Аз карбонгидраттуу майлуу диета жөнүндө чындык

Мазмун

• Бул сиздин фитнесиңизди жакшырта алабы?
• Бирок Аткинс диетасы чындап эле арыктоого жардам бере алабы?
• Сиз диетаны колдонушуңуз керекпи?
• Кантип 50 пайыз май, 25 пайыз көмүртек, 25 пайыз протеинге жетсе болот
• Үчүн карап чыгуу

Жылдар бою майдан коркушубуз керек деп айтышкан. Тарелкаңызды F деген сөз менен толтуруу жүрөк оорусуна экспресс билет катары кабыл алынган. Аткинс диетасынын аталышы боюнча өтө аз карбонгидраттуу майлуу диета (же кыскача LCHF диетасы) кызыл этти жана майлуу быштактарды бузуу үчүн капчыгайга адамдарга лицензия берүү менен жогорку холестеролду пайда кылат деп шылдыңдалат. Ошол эле учурда, карбонгидрат жүктөө спортчулардын сабырдуулуктун дини болуп калды, алар дубалдан коркуудан коркушат.

Андан кийин тенденциялар өзгөрө баштады. Аткинс диетасынын жалпы сыны жокко чыгарылды: Популярдуу илим майлуу диетаны камтыган аз углеводдор диетасы чындыгында HDL же "жакшы" холестеролду жакшыртат жана LDL же "жаман" холестеролду начарлатпайт деп сунуштады. Ал эми 80-жылдары MIT медициналык изилдөөчүсү Стивен Финни углеводду жүктөөчү математика жөн эле кошулбаганын байкаган. Биздин денебизде гликогендин же булчуңдарыңыздагы отундун чектелген запасы гана бар, ар дайым запаста болжол менен 2500 калория карбонгидрат бар – жана бул узакка созулганда тез эле түгөнүп калышы мүмкүн. Бирок биздин денебизде 50 000ге жакын калория сакталган май бар - андан ары тереңирээк бассейн. Финни спортчулар денесин карбонгидраттын ордуна майды күйгүзүүгө үйрөтө алабы деп ойлонду. Булчуңдарыңыздын кыймылдашы үчүн денеңиз табигый түрдө углеводдорду күйгүзөт жана углеводдор энергияга айландырылуучу отундун эң тез түрү. Бирок "гликогенди машинанын цистернасындагы газ деп ойлогула" дейт Эбботттун EAS Sports Nutrition диетологу Пам Беде, РД. Бул газ аз болгондо, сиз май куюуңуз керек, бул жерге гельдер жана ГУлар кирет.Эгерде сиздин денеңиз майды күйгүзө алса, анда Финни күйүүчү май куюуга чейин бир топ убакыт кетиши мүмкүн деп ойлогон. (Чыдамдуулукка үйрөтүү үчүн бул 6 табигый, энергия берүүчү азыктарды колдонуп көрүңүз.)

Ошентип, Финни элиталык велосипедчилердин чакан тобун аз карбонгидраттуу диетага салып, денесин май дүкөндөрүнө кирүүгө мажбур кылды. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, LCHF диетасы натыйжа берет төмөн чоку күчү жана VO2 максималдуу мааниси-бул сизди аздыр-көптүр билдирет-ал велосипедчилер чындап эле салттуу түрдө жегендей эле, карбонгидраты аз жана майлуу диетаны жегенде, эки жарым сааттык сапарда жакшы аткарганын аныктады. окутуу диета. (Элиталык велосипедчилердин 31 велосипед боюнча кеңештерин караңыз.)

Мунун ичинен аз карбонгидраттуу майлуу диета төрөлгөн. Бул эмне? Идеалдуу тамактануу планы менен сиз калорияңыздын болжол менен 50 пайызын дени сак майлардан, 25 пайызын углеводдордон жана 25 пайызын белоктон аласыз, деп түшүндүрөт Беде. (Учурдагы өкмөттүн рекомендациясы, салыштыруу үчүн, калориялардын 30 пайызын майдан, 50-60 пайызын углеводдордон жана 10дон 20га чейин белоктон алат.)

