Кальцийдин вегетарианттуу булактары

Мазмун

• 1. Soy Foods
• 2. Төө буурчак, буурчак жана жасмык
• 3. Айрым жаңгактар
• 4. Уруктар
• 5. Кээ бир дан
• 6. Деңиз балыры
• 7. Айрым Жашылчалар жана Жалбырактуу Жашылчалар
• 8. Some Fruit
• 9. Байытылган азык-түлүктөр жана суусундуктар
• 10. Blackstrap Меласса
• Төмөнкү сызык

Кальций денеңизде чечүүчү ролду ойнойт.

Бул сиздин сөөктөрдү куруу жана сактоо жөндөмү менен белгилүү. Ошондой болсо да, бул минерал булчуңдардын жыйрылышы, кан басымынын жөнгө салынышы, нервдин таралышы жана кандын уюшу үчүн да маанилүү (1).

Reference Daily Ичүү (RDI) чоңдор үчүн күнүнө 1000 мг. Бул 50 жаштан жогоркулар үчүн 1200 мгга чейин, ал эми 4-18 жаштагы балдар үчүн 1300гө чейин атат.

Ошентсе да, адамдардын көп пайызы бул сунуштарга жооп бербейт. Буга көптөгөн жаныбарлардан алынган азыктарды жана сүт азыктарын жегенден баш тарткандар кирет, бирок көптөгөн өсүмдүктөрдүн тамак-аштарында бул минерал бар (,,).

Кальцийи көп вегетариандык азык-түлүктөрдүн алдыңкы 10-оруну.

1. Soy Foods

Соя табигый жол менен кальцийге бай.

Бир кесе (175 грамм) бышырылган соя RDIдин 18,5% түзөт, ал эми эдамаме деп аталган жетиле элек соя буурчактын болжол менен 27,6% түзөт ().

Тофу, темпе, натто сыяктуу соядан жасалган тамактар ​​дагы бул минералга бай. Кальций фосфаты менен жасалган тофу 3,5 унцияда (100 грамм) 350 мг камтыйт.

Темпех жана натто - ачытылган соядан жасалган - жакшы көлөмдө камсыз кылат. Темпенин бир 3,5 унциясы (100 грамм) порциясы RDIнин 11% ын камтыйт, ал эми натто болсо андан эки эсе көп сунуш кылат ().

Минималдуу иштетилген соя тамактары була, витаминдер жана минералдардын мыкты булагы болуп саналат. Мындан тышкары, алар белоктун толук булагы деп эсептелген сейрек кездешүүчү өсүмдүк азыктарынын бири.

Себеби - көпчүлүк өсүмдүктөрдүн тамак-аштарында, жок эле дегенде, тогуз маанилүү аминокислотанын бирөөсү аз болсо, соя алардын бардыгын жакшы көлөмдө сунуштайт.

Соя жана сояга негизделген азыктар кальцийдин эң сонун булагы. Ошондой эле, аларда белок, клетчатка жана башка көптөгөн витаминдер менен минералдар бар.

2. Төө буурчак, буурчак жана жасмык

Төө буурчак жана жасмык булага жана белокко бай болгондон тышкары, кальцийдин жакшы булагы болуп саналат.

Бышырылган чөйчөктө ушул минералдын эң жогорку деңгээлин камсыз кылган сортторго төмөнкүлөр кирет ():

• канаттуу (гоа) буурчак: 26% RDI
• Ак буурчактар: RDIнин 13%
• флот буурчак: RDIнин 13%
• Кара буурчак: 11% RDI
• нокот: 9% RDI
• бөйрөк буурчак: 7% RDI
• жасмык: 4% RDI

Андан тышкары, буурчак жана жасмык башка пайдалуу заттарга, анын ичинде темирге, цинкке, калийге, магнийге жана фолатка бай болушат. Бирок, алардын курамында фитаттар жана лектиндер сыяктуу анти-элементтер бар, бул сиздин денеңиздин башка пайдалуу заттарды сиңирүү жөндөмүн төмөндөтөт ().

Төө буурчак менен жасмыкты чылап, өнүп-өсүп, ачытуу антиутриенттик деңгээлди төмөндөтүп, сиңимдүү болуп калат (6,, 8).

