Кантип тике сапты туура жол менен жасаса болот

Мазмун

• Эмнеси бар?
• Сиз аны кантип жасайсыз?
• Кантип муну күнүмдүк иш-аракетке кошсо болот?
• Көбүнчө кайсы каталарды байкасаңыз болот?
• Сиздин чыканактарыңыз өтө жогору
• Сиз ашыкча салмакты көтөрүп жатасыз
• Сиз тулку боюңузду тик кармабай жатасыз
• Башка салмактарды колдоно аласызбы?
• Гантелдер
• Kettlebells
• Кандай вариацияларды колдонсоңуз болот?
• Кабелдик машина
• Басуу үчүн тик катар
• Бицеп тармалына тик катар
• Кандай альтернативаларды колдонсо болот?
• Гантель көтөрүү
• Гантелди капталга көтөрүү
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз далыңызды жана үстүңкү арткы күчтү көбөйтүүнү көздөп жатсаңыз, анда тигинен турган саптан алыс эмес болуңуз. Бул көнүгүү белдин ортосунан ортосуна чейин созулган тузактарга жана далыңызга оролгон дельтоиддерге багытталат.

Эмнеси бар?

Тикесинен турган катар - бул далыда жана белдин үстүндө күч-кубат топтоочу эффективдүү көнүгүү.

Бул тартма көнүгүү, демек, сиз салмагыңызды өзүңүзгө тартып, арткы чынжырыңызды же денеңиздин арт жагындагы булчуңдарды бутага аласыз.

Арткы чынжырыңызды бекемдөө функционалдык күнүмдүк жашоо үчүн өтө пайдалуу, айрыкча күнү бою отурсаңыз.

Тик сапты кошуунун артыкчылыктарына карабастан, көнүгүү жаракат алып келиши мүмкүн.

Кыймыл учурунда сиздин колдоруңуз бекинип турат, бул сиздин колуңуздун далыңызда ички айлануусуна жана тарамышыңызды кысып салышы мүмкүн.

Бул сиз бул көнүгүүдөн алыс болуңуз дегенди билдирбесе дагы, туура форма мурдагыдай эле чечүүчү мааниге ээ экендигин билдирет.

Сиз аны кантип жасайсыз?

Тикесинен турган сапаттын жакшы жери - аны каалаган жерден бүтүрсөңүз болот - сизге штанга (же гантель же чайнек) керек болот.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен туруңуз, штанганы алдыга ылдый карманып, колду сунуп туруңуз. Сиздин кармооңуз далысынын туурасы болушу керек.
2. Гантельди өйдө көтөрүп, чыканактан сууруп, салмакты денеңизге жакын жүргөндө баштаңыз. Чыканактар ​​ийниңиз менен, штанга көкүрөк деңгээлинде болгондо токтаңыз. Кыймыл бою денеңизди тик кармаңыз.
3. Жогору жагында бир аз тындырып, андан кийин кайра баштаңыз. Каалаган сандагы өкүлдөр үчүн кайталаңыз.

Баштоо үчүн 10-12 кайталоодон турган 3 топтомду бүтүрүңүз. Бул азгырык болушу мүмкүн болсо да, салмагы сиз чейин көбөйтүү эмес толугу менен 12 кайталоону көзөмөлдөө, анткени бул жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Кантип муну күнүмдүк иш-аракетке кошсо болот?

Дененин үстүңкү бөлүгүнө тикесинен турган сапты кошуу, катарлардын башка вариацияларын, ошондой эле лат пульдаундарды, көкүрөктөгү пресстерди, түртүүлөрдү ж.б.у.с. толукташы мүмкүн.

Же болбосо, эгер сиз түртүп / сүйрөө менен машыгуу сплитин байкасаңыз, анда бир аз өзгөрүлүп турушу үчүн, тигинен турган сапты тартылуу күнүнө кошуңуз.

Күндөлүк режимге тикесинен турган катарды кандайча жана качан кошсоңуз дагы, оор атлетикага чейин туура жылуу маанилүү.

5–10 мүнөттүк орто жана орто интенсивдүү кардиону бүтүрүп, андан кийин денеңизди кыймылдатуу үчүн бир нече динамикалык сунуп алыңыз.

Көбүнчө кайсы каталарды байкасаңыз болот?

Тике катарды күнүмдүк турмушка киргизүүдөн коркпошуңуз керек, бир нече каталарды издешибиз керек.

Сиздин чыканактарыңыз өтө жогору

Колдоруңузду жерге параллелден өйдө көтөрсөңүз, анда далы жаракат алат. Чыканактарыңыз ийиндин деңгээлине жеткенде токтогонуңузга ынаныңыз.