Маселе? Финнинин модели жеткилең эмес болчу: ал LCHF диетасында велосипедчинин спринтинг мүмкүнчүлүктөрүн сынап көргөндө, майлуу күйүүчү спортчулар кадимкидей жайыраак убакытта келишкенин байкаган. Болжол менен 40 жыл алдыга жылат, бирок Саймон Уитфилд жана Бен Гринфилд сыяктуу медалга ээ болгон триатлончулар майлуу диетанын ордуна карбонгидрат чиркөөсүнөн баш тартышты. Ким Кардашян баласынын салмагынан арылуу үчүн Аткинс диетасын карманган. Мелисса Маккарти өзүнүн 45 килограммдык арыктоосун ушундай тамактануу планына байланыштырган. (Жылдар бою 10 унутулгус атактуу диетаны карап көрүңүз.)

Бирок аралаш изилдөө жана башаламан жылдыздуу күбөлүктөр менен-диета иштейби? Анан дагы, ал ден соолуктабы?

Бул сиздин фитнесиңизди жакшырта алабы?

Аз көмүртек, майлуу диетанын спорттук көрсөткүчтөргө тийгизген таасири Финнинин баштапкы экспериментинен бери бир нече изилдөөлөрдө каралды. Ал эми жогорку ылдамдыкка келгенде, Беде LCHF эмне үчүн сизди жайлатат деген мааниге ээ экенин айтат: "Көмүрсуулар - бул күйүүчү майды күйгүзүүнүн абдан эффективдүү жолу, андыктан эгер сиз жогорку ылдамдыкта чуркап жатсаңыз жана ошол энергияга дароо муктаж болсоңуз, углеводдор отундун жакшы булагы болгула," Беде түшүндүрөт. Денеңиздин майдагы энергияга жетүүсү үчүн көп убакыт талап кылынат, андыктан тез аткара албай каласыз.

Эгерде сиз ылдамдыкка эмес, аралыкка көңүл бурсаңыз, анда LCHFди тез арада өчүрбөңүз. Бул, чынында, ар бир күлүк корккон учурда жардам берет: дубалды сүзүү. "Чыдамкайлык көрсөткөн спортчуларда майларды колдонууга мүмкүн болушунча ыңгайлашуу бонкинг менен күрөшүп жаткандарга жардам берет. Бул чарчоонун олуттуу башталышын кечиктирүүгө жардам берет, бул жагымдуу, анткени бул спортчуга карбонгидрат гелдерине же суюк углеводдорго азыраак ишенүүгө мүмкүндүк берет. узак убакытка тезирээк жүрүү үчүн "дейт автор, Георгий Фир, RD Өмүр бою арыктоо үчүн арык адаттар. Дагы бир кошумча бонус: Сиз ашказан оорусунун жарыш гелдеринен жана ГУларынан өтө таралган терс таасиринен качасыз. (Коркунучтуу! Машыгууңузду буза турган бул 20 тамактан алыс болуңуз.)

Бирок LCHF изилдөөлөрүнүн көбү сыяктуу эле, илимий далилдер дагы аралаш эмес-бул дагы эле изилденбеген аймак. Бүгүнкү күнгө чейин эң келечектүү изилдөө ушул жылдын аягында Огайо штатынын университетинин Ph.D, R.D. Джефф Волек тарабынан чыгарылат деп күтүлүүдө, бул тема боюнча Финниден кийинки экинчи эң жемиштүү изилдөөчү.

Изилдөөлөрдөн тышкары, триатлетчилердин жана ультра чуркоочулардын толкуну дагы бар, алар ийгиликтерин майды күйгүзүүчү секирикке секирүү менен байланыштырышат. Фитнес машыктыруучусу Бен Гринфилд 2013-жылы Ironman Канаданы 10 сааттын ичинде бүтүрүп, дээрлик көмүртектерди колдонбойт, ал эми өтө чуркоочу Тимоти Олсон LCHF диетасында батыш штаттарынын 100 чакырымдык курсун тез бүтүрүү боюнча рекорд койду. "Мен чогуу иштеген спортсмендер айтышат, алар диетага көнгөндөн кийин, мурдагыдай болуп, өздөрүн мурдагыдан да жакшыраак сезишет, алардын көрсөткүчтөрү потенциалдуу түрдө жакшыраак, бирок, албетте, мындан да жаман эмес жана аларда кант кумарлары же маанайдын өзгөрүүсү жок карбонгидрат менен май куюуга аракет кылып жатат ", - дейт Беде. (Тааныш окшойсуңбу? Төмөн углеводдор бар жогорку майлуу диетаны баштамайынча, маанайыңызды оңдоо үчүн бул 6 тамакты колдонуп көрүңүз.)

