Туплер техникасы Диастаз Ректи калыбына келтирүүгө кандайча жардам берет

Мазмун

• Диастаз Ректи деген эмне?
• Расти диастазасын кантип текшерсе болот
• Туплер техникасы деген эмне?
• Туплер техникасындагы көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек
• Лифт менен машыгуу
• Келишимдик көнүгүү
• Башты көтөрүү көнүгүүсү
• Бул көнүгүүлөр натыйжалуубу?
• Учуп кетүү

Эгерде сиз коркунучтуу мумия курсактары же төрөттөн кийинки тумоо менен алектенип жатсаңыз, сиз жалгыз эмессиз. Көбүнчө, диастаздын регити деп аталган жалпы абал менен байланышкан, бул кош бойлуулук жана төрөттөн кийинки мезгилде аялдын денесине зыян келтириши мүмкүн.

Жакшы кабар? Бул туруктуу эмес.

Өзүңүзгө боорукердик менен мамиле кылып, денеңиздин айыгып кетишине шарт түзүп, жөн гана жасаган ишиңиз менен сыймыктана бериңиз (адам баласы!) Ичтин бөлүнүп чыккан ажырымын жабууга жардам берген бир нече программа бар.

Ушундай программалардын бири Tupler техникасы деп аталат, ошондой эле диастаздын рентгени менен коштолгон ооруларды жана ооруларды жоюуга жардам берет.

Диастаз Ректи деген эмне?

Курсактын ортосунан ылдый түшүп жаткан диастаздык ректи - бул ректустун абдоминис булчуңунун сол жана оң тарабынын ортосундагы бөлүнүү.

Кош бойлуулук учурунда ичиңиз чоңойгон сайын, абдоминисттик булчуңдардын ортосундагы бириктирүүчү ткандар алсырап, ичтин курамындагы чоңдук пайда болот. Кээ бир аялдар кош бойлуулук мезгилинде бул чоңойгонун байкашса да, көпчүлүгү төрөттөн кийинки мезгилге чейин диастаз менен түздөн-түз күрөшүү менен алектенип жаткандыгын билишпейт.

Ар бир адам (эркектерди кошо алганда) ректинин диастазасын сезе алат. Бирок, 2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөө аялдардын 60 пайызына чейин кош бойлуулук мезгилинде же төрөттөн кийинки мезгилде recti abdominis диастазына кабылышы мүмкүн экендиги аныкталды.

Бөлүнүүдөн тышкары, башка диастаздын жалпы белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• курсак баскычы
• Кандай гана иш кылбаңыз, андан арыла албай турган ичке ичке
• тамактангандан кийин кекиртек

Көптөгөн адамдар сырткы көрүнүшүнө байланыштуу чечим издешет, бирок бул кемчиликти жоюу дагы жардам берет:

• негизги булчуңдарды чыңдайт
• ичтин жана белдин оорушун басаңдатуу
• жамбаш кабатындагы дисфункцияны азайтуу
• symphysis pubis оорушун азайтуу

Расти диастазасын кантип текшерсе болот

Диастаз рентгенин текшерүүдө, катталган медайым, төрөт боюнча күбөлөндүрүлгөн тарбиячы, жеке машыктыруучу жана Tupler Техникасынын негиздөөчүсү Жули Туплер эки нерсени текшерип жатканыңызды айтат:

• бөлүнгөн булчуңдардын ортосундагы аралык (бөлүнгөн булчуңдардын арасына канча манжаны батыра аласыз)
• бөлүнгөн булчуңдарды бириктирген бириктирүүчү ткандардын абалы

Өзүңүздү диастаздык ректитке кантип текшерүү керек:

1. Тизеңиз менен бүгүлүп, башыңызды жерге жаткызып, колдоруңузду артка жаткырыңыз.
2. Үч жерде текшериңиз: (1) ичтин баскычында; (2) курсактагы кнопка менен курсак баскычынын ортосунда; жана (3) ичтин баскычынын астынан, ичтин баскычы менен жыныс сөөгүнүн ортосунда.
3. Манжаларыңызды же бир же эки колуңузду курсагыңыздын баскычына коюп, ичтин булчуңдарын бошотуңуз. Андан кийин башыңызды бир аз көтөрүп, эки булчуңдун ортосуна канча манжа туура келээрин көрүңүз. Эң чоң боштукту текшергиңиз келет. Башыңызды канчалык жогору көтөрсөңүз, булчуңдарыңыз жакыныраак чогулат. Үч жерде текшериңиз.
4. Эми туташтыруучу ткандардын абалын текшериңиз. Бир манжаңызды курсагыңыздагы баскычка салыңыз. Бул жолу башыңызды көтөрбөңүз. Манжаңызды канчалык төмөн түшүргөнүн текшериңиз. Канчалык тереңдеп баратса, бириктирүүчү ткань ошончолук начар болот. Диастаздын көлөмүн текшерген ошол үч жерде.

