Төмөнкү аракетти колдонуңуз: Арткы белдин, моюндун оорушун жана башка көптөгөн нерселерден арылтуучу 17 көнүгүү

Мазмун

• Сиз эмне кыла аласыз
• Биринчи сун
• Моюн тарабы бүгүлүп, айланат
• Ий түрмөк
• Колу жетпейт
• Пек келдиби
• Отургучтун айлануусу
• Мышык уй
• Баланын позасы
• Тизеден көкүрөккө чейин
• Торактык кеңейтүү
• көпөлөк
• Анан бекемде
• катар
• Бети тарт
• Scapular кысуу
• Дубал периштелери
• Тескерисинче гантельдин учушу
• Lat pulldown
• Superman
• Карала турган нерселер
• Жыйынтык
• 3 йога технологиялык мойнунан түшөт

Сиз эмне кыла аласыз

О кокуй! Сиздин стилиңизди кыскан моюн жана белдин оорусу?

Себепке карабастан - смартфондун үстүнөн чуркоо, эртеден кечке отургучта отуруу же жаракат алуу - күчөтүү жана чыңдоо көнүгүүлөрү калыбына келтирүү ишинде узак жолду өтүшү мүмкүн.

Төмөндө, булчуңдарды бекемдөөгө жана бекемдөөгө жардам берген 17 кадамды жасадык:

• моюн
• үстөмчүлүк
• жогорку арткы
• артка
• арткы

Күнүмдүк милдеттенмени аткарсаңыз, эч убакта азап тартасыз. Баштайлы.

Биринчи сун

Биринчиден, биринчиден: проблемалуу аймакта булчуңдарды жакшы созуп, бошотуп алыңыз.

Созуу ийкемдүүлүктү калыбына келтирүүгө жана сактоого, кыймылдын кеңейишине жана кан агымын жакшыртууга жардам берет - мунун баары ооруну басаңдатууга мүмкүндүк берет. (N.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Төмөндө бир ууч созулуп, бир убакта мүмкүн болушунча көп өтүңүз. Ар бир кадамга кеминде 30 секунд убакыт жумшаганга аракет кылыңыз - идеалдуу түрдө 1-2 мүнөт.

Моюн тарабы бүгүлүп, айланат

Туруп же алдыга каратып отуруп, мойнуңузду оңго эңкейтип баштаңыз. Сиздин мойнуңуздан тузактын булчуңуна чейин созулганын сезишиңиз керек.

Болжол менен 10 секунддан кийин, акырындык менен сааттын жебеси боюнча башыңызды айландырыңыз. Сол далыңызга жеткенде 10 секундага тыным жасаңыз.

Баштооңузду аягына чейин бүтүрүп айландырыңыз. Бул кадамдарды саат жебеси багытында кайталаңыз.

Бул ырааттуулукту 2-3 жолу кайталаңыз.

Мыкты: моюн жана жогорку арткы

Ий түрмөк

Сиздин колдоруңузду эки тарабыңызга ылдый туруңуз.

5 айланууну бүтүрүп, ийиндериңизди тегерек кыймыл менен артка жылдырыңыз. Андан кийин 5 айланууну алдыга жылдырыңыз.

Бул ырааттуулукту 2-3 жолу кайталаңыз.

Жакшы: ийиндерине жана жогорку арткы

Колу жетпейт

Бутуңузду жерге каратып, отургучта отуруңуз.

Оң колуңузду башыңыздан жогору көтөрүп, солго жетиңиз. Оң кулагыңыз менен ийиниңизди сунганга чейин, башыңызды ийип коюңуз.

Баштоого кайтуу 5 жолу кайталаңыз, андан кийин сол колуңуз менен жасаңыз.

Жакшы: ийиндерине жана жогорку арткы

Пек келдиби

Бул стресс үчүн сизге эшик керек болот. (т.д.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Эшиктин кире беришине кирип, билегиңизди эшиктин босогосуна коюңуз. Сиздин чыканактарыңыз 90 градуска бүгүлүп тургандыгын текшериңиз.

Денеңиздин салмагы бир аз алдыга түшүп, көкүрөгүңүзгө жана ийиндериңизге сунуп туруңуз.

10 секунд кармап, бошотуңуз. 3 жолу кайталаңыз.

Жакшы: ийиндерине жана жогорку арткы

Отургучтун айлануусу

Отургучка жанаша отуруңуз. Оң тарабыңыз креслонун арткы бетине жатып эс алуу керек.

Бутуңузду кыймылсыз кармап, колуңузду креслонун арткы жагына чейин буруп, оңго буруңуз.