Бул майлуулугуңузду жакшыртабы же жокпу, денеңизди майдын запастарын алып чыгууга үйрөтүү - муну жөн гана диетага өтүү менен кыла аласыз - кандагы канттын туруктуулугун жакшыртат, деп кошумчалайт Fear. Бул гипогликемияны же кандагы канттын төмөндүгүн алдын алууга жардам берет (ушул себептен улам Хивон Нгетич кулап, ушул жылдын Остин марафонунда атактуу болуп жөрмөлөөгө аргасыз болду).

LCHF ошондой эле спортчуларга күчүн же күчүн бузбастан майын жоготууга жардам берди, жаңы изилдөө табылды Көнүгүү жана спорт илимдерине сын -пикирлер. Бул адамдар аткаруунун жетишкендиктерин көрбөгөнү менен, аткаруу жабыркабаганын жана алар арыктаганын билдирет, дейт Беде.

Бирок Аткинс диетасы чындап эле арыктоого жардам бере алабы?

Учурда популярдуу болгон арыктоо бурчу кызыккан тамактануу изилдөөчүлөрүнүн жардамы менен бир аз көбүрөөк илимий көңүлгө ээ болгону менен, азырынча эки тарапта тең күчтүү далилдер жок. Бирок арыктоо жана аз карбонгидраттуу майлуу диета боюнча чектелген изилдөөлөрдүн көбү анын пайдасына болгон.

Теориялык жактан алганда, сиз арыктап кетишиңиздин мааниси бар: "Углеводдор сууну тартат, андыктан баштапкы арыктоонун бир бөлүгү суу дүкөндөрүнүн төгүлүшү" дейт Беде. "Эң негизгиси, май абдан тойгузат. Анын бир граммына караганда бир карбонгидратка караганда көбүрөөк калория бар, бирок сиз протеинге толук окшош болгонго чейин эле көп жей аласыз." Углеводдордун жардамы менен, сиз ошол баштыктын баарын бүтүрө аласыз. Эгер сиз тазаланган углеводдордон алыс болсоңуз, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ден-соолукка зыяндуу тамак-ашка болгон каалоолордон да качасыз.

Былтыркы окуу жылы Internal Medicine Annals Изилдөөчүлөр карбонгидраттуу диетага өткөн эркектер менен аялдардын майын колдонууну чектегендерге караганда бир жылдан кийин 14 килограммга арыктап, сегиз фунтка көбүрөөк арылышканын аныкташкан. Жогорку майлуу топ дагы булчуңдарын сактап, дененин майын кыркып, протеинди көмүртектүү кесиптештерине караганда көбөйткөн. Бул жыйынтыктар изилдөөчүлөр диетаны узак мөөнөттүү карашканы үчүн гана эмес, ошондой эле алар катышуучулардын канча калория жей алаарын чектебегендиктен, LCHF диетасы башка калориялуу диета сыяктуу эле иштейт деген ойду жокко чыгарышат. . (Көбүрөөк маалыматты "Көбүрөөк калориялар жакшыраак болгондо" бөлүмүнөн таба аласыз.)

Сиз диетаны колдонушуңуз керекпи?

Эч ким LCHF баарына идеалдуу же бул маселе боюнча эч кимге идеалдуу эмес дегенге кошулат. Бирок сиз муну сынап көрүшүңүз керекпи же жокпу - биздин эксперттердин ортосунда талаш -тартыш. Коркуу, мисалы, туруктуу диета догма катары LCHF жөнүндө жинди эмес. "Мен өтө көп адамдардын ооруп, күйүп, өзүн жаман сезип жатканын көрдүм" деп түшүндүрөт ал.

Башка жагынан алганда, Беде анын спортчу кардарларынын көбү үчүн иштегенин көрдү. Ал эми илим аны сынап көрүүнүн ылдамдыгынан башка зыяны аз экенине макул. Бул, балким, арыктоого жардам берет, жана дагы эле ал аралыкты же күч көрсөткүчтөрүн жардам бере турган мүмкүнчүлүк бар.