Эгер арткы ордунан жатып, ичтин булчуңдарынын көптүгүн көрсөңүз, эки колуңузду колдонушуңуз керек болот.

Туплер техникасы деген эмне?

Туплер техникасы - 18 жумалык комплекстүү программа, анын максаты сиздин диастазаңызды кичирейтүүгө багытталган. Натыйжалуу болуш үчүн, пландын төрт кадамын аткаруу керек:

• көнүгүүлөрдү аткаруу
• Туплер маркасындагы чачыранды кийип
• көлөкө маалымдуулукту өркүндөтүү
• өйдө-ылдый кантип туура турууну үйрөнүү

Программанын максаты - бөлүнүп чыккан ич булчуңдардын ортосундагы алсыраган бириктирүүчү ткандарды айыктыруу.

Жалпысынан, программа 18 жумага созулат. Туплер белгилегендей, аны аягына чыгаруу диастаздын ар дайым ошол мезгил ичинде жабылып калаарын билдирбейт. Ошондой эле, ичтин баскычындагы туташтыруучу ткандардын алсыздыгынан улам, жабык диастаз дагы туура эмес көнүгүү жасоо менен бөлүнүп чыгышы мүмкүн.

Программанын алгачкы 6 жумасында сиз шпинг кийип, Tupler Technique көнүгүүлөрүн жасайсыз. Бул аралыкта, Туплер спорт менен машыгуудан же көнүгүү сабактарынан алыс болууну, анын ордуна сейилдөө, эллиптикалык машыктыруучуну колдонуу же стационардык велосипед тебүү сыяктуу аэробдук иш-аракеттерди жасоону талап кылат.

Күнүмдүк иш-аракеттерди жасоодо жана туташтыруучу тканын айыгышына мүмкүндүк бергенде, булчуңдардын көлөкөсүн жана аң-сезимин өнүктүрүү маанилүү.

6-жумада сиз диастазды жабууда алган жетишкендиктериңизди сактоо үчүн диастазадан коопсуз көнүгүү программасын баштасаңыз болот. Диастаз жабылгандан кийин, Туплер сиз чачыранды кийүүнү токтотсоңуз болот, бирок диастаздын жабылышын камсыз кылуу үчүн диастазадан коопсуз көнүгүүлөрдү улантышыңыз керек.

Туплер техникасындагы көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Жаңы энелердин көпчүлүгү машыгууну бош убактысына жана көбүнчө чарчаган күнгө кантип туура келтирүү менен күрөшөт. Бактыга жараша, Туплер Техникасы бүткүл машыгууну аягына чыгаруу үчүн үч гана ичтин машыгуусун талап кылат.

Ошентсе да, натыйжалуу болуш үчүн, бир нече жума бою илгерилетүү максатында, өкүлдөрдүн жана комплекттердин санын көрсөткөн атайын протоколду аткарышыңыз керек.

Мына кезек:

• Лифт менен машыгуу. Бул программаны 1 жана 2 жумаларда аткарыңыз.
• Келишимдик көнүгүү. Бул 1-жумадан башталат жана 18-жумага чейин созулат. Эгерде диастаз жабылып калса, техникалык тейлөөгө өтүңүз. Эгер жабык болбосо, көнүгүүнү уланта бериңиз (күнүнө 10дан 20 комплект).
• Башты көтөрүү көнүгүүсү. Көлөмдүү булчуң отурган абалда чыңдалгандан кийин, 4-жумада башталат жана башты көтөрө баштайсыз. Эки жолу бөлүнүү бир же эки шыйракты кийип, жоолук же свитериңиздин колдору болушу мүмкүн.

Лифт менен машыгуу

Программанын алгачкы 2 жумасында күнүнө 10 комплект жасаңыз.

1. Отургучка отуруп, ийиндериңизди белиңиз менен тигинен тургузуңуз. Андан кийин, тизеңиз менен, белиңизди горизонталдуу түзүңүз. Эки колуңузду курсагыңызга кой.
2. Курсакты аба менен жайыңыз. Бул "биринчи кабатка" жетүүгө түрткү берет.
3. Ичиңизден чыгып, "бешинчи кабат" деп аталган ички омурткаңызга алып барыңыз.
4. Кабыргаларыңызды жакындатыңыз.
5. Бешинчи кабатта курсагыңызды 30 секундга кармаңыз. Катуу эсептөө.
6. Көзүңүздү жумуп, ичтин сырткы омурткасына же бешинчи жарымынан алтынчы кабатка чейин курсак баскычын көрүңүз. Бул изометрдик же статикалык кысуу. Сыгып алган соң, бешинчи кабатта туруңуз.
7. Биринчи кабатка жайылып, бешинчи кабатка көтөрүлүп курсак деми менен аяктайт.

