кошкондо, жалпы ден-соолугуңузга пайдалуу жана өнөкөт оорулардын алдын алат.