Атайын салмак кошуп алышыңыздын 9 себеби

Мазмун

• 1. Сиз өтө көп иштетилген тамактарды өтө көп жейсиз
• 2. Сиз кантты өтө көп жейсиз
• 3. Сизде кыймылсыз жашоо образы бар
• 4. Сиз диета менен алектенесиз
• 5. Сизде диагноз коюлбаган медициналык маселе бар
• 6. Сиз жетиштүү уктабайсыз
• 7. Бүткүл тамактарды жетиштүү деңгээлде жебейсиз
• 8. Сиз стресстен өтүп жатасыз
• 9. Сиз өтө эле көп калория жейсиз
• Төмөнкү сызык

Салмак кошуу, айрыкча, анын эмнеден келип чыккандыгын билбегенден кийин, аябай капа болот.

Салмак кошууда диета адатта эң чоң ролду ойносо, стресс жана уйкунун жетишсиздиги сыяктуу башка факторлор дагы таасир этиши мүмкүн.

Бул жерде байкабай салмак кошуунун 9 себеби келтирилген.

1. Сиз өтө көп иштетилген тамактарды өтө көп жейсиз

Сулу, тоңдурулган жемиштер, йогурт сыяктуу көптөгөн пайдалуу азыктар минималдуу иштетилет.

Бирок, канттуу дан азыктары, фаст-фуд жана микротолкундуу кечки тамакты кошо алганда, жогорку деңгээлде иштетилген азыктар бир топ зыяндуу ингредиенттерди, ошондой эле кошулган канттарды, консерванттарды жана ден-соолукка зыяндуу майларды камтыйт.

Андан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр Америка Кошмо Штаттарында жана бүткүл дүйнө жүзү боюнча семирүү көрсөткүчтөрүнүн өсүшүнөн тышкары, жогорку деңгээлде иштетилген тамак-ашты салмак кошуу менен байланыштырат ().

Мисалы, 2019-жылы 19,363 канадалык чоңдордун арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө эң ультра иштетилген тамак-ашты жегендердин семиздикке кабылышы эң аз жегендерге караганда 32% га көп экендиги аныкталды ().

Адатта, жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аш азыктары калориялар менен толтурулат, бирок сизде белок жана клетчатка сыяктуу пайдалуу заттар жок, бул сизди ток сезет.

Чындыгында, 20 адамдан турган 2 жумалык изилдөөдө, катышуучулар күнүнө иштетилбеген диетага караганда (ультра-иштетилген диета) 500 калория жешти ().

Ошентип, кайра иштетилген тамактарды жана закускаларды алып салууну ойлонуп, анын ордуна бүтүндөй тамак-ашка басым жасаңыз.

2. Сиз кантты өтө көп жейсиз

Конфет, торт, сода, спорттук суусундуктар, балмуздак, муздак чай жана таттуу кофе суусундуктары сыяктуу канттуу тамактарды жана суусундуктарды такай түшүрүп туруу белди оңой эле көбөйтөт.

Көптөгөн изилдөөлөр шекерди ичүүнү салмак кошуу менен гана эмес, өнөкөт ден-соолук шарттарынын, анын ичинде 2-типтеги диабет жана жүрөк ооруларынын көбөйүшү менен байланыштырат ().

Тактап айтканда, канттуу суусундуктар Кошмо Штаттардагы эң көп кант кошулган булак болуп саналат жана анын салмак кошуусу менен тыгыз байланышта.

Мисалы, 242,352 балдардагы жана чоңдордогу 30 изилдөөлөрдү карап чыгуу, таттуу суусундуктарды ичүүнү семирүүгө жана семирүүгө байланыштырган ().

11,218 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө 1 шекердүү сода ичүү 2 жылдан бери 2,2 фунтка (1 кг) ашыкча салмак кошууга алып келгени аныкталды - бул таттууларды алып таштоо тескери натыйжа бериши мүмкүн ().

Сиз жараянын жеңилдетүү үчүн кант ичүүнү акырындык менен азайтууга аракет болот.

3. Сизде кыймылсыз жашоо образы бар

Аракетсиздик салмак кошууга жана өнөкөт ооруларга өбөлгө түзөт (,,).

Столдо иштөө, сыналгы көрүү, унаа айдоо, компьютер же телефон колдонуу - бул кыймылсыз аракеттер.

Семирүү жана ашыкча салмак менен 464 адамга жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, алардын орточо күндүк отуруу убактысы иш күндөрү 6,2 саат, ал эми жумуш эмес күндөрү 6 саат болгон. Жумушка байланыштуу тапшырмалар эң көп салым кошкон, андан кийин сыналгы көрүү ().

Спорт менен машыгуу жана азыраак отуруу сыяктуу бир нече жөнөкөй жашоо образын өзгөртүү чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн.