Андан тышкары, буурчак, буурчак жана жасмыкка бай диета холестеролду LDL (жаман) төмөндөтүп, диабет, жүрөк оорулары жана мезгилсиз өлүм (,,) сыяктуу оорулардын тобокелдигин төмөндөтөт.

Төө буурчак, буурчак жана жасмыкта кальций жетиштүү көлөмдө болот жана алар белоктун жана клетчатканын мыкты булагы болуп саналат. Аларды сиңирүү, өнүп чыгуу же ачытуу азыктын сиңишин жакшыртат.

3. Айрым жаңгактар

Бардык жаңгактарда кальций аз өлчөмдө болот, бирок бадам өзгөчө бай - 1/4 стаканга (35 грамм) 97 мг же RDIдин 10% түзөт ().

Бразилия жаңгактары бадамдан кийинки орунда турат, ал 1/4 стаканга РДИнин 6% (35 грамм) менен камсыз кылат, ал эми жаңгак, мисте, фундук жана макадамия жаңгактары РДИнин 2-3% аралыгын камсыз кылат.

Жаңгактар ​​клетчатканын, пайдалуу майлардын жана белоктун жакшы булагы болуп саналат. Андан тышкары, алар антиоксиданттарга бай жана В тобундагы витаминдерден, магнийден, жезден, калийден жана селенден, ошондой эле Е жана К витаминдеринен көп.

Жаңгактарды үзгүлтүксүз жеп туруу арыктоого, кан басымыңызды төмөндөтүүгө жана зат алмашуу ооруларынын, мисалы, 2-типтеги кант диабети жана жүрөк оорулары (,) сыяктуу тобокелдиктерди азайтууга жардам берет.

Жаңгактар ​​кальцийдин жакшы булагы болуп саналат. Чейрек чыны (35 грамм) жаңгактын түрүнө жараша RDIнин 2–10% ын камсыз кылат.

4. Уруктар

Уруктар жана алардын майлары кальцийдин жакшы булагы болуп саналат, бирок алардын курамы анын түрүнө жараша болот.

Тахини - күнжүттүн данынан жасалган май - эң көп камтыйт, 2 аш кашыкка (30 мл) 130 мг же РДИнин 13% түзөт. Салыштыра турган болсок, бирдей өлчөмдөгү (20 грамм) кунжут РДИнин 2% гана камсыз кылат ().

Хиа жана зыгырдын үрөндөрү татыктуу көлөмдө камтылып, 2 аш кашыкка (20-25 грамм) РДИнин 5-6% ын берет.

Жаңгактар ​​сыяктуу эле, уруктар клетчатканы, белокту, пайдалуу майларды, витаминдерди, минералдарды жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу бирикмелерин камсыз кылат. Мындан тышкары, алар ден-соолукка пайдалуу нерселер, мисалы, сезгенүүнүн төмөндөшү, кандагы канттын деңгээли жана жүрөк оорусунун (,,,) тобокелчилик факторлору менен тыгыз байланышта.

Айрым уруктардын сорттору же алардын майлары кальций үчүн РДИнин 13% камсыздай алат. Жаңгактар ​​сыяктуу эле, уруктар ден-соолукка пайдалуу майларга, белокко жана клетчаткага бай. Андан тышкары, алар ар кандай оорулардан коргойт.

5. Кээ бир дан

Дан эгиндери адатта кальцийдин булагы деп эсептелбейт. Ошентсе да, кээ бир сорттордо бул минералдын көлөмү көп.

Мисалы, амарант жана теф - эки глютенсиз байыркы дан - бышырылган чөйчөктө (250 грамм) РДИнин 12% камсыз кылат ().

Экөө тең булага бай жана ар кандай тамактарга кошулса болот.

Тефти ботко кылып же чилиге кошсо болот, ал эми амарант күрүчтү же кускусту жеңил алмаштырат. Эки унду майдалап, шорпо жана соусту коюу үчүн колдонсо болот.