Булчуңдарыңыз бошонуп, тереңдеп жана тереңдеп, колдоруңузду колдонуп, ошол жерде жогорку денеңизди кармаңыз.

10 секунд кармап туруңуз. Ар тараптан 3 жолу кайталаңыз.

Төмөнкү үчүн жакшы: жогорку, ортоңку жана төмөнкү арткы

Мышык уй

Бардык төрттөн мойнуңузду бейтараптан баштаңыз.

Сиздин алаканыңыз түздөн-түз сиздин далыңыздын астында, ал эми тизелериңиз түздөн-түз белдин астында болушу керек.

Кийинки демиңизде, жамбашыңарды байлап, ортоңку арткы ордунан жылдырыңыз. Киндигиңизди омурткаңызга тартыңыз жана мойнуңузду бошотуу үчүн башыңызды таштаңыз.

3-5 секунддан кийин дем алып, омуртканын нейтралдуу абалына кайтып келиңиз.

Андан кийин жүзүңүздү асманга буруп, ылдый жерге ылдый түшүңүз. 3-5 секунд кармап туруңуз.

Бул ырааттуулукту 5 жолу кайталаңыз.

Жардам: ортоңку жана төмөнкү арткы

Баланын позасы

Бардык төрттөн жерде баштаңыз.

Бутуңуздун бармагына тийгенде, тизеңизди жайып, бутуңуздун артына отуруңуз.

Колуңузду башыңыздан жогору көтөрүп, түз отуруңуз.

Кийинки демиңизде, белиңизге илинип, жогорку денеңизди бутуңуздун ортосуна алдыга таштаңыз.

Маңдайыңыздын полго тийип, ийиндериңиздин жайылып, жамбашыңыздын чөгүп кетишине жол бериңиз.

Кеминде 15 секунд кармаңыз.

Жакшы: ийиндер; жогорку, ортоңку жана төмөнкү арткы

Тизеден көкүрөккө чейин

Арткы жерге жатып. Сол бутуңузду бүгүп, көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. 10 секунд кармап, бошотуңуз.

Оң бутуңуз менен кайталаңыз. Бардык ырааттуулукту 3 жолу аяктаңыз.

Төмөнкү үчүн жакшы:

Торактык кеңейтүү

Жакшы натыйжага жетүү үчүн көбүк роликти же отургучту колдонуңуз.

Эгерде көбүк роликти колдонуп жатсаңыз, анда аны көкүрөк омурткаңыздын астына коюңуз. Башыңыз менен жамбашыңыздын эки жагына түшүүсүнө жол бериңиз. Булчуңду тереңдетүү үчүн, башыңызды жогору көтөрүңүз.

Эгер отургучту колдонуп жатсаңыз, алдыга каратып отуруп, жогорку денеңиздин креслонун арткы жагына кулап түшүүсүнө жол бериңиз. Тереңдетүү үчүн колуңузду башыңыздан жогору көтөрүңүз.

Эки позицияны 10 секунд кармап, бошотуңуз. 3 жолу кайталаңыз.

Жакшы: жогорку жана орто арткы

көпөлөк

Алаканыңызды карама-каршы далыңызга коюп, чыканактарыңызды тийгизип туруңуз. 5 секунд кармап, бошотуңуз.

Дагы 3-5 жолу аяктаңыз.

Жакшы: ийиндерине жана жогорку арткы

Анан бекемде

Арткы, ийиндүү жана мойнундагы булчуңдарды чыңдоо ооруну басаңдатуу жана алдын алуу үчүн маанилүү. Аларга багыттоо үчүн төмөндө бир аз кыймылдарды тандаңыз.

Бул кыймыл-аракеттердин кээ бирлери гантелдерди же каршылык тилкелерин камтыйт, ал эми айрымдары денеңиздин салмагын гана колдонушат. Мүмкүн болсо, аралашма тандаңыз.

катар

Бул кадамды аягына чейин чыгаруу үчүн, каршылык көрсөтүү тилкесин же жарыкты орто гантельге чейин колдонуңуз.

Каршылык тилкесин түркүккө же башка туруктуу жерге жабышып, колду көтөрүп, ар бир туткадан кармаңыз.

Чыканакты бүгүп, денеңизге жакын кармап, туткундарды түз артка тартыңыз. Сиздин иштебей жатканыңызды сезишиңиз керек.

Эгерде сиз гантелди колдонуп жатсаңыз, анда аны оң колуңуздан кармап, сол колуңуз менен дубалга илинип, колуңузду сунуңуз.

Белден 45 градус бурчка илинип, гантельдин ылдый түшүүсүнө мүмкүндүк берет.

Мойнуңузду бейтарап жана тизеңизди жумшак кармап, гантельди түздөн-түз байланган чыканак менен көтөрүңүз.

