Сиз Кардионун ушул үч түрүн жасашыңыз керек

Мазмун

• Зат алмашуу жолдорунун негиздери
• Фосфаген жолу = Спринт
• Гликолитикалык жол = Узунураак интервалдар
• кычкылдануу жолу = чыдамкайлык иш
• Эмне үчүн метаболикалык жолдор маанилүү
• Метаболикалык машыгууну машыгууңузга кантип киргизүү керек
• Үчүн карап чыгуу

Көнүгүүнүн пайдасы жөнүндө ойлонгондо, балким, сиз көрүп, сезип жана өлчөй турган кирешелериңиз жөнүндө ойлоносуз-Менин бицепсим чоңураак! Бул нерсени көтөрүү оңой эле! Өлгүм келбей эле чуркап кеттим!

Бирок сиз качандыр бир убакта денеңиз оор басырыктуу болууга, узун жолдорго чуркоого же HIIT сабагына кантип энергия алаарын ойлоп көрдүңүзбү жана кийинки айланууну жеңилдетүү үчүн эмне болот? Жооп дененин үч негизги энергия системасына (ошондой эле метаболизм жолдору деп аталат) келип, сиз жасаган ар бир ишти күйгүзүп турат. (Байланыштуу: Сиздин аэробдук жана анаэробдук энергия системаңыздын негиздери)

Зат алмашуу жолдорун түшүнүү сизге фитнеске гана эмес, өмүр бою дагы көбүрөөк ниет менен машыктырууга жардам берет.

Зат алмашуу жолдорунун негиздери

Зат алмашуу жолдорунун майда-чүйдөсүнө чейин, сиз денеңиз тамак-ашты ATP (аденозин трифосфат) га айлантуу аркылуу энергия үчүн колдоноорун түшүнүшүңүз керек. "ATP булчуңдарыбызда сакталган молекула жана жашоодо жана машыгууда булчуңдардын жыйрылышы үчүн энергиянын түздөн-түз булагы", - деп түшүндүрөт Наташа Бхуян, MD, One Medical Provayder. Негизи, ATP машинаңызга күйүүчү май кандай таасир этсе, денеңизге ошондой кылат: анын иштешин камсыздайт.

Денеңиз бир тонна АТФ сактай албагандыктан, сиз тынымсыз көбүрөөк жасап жатасыз. Адам денеси ATP өндүрүү үчүн колдоно турган үч башка системага (метаболизм жолуна) ээ: фосфаген жолу, гликолит жолу жана кычкылдануу жолу, деп түшүндүрөт Дэйв Липсон CrossFit Level 4 тренери жана Thundr Bro негиздөөчүсү, фитнес платформасы. "Үчөө тең үзгүлтүксүз чогуу иштешет, бирок алар кандай көнүгүүлөрдү жасап жатканыңызга, канча убакытта жасап жатканыңызга жана интенсивдүүлүгүңүзгө жараша кезектешип үстөмдүк кылуучу кыймылдаткыч болуп калышат."

Фосфаген жолу = Спринт

Фосфаген жолу (фосфокреатин жолу деп да аталат) ATP жасоо үчүн креатин фосфат молекуласын колдонот. абдан тез Сыяктуу, көзүн ирмеп, сагынып каласың.

Булчуңда креатин фосфаты көп сакталбайт, андыктан энергия чектелген. "Сиз бул жолду колдонуу менен көп күчтү билдире аласыз, бирок көпкө эмес" дейт Липсон. Чынында, ал болжол менен 10 секундга созулат. Демек, сиз бул моторду качан колдоносуз? Күчүңүздүн же интенсивдүүлүгүңүздүн 100 пайызын билдирип жатканда. Ойлонгула:

• 100 метрге чуркоо
• 25 ярд сүзүү
• 1 кайталоо максимум Deadlift

Ооба. "Жада калса 15 мүнөт сайын ар бир 3 мүнөттө 1 кайталоо да ушул категорияга кирет" дейт Липсон. (Байланыштуу: 1 Реп Макс менен машыгуу жөнүндө эмнени билишиңиз керек)

"Бул системаны машыктыруу сиздин жарылуучу ылдамдыгыңызды, күчүңүздү жана күчүңүздү жакшыртат, ошондо сиз бийиктикке секире аласыз, ылдамыраак чуркайсыз жана катуураак ыргыта аласыз", - дейт Нью -Йорк хирургиялык ассоциацияларынын доктору Дэвид Грюнер.