Сиз ашыкча салмакты көтөрүп жатасыз

Эгерде сиздин салмагыңыз өтө эле оор болсо, анда кыймыл күч алууну талап кылат, бул көңүлдү далысынан алыстатат ​​же андан да жаманы, аларга ашыкча стресс берет.

Жакшы жана жай кыймылга мүмкүндүк бере турган штанганы же салмагын тандаңыз.

Сиз тулку боюңузду тик кармабай жатасыз

Сиздин тулкуңуздун тик турушу маанилүү, ошондо өзөгүңүз алектенет. Кыймыл мүмкүн болушунча ийиндерди жана белди бөлүп турушу керек.

Башка салмактарды колдоно аласызбы?

Штрихтер тик катарлар үчүн бирден-бир мүмкүнчүлүк эмес. Сиз ошондой эле колдоно аласыз:

Гантелдер

Гантельдерди колдонуу менен, колуңуз бекитилген штангага караганда эркин кыймылдай алат, демек, жаракат алып келиши мүмкүн болгон ички айлануу анчалык байкалбайт.

Сиз колдонгон штанганын жарымынан бир аз азыраак гантелдерди тандаңыз - эгер сиз 30 фунт штанганы тандасаңыз, анда ар бир баштоо үчүн 12 фунт гантелди тандаңыз.

Kettlebells

Гантелдерге окшоп, кетлбеллдер сиздин билектериңизде жана колдоруңузда көбүрөөк кыймылдап, ийининиздин ички айлануусуна мажбурлабайт.

Дагы бир жолу, сиз иштеп жаткан штанганын жарымынан бир аз азыраак чайнек челегин тандаңыз.

Кандай вариацияларды колдонсоңуз болот?

Тике сапта бир нече вариация бар, аларды кооздоп көрүүгө болот.

Кабелдик машина

Түз тилкени же кабелдик машинада айлануучу тармал тилкени колдонуп, ошол эле кыймылды колуңуз менен бүтүрүңүз.

Тикесинен турган катарга кошумча кыймыл кошсоңуз, булчуңдуу кыймыл-аракеттерди жасоодо, бул сиздин бактыңызга көбүрөөк сокку урат.

Басуу үчүн тик катар

Салмакты өйдө турган сапка тургузуп, андан кийин колуңузду кайра ылдый түшүрүүдөн мурун, билегиңизди артка кайрып, салмакты үстүңкү басма сөзгө түртүп салыңыз.

Бицеп тармалына тик катар

Эгерде сиз тикесинен турган катар үчүн гантелдерди колдонуп жатсаңыз, дагы бир жолу өйдө сапка отурардан мурун түбүнө бицеп тармалын кошуңуз.

Кандай альтернативаларды колдонсо болот?

Эгерде тигинен турган сап сиздин ийинди оорлотуп жиберсе, анда дагы бир нече көнүгүүлөр бар, сиз ийинди ар кандай жолдор менен бекемдөөгө аракет кылсаңыз болот.

Гантель көтөрүү

Ар бир колуңузга жеңил гантелди капталыңыздан ылдый кармаңыз жана колдоруңузду түз кармаңыз, денеңизден 30 градус бурчка көтөрүңүз.

Гантелдер ийиндин деңгээлине жеткенде, ылдый ылдый түшүрүңүз. Кыймылдын жүрүшүндө мүмкүн болушунча жай жүрүңүз.

Гантелди капталга көтөрүү

Бутуңуздун астына каршылык көрсөтүү тилкесин орнотуп, туткаларды кармаңыз, ошондой эле ар бир колуңузда орто жана жеңил салмактагы гантелдерди кармаңыз.

Чыканагыңызга бир аз бүгүлүп, гантелдерди түздөн-түз капталыңызга көтөрүп, чокуга жакындаган сайын топтун каршылыгы жогорулап жаткандыгын сезиңиз.

Төмөнкү сызык

Тике турган катар арткы чынжыр булчуңдарын, анын ичинде далысын жана белдин үстүн бекемдей алат. Формага чоң көңүл буруу менен, бардык артыкчылыктарга ээ болосуз.

Николь Дэвис Висконсин штатындагы Мэдисон шаарында жайгашкан жазуучу, жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолугу чыңыраак, бактылуу жашашына жардам берүүчү фитнес инструктору. Ал күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызынын артынан кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан баштап ачыткы кошулган нан жасап жатат. Аны изде Instagram фитнес жаңылыктары, #momlife жана башкалар.