Тизени турукташтыруу үчүн 6 квадрицепс көнүгүүсү

Мазмун

• 1. Полду кеңейтүү
• 2. Тамандын капталына түшүүсү
• 3. Төмөнкү кадамдар
• 4. Бутту кеңейтүү
• 5. Жалгыз бутту көтөрүү
• 6. Терминалдык тизелерди кеңейтүү (TKEs)
• Алып кетүү

Обзор

Vastus medialis - бул төрт баш мышыктын төрт булчуңдарынын бири, бул сандын алдыңкы жагында, тизе башыңыздын үстүндө жайгашкан. Бул ички дүйнө. Бутту толук узартканыңызда, булчуңдун жыйрылганын сезип, кээде көрө аласыз.

Булчуңдардын тизе башынын жогору жагында жайгашкан бул бөлүгү vastus medialis oblique (VMO) деп аталат.

Сиздин vastus medialis тизеңизди турукташтырууга жана тизеңизди бүгүп жатканда бир калыпта сактоого жардам берет. Эгер тизеңиз ооруп же тизеңиз жаракат алса, бул сиздин vastus medialis же башка quadriceps булчуңдарынын алсыздыгынан болушу мүмкүн.

Тизеңизди техникалык жактан бекемдей албасаңыз да, тизеңиздин айланасындагы булчуңдарды күчтөндүрүп, тизени турукташтырууга жана жаракаттан сактанууга болот. Күчтүү килейген медиалдуу булчуңга ээ болуу тизе жаракаттан алдын алат.

Бул жерде сиз жума сайын үйдө же спорт залда жасай турган бир нече велосипед медиалис көнүгүүлөрү бар.

1. Полду кеңейтүү

Бул көнүгүү сиздин vastus medialis обочолонтот. Туура поза менен бийик отуруу бул көнүгүү менен өтө маанилүү. Эгерде сиз өзүңүздү алдыга тегеренип жатканыңызды сезсеңиз, далыңызды, далыңызды жана жамбашыңызды дубалга каратып отуруп көрүңүз.

Колдонулган шаймандар: төшөк, дубал жана тамандын салмактары (милдеттүү эмес)

Булчуңдар иштеген: quadriceps

1. Бийик абалда жерге отуруп алыңыз. Сиздин далыңызды көкүрөгүңүз менен сыйкырлап артыңыздан ылдый түшүрүү керек. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай бүгүп, сол бутуңузду жерге жаткырыңыз. Оң бутуңузду алдыга сунуп, бутуңузду оң жагыңызга бир аз көрсөтүп туруңуз.
2. Эки колуңузду байлап сол тизеңиздин астынан кармаңыз жана ушул көнүгүү жүрүп жатканда оң төрттү бүгүп туруңуз.
3. Дем чыгаруу. Позаңызды жоготпостон же дубалдан алыс эмес, оң бутуңузду абада мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. 1 позиция боюнча ушул позицияны кармаңыз.
4. Дем алып, оң бутуңузду акырындап баштапкы абалыңызга түшүрүңүз. Оң согончогуңузду кайра ылдый чаппаганга аракет кылыңыз.
5. 3төн 4кө чейин 12 жолу кайталаңыз, анан бутту алмаштырыңыз. Эгерде сизге бул көнүгүү оңой болсо, узартылган буттун санга (томукка эмес) туш болгон тобуктуу салмагын кошуп, ошол эле көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз.

Эксперттик кеңеш: Эгер такыр бутуңузду көтөрө албай жатсаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбө. Бул өтө эле кеңири тараган жана кеңири медиусту бекемдөө керек дегенди билдирет.

Бирок тизеңизден жогору турган жыйрылуу сезишиңиз керек. Оң колуңузду тизеден бир аз жогору сол жамбашка коюп, сол жакка бир аз. Төрт баштуу башты бүгүп жатып, vastus medialis булчуңдарынын жыйрылып жаткандыгын сезишиңиз керек.

Күчтөнсөңүз, бутуңузду жерден көтөрө аласыз.

2. Тамандын капталына түшүүсү

Бул кыймыл буттарыңыздын алдыңкы жана арткы бөлүктөрүндөгү жана белдин ылдый жагындагы булчуңдарды чыңдоого жардам берет, бул сизди тизе оорутпай туура өйдө жана чөгүп кетүүгө жардам берет. Бул көнүгүүдө эки бут бир эле учурда бекемделет.

