Май жөнүндө чындык

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Жылдар бою май деген ыплас сөз болгондуктан, адистер жүрөгүбүзгө да, белибизге да зыян келтирерин эскерткен. Андан кийин бизге нан себетинен качсак, аны каалаганча жей алабыз деп айтышты.

Бактыга жараша, изилдөөчүлөр азыр майдын кандай түрлөрүн жеш керек экенин жана күн сайын канча керек экенин аныкташты. Жөнөкөй кылуу үчүн, биз баарын ушул алты фактыга келтирдик.

1. Май сизди семирбейт

Сиз керектеген майлар эринден жамбашка чейин кетет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул так эмес. Май, углевод же белок болобу, ар кандай аш болумдуу зат, эгер сиз аны өтө көп жесеңиз, дене майына айланат. Май белоктун жана углеводдун граммына эки эсе көп калория топтогону менен (9га каршы 4), анын ичинде рационуңуздун рационалдуу өлчөмү сиздин арыктоо аракеттериңизди бузбайт. Чындыгында, майдын көлөмүн көбөйтүү сиздин арыктооңузга жардам бериши мүмкүн: Стэнфорд университетинин изилдөөчүлөрү орточо майлуу диетаны жеген адамдар майсыз планды кармангандарга караганда эки айда эки эсе көп арыктаганын аныкташкан.

2. Сиздин денеңиз ага муктаж

Териси жок тооктун төшүнүн туруктуу диетасы жана салаттарды кармоо жөн эле жумшак эмес, бул өтө коркунучтуу. Адамдын организми майсыз жашай албайт. Энергия булагы катары иштөөдөн тышкары сөөктөрүңүзгө жана органдарыңызга коргоочу жаздык берет жана чачыңыз менен териңизди сактайт.

Анын үстүнө, май денеңизге A, D, E жана K сыяктуу кээ бир витаминдерди сиңирүүгө жардам берет. Бул азыктар сөөктөрүңүздү бекемдөөдөн тартып, жүрөк ооруларынан коргоого чейин баарын жасайт. Огайо штатындагы университеттин акыркы изилдөөсүнө ылайык, авокадо менен жасалган сальса жеген адамдар (майга бай) антиоксидант ликопенди төрт эсе жана А витаминин помидордон майсыз сальстын үстүнө мурду тийгендерге караганда үч эсе көп жутушкан.

3. Бардык майлар бирдей жаратылган эмес Ошентсе да, денеңиздин май муктаждыгын шылтоо катары колдонбоңуз. "Майдын молекулаларынын ар кандай түрлөрү бар, кээ бирлери башкаларга караганда сиз үчүн жакшыраак" дейт Мо. Айырманы айтуунун оңой жолу? "Жаман" майлар (каныккан жана транс майлар) көбүнчө жаныбарларга негизделген жана кайра иштетилген азыктарда кездешет (стейк, быштак, сары май жана пончиктер), ал эми "жакшы" майлар (поли жана моноканыкпаган) балыктан жана лосось, зайтун жана соя майлары, жаңгактар ​​жана уруктар сыяктуу өсүмдүк булактары.

Анда каныккан жана транс майлардын эмнеси зыяндуу? Жөнөкөй сөз менен айтканда, алар каныңыздагы LDL холестериндин артерия деңгээлин жогорулатуу менен жүрөккө зыян келтирет. Транс майлар ошондой эле сиз үчүн жакшы HDL холестеролдун көлөмүн азайтат, бул кан тамырларын бляшкадан тазалоого жардам берет. Чынында, Гарварддагы бир изилдөө көрсөткөндөй, бир аял керектеген каныккан майдын калориясынын 5 пайызга жогорулашы үчүн анын жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу 17 пайызга жогорулайт. Жакшы майлардын тескерисинче таасири болушу мүмкүн-аялдын мүмкүнчүлүгү тойбогон майдын ар бир 5 пайыздык өсүшүнө 42 пайызга төмөндөйт.

Мына ошондуктан адистер семиртилген калориялардын дээрлик бардыгын каныкпаган майлардан алууга кеңеш беришет; 10 пайыздан азы каныккан майдан жана 1 пайыздан азы транс майдан келиши керек. Бул артериялардын тыгылышын ооздуктоо үчүн, буурчак жана балык сыяктуу жакшы майлардан турган белок булактарын тандаңыз, же чочконун эти, тоок жана аз майлуу сүт сыяктуу каныккан майлары аз. Сиз ошондой эле арык кызыл эт-тегерек, бышырылган этти жана жогорку белди тандашыңыз керек. Акыр -аягы, кайра иштетилген азыктардагы тамактануу этикеткаларын окуп, эң аз каныккан майды жана бир порцияга нөл грамм транс майы барларды тандаңыз.