Гликолитикалык жол = Узунураак интервалдар

Сиз "ортодогу" кыймылдаткыч катары гликолитикалык жол жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн. Бул жолду колдонуп жатканыңызда, денеңиз негизинен карбонгидрат булактарынан келген гликогенди АТФке бөлөт, деп түшүндүрөт Мелодия Шоенфельд, CSS, Pasadena, CAдагы Flawless Fitness негиздөөчүсү. Бул организмди гликолиз деп аталган процесс аркылуу энергия үчүн гликогенди колдонууда эффективдүү кылат. (Ошондуктан, эгер сиз кето-диетада болсоңуз, интенсивдүүлүктө машыгуу кыйын болушу мүмкүн, анткени сиздин гликоген запасы өтө төмөн.)

"Бул жол болжол менен 90 секундага чейин созулган көнүгүү үчүн энергиянын тез булагын камсыз кылат" деп түшүндүрөт Шоенфельд. Ал төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• 400 метрге чуркоо
• Кыска мөөнөткө оордуктарды көтөрүү
• Тез ылдамдыкты талап кылган спорт, мисалы, баскетбол,
• Жогорку интенсивдүү интервалдык окуу программалары

Маанилүү бир жагдай: "Сиздин кандай жолдо экениңизди машыгуунун жалпы узактыгы эмес," Липсон түшүндүрөт. "Эгерде сиз 30-60 секунддук жумушту аткарып, анан кайталоодон 30 секунд мурун эс алып жатсаңыз, сиз дагы эле гликолит жолундасыз." (Байланыштуу: Фит болуу үчүн HIIT кылышыңыз керекпи?)

Эгерде сиз качандыр бир убакта алыскы татаал машыгууну жасаган болсоңуз, анда булчуңдарыңызда сүт кислотасынын курулушу абдан жакшы, күйүп жаткандыгы менен таанышсыз. Себеби сүт кислотасы гликолитикалык жолдун калдыктары болуп саналат. "Сүт кислотасы булчуңдарда пайда болуп, ооруну жана чарчоону пайда кылат, бул интенсивдүүлүктү сактап калууну кыйындатат", - деп түшүндүрөт доктор Бхуян. (Бул сиздин сүт босогоңуз деп аталат).

Жакшы кабар: Гликолит жолунда канчалык көп машыксаңыз, ATP түзүүдө ошончолук натыйжалуу болосуз, андыктан калдыктарды азыраак чыгарасыз, дейт доктор Бхуян. Акыр-аягы, бул сиз узак убакыт бою ошол интенсивдүү көнүгүү жасай аласыз дегенди билдирет. "Сиз бул жерде акчаңыз үчүн чоң жардыруу аласыз" деп кошумчалайт Липсон. Мисалы, майды күйгүзүү жана метаболизмди жогорулатуу - HIITтин эки гана пайдасы.

кычкылдануу жолу = чыдамкайлык иш

Кычкылдануу жолунун негизги отун булагы - май. Ал кычкылдануу жолу деп аталат, анткени ал ATP өндүрүү үчүн кычкылтекти талап кылат, деп түшүндүрөт доктор Грейнер. Ошентип, фосфаген жана гликолиттик системалар анаэробдук жана кылба кычкылтек керек; кычкылдануу жолу аэробдук, башкача айтканда. Фосфаген жана гликолитикалык системадан айырмаланып, аэробдук система узак убакыт бою көп энергия менен камсыз кыла алат, дейт Шоенфельд. (Окшош: Мен майлуу күйүү зонасында иштешим керекпи?)

"Көптөр ушул жолдо гана машыгышат" дейт доктор Бхуян. Эгерде сиз марафончу болсоңуз же жай жүрүү (же LISS) кардиосу менен жашап, дем алып жатсаңыз, анда бул сиз үчүн чындык. Кычкылдануу жолу - бул көнүгүү учурунда колдонулган нерсе, ал салттуу түрдө "кардио" деп аталат.

• Күнүмдүк жашоо ишмердүүлүгү
• 30 мүнөттүк чуркоо
• Эллипс боюнча 40 мүнөт
• Велосипед тебүү 20 чакырым

Ооба, бул сиз көнүгүү жасап жатканыңызда ишке ашат, бирок бул жашоодо бизди ызылдатып турат - көрүп жатабызбы же жокпу Бакалавр, тамак даярдоо же душ.