Бул көнүгүү учурунда бир бутуңуз ар дайым тепкичтен түртүлүп, экинчисинин булчуңдары кысылып, ылдый түшүүнү башкарат.

Колдонулган шаймандар: тепкич жана таман салмактары (милдеттүү эмес)

Булчуңдар иштеген: квадрицепс, глюте, тарамыш жана музоолор

1. Сол бутуңуз түз, бирок кулпуланбай, оң бутуңуз кичинекей тепкичке сүйөнүп, бийик туруңуз. Оң тизеңиз бир аз ийилген, ал эми сол бутуңуз жерге түз турушу керек. Оң тизеңиз манжаларыңыздын үстүнөн өтпөшү керек. Баланс үчүн өзөгүңүздү кысыңыз.
2. Демиңизди чыгарып, эки бутуңуз толугу менен түздөлмөйүнчө оң бутуңуздан өйдө көтөрүңүз. Баскан сайын жамбашыңызды бир деңгээлде кармаганга аракет кылыңыз.
3. Дем алганыңызда, сол төрт баш муунуңузду кысып, сол бутуңузду акырындык менен баштапкы абалыңызга түшүрүңүз.
4. 3-4 жолу топтомду 15 жолу кайталаңыз, андан кийин сол бутуңузду тепкичке, ал эми оң бутуңузду жерге коюп, ушул кыймылдын терс бөлүгүн көзөмөлдөңүз.

Эксперттик кеңеш: Кичинекей кадамды колдонуңуз. Эки тизеңиздин оорушун сезгим келбейт.

3. Төмөнкү кадамдар

Эгерде сиз балансыңызга ишенсеңиз, анда сол бутуңузду тепкичтен чыгарып, кыймыл баштоодон мурун кармап турсаңыз болот.

Тизе муунунда ыңгайлуулукту камсыз кылуу үчүн төмөн кадам менен баштаңыз. Сиз өзүңүздү ыңгайлуураак сезип, булчуңдарыңыз чыңдалганда, көрсөтүлгөндөй, ар дайым жогору кадамга бара аласыз. Мурунку көнүгүү сыяктуу эле, бул кадам эки тизени бир эле учурда бекемдейт.

Колдонулган шаймандар: тепкич жана таман салмактары (милдеттүү эмес)

Булчуңдар иштеген: квадрицепс, тарамыш жана музоолор

1. Оң бутуңузду тепкичке, сол бутуңузду капталга каратып туруңуз.
2. Дем. Сол квадрицепти бүгүп, сол бутуңуз жерде жатканча, оң тизеңизди бүгүңүз. Дагы бир жолу, ар дайым жамбашыңызды бир деңгээлде кармаганга аракет кылыңыз.
3. Демди чыгарып, өзөгүңүздү бириктирип, сол бутуңузду түртүп, баштапкы абалыңызга кайтыңыз.
4. 3-4 жолу 15 жолу кайталаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз.

4. Бутту кеңейтүү

Бул көнүгүүнү үйдө отургуч жана каршылык көрсөтүү тобу менен же бутту сунуучу аппаратта жасай аласыз. Бирок, сиз бутту узартуу кыймылын өзгөртө аласыз, анткени бул машинаны адатта колдонуу тизеге өтө эле көп басым жасайт.

Бул көнүгүү салмак кошуу менен биринчи көнүгүүнү, полду кеңейтүүнү, кийинки баскычка көтөрөт.

Колдонулган шаймандар: отургуч жана каршылык тобун же бутту узартуучу машина

Булчуңдар иштеген: quadriceps

1. Бийик отургучка отуруп, отургучтун алдыңкы тарабына өтүңүз.
2. Каршылык көрсөтүү тобун бутуңузга ороп, отургучтун астына тойгузуңуз, кийин артка жетип, колуңуз менен кармап аласыз.
3. Демди чыгарып, бир кыймылдатып, бутуңузду акырындык менен алдыңызга толук узартыңыз.
4. Дем алып, төрт баштуу башыңызды кысып, бутту акырындап 30 градуска ылдый түшүрүңүз.
5. 3тен 4кө чейин 15 кайталоону аткарыңыз.Ошол 30 градустук бурчун тизеңиз кайрадан ден-соолукка чыккыча сактоону унутпаңыз.