4. Төмөнкү дайыма жакшыраак дегенди билдирбейт Чынында, майлуу диетанын калориясы да жогору болот, бул семирип кетүү жана жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгып калуу коркунучун жогорулатат, бирок өтө төмөн болуу ден-соолукка да зыян келтириши мүмкүн. Америкалык Медициналык Ассоциациянын Журналында жүргүзүлгөн изилдөөлөр калорияларынын 20 пайызын гана майдан жеген адамдардын инфаркт, инсульт жана кээ бир рак ооруларына эки эсе көп жегендердикине окшош экенин аныкташкан.

Ошентип, азыктын канча бөлүгү жетиштүү? Эксперттер жалпы калорияңыздын болжол менен 25-35 пайызын майдан алууну сунушташат. Күнүнө 1500 калория жеген аял үчүн, бул болжол менен 50 грамм, же 3 унция сирлоин, жарым авокадо, 2 аш кашык арахис майы жана эки печенье. (Сизге канча керек экенин так билүү үчүн, myfatstranslator.com сайтына өтүңүз.) Бул сунуштар күн сайын аткарылышы керек эмес. Бир жуманын ичинде майлуулугуңузду орточо эсепке алуу маанилүү, башкача айтканда, сиз бир күнү бир аз көбүрөөк жей аласыз, экинчиси бир аз азыраак.

5. Балыктын курамында эң пайдалуу майлар бар Бардыгын айыктыруучу нерсе жок болсо да, омега-3 май кислоталары абдан жакын. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул полиқаныкпаган майдын түрү (лосось, сардин, анчоус жана камбала сыяктуу муздак суудагы балыктарда, ошондой эле зыгыр, жаңгак, омега-3 байытылган жумуртка жана чөп менен азыктанган малдын кызыл этинде болот) кан басымыңызды жана холестеринди төмөндөтүүдөн баштап эс тутумдун начарлашы менен күрөшүү жана териңизди жакшыртуу үчүн баарын жасаңыз. Кээ бир эксперттердин айтымында, алар сиздин маанайыңызды көтөрүп, депрессиядан коргой алат.

Тафтс университетинин изилдөөсү омега-3 май кислоталарын көп колдонгон адамдардын инфарктка кабылуу ыктымалдыгын 40 пайызга азайтканы аныкталган. Буга ылайык, Медицина институту күнүнө кеминде 160 миллиграмм омега-3 керектөөнү сунуштайт.

Бирок омега-3тун бардык түрлөрү бирдей пайдалуу эмес. Үч негизги сорттор - ALA, DHA жана EPA - баары силер үчүн жакшы болсо да, акыркы экөө оорунун эң күчтүү күрөшчүлөрү. Жаңгактар ​​жана үрөндөр сыяктуу өсүмдүктөрдүн булактары ALAны табууга болот. EPA жана DHA балыктар менен моллюскалар жеген балырларда кездешет, бул экөөнү тең эң сонун булак кылат. Бул азыктарды жетиштүү алуу үчүн, лосось же майлуу балыктын башка түрүнөн жок дегенде жумасына эки жолу тамактаныңыз. Филеттин күйөрманы эмеспи? Сымап жана башка булгоочу заттары жок күнүмдүк балык майы капсуласын тандаңыз. Ал эми денеңиздин омега-3 деңгээлин деңиз азыктары сыяктуу жогорулатуу үчүн эффективдүү болгон кошумча үчүн, балыр же крил майынан алынган DHA кошумчасын колдонуп көрүңүз.

6. "Транс майсыз" этикеткалары адаштырышы мүмкүн Илимпоздор транс майлардын жүрөккө канчалык зыяндуу экенин далилдешкенден кийин, ири тамак-аш өндүрүүчүлөрдүн көпчүлүгү рецептин "майсыз" деп белгилөө үчүн кайра аракет кылышкан. Бирок жаңы жана жакшыртылган өнүмдөрдүн курамында бул майлар жок болсо да, көбү пальма майы, сары май же башка булактардан алынган зыяндуу каныккан майларга бай.

Окугандын баарына дайыма эле ишене албай турганыңызды билүү дагы маанилүү: Транс майсыз деп ырастаган продуктулар деле мыйзамдуу түрдө бир порцияга жарым граммга чейин камтышы мүмкүн. Бул эң аз өлчөмдөгүдөй көрүнгөнү менен, Гарвард окумуштуулары күнүнө 4 граммдан аз тамак ичкен аялдардын жүрөк оорусуна чалдыгуу ыктымалдыгы үч эсе жогору экенин аныкташкан. Транс майдын жашыруун булактарын табуу үчүн ингредиенттердин тизмесин жарым -жартылай гидрогенделген май же кыскартуу үчүн сканерлеңиз.

Үчүн карап чыгуу