Жакшы: жогорку арткы

Бети тарт

Бул кадамды аягына чыгаруу үчүн каршылык тилкесин колдонуңуз.

Топту көздүн деңгээлинен жогору туруктуу жерге коюңуз. Ар бир тутканы ашыкча кармап кармаңыз.

Түз түз бетиңизге тартыңыз, жогорку колуңузду эки жакка сунуп, ийиндериңизди кысып алыңыз. Тыныгып, баштоо үчүн кайтыңыз.

12 репрессиянын 3 комплектин толтуруңуз.

Жакшы: ийиндерине жана жогорку арткы

Scapular кысуу

Колуңузду эки тарабыңыздан ылдый көтөрүп, ийиндериңизди сыйрып, 10 секунд кармап, бошотуңуз.

3-5 жолу кайталаңыз.

Жакшы: ийиндерине жана жогорку арткы

Дубал периштелери

Арткы жагыңыз менен дубалга тургузуңуз. Дубалдын арткы бети толугу менен жумшарып кетиши үчүн, бутуңузду бир аз сыртка чыгарыңыз.

Дубалдын үстүнө "T" формасын түзүү үчүн, колуңузду жайып, 90 градус бурч түзүү үчүн чыканактарыңызды бүгүңүз.

Акырындык менен колдоруңузду "кар периштеси" кыймылында өйдө-ылдый кыймылдатып, дубалдын үстүндө түз туруңуз.

Манжаларыңыз башыңыздын үстүнө тийгенде, башына кайтыңыз.

10 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.

Мойнуна, ийинине жана үстүнкү арткыга жакшы

Тескерисинче гантельдин учушу

Эки жеңил гантелди кармап, белиңизге 45 градус бурчта туруп, колуңузду түз ылдый караңыз.

Мойнуңузду бейтарап жана көзүңүздү ылдый кармап, колдоруңузду капталга жана өйдө көтөрө баштаңыз.

Кыймылдын жогору жагында ийиндериңизди кысыңыз.

12 репрессиянын 3 комплектин толтуруңуз.

Жакшы: ийиндерине жана жогорку арткы

Lat pulldown

Туруктуу бетине бекитилген каршылык тобунун астына отуруңуз же туруңуз.

Жогорку колуңуз жерге параллелдүү болгонго чейин, топту төмөн карай тартыңыз.

Төмөнкү жагында тыным жасап, тырмагын кысып, баштоо үчүн кайтыңыз.

12 репрессиянын 3 комплектин толтуруңуз.

Жакшы: ийиндерине жана жогорку арткы

Superman

Ашказаныңызга кучактап, башыңыздан жогору жайыңыз.

Мойнуңузду бейтарап кармап, колу-бутуңузду бир убакта көтөрүңүз. Арткы жана glutes көтөрүп жатканыңызды текшериңиз.

Башында кыскача тыным жасап, баштоо үчүн кайтыңыз.

10 өкүлдүн 3 комплектин толтуруңуз.

Жардам: ортоңку жана төмөнкү арткы

Карала турган нерселер

Кыймылдуулукту калыбына келтирип, ооруну басаңдатуу үчүн, күн сайын созулган ырааттуулукту аягына чыгарсаңыз болот. Сессияга кеминде 10 мүнөт максат коюңуз.

Чыңдоо кыймылына секирерден мурун жылынып турганыңызды текшериңиз.

Эмнеден баштоо керек? Булчуңдарды секирип, кандын агышын камсыз кылуу үчүн 10 мүнөт кардио бүткөрүңүз.

Эң көп таасир берүү үчүн жумасына кеминде 3 жолу күчөтүү кыймылын жасаңыз. Ар бир сабакка 3 кадамды аралаштырууну максат кылыңыз.

Жыйынтык

Айрым учурларда, үйдө моюн жана бел ооруларын дарылоого болот. Күн сайын керилип, үзгүлтүксүз күчтөнсөң, жеңилдеп каласың.

Эгерде үйдөгү дарылоо учурунда ооруңуз басаңдай берсе же начарлап кетсе, дарыгерге же башка медициналык кызматкерге кайрылышыңыз керек. Сиздин белгилериңизди профессионалдык дарылоону талап кылган негизги шартка байланыштырса болот.

3 йога технологиялык мойнунан түшөт

Николь Дэвис - Мэдисон шаарында жашаган жазуучу, WI, жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор, анын максаты аялдарга күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашоого жардам берүү. Күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызын кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан кычкыл нан жасап жатат. Аны инстаграмдан фитнес тидбити, #momlife жана башка көптөгөн нерселер үчүн табыңыз.