Мисалы, 317 жумушчунун арасында жүргүзүлгөн 3 айлык изилдөө иш күндүн ичинде 1 саат отурууну 1 саат турганга алмаштырганда арык булчуң массасын көбөйтүп, жалпы майдын жана белдин айланасын кыскарткандыгын аныктады ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча экран убактысына катышуу салмактын өсүшүнө олуттуу өбөлгө түзөт (,,).

Жада калса, сыналгыны көрбөй, кечки тамактан кийин сейилдөө, түшкү тыныгуу маалында спорт менен машыгуу же басуу, турган же чуркоочу столго акча салуу же жумушка велосипед менен баруу сыяктуу кичинекей түзөтүүлөр салмак кошууга каршы тура алат.

4. Сиз диета менен алектенесиз

Йо-йо диета деп атайылап арыктоо, андан кийин байкабай салмак калыбына келтирүү циклдарын билдирет.

Белгилей кетчү нерсе, бул мыйзам ченемдүү салмак кошуу тобокелдиги менен байланышкан (,).

2785 адамга жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, мурунку жылдын ичинде диета кармагандардын салмагы жана белинин айланасы диета кармабагандарга караганда көбүрөөк болгон ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, чектөөчү тамактануу жана диета денеңиздин мындай жүрүм-турумга болгон физиологиялык реакцияларынан улам, мисалы, ачкачылык жана токчулук гормондорунун өзгөрүшү (,,) салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Мындан тышкары, чектелген диета менен арыктагандардын көпчүлүгү 5 жылдын ичинде толугу менен же толугу менен кайра алышат ().

Салмакты узак мөөнөткө чейин кармоо үчүн, жашоо мүнөзүңүздү туруктуу өзгөртүүгө көңүл бурууңуз керек. Аларга спорт менен машыгуу, кайра иштетилген жана канттуу тамактарды бөлүп алуу, жана азыктарга бай, клетчаткага жана белокко бай азыктарды жеп-ичүү кирет.

5. Сизде диагноз коюлбаган медициналык маселе бар

Салмактуулукту билбестен салмак кошууга көптөгөн жашоо факторлору түрткү берсе дагы, айрым медициналык шарттар дагы роль ойношу мүмкүн. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Гипотиреоз. Бул абал сиздин калкан безиңизге таасирин тийгизип, ашыкча салмак кошууга же арыктоодо кыйынчылыкка алып келиши мүмкүн (,).
• Депрессия. Бул жалпы психикалык абал салмак кошуу жана семирүү (,) менен байланыштуу.
• Поликистоздук энелик синдром (PCOS). PCOS репродуктивдик курактагы аялдарга таасир этүүчү гормоналдык дисбаланс менен белгиленет. Бул ашыкча салмак кошуп, арыктоону кыйындатышы мүмкүн ().
• Ичкилик менен тамактануунун бузулушу (Төшөк). Төшөк көзөмөлсүз ашыкча тамактануунун кайталанма эпизоддору боюнча категорияга киргизилген жана ден-соолуктун көптөгөн кыйынчылыктарына, анын ичинде салмак кошууга алып келиши мүмкүн ().

Диабет жана Кушинг синдрому сыяктуу башка шарттар дагы салмак кошуу менен байланыштуу, андыктан дарыгерден туура диагноз коюу маанилүү.

Андан тышкары, айрым дары-дармектер, анын ичинде антидепрессант жана антипсихотикалык дары-дармектер ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн.Дары-дармектердин жардамы менен ашыкча салмак кошуп жатам деп эсептесеңиз, анда саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз.

6. Сиз жетиштүү уктабайсыз

Уйку ден-соолук жана бакубат жашоо үчүн абдан маанилүү. Уйкунун жетишсиздиги, башка терс таасирлердин катарында, салмак кошууну шартташы мүмкүн ().

92 аялда жүргүзүлгөн изилдөө күнүнө 6 сааттан аз уктагандардын дене салмагынын индекси (BMI) жана висфатин (май клеткалары бөлүп чыгарган белок) эң жогорку деңгээлге ээ экендигин, ал эми күнүнө 6 саат же андан көп уктаган аялдарга салыштырмалуу көрсөткөн. ().

Төмөнкү калориялуу диетадан кийин ашыкча салмагы бар 10 чоң кишинин 2 жумалык изилдөөсүндө, бир суткада 5,5 саат уктагандар 8,5 саат уктап жаткандарга караганда 55% азыраак май жана 60% көп булчуң массасын жоготушкан ().

Ошентип, уйкуну узартуу арыктоого жардам берет.

Кээ бир далилдер 7 же андан көп саат уктоону 7 сааттан аз уктоого салыштырмалуу 33% арыктоо ыктымалдыгы менен байланыштырат ().