Келишимдик көнүгүү

1 жумада 5 топтомду жасаңыз жана 18 жумада 100 топтомдон 20га өтүңүз.

1. Отургучка отуруп, ийиндериңизди белиңиз менен түзүңүз. Андан кийин, белиңизди тизеңиз менен түзүңүз. Эки колуңузду курсагыңызга кой.
2. Курсакты аба менен жайыңыз. Бул аны биринчи кабатка алып чыгууга түрткү берет.
3. Ичиңизден чыгып, курсагыңызды баштапкы абалда турган үчүнчү кабатка алып барыңыз. Кабыргаларыңызды жакындатыңыз.
4. Ийнеңизди кысып, кармап тургандан кийин, курсагыңызды үчүнчү кабаттан бешинчи кабатка жылдырыңыз, анан катуу чыкканда, бошотууну көзөмөлдөңүз.
5. Ушул кичинекей сыгууларды жана релиздерди 100 жасаңыз.
6. Курсак деми менен бүтөт.

Башты көтөрүү көнүгүүсү

4 жумада 10дан 3 комплект жасаңыз жана күнүнө 3 топтомдон 30га өтүңүз. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн сизге шарф керек болот.

1. Тизеңиз бүгүлүп, бутуңузга така менен арткы жатыңыз. Көзүңдү жум.
2. Бешинчи жана алтынчы кабатка чейин 10 контракт көнүгүүсүн жасаңыз (башыңызды көтөргөндө көлөкөлүү булчуң эмне кылат).
3. Ичиңизди биринчи кабатка аба менен жайыңыз.
4. Бешинчи кабатка дем салдырыңыз.
5. Ичиңиздин астындагы ичтин баскычын кысып жатканыңызды элестетиңиз.
6. Сөөктү тартыңыз, кабыргаңызды жакындатып, ээгиңизди киргизиңиз.
7. Башыңызды көтөрүп, катуу чыкканга чейин, бешинчиден алтынчы кабатка чейин көлөкө алып келиңиз.
8. Бешинчи кабатта отуруп, башыңызды ылдый түшүрүңүз.

Бул көнүгүүлөр натыйжалуубу?

Изилдөөлөрдүн чектелген көлөмүн эске алганда, бул протоколдун же диастаздык ректинин иштешине байланыштуу башка көнүгүүлөрдүн бар-жогун билүү кыйын. Жогоруда айтылып өткөндөй, терең туруктуулук көнүгүүлөрүн жасоо менен эмес, туура жана туура ыкма менен машыгуу бул кемчиликти жоюуга жардам берет.

2019-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, терең диастазиялык реги менен ооруган адамдар терең өзөктүк туруктуулук көнүгүү программасын аяктагандан кийин, ректилер аралык бөлүнүүнүн олуттуу төмөндөшүн байкашкан. Бул изилдөө ошондой эле ич карындын колдонулушун камтыган.

Андан тышкары, Tupler Technique сайтындагы статистика жана ички маалыматтар боюнча, программанын жүрүшүндө колдонуучулар диастазанын аралыкын жана тереңдигин, тиешелүүлүгүнө жараша 55–60 жана 50–65 пайызга кыскартышкан. Ошентсе да, бул сөзсүз түрдө объективдүү эмес, рецензияланган маалымат эмес.

Учуп кетүү

Tupler Техникасына жетүүнүн бир нече жолу бар, алардын ичинде 18 жумалык программаны онлайн топтомдорунун бири менен өзүңүз жасай аласыз. Ошондой эле, сиз Туплердин класстарынын биринен өтсөңүз же өзүңүздүн аймагыңызда Tupler Technique үйрөтүлгөн адисти жалдасаңыз болот.

Күндүн аягында апа, эсиңизден чыгарбаңыз, эң жакшы нерсе - бул өзүңүзгө жана "похочкаңызга" жумшак мамиле кылуу. Төрөттөн кийинки калыбына келтирүү бир топ убакытты талап кылат. Анын үстүнө, сиздин денеңиз укмуштуудай сонун иш жасады, ошондуктан адам баласынын өсүп-жетилишине өбөлгө түздү.

Эгер сиз бул көнүгүүлөрдүн протоколун аткарып, натыйжаларды көрбөй же кыйналбасаңыз, анда врачыңыз же төрөттөн кийинки көнүгүү боюнча физиотерапевт менен сүйлөшүү убагы келди.