Эгер сиздин углеводуңузду чектөөнү угуудагы биринчи инстинктиңиз "ооба туура" болсо, анда сиз анчалык катуу болбошуңуз керек: майлуулугу жогору топ Internal Medicine Annals изилдөө, алар эч качан карбонгидрат максаттарын изилдөө көрсөтмөлөрүндөй төмөн сактабаганына карабастан, салмагын жоготууга жетишти.

Мындан тышкары, анын тамыры боюнча, Аткинс диетасы же ар кандай аз майлуу майлуу диета дени сак тамактануу жөнүндө бардыгы пайда ала алат. "Сиз көбүнчө мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, жүрөккө пайдалуу майларды, бир аз майлуу сүт азыктарын жана бир аз дан дандарын жеп жатасыз - мунун бардыгы оптималдуу ден соолук үчүн рецепт болуп саналат" дейт Беде. Жана бул: "Диетанын пайдасы, керексиз нерселерди таштап, бүтүндөй тамак -ашты майдын өзүнө караганда көбүрөөк жүктөөдө болушу мүмкүн." (Кара: Себепсиз карбонгидрат: 8 нан Ак Нандан да жаман.)

Жөн гана билиңиз, майыңызды күйүүчү май катары колдонууну үйрөнүү үчүн денеңизге кеминде эки жума беришиңиз керек-бул майдын адаптациясы деп аталган фаза, Бед кеңеш берет. "Эгерде сиз LCHF диетасынан чуркап жүргөнүңүздөн кийин дайыма чарчап жатсаңыз, анда сиз ага жакшы жооп бербешиңиз мүмкүн." Идеалында, сиз машыгуу башталардан мурун диетаны сынап көргүңүз келет, ошондуктан тууралоо мезгили сиздин километражыңызга же убактыңыздын максаттарына таасир этпейт, деп кошумчалайт ал.

Кантип 50 пайыз май, 25 пайыз көмүртек, 25 пайыз протеинге жетсе болот

Салттуу диеталарда дан эгиндери үчүн тазаланган көмүртектерди кантип таштаганыңыз сыяктуу, LCHF диетасындагы майларыңыз дагы дени сак булактардан келиши керек: толук майлуу сүт, жаңгактар ​​жана майлар. Ал эми каныккан майлар, быштакта болгондой эле, эң чоң беделге ээ болсо дагы, сиздин диетаңызда дагы каныкпаган майлардын орду бар. (Диетологдон канча суроо керектигин билип алыңыз: Полиқаныкпаган майдын мааниси.) Сиз жеген бир нече көмүртек идеалдуу түрдө продукциядан келет. (Бул 10 дени сак макарон альтернативалары сыяктуу.) Жана эң негизгиси, сиз дагы эле жетиштүү белок жеп турушуңуз керек.

Эгер майыңызды көбөйтүү жана углеводдоруңузду азайтуу идеясы катуу угулат, билиңиз, Беденин идеалдуу күнү кадимки ден-соолукка жол бербейт. Муну карап көр!

• Эртең мененки тамак: 2 чөйчөкчө 2 аш кашык зайтун майына куурулган жаңы шпинат, бир жумуртка жана 1/2 чыны аралаш жемиштер менен берилет
• Snack: 1/4 чыны аралаш, кургак куурулган жаңгактар
• Түшкү тамак: 2 стакан май жана уксус кошулган салат (2 аш кашык ар бир зайтун майы жана бальзам) жана 3 унция гриль тооктун төшү (Же болбосо салатыңызга кошуу үчүн 8 дени сак майдын бирин таңып коюңуз.)
• Пост-машыгуу: Бир кашык сыворотку протеин порошокунан жасалган смузи (Bede EAS 100% сунуш кылат), 1 стакан суу (татымына жараша), 1/2 чыны аралаш мөмөлөр, 1/2 чыны майдаланган капуста жана майдаланган муз.
• Кечки тамак: 3 унция лосось сыяктуу майлуу балык, 2 аш кашык зайтун майы менен сүрүлгөн жана гриль. 1 стакан бышкан жашылчанын капталына 1 аш кашык сары май куябыз.

Үчүн карап чыгуу