Эгер сизде уйкунун сапаты начар болсо, анда уктаардан мурун экрандагы убакытты чектеп, кофеиндин көлөмүн азайтып, тынымсыз уктаганга аракет кылсаңыз болот.

7. Бүткүл тамактарды жетиштүү деңгээлде жебейсиз

Эгерде сиз үзгүлтүксүз иштелип чыккан тамактарды жесеңиз, анда тамак-аш азыктарынын курамынан жогору болгон диетага өтүү - бул салмак жоготууга өбөлгө түзүүнүн жана ден-соолугуңуздун башка көптөгөн аспектилерин жакшыртуунун оңой жана натыйжалуу жолу.

Чындыгында, арыктоонун эң маанилүү фактору - толук, аз иштетилген тамактарды тандоо.

Бир изилдөө ашыкча салмагы бар 609 чоң кишини 12 ай бою аз-май же аз углеводдуу диетадан кийинки топторго бөлгөн ().

Эки топко тең жашылча-жемиштерди көп колдонууну, кошулган шекерлерди, транс майларды жана тазаланган углеводдорду чектөөнү, негизинен бүтүндөй, аз иштетилген, аш болумдуу заттардан турган тамактарды жеп, көпчүлүк тамактарды үйдө даярдоону буйруду.

Изилдөөнүн жыйынтыгында эки диета топтогу адамдар дагы окшош арыкташкандыгы аныкталды - майлуулугу аз топ үчүн 12 фунт (5,4 кг) жана аз углеводдуу топ үчүн 13 фунт (5,9 кг). Бул алардын салмагын жоготууда макроэлементтердин эмес, диетанын сапаты эң маанилүү фактор болгонун көрсөттү ().

Тамак-ашты диетага кошуу кыйынга турбайт. Жашылча-жемиштер, төө буурчак, жумуртка, жаңгак жана үрөн сыяктуу азык-түлүккө бай азыктарды акырындап тамакка жана закускаңызга кошуп баштаңыз.

8. Сиз стресстен өтүп жатасыз

Өнөкөт стресс сиздин салмагыңызга таасир этиши мүмкүн болгон жалпы көйгөй ().

Кортизол стресс гормонунун жогорку деңгээли ачкачылыкты жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн болгон өтө жагымдуу, калориялуу тамак-ашка болгон каалооңузду күчөтөт ().

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, семирүү менен ооруган адамдарда кортизолдун деңгээли жогору, мындай абалы жокторго караганда (.

Кызыгы, стресстен арылуу арыктоого түрткү бериши мүмкүн.

Семиздикке кабылган 45 чоң кишинин 8 жумалык изилдөөсүндө, терең дем алуу сыяктуу эс алуу техникалары менен алектенгендер, бир гана стандарттуу диетикалык кеңеш алгандарга караганда бир кыйла көп арыкташкан ().

Стрессти азайтуу үчүн, эс алуунун далилдүү тажрыйбасын күн тартибине киргизип көрүңүз. Аларга йога, жаратылышта убакыт өткөрүү жана ой жүгүртүү (,,) кирет.

9. Сиз өтө эле көп калория жейсиз

Ашыкча тамактануу салмак кошуунун көрүнүктүү себеби бойдон калууда.

Эгерде сиз күнүнө күйгөндөн көп калория алсаңыз, анда салмак кошушуңуз мүмкүн ().

Акылсыз тамактануу, тез-тез тамактануу, калорияларга бай, азыксыз, диетаны тандоо мунун бардыгы ашыкча калорияларды колдонууга түрткү берет.

Калорияга болгон муктаждыкты өз алдынча аныктоо кыйынга турушу мүмкүн, андыктан ашыкча тамак менен күрөшсөңүз, катталган диетологго кайрылыңыз.

Ашыкча тамак ичүүдөн сактануунун айрым жөнөкөй жолдору ачкачылыкка жана токчулукка көңүл буруп, этияттык менен тамактануу, өсүмдүк азыктарына бай, клетчаткалуу, белоктуу тамактануу, калориялуу ичимдиктердин ордуна суу ичүү жана активдүүлүгүңүздүн деңгээлин жогорулатуу.

Төмөнкү сызык

Билдирбей салмак кошууга көптөгөн факторлор таасир этиши мүмкүн.

Начар уйку, кыймылсыз кыймыл-аракеттер жана ашыкча иштетилген же шекердүү тамактарды жеп коюу ашыкча салмак кошуу тобокелдигин көбөйтүшү мүмкүн.

Ошентсе да, бир нече жөнөкөй кадамдар, мисалы, этияттык менен тамактануу, спорт менен машыгуу жана бүтүндөй тамак-ашка көңүл буруу - арыктоо максаттарына жетүүгө жана жалпы ден-соолукту чыңдоого жардам берет.