Кычкылдануу жолу ар дайым активдүү болсо да, майдын энергияга айлануусунун кычкылдануу процесси анаэробдук процесстерге караганда бир топ убакытты талап кылат, деп түшүндүрөт ал. "Ошондуктан бул энергияны түзүүнүн эң жай түрү деп эсептелет". Бул система ишке киргенден кийин, тоо велосипедин тебүү, марафондук чуркоо жана узакка сүзүү сыяктуу туруктуулук көнүгүүлөрүн жасоого жардам берет.

Санжив Пател, медицина илимдеринин доктору, Фонтан өрөөнүндөгү Оранж жээгиндеги медициналык борбордогу MemorialCare жүрөк жана кан тамырлар институтунун кардиологу, кычкылдануу жолу абдан ийкемдүү дейт. Бул аны канчалык көп колдонсоңуз, ошончолук жакшы иштээрин билдирет. 5K диван жасаган адам бул кубулуштун чын экенин билет. "Кычкылдануу жолу (же аэробдук) машыгуу жүрөккө жана май жоготууга эң сонун пайда алып келиши мүмкүн" дейт ал. (Кара: Арыктоо үчүн Кардио кылуунун кажети жок-Бирок кармоо бар)

Эмне үчүн метаболикалык жолдор маанилүү

Көптөгөн адамдар метаболизм жолдорунун биринде адистешип, калган экөөнү машыктырган иш -аракеттерди четке кагышат. Бирок бул үчөөнү тең машыктыруу абдан маанилүү, ошондуктан сиздин денеңиз бардык сценарийлерде энергияны колдонууда натыйжалуураак болот, дейт доктор Бхуян.

Ал эми үч система чындыгында бири-бирин жокко чыгарбайт: Табата спринттери сизге узак аралыкка чуркоочуну жакшыртат, анткени марафонго машыгуу HIIT классынан канчалык тез калыбына келүүңүздү жакшыртат.

"Үчөөнү тең иштөө сени ар тараптуу спортчу кылат" деп кошумчалайт Липсон. (Мына ошондуктан, "кайсынысы жакшыраак: чуркообу же узунбу?" Деген кылымдардан берки суроого жооп экөө тең.)

Метаболикалык машыгууну машыгууңузга кантип киргизүү керек

Ошентип, бардык үч зат алмашуу жолунда дараметти кантип өнүктүрөсүз? "Ар түрдүүлүк менен машыгуу кыйыныраак эмес, акылдуураак иштөөнүн ачкычы" дейт доктор Бхуян. Ар бир системаны машыктыруучу көнүгүүлөрдү кошуу үчүн жума бою машыгууларыңызды алмаштырыңыз. (Тектеш: Бул жерде машыгуунун эң сонун тең салмактуу жумасы кандай көрүнөт)

Бул бир жумага окшош болушу мүмкүн:

• Интервалдык чуркоо машыгуулары, 5K же темп менен чуркоо жана узак чуркоо
• Эки оор салмакты көтөрүү боюнча машыгуу, 10K менен сүзүү жана CrossFit WOD же HIIT классы
• Велосипед тебүү классы, узак/жай велосипед тебүү жана чабуулдук велосипед менен машыгуу

ICYWW: Сиз эки жолду бир машыгууга бириктире аласызбы? Мисалы, 1 же 3 реп макс (фосфаген жолу) сыноо, анан бул TRX HIIT машыгуусун (гликолитикалык жол) жасаңыз. Липсон ооба дейт. "Бирок эгер сиз экөөнү тең бир сессияга батышыңыз керек болсо, анда машыгуунун потенциалын жоготуп алышыңыз мүмкүн, анткени бир репацияга чейин жылынуу үчүн көп убакыт талап кылынат. Экөө тең курмандыкка чалдыгуу коркунучу бар." (Окшош: * Буйрук * Сиз көнүгүүлөрдү аткарасызбы?)

Эгерде мунун баары чындап эле таң калыштуу болсо, дем алыңыз: "Жалпы калк үчүн мен көбүрөөк адамдардын көнүгүүлөрүн көргүм келет", - дейт доктор Пател. Демек, эгер сиз жаңыдан иштеп жатсаңыз, анда анын сунушу сизге жаккан нерсеге кармануу.

Бирок сиз платого жеткен болсоңуз же мүмкүн болушунча чың болгуңуз келсе? Метаболизмдин үч жолун тең колдонгон окуу программасы деңгээлиңизди көтөрүүгө жардам берет.

Үчүн карап чыгуу