5. Жалгыз бутту көтөрүү

Бул көнүгүүнү каалаган жерде шаймансыз же шаймансыз аткарууга болот.

Колдонулган шаймандар: килем же жалпак бет, сүлгү жана тамандын салмагы (милдеттүү эмес)

Булчуңдар иштеген: квадрицепс, тарамыштар, музоолор жана глютендер

1. Сол тизеңизди бүгүп, төшөгүңүзгө сол бутуңузду түз салып чалкаңызда жатыңыз. Кааласаңыз, оң бутуңузду алдыңызга толугу менен сунуңуз, бутуңуздун салмагын саныңызга коюңуз. Эгерде сиз бул көнүгүүнү биринчи жолу жасап жатсаңыз, анда салмакты колдонбоңуз.
2. Өзөгүңүздү кысып, оң квадрицептерди кыскартып, оң бутуңузду төшөнчүдөн 2 дюймга чейин көтөрүңүз. Ушул көнүгүү жүрүп жатканда аны көтөрүп туруңуз. Артыңызды аркалабагандыгыңызды текшериңиз. Сиздин арткы жана төшөк ортосунда эч кандай орун каалабайм.
3. Дем. Оң квадрицепти кыскартып, оң бутуңузду өйдө көтөрүп, оң саныңыз сол саныңыз менен бирдей болгуча. 1 позиция боюнча ушул позицияны кармаңыз.
4. Демди чыгарып, жай көзөмөлдөп, оң бутуңузду килемден болжол менен 2 дюйм алыстыкта ​​баштапкы абалыңызга түшүрүңүз.
5. 3-4 жолу 15 жолу кайталаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз.

Эксперттик кеңеш: Оң бутту сол жамбашка чейин гана көтөрүү маанилүү. Эгер сиз аны андан дагы жогору көтөрсөңүз, тизеңизди чыңдабайсыз, жамбашыңыздын ийкемдүүлүгүнө шек келтиресиз. Бул көнүгүү эмне үчүн эмес.

6. Терминалдык тизелерди кеңейтүү (TKEs)

Колдонулган шаймандар: 2 каршылык тилкеси

Булчуңдар иштеген: quadriceps

1. Бекем казыктын айланасына каршылык көрсөтүү тилкесин байлап, экинчисин оң тизеңиздин арт жагына, анкерге каратып бир аз жогору көтөрүңүз. Топ тартканга чейин артка кадам таштаңыз. Сол бутуңузду түздөп, оң тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз.
2. Демиңизди чыгарып, сол тизеңизге дал келүү үчүн оң тизеңизди артка түртүп, оң квадрицептеги жыйрылууну чындыгында апырт. Дагы бир жолу, вустус медиалисинин катуулап, кысылып жаткандыгын көргүңүз келет же жок дегенде сезесиз. Бул позицияны 1 жолу каршылык көрсөтүп туруңуз.
3. Демиңиз жана каршылаш тилкесиндеги чыңалууну жай бошотуп, оң тизеңизди баштапкы абалыңызга артка бериңиз. Эгерде сиз өзүңүздүн чоң медалыңызда эч кандай каршылык сезбесеңиз, анда жоон топту кармаңыз же анкерден алысыраак жылып, топту көбүрөөк тартыңыз.
4. 3-4 кайталоону 15 жолу кайталап, андан кийин сол бутуңузга кайталаңыз.

Алып кетүү

Көпчүлүк адамдар өмүрүнүн бир мезгилинде тизе оорусун сезишет. Тизеңиздеги булчуңдарды жана байламталарды бекемдөө тизеңизди турукташтырып, коргоого жардам берет.

Бул машыгуу CPT Кат Миллер тарабынан түзүлгөн. Ал Daily Post жарыяланган, штаттан тышкаркы фитнес жазуучу жана өзүнүн ээси Кат менен фитнес. Ал учурда Манхэттендин элиталык Upper East Side Brownings Fitness студиясында машыгат, Манхэттендин борборундагы Нью-Йорктун Ден-соолук жана ракет клубунда жеке машыктыруучу болуп саналат жана окуу лагерине сабак берет.