Айрым дан өсүмдүктөрү кальцийди кыйла өлчөмдө камсыз кылышат. Мисалы, амарант жана теф РДИнин болжол менен 12-15% ын түзөт. Алар ошондой эле булага бай жана ар кандай тамак-ашка кошулса болот.

6. Деңиз балыры

Балык балыгын диетага кошуу дагы кальцийди көбөйтүүнүн дагы бир жолу.

Вакаме - көбүнчө чийки түрүндө жеген түрү - болжол менен 126 мг, же бир стаканга РДИнин 12% түзөт (80 грамм). Аны көпчүлүк Азия супермаркеттеринен же суши ресторандарынан таба аласыз ().

Чийки же кургатылган жегенге болот балдыр - дагы бир популярдуу вариант. Бир кесе (80 грамм) чийки балдырлар - аны салаттарга жана негизги тамактарга кошсоңуз болот - RDIдин 14% түзөт. Кургатылган ламинардык үлпөктөрдү татымал катары да колдонсо болот.

Айтор, деңиз балырында оор металлдар көп болушу мүмкүн. Айрым сорттордо, мисалы, балдырларда, бир порцияда өтө көп өлчөмдө йод болушу мүмкүн (,).

Йод калкан безиңиздин туура иштеши үчүн керек болсо, ашыкча ичүү зыяндуу болушу мүмкүн. Ушул себептерден улам деңиз балырларын көп же көп колдонбош керек (,,).

Деңиз балырларынын айрым түрлөрү кальцийге бай. Бирок, айрым деңиз өсүмдүктөрү оор металлдарды жана өтө көп йодду камтышы мүмкүн - экөө тең ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

7. Айрым Жашылчалар жана Жалбырактуу Жашылчалар

Айрым жашылчалар - айрыкча кара жалбырактуу жашылчалар жана айкаш жыгачтагы жашылчалар сыяктуу ачуу - кальцийге бай ().

Мисалы, шпинат, бок чайы, ошондой эле шалгам, кычы жана жакал жашылчалары бышырылган 1/2 стаканга 84-142 мг (сортуна жараша 70-95 грамм) берет же РДИнин 8-14% ( ).

Кальцийге бай жашылчалардын катарына бамра, капуста, капуста, брокколи жана Брюссель өсүмдүктөрү кирет. Булар бышырылган 1/2 стаканга (60-80 грамм) RDIнин болжол менен 3-6% ын берет.

Башкача айтканда, жашылчалардын курамында оксалат сыяктуу анти-элементтердин өзгөрүлмө деңгээли бар. Оксалаттар ичегиңиздеги кальцийге байланып, денеңизге сиңишин кыйындатат ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, денеңиз кээ бир оксалаттуу жашылчалардын курамындагы кальцийдин болжол менен 5% ын гана өзүнө сиңириши мүмкүн ().

Шалмак, брокколи жана капуста сыяктуу аз жана орточо оксалаттуу жашылчалар жогорку оксалаттуу жашылчаларга караганда жакшы булак болуп эсептелет, мисалы, шпинат, кызылча жашылчалары жана швейцариялык чарда ().

Кайнатуу - оксалат деңгээлин 30–87% га төмөндөтүүнүн бир жолу. Баарынан кызыгы, бууга же бышырууга караганда натыйжалуу болуп көрүнөт ().

Шалгам жашылчалары, брокколи, капуста сыяктуу аз жана орто оксалаттуу жашылчалар денеңиз оңой сиңире турган кальцийдин булагы. Аларды кайнатуу сиңирүүнү күчөтөт.

8. Some Fruit

Жемиштердин айрым түрлөрүндө кальций көп.

Мисалы, чийки анжир ар бир инжирге 18 мг же RDIдин 2% жакын берет. Кургатылган инжир бир аз анжирге болжол менен 13 мг дан сунуш кылат ().

Кальцийи жогору болгон дагы бир жемиш - апельсин. Аларда 48–65 мг тегерегинде, же орточо жемишке 5-7% RDI, түрүнө жараша болот.

Карагат, бүлдүркөн жана малина бул тизмени толуктайт.

Карагат бир чөйчөккө болжол менен 65 мг кальцийди (110 грамм) же RDIнин 7% ын түзөт, ал эми бүлдүркөн менен малина сизге бир стаканга 32-44 мг (тиешелүүлүгүнө жараша 145 грамм жана 125 грамм) берет.

Бул жемиштерде кальцийден тышкары, була, С витамини жана башка көптөгөн витаминдер менен минералдардын жакшы дозасы бар.

Анжир, апельсин, карагат жана бүлдүркөн сиздин диетаңызга кошууга татыктуу. Алар оңой сиңүүчү кальцийдин эң көп өлчөмүндөгү жемиштер.

9. Байытылган азык-түлүктөр жана суусундуктар

Кээ бир азык-түлүктөрдө жана суусундуктарда өндүрүш процессинде кальций кошулган. Алар бул минералды тамак-ашка кошуунун дагы бир жакшы жолу.

Кальций менен байытылган азыктарга өсүмдүктөрдүн айрандары жана дан эгиндеринин айрым түрлөрү кирет. Кээде ун жана жүгөрү уну ушул минерал менен байытылат, ошондуктан нан, крекер же тортилла сыяктуу бышырылган нан азыктары көп өлчөмдө болот.

Өсүмдүктүн сүтү жана апельсин ширеси сыяктуу байытылган суусундуктар рационуңузга кальцийдин көлөмүн дагы кошуп берет.

Мисалы, 1 стакан (240 мл) чыңдалган өсүмдүктүн сүтү, түрүнө карабастан, адатта, РДИнин 30% же 300 мг өтө сиңүүчү кальций менен камсыз кылат. Башка жагынан алганда, 1 стакан (240 мл) байытылган апельсин ширеси күнүмдүк керектөөңүздүн (,) 50% га чейин жабат.

Атап айтканда, соя сүтү уйдун сүтүнө эң сонун альтернатива болуп саналат, анткени анын курамында болжол менен бирдей белок бар - же бир стаканга 7 граммдан (240 мл).

Өсүмдүктүн бардык сүтү байытылбагандыгын унутпаңыз, андыктан сатып алаардан мурун этикеткасын текшериңиз.

Кальций менен байытылган тамак-аш жана суусундуктарга өсүмдүктөрдүн сүтү жана йогурттары, ун, жүгөрү уну, апельсин ширеси жана дан эгиндеринин айрым түрлөрү кирет. Ар бир тамактын курамында канча экендигин билүү үчүн энбелгисин текшерип көргөнүңүз оң.

10. Blackstrap Меласса

Blackstrap патокасы - бул аш болумдуу сокку менен таттуу.

Ал үч жолу кайнатылган кант камышынан жасалган. Канттан айырмаланып, анын курамында бир нече витаминдер жана минералдар бар, анын ичинде 179 мг кальций - же РДИнин 18% - бир аш кашыкка (15 мл).

1 аш кашык (15 мл) кара боолордун курамындагы азыктар күнүмдүк темир, селен, В6 витамини, магний жана марганецке болгон муктаждыгыңыздын 5-15% ын жабууга жардам берет ().

Кара сөөмөй канттын курамында өтө эле көп болгондуктан, аны ченемсиз жеш керек.

Blackstrap патокасында кант көп, бирок анын курамында ар кандай витаминдер жана минералдар бар. Бир аш кашык (15 мл) күнүмдүк кальцийге болгон муктаждыгыңыздын болжол менен 18% жабат.

Төмөнкү сызык

Кальций сиздин сөөктөрүңүздүн жана булчуңдарыңыздын, ошондой эле кан айлануу жана нерв системаларыңыздын саламаттыгы үчүн маанилүү. Көптөгөн адамдар бул азыктан, анын ичинде вегетариандардан жетиштүү деңгээлде ала албай жатышат.

Сүт азыктарын көбүнчө ушул минералдын бирден-бир булагы деп эсептешет. Бирок, ал табигый жол менен өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүндө - дан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, жаңгактарга жана уруктарга чейин бар. Жада калса, аны деңиз балырынан жана кара сымал меласстан таба аласыз.

Дагы бир нерсе, бир нече азыктар ушул азык менен байытылган. Ошентип, вегетариандык диетада кальцийге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн, ар түрдүүлүк маанилүү.